Se você está tendo dores na região da articulação temporomandibular (ATM), você sabe como isso pode ser incômodo. Dor, sensibilidade, imobilidade e estalos na mandíbula podem resultar de uma variedade de condições, como artrite, lesão na mandíbula ou ranger de dentes, embora também possam surgir sem causa conhecida. Se você tem dor recorrente na ATM, pode tentar evitá-la no futuro colocando menos estresse na mandíbula, usando guarda-chuva para ranger os dentes e reduzindo o estresse em sua vida. O estresse pode fazer você ranger os dentes mais e aumentar a tensão na mandíbula. Se você sentir dor novamente, converse com seu médico, mas enquanto isso, tome algumas medidas para lidar com ela em casa.
Passos
Parte 1 de 4: usando sua mandíbula com menos frequência
Etapa 1. Corte a comida em pedaços menores
Comer porções menores de comida significa que sua mandíbula não precisa trabalhar tanto para mastigar a comida. Quanto menos exercitado sua mandíbula, menor a probabilidade de você desenvolver um distúrbio da ATM.
Aproxime-se do prato como se estivesse cortando comida para uma criança. Corte em pedaços pequenos e bem controláveis
Etapa 2. Opte por alimentos mais macios em vez de alimentos mais duros
Quando puder escolher, escolha a opção suave. Por exemplo, escolha um lanche como abacate, compota de maçã ou hummus com pita em vez de lanches como maçã ou pretzels ou nozes. Escolha sorvete em vez de um biscoito duro. Qualquer coisa que faça você mastigar menos reduz sua probabilidade de desenvolver TMJ.
- Da mesma forma, escolha ovos mexidos em vez de salsicha ou bife em borracha, e arroz ou purê de batata sobre um lanche crocante como palitos de cenoura crus.
- Em alguns casos, cozinhar a comida por mais tempo pode ajudar, como cozinhar palitos de cenoura até que estejam macios.
- Sopa, aveia, smoothies, ovos mexidos e outros alimentos moles não exigem que você mastigue muito. Comer esses alimentos por alguns dias pode descansar sua mandíbula até que ela cicatrize.
Etapa 3. Pule a goma de mascar
Mascar chiclete exige que sua mandíbula trabalhe com mais frequência do que o necessário, o que pode piorar a ATM ou até mesmo causar sintomas. Além disso, o chiclete é pegajoso, fazendo com que sua mandíbula trabalhe mais para mastigar.
Se você precisa de um purificador de hálito, opte por uma hortelã e deixe-a dissolver na boca
Etapa 4. Não mastigue nada além de comida com os dentes
Roer as unhas, mastigar gelo ou usar os dentes para abrir pacotes podem causar problemas de ATM. Limite-se a mastigar alimentos para ajudar a prevenir problemas de ATM.
Da mesma forma, evite mastigar as tampas das canetas ou canudos
Parte 2 de 4: Julgando os guardas noturnos
Etapa 1. Peça ao seu dentista um protetor bucal feito sob medida para o melhor ajuste
Um protetor bucal feito sob medida é melhor porque se ajusta melhor à sua boca do que outras opções. No entanto, é a opção mais cara.
- Esses protetores custam normalmente $ 200- $ 500 USD para fazer. Verifique se o seu seguro dentário cobrirá parte dos custos.
- Os materiais mais duros, como o acrílico, custam mais do que os materiais mais macios. Você precisará de materiais mais duros se ranger os dentes com força.
Etapa 2. Experimente um kit personalizado em casa para uma opção personalizada de gama média
Com esta opção, você adquire um kit caseiro e impressiona seus dentes. Em seguida, você envia a impressão por correio a um fabricante, que fará uma guarda para você e a enviará de volta.
Esses protetores tendem a custar $ 55- $ 250 USD
Etapa 3. Escolha uma opção de ferver e morder para um guarda noturno mais barato
Para usar este protetor bucal, primeiro você ferva o protetor por um determinado período de tempo (marque a caixa). Aí, uma vez que esfria um pouco, você coloca na boca e morde. O guarda se forma em torno de seus dentes para fazer um guarda noturno pseudo-personalizado.
Esses guardas tendem a custar US $ 15 a US $ 25. Eles são mais volumosos do que as opções mais personalizáveis, portanto, podem ser menos confortáveis
Etapa 4. Experimente um protetor de estoque básico para a solução mais barata
Esses protetores são o que os boxeadores e outros jogadores de esportes usam para proteger os dentes. No entanto, eles vêm pré-formados, por isso são geralmente quadrados e desconfortáveis. Ainda assim, se você precisar de uma solução barata, esta pode ser a certa para você.
- Esses protetores podem até dificultar a respiração.
- Eles custam cerca de $ 10- $ 15 USD.
Etapa 5. Use sua guarda à noite para ajudar a prevenir a dor na ATM
Em alguns casos, a ATM é causada pelo ranger de dentes. Usar um protetor bucal pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de sintomas. Os médicos não sabem ao certo por que isso ajuda a aliviar a dor, já que você ainda se esfrega contra o guarda. No entanto, parece proporcionar alívio para muitas pessoas.
Etapa 6. Relaxe sua mandíbula antes de dormir
Todas as noites, passe alguns minutos relaxando conscientemente a mandíbula, a língua e a boca. Para relaxar a mandíbula, deixe a boca aberta ou coloque a ponta da língua no topo da boca. Massagear os músculos da mandíbula e do rosto também pode ajudar.
Se você fizer isso, poderá descobrir que não está cerrando os dentes tanto quando dorme
Parte 3 de 4: Trabalho em técnicas de relaxamento
Etapa 1. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana
O exercício pode ajudar a limpar sua mente e, muitas vezes, diminui a intensidade da emoção que você está sentindo. Qualquer tipo de exercício que você goste é bom, desde natação até caminhada.
Passo 2. Tome uma atitude em relação às coisas que o estão estressando
Quando você está se sentindo estressado ou ansioso com uma situação, geralmente é porque nada está resolvido e você não consegue decidir que tipo de ação tomar. Tomar uma atitude, mesmo que não seja a perfeita, geralmente alivia um pouco o estresse.
Por exemplo, se você está estressado por causa de uma situação familiar, sente-se com sua família para discutir o assunto. Tente encontrar uma solução juntos
Etapa 3. Pratique a atenção plena em suas interações diárias
Mindfulness é o ato de estar totalmente presente no que você está fazendo. Você saboreia cada mordida na comida, por exemplo, e se entrega ao momento em que sua música favorita toca no rádio. Você toma um momento para respirar o ar fresco da manhã ou aprecia o nascer do sol.
Estar atento ajuda a aliviar o estresse porque o puxa da cabeça para o corpo. Força você a sentir em vez de pensar
Passo 4. Reserve um tempo todas as semanas para fazer as coisas que você ama
Quer você seja um jardineiro ávido, adore ler ou goste de cozinhar, reserve um tempo para essas atividades. Quando você faz coisas que ama, você entra em um estado de fluxo em que perde a noção do tempo e deixa o estresse para trás.
Certifique-se de reservar pelo menos 2 a 3 dias por semana para fazer as coisas que você ama, mesmo que seja apenas por um curto período
Etapa 5. Aprenda técnicas de relaxamento para diminuir os níveis de estresse
Passar algum tempo relaxando a cada semana é vital para reduzir seus níveis de estresse. Experimente atividades relaxantes como tomar um banho, fazer uma massagem, ouvir música, praticar ioga ou meditar para manter o estresse baixo.
- Pratique atividades de relaxamento pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Na verdade, muitas pessoas acham que a prática diária de meditação faz maravilhas com seus níveis de estresse.
- Se você se encontra em uma situação estressante, tente uma técnica de respiração profunda. Feche os olhos e concentre-se na respiração. Respire profundamente pelo nariz, contando até 4 em sua cabeça. Segure por 4 contagens e expire contando até 4. Continue usando essa técnica até sentir-se relaxado.
Passo 6. Passe algum tempo com as pessoas que você ama
Socializar é importante para reduzir os níveis de estresse, pois dá a você a chance de rir e se soltar. Além disso, ajuda você a sentir que não está sozinho em seu mundinho. Você tem pessoas que o apoiam em seus problemas.
- Se você está se sentindo estressado, experimente almoçar com seu cônjuge ou desfrutar de uma noite na cidade com seus amigos.
- Também pode ajudar compartilhar o motivo pelo qual você está se sentindo estressado. Seus entes queridos podem oferecer uma solução na qual você não havia pensado. No mínimo, você sentirá que tem apoio na situação.
Etapa 7. Durma de 7 a 9 horas por noite
Seus níveis de estresse aumentam quando você não dorme o suficiente. Seu cérebro não funciona tão bem, então você não consegue pensar com clareza sobre seus problemas. Além disso, quando você não dorme o suficiente, é mais provável que fique de mau humor, o que contribui para seus níveis de estresse.
- Se você tiver problemas para ir para a cama na hora certa, defina um alarme para uma hora antes de dormir. Quando o alarme tocar, desligue seus aparelhos eletrônicos e comece a se preparar para dormir. Dessa forma, você relaxa antes que sua cabeça encoste no travesseiro.
- Certifique-se de bloquear distrações, como luz e som, para que você durma melhor.
Parte 4 de 4: Obtendo alívio da TMJ em casa
Etapa 1. Experimente analgésicos de venda livre
Os AINEs como o ibuprofeno e o naproxeno sódico costumam aliviar essa condição. Os AINEs são úteis para essa condição porque têm propriedades antiinflamatórias. No entanto, você também pode tomar analgésicos como paracetamol ou aspirina, se for sua preferência.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar um medicamento.
- Normalmente, você pode tomar um único comprimido de ibuprofeno de 200 miligramas a cada 4-6 horas ou um comprimido de naproxeno sódico de 220 miligramas a cada 8-10 horas. Ou tome 1-2 comprimidos de aspirina de 325 miligramas a cada 4 horas ou 3 comprimidos a cada 6 horas.
- Para o paracetamol, você pode tomar 2 comprimidos de 325 miligramas a cada 4-6 horas, 2 comprimidos de 500 miligramas a cada 6 horas ou 2 comprimidos de 650 miligramas a cada 8 horas. Não exceda 4.000 miligramas em 24 horas.
- Se analgésicos de venda livre não forem suficientes, peça ao seu médico algo mais forte.
Etapa 2. Aplique calor ou gelo por 20 minutos de cada vez
Adicione água morna em uma toalha e torça. Aplique-o na área da mandíbula para aliviar a dor. Como alternativa, coloque gelo em uma toalha e segure-o no rosto por 20 minutos a cada vez. Qualquer um deve ajudar a aliviar sua dor, então escolha apenas o que você preferir.
Nunca coloque gelo diretamente no rosto
Etapa 3. Evite movimentos estressantes da mandíbula para relaxá-la
Tente evitar bocejar muito, por exemplo, abafando os bocejos. Evite comer comidas enormes, como maçãs ou sanduíches. Além disso, não segure o telefone entre a mandíbula e o ombro, o que pode sobrecarregar sua mandíbula. Da mesma forma, não encoste o queixo na mão ou fique desleixado, o que também pode causar tensão na mandíbula.
Etapa 4. Massageie sua mandíbula para ajudar a relaxar o músculo
Use uma leve pressão com a ponta dos dedos para massagear a área da bochecha e da mandíbula. Experimente pequenos movimentos circulares e percorra toda a área em ambos os lados do rosto para reduzir a tensão.
Use esta técnica sempre que sentir dor
Etapa 5. Peça ao seu médico ou fisioterapeuta para mostrar os exercícios de alongamento
Esses exercícios podem ajudá-lo a alongar e relaxar a mandíbula, proporcionando algum alívio da dor. Faça esses exercícios várias vezes ao dia.
