"Alças do amor" é um nome comum para o acúmulo de gordura ao redor da área oblíqua (ou nas laterais do abdômen) do estômago e da parte inferior das costas. Esses depósitos de gordura geralmente se desenvolvem ao longo dos anos, devido a uma dieta muito rica em calorias e a um estilo de vida que não inclui exercícios suficientes. Infelizmente, não existe um exercício específico para se livrar dos punhos do amor. A remoção de alças amorosas exigirá uma combinação de redução da gordura corporal com dieta, redução do estresse e exercícios. Fazer alterações nessas áreas pode ajudá-lo a se livrar dos punhos do amor.
Passos
Parte 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias
A fim de perder peso corporal e excesso de gordura, especialmente de alças de amor, você precisará diminuir a ingestão geral de calorias.
- Você não pode perder massa gorda de uma área específica do corpo, mas perder peso em geral pode reduzir os níveis gerais de gordura corporal. Com o tempo, você notará que seus alças de amor ficarão menores.
- Corte cerca de 500 calorias por dia. Isso geralmente resulta em uma perda de 1 a 2 libras por semana.
- Comece a contar calorias durante um dia inteiro (experimente um diário alimentar ou um aplicativo como o MyFitnessPal). Use este número como ponto de partida. Em seguida, subtraia 500 deste número para obter uma meta média de calorias que resultará na perda de peso.
Etapa 2. Limite os alimentos processados e fritos
Tanto os alimentos processados quanto os fritos são geralmente mais calóricos. Quando você come esses tipos de alimentos regularmente, será difícil perder peso e livrar-se dos punhos do amor.
- Alimentos processados e alimentos fritos são conhecidos por serem altamente calóricos. Além disso, esses alimentos também podem ser ricos em açúcares adicionados, tipos de gordura prejudiciais e muitos aditivos ou conservantes.
- Os alimentos a serem limitados incluem: bebidas açucaradas, alimentos fritos, fast food, batatas fritas, biscoitos, sorvetes, doces, carnes processadas, jantares congelados na TV, refeições enlatadas, biscoitos, bolos e doces de café da manhã.
- Se possível, não coma muitos alimentos com grandes quantidades de açúcares adicionados. Muitos estudos mostram que os alimentos com alto teor de açúcar são normalmente armazenados em torno da área do estômago e podem piorar a aparência dos punhos do amor.
Etapa 3. Substitua os alimentos ricos em carboidratos por vegetais sem amido
Muitos estudos mostram que os homens que consomem uma quantidade maior de carboidratos têm uma quantidade maior de gordura ao redor do estômago. Reduza os alimentos ricos em carboidratos para minimizar isso e reduzir os identificadores do amor.
- Os carboidratos são encontrados em muitos tipos de alimentos. Exemplos de alimentos ricos em carboidratos incluem sobremesas como bolos, biscoitos, tortas e outros grãos, como o pão que você usa para fazer um sanduíche. Outros alimentos também contêm pequenas quantidades de carboidratos, incluindo laticínios, legumes, vegetais ricos em amido e frutas que contêm carboidratos.
- Os homens precisam de pelo menos cinco a nove porções de frutas e vegetais por dia. Meça as porções apropriadas de cada 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de salada ou 1/2 xícara de frutas.
- Experimente fazer com que metade do seu prato seja um vegetal sem amido em cada refeição.
- Atenha-se a frutas com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas. Além disso, opte por vegetais sem amido e limite a ingestão de itens como cenoura, ervilha, batata e milho. Esses vegetais ricos em amido são ricos em carboidratos.
- Minimize a ingestão de grãos, pois são os alimentos mais ricos em carboidratos. Se você optar por comê-los, opte por grãos 100% inteiros, pois são ricos em fibras e proteínas.
Etapa 4. Substitua a carne gordurosa por carne magra
O consumo de proteínas é essencial para os homens quando estão se exercitando e seguindo uma dieta com poucas calorias, mas isso não significa que qualquer proteína servirá. A proteína mais magra pode ajudar a reduzir os punhos do amor.
- Cortes gordurosos de carne como salsicha, bacon, laticínios integrais e carne bovina 80/20 são ricos em gordura saturada. Altos níveis de gordura saturada foram associados ao aumento da gordura estomacal em homens. Reduza o consumo desses alimentos e mude para cortes mais magros de proteína.
- Escolha frango, peixe, peru e cortes mais magros de carnes vermelhas. Além disso, tente comer itens como salmão, atum, nozes e manteigas de nozes, pois são ricas em proteínas e são consideradas "gorduras saudáveis", que comprovadamente reduzem a gordura da barriga e reduzem a gordura da barriga.
Etapa 5. Aumente o consumo de água
Embora a água não diminua necessariamente seus identificadores de amor, ela pode ajudar os homens a perder peso e reduzir os identificadores de amor a longo prazo.
- As recomendações típicas para ingestão de água variam de oito a 13 copos de 8 onças (2 a 3 litros) por dia para homens. Você pode precisar de mais com base no seu nível de atividade.
- Além disso, beber quantidades adequadas de líquidos pode ajudar a diminuir o apetite ao longo do dia. Além disso, se você beber um copo antes de uma refeição, isso pode ajudar a diminuir a quantidade que você come e a manter seu limite de calorias.
Pontuação
0 / 0
Questionário da parte 1
Que tipo de comida é mais rica em carboidratos?
Vegetais amiláceos
Fechar! Vegetais com amido, como batatas e ervilhas, como o nome sugere, contêm amido. Isso os torna mais densos em carboidratos do que outros vegetais, mas ainda têm menos carboidratos do que alguns outros tipos de alimentos. Escolha outra resposta!
Legumes sem amido
Não! Vegetais sem amido, como espinafre e pepino, têm algumas das densidades de carboidratos mais baixas de todos os alimentos. Isso os torna uma ótima escolha se você deseja reduzir o consumo de carboidratos. Escolha outra resposta!
Grãos
Isso mesmo! Mesmo em comparação com outros alimentos carregados de carboidratos, os grãos têm a maior densidade de carboidratos. Se você precisa comer grãos, opte por grãos inteiros, que contêm fibras e proteínas, além de carboidratos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Frutas
Quase! As frutas contêm açúcar, e o açúcar é um carboidrato. Frutas não são o tipo de alimento com a maior densidade de carboidratos, mas mesmo frutas com baixo teor de açúcar, como bagas, são um tanto densas em carboidratos. Existe uma opção melhor lá fora!
Leguminosas
Não exatamente! Certamente, os legumes não são alimentos isentos de carboidratos. Mas eles são relativamente leves em carboidratos em comparação com alguns outros tipos de alimentos e podem ser uma boa fonte de proteína magra. Escolha outra resposta!
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Parte 2 de 3: Incluindo Exercício
Etapa 1. Comece uma rotina de treinamento de exercícios aeróbicos
O cardio é essencial para os homens reduzirem a gordura corporal, especialmente em torno da área do estômago e dos punhos do amor. Incorpore exercícios aeróbicos regulares para ajudar a se livrar de seus alças de amor.
- Os homens devem incluir 30 a 40 minutos de exercícios cardiovasculares moderados a intensos, quatro a cinco dias por semana.
- Experimente qualquer atividade de intensidade moderada como: correr / correr, usar a máquina elíptica, nadar, fazer aulas de aeróbica e andar de bicicleta.
Etapa 2. Faça o treinamento intervalado
A pesquisa sugere que alternar entre períodos de esforço intenso e exercícios médios a leves queima mais calorias e gordura do que manter um ritmo constante.
- Participe de uma aula de queimadura cardiovascular ou boot camp em sua academia local. Essas aulas usam vários equipamentos para fazer o treinamento intervalado. Tem como objetivo desenvolver os músculos e reduzir a gordura corporal.
- Faça uma aula de ioga de fluxo. Essas aulas combinam posturas extremamente difíceis com períodos de descanso.
- Junte-se a um grupo de corrida. Procure um grupo que pratique sprints e jogging. Você também pode ter tempo para correr por dois minutos e andar rápido ou correr por dois minutos. Faça sprints de 30 segundos a cada cinco minutos.
Etapa 3. Aumente a atividade do estilo de vida
Muitos estudos mostram que as atividades de estilo de vida podem oferecer aos homens os mesmos benefícios de saúde e perda de peso que os exercícios mais estruturados e planejados. Aumente sua atividade de estilo de vida para ajudá-lo a se livrar de seus identificadores de amor.
- As atividades do estilo de vida podem incluir tarefas como tarefas domésticas, caminhadas durante o dia, ficar em pé e subir escadas.
- Pense no seu dia normal e pense em algumas ideias de como você pode ser mais ativo. Dê mais passos ou mova-se mais ao longo do seu dia normal.
- Você também pode querer considerar a compra de um pedômetro ou usar um aplicativo de pedômetro no seu telefone. Isso pode ajudá-lo a ver o quão ativo você é e encorajá-lo a tomar mais medidas.
Pontuação
0 / 0
Quiz da parte 2
Qual é o benefício objetivo do treinamento intervalado em relação ao exercício em ritmo constante?
É mais interessante.
Não necessariamente! Se você achar interessante alternar entre atividades intensas e moderadas, ótimo. Mas mesmo se você não fizer isso, ainda há um benefício real em fazer o treinamento intervalado. Existe uma opção melhor lá fora!
Ele queima mais calorias.
Agradável! Acredite ou não, alternar entre exercícios intensos e moderados queima mais calorias do que exercícios em ritmo constante. Portanto, o treinamento intervalado é uma forma altamente produtiva de passar o tempo de treino. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
É mais desafiador.
Não exatamente! Exercícios de alta intensidade são sempre desafiadores, mas isso é verdade tanto para treinos consistentes de alta intensidade quanto para o treinamento intervalado. Você deve sempre entrar em uma rotina de alta intensidade para evitar se machucar. Tente novamente…
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Parte 3 de 3: Incorporando exercícios de fortalecimento do núcleo
Etapa 1. Faça abdominais (ab) abdominais
Os abdominais são um exercício abdominal clássico que pode ajudar a tonificar e afinar a cintura. Este exercício específico trabalhará a frente dos músculos do estômago. Lembre-se de que os exercícios básicos não reduzirão sua gordura corporal, ou você precisa reduzir sua gordura corporal total com dieta e cardio para isso. Exercícios de força, como abdominais, irão desenvolver os músculos centrais, mas ninguém será capaz de vê-los se ainda houver uma camada de gordura sobre o músculo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque uma mão em cima da outra na nuca. Mantenha os cotovelos bem abertos.
- Levante os ombros alguns centímetros do chão, até sentir os músculos profundos do estômago se engajarem. Levante mais 1 polegada, para levantar a parte superior das costas do chão.
- Abaixe lentamente a parte superior das costas até o chão. Repita essa trituração em três séries de 10 a 100. Quando sentir que está pronto para a versão avançada, levante as pernas para que fiquem retas no ar ou dobradas sobre a mesa.
Etapa 2. Faça flexões de bicicleta
Esta versão do crunch vai trabalhar nas laterais do seu estômago e quadris.
- Retorne à posição original de crunch. Levante as pernas para que fiquem na posição de mesa. Seus joelhos estão dobrados e suas canelas estão paralelas ao chão.
- Levante o peito até que os ombros estejam fora do tapete. Gire em direção à perna direita. Simultaneamente, estenda a perna esquerda para que fique reta e paralela ao chão.
- Estique a perna direita e traga a esquerda para dentro enquanto se inclina para a esquerda para enfrentá-la. Você não conseguirá encostar os braços na parte interna do joelho. Mantenha os cotovelos afastados, para que o esforço permaneça no abdome, não no pescoço. Faça duas a três séries de 10 a 20.
Etapa 3. Faça abdominais reversos
Semelhante a um aperto regular, este exercício também trabalha a parte frontal do abdômen, especialmente os músculos abdominais inferiores.
- Levante as pernas no ar para que fiquem retas acima dos quadris. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Flexione os músculos abdominais profundos para dentro.
- Mova as pernas em direção aos cotovelos. Retorne lentamente à posição reta. Isso irá trabalhar os músculos abdominais inferiores. Faça duas a três séries de 10.
Etapa 4. Faça pranchas
Este é um ótimo exercício, pois trabalha todos os músculos do seu núcleo.
- Vire-se sobre as mãos e os joelhos. Coloque os antebraços no tapete em um ângulo de 90 graus dobrado. Segure um punho com a outra mão.
- Estique uma perna atrás de você. Puxe e contraia seu abdômen ao fazer isso. Estique a segunda perna e ajuste para que seu corpo forme uma prancha reta perfeita. Mantenha a posição por 30 segundos a dois minutos enquanto respira continuamente.
- Faça o mesmo exercício com as mãos (na posição push-up), em vez dos cotovelos. Certifique-se de que seus braços estejam logo abaixo dos ombros ao se posicionar. Se você tiver dificuldade em fazer este exercício no início, faça-o contra um balcão da cozinha em um ângulo de 45 graus.
Etapa 5. Faça as pranchas laterais
Semelhante a uma prancha tradicional, este é um exercício essencial que trabalha especificamente seus oblíquos.
- Deite do seu lado direito no tapete. Coloque o cotovelo diretamente abaixo do ombro. Estique os pés para que seu corpo fique em uma linha reta de lado.
- Levante os quadris, apoiando o peso do corpo no pé direito e no ombro direito. Se for muito difícil, dobre a perna esquerda e coloque a canela no chão na frente do joelho direito para absorver um pouco do peso.
- Levante a mão esquerda diretamente no ar para que fique perpendicular ao chão. Mantenha essa posição por 15 a 60 segundos. Repita pelo menos duas vezes de cada lado.
Etapa 6. Faça nadadores
Isso exercitará a parte inferior das costas e os oblíquos.
- Deite-se de bruços com os braços estendidos para a frente na largura dos ombros. Coloque as pontas dos pés no tapete na largura do quadril.
- Flexione os músculos do estômago. Levante o braço direito e o pé esquerdo ao mesmo tempo. Mantenha-os no ar por três segundos.
- Abaixe o braço direito e o pé esquerdo e levante o braço esquerdo e o pé direito. Repita 10 vezes em cada lado por três a seis contagens cada.
- Para um treino extra, alterne os braços e as pernas rapidamente 20 vezes de cada lado, após fazer os movimentos lentos.
Pontuação
0 / 0
Parte 3 Quiz
Que tipo de exercício você deve fazer para trabalhar todos os músculos centrais ao mesmo tempo?
Abdominais
Não exatamente! Os abdominais são um exercício excelente e simples para trabalhar os músculos abdominais. No entanto, eles realmente não trabalham seus outros músculos centrais como os oblíquos. Existe uma opção melhor lá fora!
Nadadores
Fechar! Os nadadores exercitam seus músculos oblíquos, bem como os músculos da parte inferior das costas. Eles não fazem nada para o seu abdômen, no entanto. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Pranchas
Sim! As pranchas são um ótimo exercício central para ter em seu repertório, porque elas trabalham todos os músculos centrais de uma vez. Outros exercícios normalmente trabalham apenas um ou dois grupos de músculos centrais. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Exercícios e mudanças na dieta para se livrar dos punhos do amor
Exercícios para se livrar do amor alças para homens
Apoie o wikiHow e desbloquear todas as amostras.
Maneiras de construir força central
Apoie o wikiHow e desbloquear todas as amostras.
Mudanças na dieta para se livrar dos punhos do amor
Apoie o wikiHow e desbloquear todas as amostras.
Pontas
- Reduzir o estresse e dormir bem pode reduzir a quantidade de gordura armazenada em sua cintura. Alguns especialistas acham que reduzir os níveis do hormônio cortisol por meio desses bons hábitos pode reduzir os pêlos do amor com o tempo.
- Use calçados esportivos de apoio ao fazer exercícios cardiovasculares. Os exercícios abdominais podem ser realizados sem sapatos em um tapete de apoio.
