Como Dormir Tarde: 15 Passos (com Imagens)

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Como Dormir Tarde: 15 Passos (com Imagens)
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Anonim

Escolas ocupadas e horários de trabalho provavelmente fazem com que você acorde cedo todas as manhãs. Naqueles dias raros e preciosos em que você tem a chance de dormir tarde, você pode descobrir que seu corpo está tão acostumado a acordar cedo e não vai permitir que você durma e recupere seu descanso. Felizmente, existem várias estratégias que você pode tentar para aumentar suas chances de dormir até tarde quando tiver a chance!

Passos

Parte 1 de 3: preparando a noite anterior

Sleep Late Step 1
Sleep Late Step 1

Etapa 1. Elimine distrações

Ao se preparar para dormir, pense nos tipos de coisas que podem distraí-lo pela manhã: alarmes, telefones e visitantes indesejados podem arruinar suas chances de dormir até mais tarde. Tome todas as medidas necessárias para garantir que nenhuma dessas coisas o distraia vem de manhã.

  • Certifique-se de desligar todos os alarmes que costumam acordá-lo, seja no telefone ou no relógio da mesa de cabeceira. Enquanto você faz isso, afaste qualquer relógio digital aceso do seu rosto para que você não acorde e fique olhando para o relógio, o que o distrairá para não dormir mais. Na verdade, estudos mostraram que a luz azul emitida por aparelhos eletrônicos, como relógios, pode interferir na produção de melatonina pelo corpo, o hormônio que sinaliza ao cérebro para dormir.
  • Certifique-se de fechar e trancar as portas para não causar nenhuma perturbação enquanto estiver cochilando. Se necessário, coloque uma placa de "Não perturbe" no seu quarto ou na porta da frente.
Controle o seu temperamento durante a privação do sono - Etapa 25
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Etapa 2. Encha seu quarto de escuridão total

Nada é mais desagradável do que acordar com o sol na cara. Na verdade, seu cérebro está programado para acordar totalmente quando você está em um ambiente iluminado, então, se seu quarto não estiver completamente escuro, seu corpo dirá que você precisa se levantar. Bloqueie o máximo de sol possível.

  • Se você não consegue dormir regularmente, pode valer a pena investir em algumas cortinas blackout. Eles são feitos de um material extra grosso que mantém o seu quarto agradavelmente escuro, mesmo quando o sol nasce.
  • Se você não conseguir cancelar a luz do seu quarto, tente usar uma cobertura macia para os olhos ou uma máscara de dormir. Pode parecer engraçado, mas uma boa tampa para os olhos bloqueia a luz e ajuda você a dormir mais.
Aumente seu apetite, etapa 3
Aumente seu apetite, etapa 3

Etapa 3. Comer algo

Comer uma boa refeição algumas horas antes de dormir pode ajudá-lo a dormir até mais tarde, para que não acorde cedo com fome para o café da manhã. No entanto, você deve ter o cuidado de escolher os alimentos certos; alguns alimentos podem realmente dificultar o sono.

  • Coma algo que combine carboidratos e proteínas para ajudá-lo a ficar sonolento. Por exemplo, você pode comer um pedaço de queijo com alguns biscoitos ou uma banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim.
  • Experimente algumas cerejas ou suco de cereja cerca de trinta minutos antes de deitar. Foi demonstrado que as cerejas ajudam a aumentar a melatonina, o hormônio que ajuda você a ter uma noite de sono repousante.
  • Experimente um copo de leite morno. O leite morno há muito é considerado um auxílio para dormir. O leite contém triptofano, que aumenta os níveis de serotonina e ajuda a dormir melhor.
  • Evite qualquer coisa com cafeína ou outros suplementos energéticos. Isso pode parecer óbvio, mas uma xícara de café à tarde pode afetar seu sono mesmo muitas horas depois. Em um estudo, os participantes que consumiram café seis horas antes de dormir perderam em média uma hora de sono! Por segurança, evite café, chá, refrigerante ou outros alimentos e bebidas com cafeína à tarde e à noite.
  • Evite qualquer coisa com alto teor de gordura ou muito sal (como alimentos fritos ou a maioria dos fast food). Esses alimentos podem causar azia e interferir no descanso. Você também deve evitar alimentos ácidos, como frutas cítricas ou tomates, pelo mesmo motivo.
  • Evite álcool também. Embora o álcool possa relaxá-lo e deixá-lo com sono, ele também pode perturbar seu sono, fazendo-o acordar no meio da noite. Se você compartilha a cama com alguém, o álcool também pode ser um incômodo para seu parceiro, tornando seu ronco pior.
Fazer com que uma pessoa adormeça - Etapa 9
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Etapa 4. Crie um ambiente que induza ao sono

Há várias coisas que você deve fazer para se certificar de que seu quarto seja ideal para uma noite de sono repousante, o que o ajudará a prolongar a manhã.

  • Use um ventilador. O barulho de um ventilador pode ser muito relaxante. Isso é chamado de “ruído branco” e pode ajudá-lo a dormir melhor. Algumas pessoas gostam da sensação de uma brisa fresca no rosto enquanto dormem; outros não. Você pode virar seu leque em sua direção ou longe de você, dependendo do que você preferir. Ou você pode tentar uma máquina de ruído branco ou vídeo do Youtube que simula o som de um ventilador ou outro som suave, como o som de chuva caindo ou ondas quebrando em uma praia.
  • Se você mora em um ambiente barulhento, considere o uso de protetores de ouvido para eliminar sons que possam perturbá-lo.
Fique acordado pelo menos 24 horas seguidas, etapa 8
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Etapa 5. Fique acordado até tarde

Embora essa técnica não funcione para todos, se você está desesperado para dormir até tarde, às vezes ficar acordado até tarde pode ajudá-lo a conseguir isso. Ao se forçar à exaustão, seu corpo pode compensar pela manhã dormindo além do horário normal de vigília.

Embora esta técnica provavelmente funcione ocasionalmente, evite ficar acordado até tarde regularmente. Fazer isso pode ser ruim para sua saúde; alguns estudos relacionaram o comportamento da coruja noturna com níveis elevados de açúcar no sangue, diabetes e excesso de gordura corporal

Adormecer rapidamente, passo 2
Adormecer rapidamente, passo 2

Etapa 6. Prepare-se para descansar

Você não pode simplesmente ir de um dia cheio de estresse para a cama e esperar descansar bem. Você precisa colocar seu corpo e mente no estado certo para relaxar completamente e se comprometer com um sono profundo.

  • Desligue a televisão e todos os dispositivos eletrônicos. O uso de aparelhos eletrônicos perto da hora de dormir realmente afeta a produção de melatonina, um hormônio indutor do sono. A luz emitida por dispositivos eletrônicos sinaliza para seu cérebro ficar acordado e alerta, o que torna mais difícil relaxar na hora de dormir. Você deve desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos duas horas antes de dormir.
  • Tome um banho quente ou uma ducha cerca de uma hora antes da hora de dormir. Seu corpo ficará sonolento quando você se refrescar do banho quente e sua temperatura cair.
  • Certifique-se de usar o banheiro logo antes de deitar, para não ter que acordar cedo para se aliviar.
Sleep Late Step 8
Sleep Late Step 8

Etapa 7. Relaxar.

Para adormecer, você deve relaxar o corpo e a mente. Aprenda a desligar a lista de afazeres em sua mente e relaxe totalmente para uma boa noite de descanso, o que o ajudará a dormir mais.

  • Experimente técnicas de respiração profunda para ajudá-lo a relaxar. Conforme você respira profundamente, seu corpo recebe mais oxigênio, o que pode diminuir a frequência cardíaca e ajudá-lo a relaxar. Respire lenta e profundamente pelo nariz e deixe o ar expandir sua barriga, não seu peito. Prenda a respiração por um segundo e, em seguida, solte o ar lentamente pelo nariz.
  • Mantenha um diário de preocupação perto de sua cama e, se um pensamento preocupante ou outro item de sua lista de tarefas surgir em sua cabeça, anote-o e esqueça-o até o dia seguinte.

Parte 2 de 3: Dormir

Volte a dormir, etapa 11
Volte a dormir, etapa 11

Etapa 1. Pratique a atenção plena

Mesmo se você preparar um quarto de descanso, você ainda pode acordar mais cedo do que gostaria. Nessa situação, você precisa rápida e facilmente permitir-se voltar a dormir sem despertar totalmente, ou então ficará deitado alerta e acordado e não será capaz de voltar a dormir. Mindfulness é uma prática meditativa que pode ajudá-lo a acalmar sua mente quando você acordar sem querer.

  • Ao sentir o corpo passando do estado de sono para a vigília gradual, mantenha o corpo em uma posição confortável para dormir e mantenha os olhos fechados. Pense calmamente em voltar a dormir. Pense em como a cama é confortável ao seu redor, como sua mente está relaxada e tente conduzi-la gentilmente de volta ao repouso.
  • Se você estava sonhando, pode ajudar sua mente a voltar ao estado de sono ao reentrar no mundo dos sonhos. Pense em onde você parou no sonho e use sua imaginação para pensar no que pode acontecer a seguir no sonho.
Ore, Passo 1
Ore, Passo 1

Etapa 2. Recite um mantra pacífico

Um mantra é uma frase curta e simples que você pode recitar continuamente em uma forma de meditação, como uma forma de obter controle sobre sua mente e corpo. Um mantra pode ajudá-lo a voltar a adormecer. Na verdade, recitar um mantra pode ajudar a reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca, ajudando a estabelecer um estado de sono.

  • Seu mantra pode ser tão simples como "Descanse. Descanse. Descanse." ou "Bem-vindo dormir." Uma canção de ninar suave, uma prece relaxante ou uma autoafirmação podem ser uma boa maneira de se embalar e adormecer.
  • Ajuda se for algo que você também adquiriu o hábito de recitar na hora de dormir, de modo que sirva como uma dica para sua mente e corpo que é hora de dormir
Faça os Exercícios de Kegel, Etapa 4
Faça os Exercícios de Kegel, Etapa 4

Etapa 3. Cuide dos negócios rapidamente

Se você perceber que acordou e precisa usar o banheiro, tente fazê-lo da forma mais pacífica e silenciosa possível, para que possa voltar para sua cama e descansar mais.

  • Saia da cama e coloque os cobertores de volta no travesseiro. Se você usar o banheiro rapidamente, isso manterá o seu lado da cama aquecido com o calor do corpo enquanto você estiver fora. Caso contrário, você retornará aos lençóis frios, que podem dificultar o ato de se aconchegar novamente.
  • Não acenda as luzes, não abra as persianas ou verifique seu telefone. Se você usa óculos, mas pode navegar com segurança até o banheiro sem eles, não os coloque. Cada uma dessas coisas despertará sua mente e pode fazer com que você desperte mais plenamente.
Fique acordado quando estiver cansado - Etapa 12
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Etapa 4. Saia da cama

Se você acordar mais cedo do que gostaria, mas descobrir que não consegue voltar a dormir, não fique aí deitado, se debatendo e se virando! Se já se passaram mais de quinze minutos desde que você acordou, levante-se e arrume a cama. Em seguida, faça algo relaxante como ioga suave ou ouvir música suave.

Se você começar a se sentir sonolento, volte para a cama, abaixe as cobertas e enrole-se em uma bola ou em sua posição favorita para dormir. Dessa forma, seu corpo continua a associar a cama ao sono e o resto da casa à vigília. Ao fazer a cama e abaixar as cobertas ao voltar para a cama, você está enviando ao cérebro o sinal de que está recomeçando o sono. Isso pode ajudá-lo a voltar a dormir facilmente

Parte 3 de 3: Melhorando a qualidade do seu sono

Faça os Exercícios de Kegel - Etapa 12
Faça os Exercícios de Kegel - Etapa 12

Etapa 1. Exercício para dormir melhor

Pode ser difícil adormecer à noite ou dormir tarde pela manhã se você não estiver fazendo exercícios físicos adequados todos os dias, o que cansa o corpo e ajuda você a descansar melhor à noite.

Se você não faz exercícios regularmente, comece uma rotina regular de cerca de 30 minutos de atividade moderada por dia. Isso pode ser tão simples quanto uma caminhada pela vizinhança. Além de dormir melhor, os exercícios regulares trazem muitos benefícios, incluindo melhor imunidade, saúde emocional e autoconfiança

Realize a Oração Tahajjud, Passo 9
Realize a Oração Tahajjud, Passo 9

Etapa 2. Tente manter uma programação regular

Ir para a cama e acordar no mesmo horário todas as noites é, na verdade, a melhor maneira de se sentir descansado, em vez de depender do sono para "recuperar" o sono perdido durante a semana.

  • Em vez de dormir até tarde nos fins de semana, tente ir para a cama trinta minutos a uma hora mais cedo do que sua hora normal de dormir durante a semana. Depois, nos fins de semana, vá para a cama e levante-se na mesma hora que durante a semana. Isso adicionará o sono extra necessário sem comprometer sua programação de sono.
  • A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para se sentir descansado e produtivo; crianças e adolescentes precisam de muito mais (de 9 a 11 horas). A quantidade exata varia dependendo das necessidades do seu corpo e quão ativo você é ao longo do dia.
Sleep Late Step 2
Sleep Late Step 2

Etapa 3. Acenda as luzes

O ritmo circadiano natural do seu corpo está fortemente ligado à luz: você está naturalmente programado para ficar alerta durante o dia e dormir à noite, então a luz contribui para a vigília e o escuro contribui para a sonolência. Você precisa garantir que seu ambiente diurno, seja um escritório ou sua casa, esteja cheio de muita luz natural para manter seus ritmos circadianos em equilíbrio.

Abra as cortinas, tire cortinas pesadas das janelas e acenda as lâmpadas ou outras luzes de sua casa durante o dia. Se você não conseguir obter muitas luzes em seu ambiente interno, passe muito tempo ao ar livre com luz natural

Faça Yoga Passo 19
Faça Yoga Passo 19

Etapa 4. Lide com o estresse

Um dos maiores fatores que contribuem para a má qualidade do sono são os altos níveis de estresse. Aprender técnicas de enfrentamento para diminuir seu nível de estresse pode ajudá-lo a dormir melhor à noite, de modo que se sinta mais descansado e não precise dormir até tarde.

  • Pratique o diálogo interno positivo. A pesquisa mostrou que ter uma boa atitude pode realmente reduzir os níveis de estresse. Você pode começar a mudar sua atitude dizendo coisas positivas para si mesmo em vez de coisas negativas ao longo do dia. Em vez de pensar em seus defeitos e falhas, pense em seus pontos fortes. Em vez de dizer a si mesmo: "Estou fadado ao fracasso" ou "Sempre me atrapalho", diga a si mesmo "Eu posso fazer isso" e "Eu posso lidar com isso".
  • Encontre uma saída criativa, como pintura, esportes, música ou culinária. Expressar-se de maneira criativa pode reduzir o estresse e ajudá-lo a encontrar prazer na vida.
  • Aprenda a relaxar. Existem muitas maneiras de relaxar ao longo do dia e antes de dormir; tente meditação, ioga ou tai chi para ver o que funciona para você.

Pontas

  • Certifique-se de avisar as outras pessoas na casa que você vai dormir até tarde, para que não causem distrações.
  • Durma até tarde com um bicho de pelúcia ou brinquedo para confortá-lo.

Avisos

  • Não durma muito tarde ou ficará grogue o resto do dia.
  • Não durma regularmente, pois isso pode prejudicar seu ciclo interno de sono e fazer você se sentir mais cansado ao longo da semana.

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