4 maneiras de apoiar a saúde do coração

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4 maneiras de apoiar a saúde do coração
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Vídeo: 4 maneiras de apoiar a saúde do coração

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Anonim

Quer você tenha tido um susto ou esteja apenas cuidando de si mesmo, você está certo em se concentrar em manter um coração saudável. Felizmente, você pode apoiar a saúde do seu coração com algumas medidas de bom senso, como comer bem, movimentar o corpo e dormir o suficiente. Quando você cuida do seu coração, você aumenta a duração e a qualidade da sua vida.

Passos

Método 1 de 4: Escolher o alimento certo

Apoie a saúde do coração, passo 1
Apoie a saúde do coração, passo 1

Etapa 1. Concentre-se no produto

Os vegetais e as frutas têm muitas propriedades que podem ajudar a combater as doenças cardiovasculares. Se você os centrar em sua dieta, comerá menos itens que atuam contra a saúde do coração. Tente planejar refeições que tenham os vegetais como principal atração, como caril, refogados, saladas e sopas de vegetais.

  • Mantenha frutas e vegetais por perto para fazer um lanche. Coloque uma tigela de frutas em sua cozinha para que ela chame sua atenção.
  • Embora vegetais congelados e até frutas em lata possam ser perfeitamente saudáveis, fique atento para a adição de açúcar ou sal. Coma produtos frescos quando puder.
Apoie a saúde do coração, passo 2
Apoie a saúde do coração, passo 2

Etapa 2. Opte por grãos inteiros

Os grãos integrais ajudam a regular a pressão arterial, tornando-os mais saudáveis para o coração do que os carboidratos da farinha branca. Opte por pães e produtos de panificação feitos com farinha de trigo integral, biscoitos e cereais ricos em fibras e grãos inteiros como arroz integral, cevada, farro, trigo sarraceno ou quinua.

  • Experimente farinha de aveia no café da manhã e pipoca estourada (sem manteiga) para um lanche de grãos inteiros.
  • Evite itens de farinha branca e itens com muito açúcar adicionado, como muffins ou waffles.
Apoie a saúde do coração, passo 3
Apoie a saúde do coração, passo 3

Etapa 3. Coma boas gorduras

Opte por gorduras monoinsaturadas em vez de gorduras sólidas. Azeite, óleo de canola e óleos vegetais e de nozes são boas opções. Coma alimentos com gorduras poliinsaturadas, como peixes, abacates, sementes e nozes.

  • Peixes de água fria contêm ácidos graxos ômega-3, que podem beneficiar a saúde do coração ao reduzir os triglicerídeos. Coma salmão, cavala e arenque.
  • A linhaça e as nozes também são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3.
  • Evite gorduras saturadas e gorduras trans, limitando o número de gorduras sólidas em sua dieta. Ignore a manteiga, a gordura animal, a margarina e a gordura vegetal.
  • Se você é fã de margarina, compre uma versão sem gordura trans ou que reduz o colesterol.
  • Limite a quantidade de molho, molho de natas e creme não lácteo que você consome.
Apoie a saúde do coração, passo 4
Apoie a saúde do coração, passo 4

Etapa 4. Escolha proteínas magras

Legumes, como feijão, ervilha e lentilha, são ótimas fontes de proteína e não contêm colesterol e contêm muito pouca gordura. Eles podem servir como excelentes substitutos para a proteína da carne, mas também são deliciosos com arroz e vegetais.

  • Coma produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite desnatado. Se você gosta de coisas cremosas, experimente iogurte em vez de creme de leite ou manteiga.
  • Escolha cortes magros de carne e frango sem pele.
  • Os ovos também são uma grande fonte de proteína magra.
Apoie a saúde do coração, passo 5
Apoie a saúde do coração, passo 5

Etapa 5. Esteja ciente de sua ingestão de sal

Pode ser difícil dizer quanto sal você está comendo, pois o sal geralmente fica escondido na comida. Evite alimentos processados o máximo que puder e sempre verifique os rótulos dos alimentos enlatados ou congelados para ver quanto sal foi adicionado. Coma alimentos frescos quando puder.

  • Tempere os alimentos com ervas e especiarias, em vez de depender do sal.
  • Ao comprar refeições preparadas, verifique o rótulo. Opte por pouco sal ou pouco sódio quando puder.

Método 2 de 4: Alimentando-se da maneira certa

Suporte para a saúde do coração, passo 6
Suporte para a saúde do coração, passo 6

Passo 1. Controle suas porções.

Mesmo se estiver comendo alimentos saudáveis, você pode prejudicar a saúde do coração ao comer muito (ou pouco!). Para comer porções adequadas, preste atenção à sua fome. Comece com porções pequenas e só volte por alguns segundos se não se sentir saciado.

  • Considere o tamanho de seus pratos. Quanto maior o prato, maior a probabilidade de você se servir demais. Compre pratos pequenos e tigelas para incentivar as porções pequenas.
  • Sirva-se primeiro de alimentos saudáveis de baixa caloria. Encha metade do prato com salada e vegetais antes de ir para os itens mais pesados.
Apoie a saúde do coração, passo 7
Apoie a saúde do coração, passo 7

Etapa 2. Planeje suas refeições

É mais provável que você faça escolhas saudáveis se planejar suas refeições com antecedência. Nos finais de semana, ou sempre que tiver folga do trabalho, faça cardápios e planeje sua semana com antecedência. Faça uma lista de tudo que você precisa antes de comprar e tome cuidado com as compras por impulso.

  • Experimente cozinhar com antecedência para não ter que parar e preparar todas as refeições. Faça comida para que haja sobras e acompanhe quando você fez para que as coisas não estragassem.
  • Equilibre sua dieta semanal para não comer muito da mesma coisa de uma vez. Experimente fazer dois a três pratos principais de cada vez para poder alternar.
Apoie a saúde do coração, passo 8
Apoie a saúde do coração, passo 8

Etapa 3. Mime-se na ocasião

Estressar-se com suas escolhas alimentares não ajudará na saúde do seu coração. Contanto que não seja um hábito diário, não há problema em comer ocasionalmente um punhado de batatas fritas ou uma fatia de bolo de aniversário.

  • Porém, uma vez que é um hábito, tente controlá-lo e alterá-lo o mais rápido possível. Por exemplo, você pode optar por não guardar fichas em casa se estiver sempre procurando por elas.
  • Se você eliminar um lanche não saudável, tente substituí-lo por algo mais saudável que você goste - por exemplo, se você se livrar das batatas fritas, tente manter algumas nozes ou vegetais cortados por perto para comer.

Método 3 de 4: manter a forma

Apoie a saúde do coração, passo 9
Apoie a saúde do coração, passo 9

Etapa 1. Comece pequeno

Você não precisa se alargar para se inscrever em uma academia e treinar para um triathlon para apoiar a saúde do seu coração. Qualquer mudança no sentido de mais atividades é útil. Até mesmo adicionar 10 minutos de atividade energética por dia pode fazer a diferença.

  • Adicione atividades à sua rotina diária. Passear com o cachorro, ir ao supermercado e cozinhar em casa, ir de bicicleta para o trabalho ou subir as escadas em vez do elevador, se puder.
  • Comece alguns hobbies ativos, como jardinagem.
  • Experimente o treino de 7 minutos para uma explosão curta e vigorosa de ação. Um treino breve, mas forte, pode ser tão benéfico quanto uma sessão mais longa.
Apoie a saúde do coração, passo 10
Apoie a saúde do coração, passo 10

Etapa 2. Exercite-se diariamente e semanalmente

Faça 150 - 300 minutos de exercícios moderados ou 75 - 150 minutos de exercícios vigorosos por semana. Faça exercícios moderados e vigorosos para criar uma rotina semanal sustentável.

  • Tente fazer pelo menos meia hora de atividade moderada (como ioga ou caminhada rápida) na maioria dos dias da semana. Faça caminhadas mais longas de exercícios vigorosos.
  • Experimente alguns tipos diferentes de exercícios vigorosos de que você acha que pode gostar, como corrida, caminhada, ciclismo ou natação.
  • Estabeleça uma rotina diária e semanal. Acompanhe no seu calendário!
Apoie a saúde do coração, etapa 11
Apoie a saúde do coração, etapa 11

Etapa 3. Incluir atividade aeróbica

Para reduzir o colesterol e a pressão arterial, esforce-se para fazer cerca de 40 minutos de atividade aeróbica três a quatro vezes por semana. O exercício aeróbico também é chamado de exercício de resistência - é o exercício que acelera a respiração e a frequência cardíaca.

  • Experimente atividades aeróbicas moderadas, como caminhada rápida.
  • Faça atividades mais vigorosas, como dançar, nadar, andar de bicicleta, correr ou correr.
  • Pratique atividades aeróbicas diariamente subindo as escadas.
  • Divirta-se praticando esportes coletivos como basquete, futebol ou tênis.

Método 4 de 4: Viver bem

Apoie a saúde do coração, etapa 12
Apoie a saúde do coração, etapa 12

Etapa 1. Dormir

Durma uma noite inteira para apoiar a saúde do seu coração. Se você é um adulto, precisa de cerca de sete a nove horas de sono por noite. Tente sustentar seu sono indo para a cama e acordando na mesma hora todos os dias.

  • Uma forma de medir a qualidade do seu sono é como você se sente ao acordar. Se você acordar sentindo-se revigorado, provavelmente está dormindo o suficiente.
  • Se você está com dificuldade para acordar quando o alarme dispara, talvez precise de mais horas de sono ou de um sono de melhor qualidade.
  • Converse com seu médico se você não consegue ficar descansado. Você pode ter uma condição médica que está perturbando seu sono.
Apoie a saúde do coração, passo 13
Apoie a saúde do coração, passo 13

Etapa 2. Pare de fumar tabaco

O tabaco danifica o coração e os vasos sanguíneos a uma taxa alarmante. Se você fuma, pare. Se não, não comece.

Apoie a saúde do coração, etapa 14
Apoie a saúde do coração, etapa 14

Etapa 3. Fique de olho no seu peso

Carregar peso em excesso, especialmente na parte superior do corpo, pode ser difícil para o coração. O excesso de peso também pode levar você a contrair doenças que afetam o coração, como pressão alta e colesterol alto.

  • Calcule seu IMC. Embora o IMC não seja um indicador perfeito e não leve em consideração a massa muscular, ele pode ajudá-lo a medir seu peso ideal aproximado.
  • Use a medida da cintura. Outra maneira aproximada de verificar se você está acima do peso é medir em linha reta ao redor da cintura. Os homens geralmente estão acima do peso se sua cintura for mais larga que 40 polegadas (101,6 centímetros ou cm), enquanto as mulheres são consideradas acima do peso se sua cintura for mais larga que 35 polegadas (88,9 cm).
  • Converse com seu médico sobre o peso ideal para você. Seu médico irá calcular seu histórico médico e informações sobre seus genes e estilo de vida.

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