É fácil perder nutrientes importantes se sua dieta for limitada por tempo, finanças ou hábitos. Embora os suplementos nutricionais pareçam uma maneira simples de tornar suas refeições mais saudáveis, é melhor abordá-los com cautela. Converse com seu médico antes de adicionar quaisquer suplementos à sua dieta, especialmente se você já estiver tomando medicamentos. Sempre que possível, opte por adicionar alimentos ricos em nutrientes à sua dieta, em vez de tomar um comprimido. Não administre suplementos dietéticos a crianças sem antes consultar um pediatra.
Passos
Método 1 de 3: Compensação de deficiências com suplementos dietéticos
Passo 1. Considere tomar suplementos se você seguir uma dieta vegana
Carne e laticínios são fontes diretas de muitos nutrientes importantes. Enquanto alguns veganos têm acesso a uma ampla gama de alternativas nutritivas à base de plantas, outros não. Se você não consegue obter produtos frescos e alimentos fortificados suficientes em sua vida, considere suplementar com o seguinte:
- Vitamina b12
- Vitamina D
- Omega-3s de cadeia longa - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA)
- Ferro
- Iodo
- Cálcio
- Zinco
Etapa 2. Ingerir ômega-3 se você nunca come frutos do mar
É difícil obter ácidos graxos ômega-3 se você não comer 2 a 3 porções de frutos do mar por semana. Os ômega-3 são importantes para a saúde do coração. Portanto, se você não come frutos do mar e está preocupado com a saúde do coração, converse com seu médico sobre a adição de um suplemento de ômega-3.
Pergunte sobre um suplemento de cerca de 200–300 mg por dia
Etapa 3. Converse com seu médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua dieta
Os médicos serão capazes de lhe dizer se você está tomando suplemento em demasia e com o que deve estar atento. Eles também poderão dizer se seus suplementos interferem com qualquer um dos medicamentos que você está tomando.
- Por exemplo, tomar vitaminas antioxidantes pode interferir na quimioterapia. A erva de São João pode quebrar medicamentos como antidepressivos ou anticoncepcionais, tornando menos provável que funcionem.
- Nunca troque um medicamento prescrito por um suplemento sem primeiro consultar o seu médico.
- Um suplemento pode afirmar que cura a doença para a qual você está tomando remédio, mas pode tratar apenas de certas causas. Por exemplo, o iodo só ajudará com uma doença da tireóide se a condição for causada por deficiência de iodo.
- Seu médico pode pedir um exame de sangue para ajudar a determinar quais vitaminas e nutrientes você tem deficiência, para que saiba o que deve suplementar.
Etapa 4. Tome apenas a porção sugerida de qualquer suplemento
Os suplementos podem conter ingredientes poderosos. Tomar muitos suplementos de alguns suplementos, ou tomá-los em combinação com medicamentos ou outros suplementos, pode causar complicações graves. Tome apenas a quantidade prescrita de um suplemento.
- Por exemplo, muita vitamina A pode causar defeitos congênitos e pode danificar seu fígado e ossos.
- A overdose de ferro pode causar náuseas, vômitos e danos ao fígado.
Método 2 de 3: Incluindo Nutrientes Importantes em Sua Dieta
Etapa 1. Consumir laticínios ou tofu diariamente para obter cálcio
Beba leite, coma iogurte e desfrute de outros laticínios como parte do seu dia normal. Se você não come laticínios, o tofu e seus produtos também são ricos em cálcio e não contêm laticínios.
- As sardinhas são uma excelente fonte de cálcio.
- Produtos fortificados com cálcio, como suco de laranja fortificado, também podem cuidar de suas necessidades de cálcio.
- Procure ingerir 1.000–1.200 mg de cálcio por dia e não exceda 2.000 mg.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em ácido fólico, especialmente se você tende a ter anemia
O folato nutre o sangue e ocorre naturalmente em muitos alimentos. Em vez de tomar um suplemento de ácido fólico, considere tornar os alimentos ricos em folato uma parte normal de sua dieta. Você pode obter ácido fólico de espinafre, lentilhas e fígado de boi, entre outros.
- Cereais fortificados com ácido fólico não são difíceis de encontrar.
- Tente obter 400 mcg por dia e não exceda 1 000 mcg.
Etapa 3. Certifique-se de comer muito ferro, especialmente se você for vegetariano
Carnes como peru, fígado de frango e ostras contêm o ferro de que você precisa. Para opções vegetarianas, legumes (especialmente soja) e cereais enriquecidos com ferro são recomendados.
- Se você for vegetariano, terá que ter mais cuidado ao absorver o ferro, pois seu corpo armazena menos ferro nas plantas. Coma vegetais ricos em ferro junto com alimentos ricos em vitamina C.
- Consuma 8 mg de ferro por dia e não ingira mais do que 45 mg.
Etapa 4. Obtenha seus ácidos graxos ômega-3 de peixes, nozes e sementes
Coma peixes gordurosos como salmão e sardinha para obter ômega-3 suficiente. Adicione linhaça, nozes e soja a saladas, vitaminas e tigelas de grãos. Você também pode polvilhar linho moído em suas bebidas e sopas, proporcionando um sabor suave de nozes e muitos nutrientes.
Embora os suplementos possam suprir algumas de suas necessidades de ômega-3, você só pode obter ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa ALA dos alimentos
Etapa 5. Coma vegetais alaranjados, vermelhos e verdes para obter vitamina A
A vitamina A vem em 2 formas, pré-formada e protovitamina, ambas boas para sua visão e sistema imunológico. Batata-doce, abóbora, cenoura, melão e tomate fornecem vitamina A. Folhas verdes, carne e laticínios também fornecem.
- Os produtos de origem animal fornecem mais vitamina A pré-formada, enquanto os vegetais contêm mais pró-vitamina A.
- Apontar para cerca de 700 mcg e não exceda 3.000 mcg.
Etapa 6. Encontre sua vitamina B6 nas proteínas
Comer salmão ou peito de frango fornecerá vitamina B6. O grão de bico é uma deliciosa fonte de vitamina B6 e pode ser consumido como feijão ou moído para formar um saboroso homus.
Procure ingerir cerca de 1,5 mg por dia e não ultrapasse os 3.000 mg
Etapa 7. Obtenha vitamina B12 de carnes ou cereais fortificados
O fígado da carne é rico em vitamina B12. Você também pode encontrá-lo em trutas e amêijoas. Se você é vegetariano, pode encontrar cereais matinais enriquecidos com vitamina B12 e outros alimentos.
Etapa 8. Coma laticínios e peixes para obter vitamina D
Salmão e atum são boas fontes. O iogurte é uma ótima fonte e uma boa maneira de começar o dia. Compre leite, leite de soja ou tofu que foi fortificado com vitamina D.
- Os cogumelos são uma grande fonte de vitamina D, especialmente se você deixá-los expostos ao sol por 20 minutos antes de cozinhá-los.
- Claro, você também pode obter vitamina D pela exposição à luz solar - e deve!
- Não ingira mais do que 4.100 UI de suplementos artificiais de vitamina D.
Etapa 9. Inclua nozes e sementes em sua dieta de vitamina E
Amêndoas e manteiga de amêndoa, amendoim e manteiga de amendoim e sementes de girassol são ótimas fontes de vitamina E. O óleo de gérmen de trigo pode ser incluído em muitas receitas e é rico em vitamina E.
Vá para cerca de 15 mg de vitamina E e não exceda 1000 mg
Método 3 de 3: Adicionar alimentos ricos em nutrientes às suas refeições diárias
Etapa 1. Misture produtos e suplementos em um smoothie
Se você não tem tempo para comer muitas frutas e vegetais frescos, ou se quer apenas um petisco refrescante que seja bom para você, prepare um smoothie. Você pode fazer qualquer smoothie com 1 parte de líquido e 4 partes de produto. Um delicioso smoothie de café da manhã pode conter iogurte, leite, frutas, vegetais e manteigas de nozes / sementes.
- Adicione sementes de linho moídas, açafrão, gengibre, espirulina ou outros suplementos nutricionais ao seu smoothie.
- Experimente misturar 1⁄2 xícara (120 mL) de iogurte e leite de amêndoa, 2 xícaras (470 mL) de abacate e espinafre, 1 colher de sopa (15 mL) de xarope de bordo, 1 colher de sopa (15 mL) de manteiga de amêndoa e 1⁄2 copo (120 mL) de gelo para um recheio e um delicioso smoothie.
- 1 xícara (240 mL) de mirtilos congelados, uma banana, 1⁄2 copo (120 mL) de leite, e 1⁄2 xícara (120 mL) de manteiga de amendoim com 1 colher de sopa (6,6 g) de linhaça é outra ótima combinação.
- Você pode fazer smoothies frescos para obter o máximo de nutrientes, mas se estiver com pressa, você pode comprar smoothies pré-fabricados em muitas lojas de conveniência e mercearia.
Passo 2. Adicione uma salada nutritiva às suas refeições regulares
Se sua dieta é pobre em vegetais crus, experimente complementar suas refeições com uma salada simples. Quando for comer fora, peça a salada em vez de batatas fritas ou batatas fritas. Em casa, mantenha espinafre, alface e tomate em estoque. Leva apenas um minuto para jogar alguns vegetais junto com o molho.
- Coloque um punhado de folhas de espinafre no prato, coloque 5-6 tomates cereja por cima e pingue um pouco de azeite e vinagre sobre eles - apenas o suficiente para molhar as folhas.
- Misture mel, azeite, vinagre de maçã, sal e pimenta e despeje sobre a alface e as fatias de maçã. Se desejar, adicione fatias de erva-doce.
Etapa 3. Opte por lanches nutritivos em vez de calorias vazias
Faça dos lanches uma parte saudável de sua dieta. Mantenha maçãs frescas, peras, cenouras, tomates, ervilhas, frutas vermelhas e iogurte em sua cozinha. Coma pequenas porções de nozes e sementes. Se você costuma ficar com fome no carro, guarde algumas barras de granola para fazer um lanche. Carregue sacos plásticos com nozes em sua bolsa, mochila ou pasta.
Etapa 4. Use peixes gordurosos como alimento básico na cozinha
Peixes oleosos são um componente vital de sua dieta, pois contêm proteínas, ácidos graxos ômega-3, cálcio, vitamina D e vitamina B-12. No entanto, você provavelmente não come peixes oleosos suficientes. Para remediar isso, mantenha sardinhas e anchovas em lata na cozinha.
- Anchovas adicionam um sabor umami a tudo, desde molho, sopa a molho de salada. Jogue-os na panela enquanto cozinha carne, vegetais ou tofu - eles derreterão e adquirirão um sabor puro.
- As sardinhas adicionam uma camada rica e suave de textura e sabor aos sanduíches, molhos e saladas compostas.
Etapa 5. Substitua mantimentos com poucos nutrientes por alternativas ricas em nutrientes
Se você sempre faz certas refeições - sanduíches de frango, por exemplo, ou cereais matinais - certifique-se de obter o máximo de nutrientes possível. Troque alimentos com poucos nutrientes, como pão branco, por alimentos ricos em nutrientes, como trigo integral, sementes ou pão de nozes. Adicione o espinafre a uma salada de alface.
- Tente trocar grãos inteiros por todos os seus produtos de trigo.
- Produtos lácteos fermentados, como iogurte natural e kefir, são geralmente mais nutritivos do que produtos lácteos simples.
- Beba sucos e vitaminas em vez de refrigerantes quando quiser uma bebida doce. No entanto, observe o quanto você bebe! Embora tenham nutrientes, sucos e vitaminas também contêm açúcares, portanto, você precisa limitar a quantidade de líquidos que ingere.
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Pontas
- Converse com seu médico sobre tomar um multivitamínico todos os dias para ajudá-lo a obter os nutrientes de que precisa.
- O emparelhamento de certos suplementos pode torná-los mais eficazes. Por exemplo, combinar suplementos de ferro e vitamina C pode ajudar seu corpo a absorvê-los. Fale primeiro com seu médico sobre quais suplementos podem ser benéficos tomar juntos.
