A digestão, ou o processo em seu corpo que decompõe os alimentos que você ingere, é algo que você faz várias vezes por dia. Se você tiver sintomas como inchaço, gases doloridos, azia ou prisão de ventre, seu corpo pode estar tendo problemas para digerir o que você está ingerindo. Esses sintomas podem variar de um pequeno incômodo a causar muita dor e desconforto. Tente mudar sua dieta e fazer escolhas informadas para melhorar sua saúde geral do intestino e manter os movimentos intestinais regulares.
Passos
Método 1 de 3: comendo os alimentos certos
Etapa 1. Coma 30 g de fibra por dia
Um dos melhores ingredientes alimentares que ajudam na digestão são as fibras. Se você está começando com um baixo nível de fibra, aumente a fibra em sua dieta lentamente para não sobrecarregar seu sistema. Comece aumentando a ingestão diária de fibras em cerca de 10% todas as semanas até atingir a quantidade recomendada. Alimentos ricos em fibras incluem:
- Vegetais verdes, como mostarda, couve, couve, espinafre, nabo, beterraba, acelga, alfaces verde-escuras e brócolis.
- Outros vegetais coloridos, como berinjela, cenoura, couve-flor, aipo, couve de Bruxelas e ervilha. Uma porção de 0,5 xícara (91 g) de vegetais contém cerca de 4 g de fibra.
- Grãos integrais, como pão de trigo integral e massas, arroz integral e quinua. Uma única porção de grãos inteiros contém cerca de 3 g de fibra.
- Frutas, como ameixas, damascos, ameixas, pêssegos, maçãs e todas as frutas silvestres. Uma única porção de fruta geralmente contém cerca de 4,4 g de fibra.
- Feijão e leguminosas. Uma única porção de feijão contém cerca de 14 g de fibra.
Etapa 2. Consumir mais alimentos probióticos
Os alimentos probióticos contêm bactérias intestinais muito necessárias que ajudarão na digestão, mantendo sob controle as bactérias nocivas. Certifique-se de não ter intolerância à lactose antes de comer qualquer produto à base de laticínios. Os alimentos ricos em probióticos incluem:
- Iogurte
- Kefir, que é um tipo de leite fermentado
- Sopa de missô
- Tempeh, que é um tipo de soja fermentada
Etapa 3. Incorpore mais alimentos com enzimas saudáveis em sua dieta
Existem alguns alimentos que possuem enzimas que ajudam a decompor os alimentos em nível químico durante a digestão. Esses alimentos incluem abacaxi, que contém a enzima bromelaína, e mamão, que contém a enzima papaína.
Coma-os como lanches ou incorpore-os às receitas todos os dias
Etapa 4. Evite alimentos gordurosos ou picantes
Se você notou que temperos, como pimenta, alho ou cebola, causam indigestão, tente cortá-los de sua dieta o máximo que puder. Alimentos como batatas fritas, hambúrgueres ou quaisquer outros alimentos fritos também podem sobrecarregar seu estômago e fazer você se sentir inchado ou com náuseas. Tente reduzir esses alimentos o máximo que puder, especialmente se você percebeu que eles são o gatilho para seus sintomas.
Aviso:
Se você tem azia ou síndrome do intestino irritável (SII), os alimentos picantes podem piorar muito os seus sintomas.
Etapa 5. Limite a ingestão de cafeína, álcool e bebidas ácidas
Existem várias bebidas que podem retardar ou inibir a digestão. Esses líquidos dificultam a digestão, o que pode causar sintomas desconfortáveis, como azia. Essas bebidas incluem:
- Aqueles ricos em cafeína, como café.
- Bebidas alcoólicas, incluindo cerveja e vinho.
- Sucos ácidos, como suco de laranja ou limão.
Método 2 de 3: mudando a maneira como você se alimenta
Passo 1. Mastigue muito bem os alimentos
A digestão começa na boca com a saliva, portanto, mastigue bem a comida antes de engoli-la. Usar os dentes para quebrar grandes pedaços de comida, especialmente proteínas como carne vermelha e aves, torna-os mais fáceis de digerir. Procure fazer cerca de 30 mastigações por mordida.
- Sua saliva também contém enzimas que começarão a quebrar a comida na boca.
- A mastigação também estimula a secreção de ácido estomacal, o que o ajudará a digerir os alimentos, especialmente as proteínas.
Etapa 2. Coma porções menores de refeições com mais frequência ao longo do dia
Se você se sentir muito cheio ou inchado após uma grande refeição, pode se beneficiar comendo refeições menores ao longo do dia. Experimente comer 3 refeições básicas por dia com 2 pequenos lanches entre elas. Isso não estica tanto seu estômago e permite que seu corpo digira menos comida por vez.
- Isso é especialmente útil na prevenção da azia, pois exige que o estômago produza menos ácido gástrico durante a digestão.
- Experimente comer um desjejum de iogurte e frutas, uma salada no almoço e frango grelhado com vegetais no jantar. Coma algumas frutas, vegetais ou nozes como lanche entre cada refeição, se ficar com fome.
Etapa 3. Coma principalmente vegetais, frutas, grãos e legumes
Para ajudar seu sistema digestivo a funcionar corretamente, cerca de 80% de sua ingestão total de alimentos todos os dias deve consistir em vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros. Quando você comer carne, tente incorporar mais aves em sua dieta. Tende a ser digerido mais facilmente.
Outras carnes são geralmente mais difíceis de digerir e podem causar inchaço ou prisão de ventre
Etapa 4. Beba bastante água para se manter hidratado
A água é crucial para a digestão porque é o líquido que ajuda a todas as reações químicas em seu corpo. Se você não tiver o suficiente, seu corpo pode lutar durante a digestão, tornando seus sintomas ainda piores. Certifique-se de beber bastante água todos os dias sempre que estiver com sede.
A água também pode ajudar a comida escorregar pela garganta com mais facilidade. Ele também mantém seus intestinos mais regulares
Gorjeta:
Tenha sempre uma garrafa de água consigo para que possa tomar um gole quando quiser.
Etapa 5. Tente manter um diário de dieta para saber o que desencadeia a indigestão
Existem muitos alimentos diferentes que podem causar problemas de digestão, especialmente se você tiver intolerância a algum deles. Se você está tendo problemas digestivos, comece um diário alimentar no qual relacione todos os alimentos que ingere todos os dias. Além dos alimentos, você também deve listar quaisquer problemas digestivos que possa ter, como inchaço, gases, diarreia, refluxo ácido, prisão de ventre, azia, dor de cabeça, coriza ou qualquer outro problema que pareça incomum.
Depois de algumas semanas, reveja seu diário e observe quaisquer tendências em seus sintomas e nos alimentos que os causam. A partir deste ponto, pare de comer esses alimentos para melhorar sua digestão
Método 3 de 3: quando procurar tratamento médico
Etapa 1. Consulte um médico se você tiver problemas digestivos persistentes
Se você estiver tendo problemas digestivos por 2 semanas ou mais que não melhoram com os cuidados em casa ou mudanças na dieta, chame seu médico. Isso pode ser um sinal de uma condição subjacente que precisa de tratamento médico. Os sintomas comuns de problemas digestivos incluem:
- Azia
- Constipação ou diarreia
- Inchaço
- Nausea e vomito
- Dor abdominal
- Perda ou ganho de peso incomum
- Dificuldade em engolir
- Sangue nas suas fezes
Etapa 2. Procure atendimento imediato para sintomas digestivos graves
Alguns sintomas digestivos podem ser sinais de uma emergência médica. Ligue para os serviços de emergência ou vá para a sala de emergência se:
- Você tem forte dor abdominal, especialmente junto com outros sintomas, como febre e náuseas ou vômitos
- Há sangue nas evacuações ou no vômito
- Seu abdômen está inchado ou sensível ao toque
- Você está tendo uma perda de peso rápida e inexplicável
- Sua pele ou olhos parecem amarelos (o que pode indicar danos ao fígado)
Etapa 3. Converse com seu médico antes de fazer mudanças importantes na dieta
Embora a maioria das pessoas possa se beneficiar de uma dieta mais saudável, mudanças repentinas ou drásticas podem fazer você se sentir mal ou causar problemas adicionais. Além disso, os tipos de mudanças que mais o beneficiarão podem variar dependendo de fatores como sua saúde geral e qual é o problema subjacente. Converse com seu médico ou nutricionista sobre a melhor maneira de mudar sua dieta.
