O colesterol está nas gorduras que estão no sangue. Ter colesterol LDL alto é perigoso para a saúde porque contribui para a criação de bloqueios nas artérias. Isso pode aumentar o risco de um ataque cardíaco. Muitas pessoas podem reduzir o colesterol com sucesso fazendo mudanças na dieta e no estilo de vida. Se você se esforçar para isso, pode não precisar tomar medicamentos como as estatinas.
Passos
Método 1 de 2: Controlando o colesterol por meio da dieta
Etapa 1. Reduza a ingestão de colesterol
A Clínica Mayo recomenda que as pessoas comam 300 miligramas ou menos de colesterol por dia. Para pessoas com doenças cardíacas, a quantidade recomendada é ainda menor, de 200 miligramas por dia. Você pode reduzir a quantidade de colesterol que ingere:
- Usar substitutos do ovo em vez de comer ovos. A gema é rica em colesterol.
- Beber leite desnatado em vez de leite integral.
- Comer carnes magras como peixes e aves.
- Evitando carnes de órgãos.
- Há evidências de que a dieta do portfólio pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 11% em adultos com níveis de colesterol LDL leves a moderadamente altos.
Etapa 2. Reduza o consumo de gorduras saturadas e trans
Essas gorduras aumentam seus níveis de colesterol. Uma alternativa melhor é comer gorduras monossaturadas. Você pode fazer isso:
- Cozinhar com gorduras monossaturadas, como azeite, óleo de amendoim e óleo de canola.
- Evitar gorduras saturadas como manteiga, gordura sólida, linguiça, queijo duro, chocolate ao leite, banha de porco, natas, coco e óleo de palma.
- Comer carnes magras, como aves e peixes. Se você comer carnes gordurosas, elimine a gordura.
- Leitura da embalagem de alimentos preparados comercialmente. Muitos alimentos marcados como livres de gordura trans, na verdade, contêm gorduras trans. Se os ingredientes listarem óleos parcialmente hidrogenados, o produto contém gorduras trans. Produtos comuns com gorduras trans incluem margarina e biscoitos, bolos e biscoitos comprados em lojas.
Etapa 3. Avalie as carnes que você come
Você pode reduzir o colesterol eliminando a gordura de suas carnes e optando por carnes magras, como aves e peixes. Alguns tipos de peixes são ainda melhores do que comer aves:
- O bacalhau, o atum e o linguado têm menos gordura e colesterol do que as aves. Tente substituir o peixe por carne de vaca, porco ou frango pelo menos duas vezes por semana.
- Salmão, cavala e arenque contêm ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração.
Etapa 4. Aumente a quantidade de frutas e vegetais que você come
Frutas e vegetais são ricos em fibras e vitaminas e pobres em gordura e colesterol. Tente comer quatro a cinco porções de frutas e quatro a cinco porções de vegetais por dia. Uma porção é aproximadamente meia xícara de vegetais cortados. Você pode:
- Substitua a sobremesa por um pedaço de fruta à noite. Alternativas saudáveis para sorvetes e bolos incluem maçãs, bananas e saladas de frutas. Não adicione açúcar às saladas de frutas, pois isso aumenta as calorias.
- Leve frutas e vegetais frescos para fazer um lanche ao longo do dia. Cenouras, pimentões, maçãs e bananas são fáceis de levar com você aonde quer que você vá.
- Comece suas refeições com uma salada. Ao comer a salada no início da refeição, é provável que você coma mais, porque é nessa hora que você tem mais fome. Você pode manter as saladas interessantes, colocando nela diferentes combinações de frutas e vegetais.
- Sirva vegetais como parte do prato principal. Substitua a abóbora ou os vegetais cozidos por macarrão ou arroz.
Etapa 5. Coma mais fibras
As fibras podem ajudar a diminuir o colesterol. Além disso, alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros, ajudam a saciá-lo para que você não coma demais. A dieta de portfólio, que se concentra na adição de alimentos vegetais específicos à sua dieta diária, como soja, esteróis vegetais, fibras solúveis, nozes, feijões secos, ervilhas e legumes, tem sido associada à redução do colesterol LDL. Outras opções de fibras saborosas incluem:
- Arroz integral em vez de branco
- Massa integral
- Pão integral
- Aveia
- Farelo
Etapa 6. Monitore seu consumo de açúcar
Açúcar e outros carboidratos simples podem aumentar o risco de ter triglicerídeos altos. Os triglicerídeos são materiais gordurosos adicionais que estão no sangue. Comer uma dieta com baixo teor de açúcar ajudará a evitar que eles fiquem muito altos.
- Corte doces como balas, bolos e doces de sua dieta.
- A farinha branca também é um carboidrato simples. Reduza a quantidade de produtos assados que você come que são feitos de farinha branca processada. Isso inclui pães brancos e muitos biscoitos, bolos e muffins comprados em lojas.
Etapa 7. Converse com seu médico sobre os suplementos
Muitos suplementos naturais não foram cientificamente demonstrados para reduzir o colesterol. Além disso, é importante discutir os suplementos com seu médico porque alguns podem interagir com outros medicamentos, incluindo medicamentos de venda livre. Os suplementos não são estritamente regulamentados, então as dosagens e ingredientes podem ser inconsistentes. É particularmente importante discutir quaisquer suplementos com seu médico se você estiver grávida, amamentando ou tratando de uma criança. Dito isto, algumas pessoas relataram efeitos positivos do seguinte:
- Proteína de soro
- Alcachofra
- Cevada
- Beta-sitosterol
- Psyllium louro
- Alho
- Farelo de aveia
- Sitostanol
Etapa 8. Não tome fermento vermelho com lovastatina
Lovastatina é o ingrediente ativo do medicamento Mevacor. Quando é tomado como parte de um suplemento, não é regulamentado para garantir que as dosagens sejam consistentes. Isso significa que você pode estar pegando uma quantidade perigosa sem perceber.
Verifique os ingredientes de quaisquer suplementos de fermento vermelho. Se contiver lovastatina, não tome
Etapa 9. Pergunte sobre niacina
A niacina é uma vitamina B3 que pode inibir a produção do colesterol ruim, aumentar o colesterol bom e diminuir os triglicerídeos. A niacina deve ser administrada em altas doses para que funcione, então você deve tomá-la com a orientação de um médico, pois os riscos incluem danos ao fígado, problemas gastrointestinais ou intolerância à glicose.
- Você também pode sentir rubor durante o uso de niacina (caracterizado por uma sensação de calor, coceira, vermelhidão ou formigamento sob a pele). No entanto, à medida que você continua a tomar niacina, o rubor deve diminuir.
- O rubor pode piorar com a ingestão de álcool ou bebidas quentes.
Método 2 de 2: ajustando seu estilo de vida
Etapa 1. Pare de fumar
Parar de fumar pode beneficiar seus níveis de colesterol, diminuir sua pressão arterial e reduzir suas chances de desenvolver doenças cardíacas. Se precisar de ajuda para sair, existem muitos recursos disponíveis. Você pode:
- Converse com seu médico. O seu médico poderá dizer-lhe quais os tratamentos que provavelmente são os melhores para si.
- Junte-se a um grupo de apoio pessoalmente ou online. Seu médico pode recomendar recursos em sua área. Você também pode entrar em contato com o departamento de saúde local e pesquisar recursos online.
- Obtenha suporte de uma linha direta.
- Consulte um conselheiro de dependências. Seu médico pode recomendar alguém especializado em ajudar as pessoas a parar de fumar.
- Obtenha tratamento residencial.
- Experimente a terapia de reposição de nicotina.
Etapa 2. Limite o consumo de álcool
O álcool é geralmente rico em calorias e beber muito pode fazer com que você ganhe peso. Para se manter o mais saudável possível, restrinja a ingestão de álcool a, no máximo:
- Uma bebida por dia para mulheres
- Um a dois drinques por dia para homens
Etapa 3. Exercício
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios para se certificar de que você é saudável o suficiente. Você pode obter benefícios substanciais até mesmo de níveis moderados de exercício, se for feito regularmente. Quando estiver em forma, você deve fazer 30 a 60 minutos de exercícios por dia. Muitas pessoas gostam de:
- Andar de bicicleta
- Natação
- Corrida
- Participar de um time de esportes da comunidade, como basquete, vôlei ou tênis
Etapa 4. Perca peso
Se você está acima do peso, perder apenas 5% do peso corporal pode ajudá-lo a controlar os níveis de colesterol. É provável que seja especialmente benéfico para:
- Pessoas com índice de massa corporal acima de 29
- Homens com circunferência da cintura de 40 ou mais polegadas
- Mulheres com circunferência da cintura de 35 ou mais polegadas
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