Rachaduras ou estalos nas articulações podem parecer perturbadores, mas não há necessidade de se preocupar se não sentir dor ou inchaço. Se você deseja minimizar o rangido das juntas, a chave é permanecer ativo. O movimento ajuda a distribuir os fluidos lubrificantes nas articulações, o que pode reduzir as fissuras e promover a saúde geral das articulações. Alongue-se e exercite-se rotineiramente e pratique uma mecânica corporal saudável durante todas as suas atividades diárias. Se sentir dor ou inchaço, ou se ouvir um estalo baixo em vez de um estalo agudo, procure atendimento médico em vez de tentar se alongar ou se exercitar.
Passos
Método 1 de 3: alongamento para melhorar a mobilidade
Etapa 1. Alongue o pescoço suavemente para promover a saúde da coluna
Se o pescoço estiver rangendo com frequência, tente olhar para a frente, incline a cabeça para a esquerda e aproxime a orelha do ombro. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita do outro lado.
- Depois de inclinar a cabeça para cada lado, vire-se para a frente e, lentamente, vire a cabeça para a esquerda o máximo que puder confortavelmente. Segure por 30 segundos, depois vire lentamente para a direita e repita o alongamento desse lado.
- Para terminar os alongamentos do pescoço, vire-se para a frente e abaixe o queixo em direção ao peito até sentir um alongamento na nuca. Mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
Etapa 2. Faça alongamentos em Y, T e W para soltar os ombros
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Para fazer alongamentos em Y, levante os braços acima da cabeça de modo que seu corpo se pareça com a letra Y. Estenda os braços e os dedos o máximo que puder, mantenha o alongamento por 30 segundos e traga os braços de volta ao corpo.
- Em seguida, faça um alongamento em T levantando os braços para os lados de modo que seu corpo fique parecido com a letra T. Estenda os braços o máximo que puder, mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, traga os braços de volta para o lado do corpo.
- Para terminar, traga os braços de volta para a posição T e, em seguida, dobre os cotovelos com as palmas das mãos voltadas para a cabeça de forma que os braços se pareçam com a letra W. Mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, abaixe os braços ao longo do corpo.
- Tente fazer 5 séries de alongamentos de 30 segundos para cada pose.
Etapa 3. Faça 5 alongamentos quadriculares em pé por perna
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e, em seguida, dobre o joelho esquerdo para trás para aproximar o pé da extremidade posterior. Segure o dedo do pé esquerdo com a mão esquerda e levante suavemente até sentir um alongamento no quadríceps ou no músculo frontal da coxa. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita com a outra perna.
Segure a parede ou as costas de uma cadeira para ajudar a manter o equilíbrio. Faça 5 séries de alongamentos de 30 segundos em cada perna
Etapa 4. Experimente os alongamentos da figura 4 para aliviar o estalo do quadril
Comece deitado de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Levante o pé esquerdo e apóie-o sobre o joelho direito, de modo que a sola esquerda fique voltada para a direita. Junte as mãos atrás da coxa direita e levante a perna direita até sentir um alongamento no quadril e nas nádegas.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos, volte à posição inicial e repita a postura do outro lado.
- Faça 3 séries de 4 repetições por perna.
Etapa 5. Evite alongamento ou exercícios se sentir dor ou inchaço
Consulte o seu médico se sentir dor ou inchaço, ou se ouvir um estalo baixo e doloroso durante uma atividade. Estalar ou estalar as juntas é geralmente normal e, na maioria das vezes, inevitável. No entanto, a dor ou o inchaço nas articulações podem indicar uma lesão, artrite ou outro problema que exija atenção médica.
Uma rachadura aguda sem dor geralmente é apenas a liberação de bolhas de gás em uma articulação. Um pop doloroso e grave pode ser um tendão rompido, uma articulação deslocada ou uma fratura por estresse
Método 2 de 3: exercícios para a saúde das articulações
Etapa 1. Tente se exercitar por 30 minutos por dia, 5 dias por semana
Procure fazer um total de 150 minutos de exercícios por semana. Os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida leve e ciclismo são especialmente benéficos para as articulações.
Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver um histórico de problemas cardíacos, ósseos ou articulares
Etapa 2. Varie seus exercícios e atividades físicas
Exercícios regulares e variados são bons para as articulações, mas movimentos repetitivos podem causar lesões crônicas. Tente exercitar diferentes partes do corpo a cada dia. Se você tiver que realizar movimentos repetitivos no trabalho, faça pausas para alongar a cada 15 a 30 minutos.
Para variar sua rotina de exercícios, experimente levantar pesos na segunda-feira, correr na terça, fazer ioga ou alongamento na quarta-feira e andar de bicicleta na quinta
Etapa 3. Caminhe, ande de bicicleta e nade para fortalecer as pernas
Se seus joelhos, quadris e tornozelos estalam com frequência, concentre-se em fortalecer os músculos das pernas para reduzir a tensão nessas articulações. Faça caminhadas rápidas ou corridas, ande de bicicleta, nade ou use máquinas de resistência em sua academia.
Se você tem um histórico de problemas nas articulações, opte por atividades de baixo impacto, como caminhar e nadar. Para minimizar a tensão nas articulações, tente caminhar em trilhas planas e acolchoadas em vez de superfícies duras e inclinações
Etapa 4. Faça 10 flexões de joelho durante as pausas no trabalho
Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços estendidos à sua frente. Flexione os joelhos e estenda as nádegas para trás para abaixar o corpo em cerca de 10 a 13 cm. Vire para a frente enquanto dobra os joelhos, mantenha as costas retas e alinhe os joelhos com o segundo dedo do pé de cada pé.
- Evite estender os joelhos além dos dedos dos pés. Fique abaixado por 1 a 2 segundos, volte à posição inicial e faça um total de 10 repetições.
- As flexões do joelho são uma ótima maneira de se movimentar durante as pausas do trabalho ou quando você não tem tempo para caminhar.
Etapa 5. Inscreva-se para uma ioga ou aula de tai chi.
Embora as aulas garantam que você se mantenha em forma adequada, você também pode procurar vídeos instrutivos online. Além de melhorar a saúde das articulações e melhorar a flexibilidade, a ioga e o tai chi podem melhorar o equilíbrio e prevenir quedas.
Método 3 de 3: praticando a mecânica corporal saudável
Etapa 1. Sente-se com as costas apoiadas e os pés apoiados no chão
Evite cruzar as pernas ou curvar-se ao sentar-se. Dobre os joelhos em ângulos de 90 graus e tente mantê-los alinhados com os quadris. Sente-se ereto, mas mantenha as curvas naturais das costas, que se assemelham às curvas da letra S.
- Tente usar um travesseiro lombar para apoiar a curva na parte inferior das costas.
- Mantenha um pequeno espaço entre a borda da cadeira e a parte de trás dos joelhos.
- Mantenha uma boa postura ao longo do dia, esteja você em sua mesa, dirigindo ou caminhando.
Etapa 2. Evite sentar por mais de 30 minutos de cada vez
Se você trabalha em um escritório ou precisa ficar sentado por longos períodos, tente se levantar e se alongar pelo menos a cada meia hora. Ficar na mesma posição por longos períodos pode fazer com que as articulações travem e rangam.
Quando você se levantar e se mover, tente fazer alongamentos para o pescoço, ombros e joelhos. Se possível, caminhe pelo escritório ou suba e desça um corredor
Etapa 3. Ande com o peito erguido e os joelhos, quadris e pés alinhados
Mantenha uma posição vertical ao caminhar e evite ficar curvado ou olhando para o telefone. Tente não deixar os tornozelos rolar ou permitir que os joelhos desabem para dentro e evite que os quadris se inclinem para cima e para baixo.
- Aponte os dedos dos pés para a frente ao caminhar e mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés ao dobrá-los.
- Postura de caminhada inadequada pode levar a problemas nas articulações a longo prazo. Se seus joelhos, tornozelos e quadris caírem fora do alinhamento, você poderá ouvir seus tendões estalar e estalar ao esfregar contra os ossos. Com o tempo, esse atrito pode resultar em danos às articulações.
Etapa 4. Levante objetos com as pernas em vez de com as costas
Nunca se curve a partir da cintura e levante objetos com as costas. Em vez disso, vire-se para a frente, mantenha o torso reto, dobre os joelhos e projete a parte traseira para fora enquanto se abaixa em direção ao solo. Traga o objeto o mais próximo possível do corpo e eleve o corpo, endireitando as pernas de maneira constante.
- Mantenha as pernas afastadas ao se abaixar para pegar o objeto. Ao levantar, estique as pernas firmemente em vez de fazer movimentos bruscos.
- Envolva os músculos abdominais ao levantar para manter a estabilidade do núcleo.
Etapa 5. Durma de lado ou de costas em vez de de bruços
Se você costuma acordar com articulações doloridas e rangendo, mudar sua posição de dormir pode ajudar. Dormir de barriga para baixo nivela o alinhamento natural da coluna e pode causar dores nas costas. Em vez disso, durma de lado ou de costas e use travesseiros para amortecer as pernas.
Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos. Se você dorme de barriga para cima, coloque um travesseiro sob a parte de trás dos joelhos
Pontas
- Manter um peso saudável pode reduzir a tensão nas articulações das pernas. Se necessário, tente perder peso para melhorar a saúde das articulações.
- Uma dieta balanceada é essencial para a saúde das articulações. Inclui fontes de cálcio e vitamina D, como laticínios, e ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta, nozes e soja.
- Experimente tomar um suplemento que pode proteger suas articulações e cartilagem, como: sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina, ácido hialurônico e hidrolisado de colágeno. Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
