Os especialistas concordam que uma ruptura ou hérnia de disco pode causar dor, dormência e fraqueza em parte do corpo, incluindo dores nas costas. Uma hérnia de disco ocorre quando um dos discos esponjosos que protegem sua coluna é danificado, causando uma protuberância ou rebentamento. Infelizmente, a dor de uma hérnia de disco pode dificultar o sono. A pesquisa sugere que encontrar uma posição confortável pode ajudar a reduzir a dor. Além disso, seu médico pode recomendar analgésicos para ajudar a controlar seus sintomas para que você possa descansar o necessário.
Passos
Método 1 de 3: posição de dormir
Etapa 1. Durma de lado para ajudar a aliviar a dor
Quando você tem uma hérnia de disco, dormir de lado pode ser a melhor escolha. Tente dormir em posição fetal com o travesseiro corporal para suportar seu peso enquanto você se deita de lado. Isso ajudará a aliviar parte da dor associada à hérnia de disco.
Tente colocar um travesseiro entre os joelhos se você dorme de lado
Etapa 2. Durma de costas com um travesseiro sob os joelhos, se for mais confortável
Dormir de costas com os joelhos ligeiramente dobrados e apoiados em um travesseiro firme é uma boa posição se você tiver uma hérnia de disco na região lombar. Essa posição tira a pressão da parte inferior da coluna, o que permitirá que ocorra a quantidade máxima de cura enquanto você dorme. Coloque um travesseiro sob os joelhos para apoiá-los.
Você também pode colocar um travesseiro sob a região lombar para reduzir a pressão sobre a coluna
Etapa 3. Não durma de bruços se tiver uma hérnia de disco
Dormir de bruços é a pior posição, mesmo se você tiver costas saudáveis. Dormir com o estômago nivela a curva natural da coluna e sobrecarrega ainda mais os músculos das costas.
Etapa 4. Experimente várias posições diferentes para dormir
A experiência de cada pessoa com uma ruptura ou hérnia de disco é diferente. Uma posição de dormir que funciona para uma pessoa pode não ser a melhor para outra. Experimente algumas posições diferentes e escolha aquela que o deixa com menos dor.
Tente adormecer em uma nova posição de dormir. Se você acordar no meio da noite em uma posição diferente, tente voltar à nova posição de dormir
Método 2 de 3: cama e travesseiros
Etapa 1. Durma em um colchão firme para apoiar sua coluna
O suporte para as costas é crucial se você estiver lidando com lesões ou dores. Use um colchão firme ou médio para reduzir a dor.
Colocar um 1⁄2 placa de madeira compensada de 1,3 cm sob o colchão, se for muito mole.
Etapa 2. Considere uma cama ajustável para aliviar a pressão na coluna
Para muitas pessoas que sofrem de ruptura de disco, deitar-se é uma experiência dolorosa. Se você achar que ficar deitado é muito doloroso, considere dormir em uma cama ajustável. Você pode ajustá-lo para se apoiar, possivelmente aliviando a pressão e a dor na coluna.
Se você tiver problemas para se ajustar a uma cama ajustável, tente dormir na cama ajustável por pelo menos algumas horas todas as noites. Aumente a quantidade de horas gastas na cama ajustável à medida que se sentir mais confortável com ela
Etapa 3. Tente dormir em uma cadeira reclinável para aliviar a pressão
Uma cadeira reclinável pode ser um bom lugar para dormir se você estiver sofrendo de ruptura ou hérnia de disco. Uma vez que uma cadeira reclinável o sustenta, ela pode ajudar a aliviar um pouco a pressão na parte inferior da coluna. Se você achar outras posições de dormir desconfortáveis, experimente uma cadeira reclinável.
Se você ainda quiser dormir no mesmo quarto que seu cônjuge ou parceiro, tente mover uma cadeira reclinável para o quarto
Etapa 4. Coloque um travesseiro entre os joelhos para aliviar a pressão na coluna
Se você dorme de lado, considere dormir com um travesseiro entre os joelhos. Isso pode adicionar conforto e aliviar um pouco a pressão de sua coluna.
Experimente usar um pequeno travesseiro feito de espuma viscoelástica, que se moldará aos contornos do seu corpo
Método 3 de 3: boas práticas para dormir
Passo 1. Vá para a cama apenas quando estiver com sono
Se você está sofrendo de ruptura de um disco, provavelmente está sentindo dor que pode aumentar à noite. Ir para a cama quando não está cansado pode dificultar o adormecimento, e isso pode ser ainda mais desafiador com dores na coluna. Tente ir para a cama apenas quando estiver cansado.
Etapa 2. Não use eletrônicos antes de dormir
A luz emitida por telefones, computadores e outros dispositivos pode confundir seu corpo fazendo-o pensar que ainda é dia. Isso pode tornar mais difícil adormecer à noite. Mantenha telefones, computadores e televisores fora de seu quarto.
Etapa 3. Mantenha seu quarto escuro e fresco
Uma boa noite de sono é mais fácil se seu quarto estiver completamente escuro e a temperatura estiver baixa. Tente usar cortinas blackout para bloquear a entrada de luz nas janelas do seu quarto. Mantenha a temperatura fria, mas confortável.
Etapa 4. Evite nicotina, álcool e cafeína
Fumar, consumir álcool e ingerir bebidas com cafeína podem perturbar seu sono. Se você já está lutando para dormir, pule esses estimulantes e use técnicas de relaxamento para relaxar à noite.
Etapa 5. Certifique-se de obter magnésio suficiente
O magnésio é um nutriente importante que ajuda a regular o sono. Se você tem deficiência de magnésio, pode achar mais difícil dormir bem. Coma muitos alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes, legumes, nozes, grãos inteiros, iogurte e leite.
Etapa 6. Faça exercícios regularmente
Manter-se fisicamente ativo durante o dia também pode ajudar a melhorar seu sono à noite. Se você tiver um trabalho sedentário, levante-se ao longo do dia e dê uma volta pelo prédio ou até mesmo pelo escritório. Além disso, tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade física na maioria dos dias, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar.
Etapa 7. Use técnicas de relaxamento
Técnicas de relaxamento, como meditação e relaxamento muscular progressivo, podem ser úteis para aliviar a dor e promover uma boa noite de sono. Tente reservar pelo menos 15 minutos por dia para praticar uma técnica de relaxamento. Praticar uma técnica de relaxamento antes de ir para a cama pode ser especialmente útil.
Você também pode tentar tomar um banho quente, ouvir música relaxante ou tomar uma xícara de chá de ervas para ajudá-lo a relaxar antes de dormir
Etapa 8. Aplique gelo nas áreas doloridas
O gelo pode ajudar a reduzir a dor e diminuir a inflamação em uma área localizada. Aplique uma compressa de gelo enrolada em uma toalha na área afetada por cerca de 10 minutos antes de ir para a cama. Certifique-se de remover a bolsa de gelo antes de dormir, pois deixá-la no local por muito tempo pode resultar em danos aos tecidos.
Etapa 9. Tome um analgésico antiinflamatório de venda livre
Um AINE, ou medicamento antiinflamatório não esteroidal, pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação nas costas. Considere tomar uma dose de um AINE cerca de uma hora antes de dormir para ajudar a reduzir a dor nas costas e tornar mais fácil adormecer.
- Siga as instruções do fabricante para a dosagem ou peça uma recomendação ao seu médico.
- Seu médico também pode prescrever um AINE mais forte se a versão de venda livre não estiver ajudando.
Etapa 10. Pergunte ao seu médico sobre a receita de um relaxante muscular
Se nada parecer ajudar e você ainda tiver dificuldade para dormir, pergunte ao seu médico sobre um relaxante muscular prescrito. Um relaxante muscular pode ajudar a aliviar a tensão nas costas e tornar mais fácil para você ter uma boa noite de sono.
