A acetilcolina é um dos neurotransmissores mais importantes do cérebro e é responsável por sinalizar o movimento muscular. Se você está tentando produzir mais acetilcolina, precisa aumentar seus níveis de colina. Embora seu fígado produza colina, ele não produz o suficiente para atender às suas necessidades diárias, por isso é importante incluir colina em sua dieta. Você pode obter esse nutriente essencial de uma variedade de alimentos e suplementos. Felizmente, incluir mais colina em sua dieta ou suplementos aumentará seus níveis de acetilcolina.
Passos
Método 1 de 3: Comer alimentos ricos em colina
Etapa 1. Inclua ovos e produtos de origem animal para obter colina em sua dieta
As gemas são uma das fontes mais concentradas de colina, então prepare uma omelete ou ovos mexidos para aumentar seus níveis de acetilcolina. Leite, iogurte, carnes magras e esses alimentos também são ricos em colina:
- Fígado de vaca ou frango
- Carne moída magra
- Cortes magros de porco
- Peito de frango
Etapa 2. Coma frutos do mar ricos em colina pelo menos uma vez por semana
Muitos suplementos contêm colina de fontes de frutos do mar, mas você pode comer frutos do mar facilmente para obter os mesmos benefícios. Adicione bacalhau, salmão e tilápia para aumentar seus níveis de colina.
Você também pode obter colina de camarão e atum enlatados
Etapa 3. Faça um lanche com nozes ou acrescente legumes às suas refeições
Obtenha mais colina da próxima vez que for fazer um lanche saudável ou uma refeição vegetariana. Tente comer mais nozes, como amendoim, amêndoas e pistache. Essas leguminosas e feijão comum são ricos em colina e acetilcolina:
- Produtos de soja: soja, tofu, leite de soja
- Feijão vermelho
- Vagem
- Ervilhas
- Brotos de feijão
Etapa 4. Tente comer uma variedade de vegetais todos os dias
Vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e rabanete, junto com urtiga, abóbora e berinjela são grandes fontes de colina e acetilcolina.
Procure 1/2 xícara (60 g) de vegetais cozidos ou 1 xícara (225 g) de vegetais crus com folhas
Etapa 5. Obtenha colina comendo morangos silvestres, suco de laranja e figos
Embora as frutas não contenham tanta colina quanto os vegetais ou laticínios, algumas frutas contêm colina. Além de morangos silvestres, suco de laranja e figos secos, você pode comer clementinas e damascos.
Frutas cítricas, como limas, toranjas e laranjas navais, todas contêm baixos níveis de colina
Você sabia?
A laranja amarga encontrada na geléia é uma ótima fonte de acetilcolina. Laranja amarga é freqüentemente usada como um extrato de sabor.
Etapa 6. Misture o germe de trigo ou o fermento de cerveja em smoothies ou iogurte
Compre o germe de trigo ou a levedura de cerveja nas caixas a granel de sua mercearia ou em uma loja local de produtos naturais. Misture uma colher de gérmen de trigo ou fermento de cerveja no iogurte, smoothies ou molhos de frutas para aumentar seus níveis de colina e acetilcolina.
Você também pode adicionar germe de trigo ou levedura de cerveja aos produtos assados. Experimente mexer em muffins de farelo ou pão de frutas, por exemplo
Método 2 de 3: Tomando Suplementos
Etapa 1. Tome um suplemento de colina para ajudar seu cérebro a criar mais acetilcolina
Para produzir mais acetilcolina, seu corpo precisa de colina. Se você está preocupado por não estar recebendo colina suficiente em sua dieta, converse com seu médico sobre tomar um suplemento de fosfatidilcolina (PC) todos os dias.
A maioria dos suplementos de colina contém cerca de 10 a 250 mg de colina e várias vitaminas do complexo B
Você sabia?
A ingestão diária recomendada de colina é de 425 mg por dia para mulheres ou 550 mg por dia para homens.
Etapa 2. Adicione um probiótico diário para produzir mais acetilcolina
Compre um probiótico de lactobacilos de alta qualidade ou peça ao seu médico para recomendar um. Estudos mostram que as espécies de lactobacilos podem aumentar a produção de acetilcolina no cérebro.
Como os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration, compre um suplemento de uma empresa confiável e escolha um que não contenha muitos enchimentos
Etapa 3. Inclua um suplemento de acetil-L-carnitina
A pesquisa mostra que um suplemento de acetil-L-carnitina pode ajudar seu cérebro a liberar acetilcolina, então compre um suplemento de alta qualidade depois de falar com seu médico. É importante tomar acetil-L-carnitina porque seu corpo a absorve melhor do que a L-carnitina e é mais provável que ela chegue ao cérebro.
Embora os estudos mostrem que este é um suplemento seguro para aumentar a acetilcolina, a Food and Drug Administration não estabeleceu recomendações de ingestão diária porque não considera que a acetil-L-carnitina seja um nutriente essencial
Etapa 4. Evite tomar suplemento de dimetilaminoetanol (DMAE)
Se você está procurando suplementos que afirmam aumentar seus níveis de colina, deve ter visto os suplementos de DMAE mencionados. Infelizmente, mais pesquisas são necessárias para determinar como o DMAE interage com a acetilcolina.
A maioria dos estudos sobre o DMAE foi feita há quase 50 anos e fornece evidências conflitantes sobre se aumenta ou não os níveis de colina
Método 3 de 3: mantendo seus níveis de acetilcolina
Etapa 1. Converse com seu médico sobre os medicamentos que inibem a acetilcolina
Alguns medicamentos podem inibir ou bloquear a ativação da acetilcolina pelo cérebro. Isso inclui medicamentos para depressão, incontinência urinária e insônia. Pergunte ao seu médico se algum dos medicamentos que você está tomando é anticolinérgico.
Você e seu médico podem encontrar uma maneira de reduzir a medicação anticolinérgica ou reduzir a dose
Gorjeta:
Informe o seu médico sobre quaisquer medicamentos de venda livre (OTC) que você está tomando. Algumas combinações de medicamentos prescritos e OTC podem bloquear a acetilcolina.
Etapa 2. Evite tomar anti-histamínicos
Se você está tomando anti-histamínicos para alergias ou refluxo ácido, pergunte ao seu médico sobre a tentativa de diferentes medicamentos ou ajuste da dose. Alguns anti-histamínicos demonstraram inibir ou impedir a ativação da acetilcolina no cérebro.
Pergunte ao seu médico se novas pesquisas foram feitas sobre os efeitos dos anti-histamínicos nos níveis de acetilcolina. Não se sabe muito sobre a acetilcolina, então há muitos estudos científicos em andamento
Etapa 3. Reduza seus níveis de estresse para evitar o esgotamento de seus níveis de ACh
Embora estudos em humanos sejam necessários, os pesquisadores acreditam que eventos estressantes podem aumentar temporariamente a produção e a liberação de acetilcolina. Infelizmente, se você está constantemente estressado, isso pode esgotar sua acetilcolina com o tempo. Aprenda algumas técnicas de relaxamento diferentes para controlar o estresse. Você poderia:
- Meditar
- Pratique respiração profunda
- Fazer yoga
- Ouça música calmante
Pontas
- Participe de sessões curtas de exercícios, como levantamento de peso por 20 a 30 minutos por vez, em vez de treinar para exercícios prolongados. Pesquisas mostram que longas sessões de exercícios, como o treinamento para uma maratona, reduzem a acetilcolina.
- É melhor obter a colina de fontes naturais, especialmente ovos, leite, amendoim e peixes.
- Uma dieta rica em colina pode ajudar a melhorar sua memória e capacidade cognitiva. Além disso, pode ajudar a manter um cérebro saudável.
- Pessoas com doença de Alzheimer têm níveis mais baixos de acetilcolina, de modo que os medicamentos usados para tratar os estágios iniciais dessa doença bloqueiam uma enzima chamada colinesterase, que decompõe a acetilcolina.