Como fazer exercícios na água (com fotos)

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Como fazer exercícios na água (com fotos)
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Vídeo: Como fazer exercícios na água (com fotos)

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Anonim

Os exercícios aquáticos são uma forma divertida de aumentar a saúde e a força cardiovasculares. Também é uma ótima maneira de trabalhar a flexibilidade. A flutuabilidade e a resistência da água, doze vezes maior que o ar, permitem que você faça exercícios em um ambiente sem impactos. Uma rotina de exercícios na água vários dias por semana pode ser uma excelente forma de exercício para pessoas que têm dores nas costas, artrite, diabetes, obesidade e lesões na parte inferior do corpo. Você pode se exercitar na água nadando ou fazendo atividades de resistência à água.

Passos

Método 1 de 2: voltas de natação

Exercício na Água Etapa 1
Exercício na Água Etapa 1

Etapa 1. Reúna o equipamento de natação

Procure em sua casa qualquer equipamento de natação que você possa ter. Experimente seu (s) maiô (s) e certifique-se de que ele se ajusta confortavelmente e permite que você se mova facilmente na água sem escorregar. Veja se você tem outros itens, como protetores de ouvido ou óculos de proteção, para tornar sua natação mais confortável. Use ou compre-os para as suas sessões de natação, se desejar. Alguns acessórios a serem considerados incluem:

  • Óculos
  • Uma touca de natação
  • Tampões de ouvido
  • Um tampão de nariz
  • Calçados aquáticos
Exercício na água, etapa 2
Exercício na água, etapa 2

Etapa 2. Faça aulas de natação

Peça a um profissional para relembrá-lo sobre como executar diferentes golpes. Faça uma aula de natação com um instrutor se você não souber nadar ou se sentir desconfortável na água. Ter aulas de natação particulares ou em classe pode garantir que você use a forma adequada de natação e obtenha ótimos resultados cardiovasculares e de força.

Procure aulas em um centro recreativo local, piscina ou clube de saúde. Peça ao seu instrutor de natação para ensinar várias braçadas diferentes usando técnicas adequadas

Exercício na Água, Etapa 3
Exercício na Água, Etapa 3

Etapa 3. Pace você mesmo

Aumente sua condição física de natação começando com 15-30 minutos de natação, 3 a 5 dias por semana, em uma velocidade de braçada fácil a moderada para você. Aumente gradualmente seu tempo geral e velocidade de braçada conforme você fica mais forte e tem melhor resistência. Dar a si mesmo tempo para desenvolver o condicionamento físico na água pode minimizar o risco de lesões ou exageros.

Exercício na Água, Etapa 4
Exercício na Água, Etapa 4

Etapa 4. Aqueça seu corpo

Faça movimentos leves como círculos de braço, pulso e tornozelo, levantamento de perna, panturrilha e chute de burro antes ou depois de escorregar na água. Em seguida, aqueça nadando em um ritmo lento por cerca de mais 10 minutos. O aquecimento dá ao corpo a chance de se acostumar com os movimentos e pode minimizar o risco de lesões. Alguns exemplos diferentes de como preparar um aquecimento incluem:

  • 4 voltas de natação, 2 voltas de chute, 1 volta de puxar, 1 volta de natação. Você precisará de um kickboard para dar voltas (ou seja, usar apenas a parte inferior do corpo) e uma "bóia de puxar" para puxar as voltas (ou seja, usar apenas a parte superior do corpo).
  • 20 voltas de natação ou qualquer distância de sua escolha
  • 10-15 minutos de qualquer coisa que você queira fazer na piscina
Exercício na Água, Etapa 5
Exercício na Água, Etapa 5

Etapa 5. Incorpore um treino de velocidade por semana

Após o aquecimento, comece a sua série principal, que irá realmente treinar seu sistema cardiovascular e músculos. Uma vez por semana, inclua conjuntos de velocidade e exercícios. Experimente qualquer um dos seguintes como parte do seu treino de velocidade:

  • Nade 4 voltas, descanse e repita mais 3 vezes
  • Nade 1 volta com esforço máximo, descanse por 30 segundos e repita mais 9 vezes
  • Nade 8 voltas com velocidade de braçada decrescente, nade 4 voltas em seu ritmo fácil e repita mais uma vez
Exercício na Água, Etapa 6
Exercício na Água, Etapa 6

Etapa 6. Faça um treino de distância por semana

Concentre um de seus exercícios de natação no aumento da resistência. Isso pode ajudar a desenvolver seus músculos e sistema cardiovascular. Isso também pode melhorar sua velocidade. Considere qualquer um dos seguintes conjuntos de resistência ou crie um você mesmo:

  • Nade 4 voltas em ritmo moderado, descanse 20 segundos e repita mais 3 vezes
  • Nade 6 voltas em um ritmo moderado concentrando-se na técnica adequada, descanse por 2 minutos e repita mais uma vez
  • Nade 10 voltas em um ritmo fácil a moderado, descanse por 2 minutos e repita mais três vezes
Exercício na Água Etapa 7
Exercício na Água Etapa 7

Etapa 7. Trabalhe sua técnica e força com exercícios

Concentre-se mais um dia no desenvolvimento de sua técnica e força. Nade com adereços, como boias ou kickboards. Os exercícios ajudam a desenvolver a sua técnica de braçada e a construir músculos. Eles podem até melhorar sua velocidade e resistência. Experimente os seguintes exercícios de técnica:

  • Use uma bóia por 4 voltas, descanse por um minuto e repita mais uma vez
  • Nade 4 voltas com um braço e repita no outro braço
  • Nade 4 voltas respirando de um lado do corpo, descanse, nade 4 voltas respirando do outro lado, descanse e nade 4 voltas respirando alternadamente em cada lado do corpo
Exercício na Água, Etapa 8
Exercício na Água, Etapa 8

Etapa 8. Varie seus golpes

Misture seus treinos fazendo movimentos diferentes para cada volta ou a cada poucas voltas. Incorporar esses diferentes movimentos corporais trabalha diferentes grupos musculares, aumenta sua resistência e ajuda a sentir melhor a água. Use qualquer um dos seguintes golpes durante o aquecimento, a série principal e o resfriamento:

  • Costas
  • Nado peito
  • Estilo Livre
  • Borboleta
  • Curso lateral
Exercício na Água Passo 9
Exercício na Água Passo 9

Etapa 9. Construir força e técnica com recursos de treinamento

Experimente diferentes aparelhos que a sua piscina local tem à disposição de todos para aprimorar o seu treinamento. O uso de auxiliares de treinamento, como pull buoys ou flippers, pode aumentar a força direcionada e melhorar a técnica de braçada. Os diferentes tipos de auxiliares de treinamento que você pode usar ao nadar incluem:

  • Kickboards
  • Nadadeiras
  • Puxar bóias
  • Luvas de resistência
  • Pás de mão
Exercício na Água Etapa 10
Exercício na Água Etapa 10

Etapa 10. Esfrie seu corpo

Nade por alguns minutos ou voltas depois de terminar sua série principal. Resfriar e diminuir gradualmente a frequência cardíaca pode ajudar a evitar que o sangue se acumule em qualquer parte do corpo. Isso pode ajudar a melhorar a sensação dos músculos após o exercício. Lembre-se de fazer quantas voltas puder para começar, adicionando mais à medida que você fica mais forte.

Método 2 de 2: realizando atividades de resistência à água

Exercício na Água Etapa 11
Exercício na Água Etapa 11

Etapa 1. Participe de uma aula de fitness aquático

Pergunte à sua piscina local, centro de recreação ou academia se eles oferecem aulas de ginástica aquática em grupo. Experimente diferentes tipos de aulas que usam a resistência da água para aumentar sua força e resistência. Participar com outras pessoas em aulas de ginástica aquática pode tornar o exercício na água mais divertido e mantê-lo motivado. Algumas das aulas de ginástica aquática das quais você pode participar incluem:

  • Aeróbica aquática
  • Aqua zumba
  • Aqua Barre
  • Aqua ioga
Exercício na Água - Etapa 12
Exercício na Água - Etapa 12

Etapa 2. Caminhe pela água

Compre ou peça emprestado um cinto de flutuação, que permitirá que você mantenha sua cabeça acima da água. Coloque o cinto e deslize suavemente em uma das extremidades da piscina. A água mais profunda causa menos impacto nas articulações e nos músculos e também permite uma maior amplitude de movimento. Fique em pé, com os ombros para trás e o peito erguido e, em seguida, dê passos largos para frente, quantos passos desejar. Mantenha o abdômen e os músculos centrais engajados para manter a estabilidade.

  • Misture sua rotina de caminhada com qualquer um dos seguintes tipos de passos: passos de marcha, deslizar de lado ou andar para trás.
  • Adicione luvas de água pesadas ou luvas com membranas para movimentos de fortalecimento do braço.
Exercício na Água Etapa 13
Exercício na Água Etapa 13

Etapa 3. Faça uma corrida

Coloque uma cinta de flutuação ou segure pesos de água ou um macarrão de piscina para mantê-lo à tona. Incline-se ligeiramente para a frente com a parte superior do corpo reta e o peito erguido. Em seguida, levante um joelho em um ângulo de 90 graus e empurre-o para baixo na água com o mesmo pé. Calcule seu treino em tempo, não em milhas. Procure por 20-30 minutos quando começar pela primeira vez e aumente gradualmente o tempo à medida que ficar mais em forma.

Exercício na Água Etapa 14
Exercício na Água Etapa 14

Etapa 4. Pise na água

Pule na água que fica na altura do peito até os ombros. Solte os pés da parte inferior e chute as pernas em um movimento de batedeira. Ao mesmo tempo, coloque as mãos em concha e mova-as para a frente e para trás na água. Faça isso o mais rápido possível por 30-60 segundos e descanse por 30 segundos. Repita o exercício quantas vezes quiser.

  • Segure pesos leves enquanto pisa na água para aumentar a força e queimar calorias.
  • Pise na água em um ritmo mais lento por um longo período de tempo para aumentar a resistência.
Exercício na Água - Etapa 15
Exercício na Água - Etapa 15

Etapa 5. Reme em uma motoaquática

Você nem sempre precisa estar na água para obter os benefícios dos exercícios aquáticos. Em vez disso, use diferentes tipos de embarcações que você precisa operar e dirigir com remos. Fazer isso pode aumentar a resistência, mas também fortalecer seu abdômen, núcleo, costas e braços. Experimente as seguintes atividades de pedalinho para se exercitar e se divertir:

  • Caiaque
  • Canoagem
  • Stand-up paddleboarding
Exercício na Água Etapa 16
Exercício na Água Etapa 16

Etapa 6. Passeio na superfície da água

Assim como os esportes aquáticos com remo, outras atividades permitem que você se exercite na água sem entrar nela. Use a superfície da água para ajudá-lo a fazer um pouco de exercício e aumentar a força em todo o seu corpo, bem como a resistência. Os esportes que permitem que você deslize ou ande na superfície da água para se exercitar incluem:

  • Surf
  • Esqui aquático
  • Wakeboard

Pontas

  • Ajuste quantas voltas você dá em suas séries de acordo com sua própria habilidade. Lembre-se de que 1 volta equivale a 25 jardas (22,9 m) ou metros, o comprimento de uma piscina padrão.
  • Use protetor solar à prova d'água se estiver praticando atividades físicas aquáticas em uma piscina ao ar livre ou em um corpo de água.
  • Lembre-se de que a maioria das piscinas públicas exige que você tire qualquer loção ou maquiagem antes de entrar na água. Também é melhor enxaguar bem depois de nadar - isso elimina o cloro e deve prevenir irritações na pele e prolongar a vida útil de seu traje de natação.
  • Torne seus exercícios na água mais divertidos, convidando amigos para acompanhá-lo.

Avisos

  • Fale com seu médico antes de fazer qualquer exercício na água. Eles podem informá-lo se você é saudável o suficiente para a boa forma aquática. O médico pode aconselhá-lo sobre as braçadas que você deve evitar ou sobre equipamentos que podem ser úteis.
  • Reconheça que a qualidade da técnica do traço pode diminuir um pouco se você ficar cansado. Ter voltas de distância ou velocidade onde você concentra sua atenção na técnica pode lembrar seus braços e pernas do que eles deveriam estar fazendo.

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