Ter problemas para dormir pode ser frustrante e pode deixá-lo exausto e lento. Embora possa parecer que você nunca mais terá uma boa noite de sono, ainda há esperança para o futuro! Tente mudar seus hábitos, seguindo uma rotina noturna e tomando suplementos para ajudá-lo a dormir. Embora você deva sempre levar preocupações sérias a um médico ou terapeuta, você pode melhorar sua rotina de sono fazendo alguns ajustes em casa.
Passos
Método 1 de 4: desenvolvendo uma rotina noturna
Etapa 1. Deixe seu quarto confortável para ajudá-lo a adormecer
Você provavelmente não conseguirá dormir se não conseguir relaxar. Criar um quarto que seja o ambiente perfeito para dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a acordar se sentindo muito mais descansado. Desligue todas as luzes, incluindo sua TV, para que você possa ter uma noite de sono tranquila e repousante.
- Fechar a porta do quarto pode ajudar a evitar ruídos.
- Certifique-se de que o ambiente esteja em uma temperatura agradável e confortável.
- Se você não gosta de dormir em silêncio, ligue um pouco de ruído branco para bloquear qualquer som que distraia.
Etapa 2. Faça coisas relaxantes antes de dormir
Embora você possa ter uma agenda lotada, reserve algum tempo para se desestressar e se acalmar antes de se preparar para dormir. Tente encontrar uma atividade simples e calmante para fazer antes de ir para a cama, como tomar um banho quente ou ler um bom livro.
- Evite usar telas (incluindo TVs, telefones e outros dispositivos) uma hora antes de ir para a cama. o
- Tente redirecionar seus pensamentos para longe de qualquer coisa pela qual você possa estar se sentindo estressado.
- Faça do seu tempo de relaxamento um ritual consistente para que você tenha mais probabilidade de adormecer.
Etapa 3. Faça sua última refeição ou lanche 2 horas antes de dormir
Comer em demasia antes de dormir pode afetar a qualidade do seu sono ou a facilidade de adormecer. Além disso, beber muita água antes de dormir pode fazer com que você acorde e use o banheiro. Com isso em mente, evite sempre beber ou comer demais antes de ir para a cama para melhorar a qualidade do sono.
Faça um jantar balanceado para não ficar com muita fome nem muito cheio na hora de dormir
Etapa 4. Evite olhar para o relógio se você não consegue dormir
Embora possa parecer bobagem, tente manter os relógios escondidos no quarto. Se um relógio estiver muito visível, você pode ficar tentado a ficar olhando para ele, o que pode deixá-lo ansioso. Em vez disso, defina seu alarme e mantenha qualquer relógio oculto enquanto você relaxa e adormece.
Etapa 5. Vá para outro cômodo se não conseguir dormir
Não fique na cama se revirando - em vez disso, vá para um quarto diferente e leia um livro, conclua um quebra-cabeça ou faça outra atividade que possa relaxar seu cérebro. Se você está tendo dificuldade para dormir, pode piorar sua insônia ao se sentir estressado.
Método 2 de 4: usando tratamentos alternativos
Etapa 1. Tente usar a melatonina para ajudá-lo a adormecer
Observe que a melatonina é produzida naturalmente pelo seu corpo e também está disponível como um suplemento sem prescrição. Procure em sua farmácia local pílulas ou chicletes com melatonina, que podem ajudar com a insônia. Use este suplemento conforme a necessidade e veja se ele o ajuda a dormir de forma mais consistente.
- Os suplementos de melatonina facilitam o adormecimento, mas não o ajudam a se sentir alerta ao acordar.
- Tome cerca de 0,1 a 0,5 mg de melatonina cerca de 30 minutos antes de ir dormir.
Etapa 2. Veja se o magnésio o ajuda a ter um sono reparador
Converse com seu médico sobre tomar um suplemento diário de magnésio para melhorar sua rotina de sono. Continue tomando o suplemento por pelo menos 2 meses e veja se você nota uma diferença positiva na sua própria qualidade do sono.
Seu médico pode sugerir tomar um suplemento de 500 mg de magnésio uma vez por dia
Etapa 3. Obtenha acupuntura para ajudar com sua insônia
Verifique online para ver se há um especialista em acupuntura perto de você. A acupuntura envolve a inserção de pequenas agulhas em pontos muito específicos ao longo da pele, o que pode ajudar a aliviar os sintomas de insônia e ajudar seu corpo a adormecer mais facilmente. Agende consultas regulares, semanais ou mensais com um especialista treinado e veja se nota alguma diferença nos seus hábitos de sono!
- Converse com seu médico para encontrar um acupunturista qualificado em sua área.
- A acupuntura funciona melhor quando você está tentando remédios caseiros para dormir, como a melatonina.
Etapa 4. Tome raiz de valeriana como um auxílio natural para dormir
Observe que a raiz de valeriana é vendida como um remédio para dormir e acredita-se que alivia os sintomas de insônia. Se você está tendo muitos problemas para dormir por conta própria, converse com seu médico para ver se este suplemento é adequado para você.
Como regra geral, tome 400-600 mg cerca de 1 hora antes da hora de dormir
Gorjeta:
Fale com um médico antes de tomar melatonina e valeriana ao mesmo tempo.
Método 3 de 4: Mudando seus hábitos diários
Etapa 1. Mantenha uma rotina de sono consistente para ajudá-lo a adormecer
Embora nem sempre seja possível, desenvolver um cronograma de sono consistente pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo. Procure dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana e feriados. Escolha a hora de dormir que melhor se adapte ao seu horário de trabalho, ao mesmo tempo que o deixa revigorado.
Por exemplo, se você trabalha em tempo integral, tente ir para a cama às 23h e acordar às 7h todos os dias
Etapa 2. Exercite-se por 30 minutos diários para queimar o excesso de energia
Uma solução totalmente natural para ajudar a reduzir o número de noites sem dormir em sua vida é certificar-se de que você está fazendo atividade física suficiente. Demonstrou-se que o exercício ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente e melhora a qualidade do sono. Tente usar exercícios diários para combater os sintomas de insônia.
- Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios todos os dias.
- Exercite-se pelo menos 1-2 horas antes de dormir.
Etapa 3. Reduza o consumo de cafeína, açúcar, nicotina e álcool
Existem muitas substâncias que podem dificultar o adormecimento e a permanência no sono. Cafeína, açúcar, nicotina e álcool são as substâncias mais comuns que podem impedir você de dormir bem. Tente limitar ou evitar totalmente essas substâncias ao lidar com o sono insatisfatório.
- Não beba nada com cafeína após o meio-dia.
- Evitar o álcool pode resultar em um sono mais repousante e profundo.
Etapa 4. Limite a soneca porque pode interferir em seu horário de sono
É importante observar que cochilos frequentes podem interferir em seus padrões de sono. Tirar muitos cochilos rápidos ou apenas alguns longos pode fazer você se sentir menos cansado quando chega a hora de dormir. Tente evitar cochilos se estiver com dificuldade para dormir bem à noite.
- Evite cochilar com mais de 30 minutos.
- Tente interromper totalmente o cochilo, se puder.
Etapa 5. Pratique ioga para ajudar a relaxar
Experimente algumas posturas de ioga antes de dormir para ajudar seu corpo a relaxar e descontrair. Pratique algumas posturas relaxantes que o ajudem a alongar, relaxar e se concentrar na respiração. Se você praticar ioga antes de dormir, poderá notar uma diferença positiva em seu sono!
- Deite-se de costas e descanse as pernas contra a parede. Mantenha as pernas nesta posição e respire profundamente por 30 segundos.
- Você também pode tentar a postura do cadáver, em que você se deita de costas com os braços e as pernas retos. Mantenha as palmas das mãos voltadas para cima e respire profundamente por pelo menos 30 segundos.
Método 4 de 4: Buscando atendimento médico
Etapa 1. Verifique com seu médico antes de tomar suplementos
Embora a maioria dos suplementos seja segura, eles não são adequados para todos. Converse com um profissional de saúde para garantir que seus suplementos não interfiram com os medicamentos que você está tomando, piorem suas condições existentes ou desencadeiem uma reação alérgica. Eles podem ajudá-lo a usar os suplementos com segurança.
Informe o seu médico sobre os medicamentos e suplementos que você está tomando. Além disso, informe que você deseja usar suplementos para ajudá-lo a adormecer
Etapa 2. Consulte seu médico se a insônia dificultar sua vida
Embora seja normal ter problemas para dormir às vezes, isso não deve interferir em sua vida diária. Se você está tendo problemas para passar o dia, pode ser necessário fazer mudanças adicionais no estilo de vida ou usar outros tratamentos.
Se você tiver problemas para adormecer, acordar durante a noite, acordar muito cedo, não se sentir descansado ou algo semelhante, procure seu médico
Etapa 3. Visite seu médico se uma condição médica puder estar causando sua insônia
Às vezes, a dificuldade para dormir é um sintoma ou efeito colateral de uma condição médica. Se este for o seu caso, você precisará tratar sua condição subjacente para ajudá-lo a dormir e prevenir complicações futuras. Consulte seu médico para falar sobre seus sintomas e descartar possíveis causas médicas.
- Por exemplo, dor crônica, asma, doença cardíaca, câncer, diabetes, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), tireoide hiperativa, doença de Alzheimer e doença de Parkinson podem dificultar que você adormeça e continue dormindo.
- Seu médico fará um exame físico e pode fazer testes de diagnóstico.
Etapa 4. Trabalhe com um terapeuta se a doença mental dificultar o sono
Consulte um terapeuta ou psiquiatra para ver se seus problemas de sono são causados por seu problema de saúde mental. Tente usar a terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ajudá-lo a aprender a mudar seus padrões de pensamento para que possa dormir com mais facilidade. Se você precisar de ajuda para encontrar um bom terapeuta ou psiquiatra, peça orientação ao seu médico.
Suas sessões de terapia podem ser cobertas pelo seu seguro, portanto, verifique seus benefícios
Etapa 5. Converse com seu médico se a medicação pode mantê-lo acordado
Alguns medicamentos podem causar insônia como efeito colateral, então pergunte ao seu médico se os medicamentos que você está tomando podem estar causando seus problemas de sono. No entanto, não pare de tomar seu medicamento, a menos que seu médico lhe diga para fazer isso.
