Se você sofre de dor crônica ou está se recuperando de uma lesão, convém aliviar os sintomas sem depender de remédios. Mas pode um exercício como a meditação melhorar seus sintomas? Surpreendentemente, sim, pode. Estudos mostram que a meditação diária pode ser um tratamento eficaz para a dor, bem como para o estresse e a ansiedade que vêm com ela. O mecanismo exato não é bem compreendido, mas o fato é que a meditação pode fornecer alívio da dor. Existem alguns tipos diferentes de meditação, mas todos podem ser úteis se você sentir dor regularmente. Passe 10-20 minutos por dia praticando para ver se isso lhe traz alívio. Caso contrário, não hesite em falar com seu médico para obter mais assistência no tratamento de sua dor.
Passos
Método 1 de 3: redução do estresse com base na atenção plena
A redução do estresse baseada na atenção plena (MSRB) é um tipo comum de meditação e é provavelmente o que a maioria das pessoas imagina quando pensa sobre meditação. Envolve sentar-se em uma área tranquila e concentrar-se na respiração e nos pensamentos. Se você sentir dor, reconheça e aceite-a. As práticas diárias de MSRB mostram algum sucesso no tratamento de dores crônicas como a artrite e também ajudam a aliviar o estresse geral e a ansiedade ao mesmo tempo. Isso requer alguma consistência, portanto, esteja pronto para praticar todos os dias por algumas semanas ou mais.
Etapa 1. Sente-se ou deite-se em um local silencioso
Tente encontrar um lugar em sua casa livre de distrações, se possível. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
Etapa 2. Feche os olhos e concentre-se na respiração
Tente bloquear o mundo e se concentrar apenas nessas sensações. Se você estiver deitado, descanse as mãos sobre o estômago e sinta cada respiração entrando e saindo. Isso ajuda a visualizar sua respiração e manter sua mente focada.
Etapa 3. Reconheça e aceite sua dor, se a sentir
Se você sofre de dor, provavelmente a sentirá enquanto estiver meditando. Concentre-se nele por alguns segundos e, em seguida, diga ao seu corpo que está tudo bem em sentir isso. Em seguida, concentre-se novamente em sua respiração.
Etapa 4. Concentre-se na respiração, nas sensações e nos pensamentos de maneira positiva
Pensamentos negativos podem piorar sua dor e também prejudicar sua concentração, portanto, mantenha seu estado de espírito positivo. Gradualmente, você treinará seu cérebro para parar de associar pensamentos negativos à sua dor.
Pensamentos negativos durante a meditação são normais, mas podem piorar o estresse. É por isso que substituí-los por pensamentos positivos é tão importante
Etapa 5. Apresente um mantra para se manter focado
Algumas pessoas gostam de usar um mantra como “livre” ou “relaxe” enquanto meditam. Se você perceber que está se distraindo, tente usar um mantra como este e repeti-lo suavemente toda vez que expirar.
Passo 6. Continue meditando por cerca de 10 minutos
Uma curta sessão diária como essa pode realmente ajudá-lo a aliviar o estresse e a dor. Tente definir um cronômetro ou apenas adivinhar quando você já fez isso ou cerca de 10 minutos.
Quando você ficar mais experiente, será capaz de se concentrar por longos períodos de tempo e pode levar suas sessões de meditação até 20 minutos
Método 2 de 3: Meditação de varredura corporal
A exploração corporal é um tipo de meditação mais envolvente que também pode ajudar com sua dor. Em vez de simplesmente relaxar sua mente, você lentamente examinará todo o seu corpo e reconhecerá qualquer dor que estiver sentindo. O objetivo do exercício é aumentar sua consciência de seu próprio corpo e ensiná-lo a liberar a tensão. Isso requer muito tempo e foco, por isso pode não ser ideal para iniciantes. No entanto, se você tem praticado MSRB e quer experimentar outra forma de meditação, então isso pode ser perfeito para você. Esteja preparado para gastar cerca de 30-45 minutos neste exercício para obter os melhores resultados.
Etapa 1. Deite-se em uma posição estendida
Deitar é uma posição inicial ideal para este exercício, de modo que você possa se concentrar em todas as partes individuais do corpo. Posicione-se em uma área tranquila, livre de distrações.
Você também pode usar a posição sentada, mas o objetivo da meditação de varredura corporal é focar em partes individuais do corpo, o que é mais fácil se você ficar deitado com o corpo estendido
Etapa 2. Feche os olhos e preste atenção à sua respiração
Isso ajuda você a manter o foco em seu corpo. Preste atenção a cada respiração que entra em seu corpo e depois sai.
Etapa 3. Concentre-se primeiro nos pés
Quando você estiver em uma posição confortável, comece pela parte inferior do corpo. Pense em todas as sensações que você sente em cada pé individualmente, sejam elas boas ou ruins.
Etapa 4. Trabalhe gradualmente por todo o corpo
Depois de focar nos pés, passe para os tornozelos, canelas, joelhos e assim por diante. Pense nas sensações que você sente por todo o corpo, da cabeça aos pés.
Etapa 5. Reconheça e aceite qualquer dor que sentir
Quando você alcançar as partes do corpo que estão causando dor, não ignore. Aceite a sensação e diga ao seu corpo que está tudo bem em sentir a dor.
Este exercício não necessariamente se livra da dor, mas ajuda a substituir as emoções negativas associadas a ele
Passo 6. Volte a focar em seu corpo se sua mente falhar
Leva algum tempo para percorrer todo o seu corpo, então é natural que você perca o foco em alguns pontos. Simplesmente lembre-se de focar em seu corpo sem raiva ou julgamento, e então retome a última parte do corpo em que você estava.
Método 3 de 3: meditando em movimento
Nem toda meditação precisa ser feita em uma sala silenciosa, longe de todas as distrações. Você pode fazer meditação ativa durante as tarefas diárias. Se sentir dor durante sua rotina diária, tente dar um passo para trás e se concentrar em sua respiração, assim como você faz quando está meditando em casa. Isso pode distrair seu corpo da dor e treinar sua mente para aceitar a sensação. Experimente este rápido exercício no trabalho, enquanto se desloca, quando estiver caminhando ou enquanto estiver fazendo tarefas domésticas.
Etapa 1. Pense em sua respiração e corpo quando estiver fazendo as tarefas diárias
Se você sentir dor durante alguma tarefa, tente mudar o foco para sua respiração. Essa é uma boa maneira de distrair sua mente da dor e liberar qualquer estresse que a dor possa estar causando.
Você não precisa parar tudo o que está fazendo para fazer este exercício. Apenas tente mudar sua perspectiva para a respiração
Etapa 2. Ouça os sons que você ouve ao seu redor
Focar no ambiente aumenta sua atenção e torna a concentração mais fácil. Ouça os pássaros ao longe ou os sons do vento para se manter firme no momento.
Etapa 3. Observe a sensação da brisa ou do sol em sua pele
Depois de focar no meio ambiente, volte o foco para o corpo. Pense nas sensações que está sentindo, como o calor do sol ou a brisa fresca em seu rosto.
Etapa 4. Reconheça e aceite qualquer dor que você esteja sentindo
Depois de se aterrar, pense sobre a dor que você está sentindo. Diga ao seu corpo que isso é natural e correto. Remova as emoções negativas de sua mente para se acalmar.
Etapa 5. Repita este exercício se sentir dor ao longo do dia
A meditação ativa leva apenas alguns minutos, então pratique-a sempre que precisar.
Remédios médicos
Estudos mostram definitivamente que a meditação regular é um tratamento potencial para a dor, e muitas pessoas sentem alívio ao seguir esse programa. O alívio não é imediato, e você precisará passar algum tempo todos os dias treinando seu cérebro para se concentrar. No entanto, se você persistir, poderá ver uma melhora em algumas semanas. Não há mal nenhum nisso, então tente incorporar a meditação em sua rotina diária. Claro, se você não notar nenhuma melhora e a dor estiver interferindo em sua vida cotidiana, marque uma consulta com seu médico. Eles podem criar um programa de tratamento para aliviar sua dor para sempre.
