Deitar para trás e elevar o joelho pode ser ótimo, principalmente se o joelho estiver inchado. Se você deseja elevar o joelho devido a uma lesão ou apenas para relaxar, isso pode diminuir o inchaço e o desconforto. Levantando e descansando os joelhos, mantendo a saúde dos joelhos e sabendo quando chamar o médico, você poderá cuidar dos joelhos por muitos anos.
Passos
Método 1 de 3: levantando e descansando os joelhos
Etapa 1. Vista roupas largas para que seu joelho não fique preso
Mude qualquer roupa apertada, como jeans skinny, antes de elevar o joelho. Roupas apertadas podem reduzir o fluxo sanguíneo para a área. Vista roupas largas e confortáveis, como calças de moletom, saia ou shorts esportivos.
Etapa 2. Deite-se no sofá ou na cama
Deite-se de costas em um sofá largo ou na cama com bastante espaço. Você pode colocar um travesseiro atrás da cabeça ou dos ombros para ficar mais confortável, se desejar. Certifique-se de ter algumas almofadas de apoio para o joelho ao alcance do braço.
Evite deitar de costas se estiver grávida de mais de 3 meses. Ficar deitado no final da gravidez pode fazer com que o útero comprima uma das principais artérias do corpo, o que pode diminuir a circulação. Coloque alguns travesseiros atrás de suas costas e ombros para que você se apoie em um ângulo de 45 graus
Etapa 3. Apoie o joelho de forma que fique pelo menos 30 centímetros acima do coração
Coloque alguns travesseiros sob o calcanhar e a panturrilha para levantar o joelho até que esteja cerca de 30 cm acima do coração. Evite colocar travesseiros diretamente abaixo do joelho, o que pode aplicar pressão a qualquer inchaço e limitar sua amplitude de movimento. Use quantos travesseiros forem necessários para obter a elevação correta.
- Pode ser útil pedir a um parceiro ou amigo que coloque os travesseiros para você. Desta forma, você não precisa se esforçar se estiver com dor.
- Se você não se sente confiante para arrumar suas próprias almofadas ou não tem o suficiente para alcançar a elevação certa, muitos varejistas online vendem almofadas especiais com elevação de joelho para segurar sua perna no ângulo certo. Especialmente se você se machucar ou tiver problemas para arrumar vários travesseiros, esta pode ser uma boa alternativa.
Etapa 4. Mantenha um ângulo de 45 graus entre sua coxa e o sofá ou cama
Depois de arrumar as almofadas, verifique o ângulo entre a coxa e a superfície em que está deitado. Um ângulo de 45 graus - a meio caminho entre ficar deitado e ter as pernas verticais - é melhor para um bom fluxo sanguíneo.
Etapa 5. Repita o processo várias vezes ao dia
Descanse e eleve os joelhos 3 a 4 vezes ao dia, durante 15 minutos de cada vez. Use suas elevações como um momento para relaxar, verificar seu e-mail ou assistir a um show. Elevar o joelho por esse tempo ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo e a reduzir a dor. Não é útil fazer elevações por um longo período de tempo, a menos que seu médico lhe diga para fazer isso.
Etapa 6. Aplique gelo para aliviar qualquer desconforto
Use uma bolsa de gelo enrolada em um pano de prato para colocar gelo no joelho elevado por até dez minutos por vez. Não congele com mais frequência do que uma vez por hora, no entanto. A crosta de gelo pode reduzir o inchaço e aliviar qualquer dor que você esteja sentindo. Para se proteger, use sempre uma barreira, como uma toalha ou camiseta, entre o gelo e a pele nua.
Se a sua dor faz você querer colocar gelo no joelho com mais frequência, agende um check-up com seu médico para descartar uma lesão mais grave no joelho
Método 2 de 3: mantendo uma boa saúde do joelho
Etapa 1. Perca qualquer peso extra, se necessário
Manter um peso corporal saudável por meio de dieta e exercícios irá tirar o excesso de pressão dos joelhos ao longo da vida. Esforce-se para treinar por 30 minutos por dia 4-5 dias por semana para uma boa saúde. Isso ajudará você a começar a perder peso e aumentar a circulação no joelho.
- Seu médico pode aconselhá-lo sobre uma faixa de peso saudável para a sua altura.
- Comece qualquer nova rotina de exercícios gradualmente para que seu corpo possa se acostumar a esse nível de atividade. Por exemplo, se você é sedentário, tente caminhar uma ou duas vezes por semana por 15 minutos para começar.
Etapa 2. Ande em superfícies planas em vez de irregulares
Superfícies irregulares, como grama ou cascalho, podem exercer pressão desigual nas diferentes partes do joelho. Com o tempo, isso pode causar dor e inchaço nas articulações. Se você gosta de correr ou caminhar ao ar livre, procure um pavimento nivelado ou uma pista pronta, onde a superfície será mais suave para suas juntas.
Etapa 3. Modifique a forma como você faz agachamentos e estocadas
Agachamentos e estocadas podem colocar muita pressão nas articulações dos joelhos, principalmente se você os fizer com frequência. Se você deseja realizar agachamentos e estocadas sensíveis aos joelhos, não dobre os joelhos além de um ângulo de 90 graus. Ao agachar, concentre-se primeiro nos quadris, recostando-se para envolver os músculos abdominais e ajudar a manter o centro de gravidade.
Também pode ajudar a manter o agachamento ou estocada como um exercício estático em vez de em movimento
Etapa 4. Escolha exercícios de baixo impacto, quando possível
Troque exercícios de alto impacto, como corrida e pliometria, por exercícios mais fáceis para os joelhos, como natação e ciclismo. Isso reduzirá a pressão no joelho e a dor relacionada ao contato dos pés com o solo.
Se você gosta de pedalar, verifique se o assento da bicicleta é alto o suficiente. Seu joelho deve se estender completamente reto quando o pedal estiver no ponto mais baixo
Etapa 5. Use sapatos com amortecimento para exercícios
Tênis de sola grossa podem fornecer a seus joelhos a almofada necessária para correr e pular durante o exercício. Você também pode comprar pastilhas de gel para maior conforto. Se seus pés rolarem para dentro quando você anda, procure um sapato com suporte de arco para controlar a dor no joelho.
Muitas lojas de tênis podem medir seus pés e ajustá-lo adequadamente para calçados esportivos. Diga ao assistente de ajuste que tipo de atividades você gosta de fazer quando se exercita, e ele poderá indicar os sapatos mais adequados para o seu estilo de vida
Etapa 6. Alongue-se antes de se exercitar
Concentre-se em alongar as panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais bem antes de se exercitar. Esses músculos aliviam a pressão dos joelhos e das rótulas conforme você se move. Aumentar a flexibilidade dos quadris também pode aliviar a pressão dos joelhos. Embora ninguém ame alongamento, você aumentará sua tolerância à dor se alongando antes do exercício.
- Para proteger melhor os joelhos, acelere lentamente até a velocidade máxima ao se exercitar, em vez de pular direto para a parte mais desafiadora do treino.
- Alguns alongamentos a serem explorados para proteger os joelhos incluem flexões para os tendões da perna, step-ups, alongamento em borboleta e levantamento de perna esticada.
Etapa 7. Trabalhe em sua postura
Centralize a cabeça sobre os ombros e os ombros sobre a pélvis ao caminhar durante o dia. Inclinar-se para a frente ao caminhar força os joelhos a compensar, o que pode causar dor e inchaço. Tente estar consciente de sua postura ao se exercitar e ao realizar sua rotina diária.
Construir sua força muscular central por meio de exercícios de prancha, ioga e Pilates são ótimas maneiras de melhorar sua postura. Isso diminuirá a pressão extra sobre os joelhos
Método 3 de 3: Saber quando entrar em contato com um médico
Etapa 1. Observe se o joelho parece anormal
Use os olhos e os dedos para examinar a pele que cobre o joelho. A pele fica vermelha ou quente ao toque? Procure também por áreas salientes com inchaço excessivo. Essas alterações não são típicas de inchaço que você deva tratar em casa. Ligue para seu médico para verificar o joelho.
A pele vermelha e quente pode ser um sinal de infecção
Etapa 2. Teste para mobilidade limitada
Levantando-se, dobre o joelho suavemente em sua amplitude normal de movimento. Se você não consegue dobrar ou flexionar totalmente o joelho, ou se isso lhe causar dor, chame seu médico para fazer um exame.
Etapa 3. Tente apoiar o peso sobre o joelho suavemente
Segurando-se em uma cadeira para se apoiar, sustente suavemente um pouco de peso, apoiando-se na perna com o joelho inchado. Se for muito doloroso de fazer ou você sentir que seu joelho não consegue suportar seu peso, sente-se imediatamente. Ligue para o seu médico, que pode aconselhar se você deve ir ao serviço de urgência local.
Etapa 4. Avalie sua dor
Feche os olhos e concentre-se no nível de dor. Embora algum desconforto leve seja esperado com o inchaço, se a sua dor for maior que 3 em uma escala de 1 a 10, pode significar uma lesão mais séria. Marque uma consulta com seu médico para examinar o joelho.
Etapa 5. Verifique se há febre
Coloque um termômetro embaixo da língua para verificar sua temperatura. Se a leitura final for 100,4 graus F (38 graus C) ou mais, você está com febre, o que pode ser um sinal de infecção. Você deve marcar uma consulta para descartar qualquer coisa mais grave do que o inchaço rotineiro do joelho.
PONTAS
- Consulte um médico para o inchaço diário do joelho que não é aliviado por três dias de repouso e elevação.
- Nunca se exercite com dor ou inchaço no joelho.
