Suas artérias são grandes vasos sanguíneos que transportam sangue do coração para todas as partes do corpo. Infelizmente, placas causadas por gordura, colesterol e outras substâncias podem obstruir suas artérias com o tempo. Se isso acontecer, você pode desenvolver uma doença chamada aterosclerose, o que significa que suas artérias se endureceram. Embora você possa estar nervoso sobre o desenvolvimento de potenciais problemas de saúde por causa de artérias obstruídas, você pode fazer mudanças em sua dieta e estilo de vida para desentupi-los naturalmente. No entanto, consulte o seu médico para consultas regulares de bem-estar e obtenha atendimento de emergência se tiver sintomas de ataque cardíaco.
Passos
Método 1 de 4: Mudando sua dieta
Etapa 1. Evite gorduras saturadas e gorduras trans
A gordura saturada é uma das principais responsáveis pelo aumento do colesterol. Da mesma forma, evite as gorduras trans, que aparecem nos rótulos dos alimentos como óleos e gorduras “hidrogenados”.
- Manteiga, margarina, queijo, laticínios integrais, carne vermelha e carnes processadas são alguns exemplos em que você pode encontrar níveis excessivos dessas gorduras.
- Verifique os níveis de gordura saturada nos rótulos dos alimentos e limite a ingestão calórica diária a menos de 10% da ingestão calórica diária.
Etapa 2. Cozinhe com óleos mais saudáveis
Como a manteiga, a banha e a margarina são ricas em gorduras prejudiciais à saúde, você deve escolher óleos de cozinha mais saudáveis ao preparar os alimentos. Algumas alternativas são ricas em gorduras mono e poliinsaturadas, que na verdade podem ter o efeito oposto e ajudar a reduzir os níveis de colesterol e a inflamação associada à aterosclerose. Essas opções incluem:
- Azeite
- Óleo de canola
- Óleo de amendoim
- Óleo de girassol
Etapa 3. Aumente a ingestão de gorduras ômega-3
As gorduras ômega-3 (as chamadas gorduras “boas”) ajudam a reduzir o risco de aterosclerose. Você pode encontrar essas gorduras em muitos alimentos e principalmente em peixes. Salmão, atum e truta são excelentes fontes dessas gorduras, então tente comer cerca de 2 porções por semana. Outros alimentos ricos em gorduras ômega-3 incluem:
- Linhaça e óleo de linhaça
- Nozes
- Sementes de chia
- Produtos de soja e tofu
- Leguminosas
- Vegetais com folhas verdes
- Abacate
Etapa 4. Escolha grãos inteiros
Os grãos processados eliminam a fibra e outros componentes saudáveis encontrados nos grãos. Em vez de alimentos feitos com farinha branca (arroz branco, pão branco, macarrão de sêmola, etc.), escolha opções de grãos inteiros.
Você deve tentar comer 3 porções de opções de grãos inteiros todos os dias. Isso inclui macarrão de trigo integral, quinua, arroz integral, aveia, pão de nove grãos, etc
Etapa 5. Corte os doces
Os doces são uma importante fonte de carboidratos simples, que podem ter impacto sobre vários fatores relacionados à aterosclerose, como hipertensão e obesidade. Elimine alimentos e bebidas açucarados de sua dieta para ajudar a promover a saúde do coração.
Limite-se a um máximo de 5 itens açucarados por semana (e menos quando puder)
Etapa 6. Aumente a ingestão de fibras
Alimentos ricos em fibras ajudam a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Adicione muitas frutas, vegetais e legumes à sua dieta para aumentar as fibras. Algumas das melhores opções incluem:
- Feijões
- Maçãs
- Frutas cítricas
- Aveia e cevada
- Nozes
- Couve-flor
- Vagem
- Batatas
- Cenouras
- De um modo geral, tente comer 21 a 25 gramas de fibra por dia se você for uma mulher e 30 a 38 gramas por dia se você for um homem.
Etapa 7. Diminua a ingestão de sódio
O sódio (encontrado no sal) tem impacto sobre a pressão arterial, e a pressão alta também aumenta o risco de endurecimento e danos às artérias. Escolha opções com baixo teor de sódio em lojas e restaurantes e limite a ingestão a um máximo de 2,300 mg por dia.
Se o seu médico já o diagnosticou com pressão alta, você deve definir limites ainda mais rígidos em torno de 1.500 mg por dia
Método 2 de 4: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Pare de fumar
Os produtos químicos dos cigarros e de outras fumaças do tabaco danificam as células sanguíneas, além de prejudicar o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos. Cada uma dessas coisas leva ao acúmulo de placa (aterosclerose). Parar de fumar é uma das melhores medidas que você pode tomar para a saúde do coração e dos pulmões.
Abandonar o peru frio costuma ser muito difícil para muitos. Aproveite as vantagens dos auxiliares para parar de fumar, como adesivos de nicotina e gomas de mascar, comunidades de apoio, etc., enquanto empreende o processo de corte do uso do tabaco
Etapa 2. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia
O exercício tem um efeito cascata que ajuda em uma variedade de condições que levam ao entupimento das artérias. O exercício regular ajuda a perder o excesso de peso, alivia a pressão alta e reduz o colesterol LDL (“ruim”). Se você é novo em um regime de exercícios, pode precisar começar mais devagar. Consulte seu médico para definir um plano de exercícios adequado para você.
- Depois de se aclimatar a uma rotina de exercícios, tente completar 30 minutos de atividade aeróbica moderada (como correr ou andar de bicicleta) 5 vezes por semana. Se você prefere exercícios de alta intensidade (como rotinas CrossFit), tente 75 minutos por semana.
- O exercício aeróbico é qualquer coisa que aumente a frequência cardíaca. Pode incluir corrida ou esportes de alto impacto ou exercícios de baixo impacto, como natação e ciclismo.
Etapa 3. Manter um peso saudável
As mudanças em sua dieta e atividade física irão ajudá-lo a atingir um peso saudável. Você pode definir uma meta real para o seu peso usando o índice de massa corporal (IMC), que usa seu peso e altura para estimar o percentual de gordura corporal. Objetivo para a faixa normal, que está entre 18,5 e 24,9 no índice.
Os profissionais médicos consideram 25 a 29,9 acima do peso e consideram 30 ou mais obesos
Etapa 4. Gerenciar seus níveis de estresse
Experimentar altos níveis de estresse libera hormônios do estresse em seu corpo que podem ter um efeito inflamatório crônico, aumentando o risco de aterosclerose. Se você experimenta altos níveis de estresse no trabalho ou em casa, é importante ter mecanismos de enfrentamento adequados para relaxar e reduzir esse risco. As etapas que você pode tomar para reduzir o estresse incluem:
- Aumentando seu nível de atividade física
- Meditação
- Atividades calmantes, como ioga ou tai chi.
- Desfrutar de música, filmes ou outra arte que você considere calmante e pacífica
- Canalizando a energia para alguns de seus hobbies relaxantes favoritos
Etapa 5. Reduza a ingestão de álcool
O abuso de álcool aumenta o risco de aterosclerose. De modo geral, os homens devem se limitar a 2 bebidas alcoólicas por dia, e as mulheres, a 1. O tamanho da medida para uma bebida varia de acordo com o tipo de álcool. Use esta diretriz:
- Cerveja: 12 onças
- Vinho: 5 onças
- Licor: 1,5 onças
Etapa 6. Gerenciar seu diabetes se você for diabético
Ter diabetes tipo 2 aumenta o risco de aterosclerose. Se você é diabético, fique por dentro da doença realizando testes de glicose no sangue, controlando sua dieta e mantendo-se fisicamente ativo. Consulte seu médico sobre o plano mais adequado para o seu caso específico.
Método 3 de 4: Tomando Suplementos
Etapa 1. Tome suplementos de óleo de peixe
Se você não gosta de peixe ou não tem acesso a eles, pode simplesmente tomar suplementos de óleo de peixe para ajudar a obter gorduras ômega-3. Procure óleos de peixe que contenham óleos EPA e DHA.
Certifique-se de ler o rótulo de seus suplementos de óleo de peixe para saber quantos tomar por dia. Tome-os conforme recomendado
Etapa 2. Adicionar suplementos de psyllium
Se você tiver dificuldade em obter fibras suficientes dos alimentos, pode tomar suplementos de psyllium. Psyllium é uma fibra solúvel em água disponível em comprimidos e em pó (Metamucil).
Leia o rótulo para verificar a dosagem e, em seguida, tome este suplemento conforme recomendado
Etapa 3. Aumente a proteína de soja por meio de suplementos
As proteínas de soja estão comumente disponíveis na forma de pó que você pode misturar em uma variedade de alimentos e bebidas (sucos, vitaminas, etc.). Vários estudos mostraram que a suplementação de proteína de soja pode ter um efeito benéfico sobre os níveis de colesterol.
Leia o rótulo do seu suplemento e tome-o conforme as instruções
Etapa 4. Tome suplementos de niacina
Você também pode tomar niacina (vitamina B3) para ajudar a reduzir os níveis de colesterol. No entanto, converse com seu médico e monitore de perto a suplementação de niacina. Doses altas de niacina podem aumentar o risco de:
- Golpe
- Infecção
- Sangrando
- Danos ao fígado
Etapa 5. Coma alho
O alho pode diminuir o risco de aterosclerose e afetar positivamente a pressão arterial. Você pode simplesmente adicionar mais alho fresco à sua comida ou tomar suplementos de alho, se você não gosta de alho nos alimentos.
Se você estiver tomando um suplemento, leia o rótulo primeiro para saber quanto tomar
Etapa 6. Tome suplementos de esteróis vegetais
O beta-sitosterol e o sitostanol são dois suplementos adicionais que podem ter um impacto positivo no colesterol. Você pode encontrar essas opções na forma de suplementos na maioria das lojas de vitaminas ou de produtos naturais.
Certifique-se de verificar o rótulo para a dosagem adequada
Etapa 7. Tome suplementos de coenzima Q10 (CoQ10)
CoQ10 é um nutriente essencial usado para tratar uma variedade de doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos. Também pode neutralizar a dor muscular resultante de outros medicamentos para baixar o colesterol chamados "estatinas". Só tome CoQ-10 se o seu médico o recomendar.
Certifique-se de que está tomando o suplemento conforme indicado no rótulo
Método 4 de 4: quando procurar atendimento médico
Etapa 1. Procure atendimento imediato se tiver sintomas de ataque cardíaco
Tente não se preocupar, pois outras condições podem simular um ataque cardíaco. No entanto, é melhor receber tratamento imediatamente se você suspeitar de um possível ataque cardíaco, para que possa se recuperar. Pegue uma carona para o pronto-socorro ou ligue para obter ajuda se tiver os seguintes sintomas:
- Pressão esmagadora em seu peito
- Dor no ombro ou braço
- Falta de ar
- Suando
- Dor no pescoço ou mandíbula (especialmente para mulheres)
Etapa 2. Consulte seu médico para consultas regulares de bem-estar, especialmente se você tiver fatores de risco
Faça uma consulta anual para se certificar de que está bem de saúde ou visite o seu médico com a frequência que eles aconselharem para monitorar quaisquer condições médicas que você possa ter. Em suas consultas, o médico verificará sua pressão arterial e fará um hemograma completo (CBC). Isso permite que eles testem seu colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue para se certificar de que estão em uma faixa saudável. Então, seu médico pode fazer recomendações de tratamento para ajudá-lo a ser o mais saudável possível.
Se você tem fatores de risco para artérias obstruídas, como pressão alta, colesterol alto, diabetes, uso de tabaco, obesidade, sedentarismo ou histórico familiar, suas visitas de bem-estar são extremamente importantes. Seu médico pode ajudá-lo a controlar suas condições e tomar medidas para apoiar a saúde de sua artéria
Etapa 3. Pergunte ao seu médico se você precisa de um medicamento para ajudar a reduzir o colesterol
Embora as mudanças na dieta possam ajudar a reduzir o colesterol LDL, nem sempre funcionam. Se isso acontecer com você, não é sua culpa. É possível que seu colesterol esteja alto devido à genética, e seu médico pode prescrever um medicamento para baixar o colesterol para ajudar a baixá-lo. Tome sua medicação enquanto mantém suas mudanças dietéticas saudáveis.
- Os medicamentos geralmente só funcionam se você também estiver se alimentando bem, então certifique-se de manter suas mudanças positivas.
- Além disso, você pode pedir ao seu médico que o encaminhe a um nutricionista para obter um plano de alimentação saudável projetado para atender às suas necessidades e preferências alimentares.
Etapa 4. Discuta as opções cirúrgicas com seu médico se sua saúde estiver em risco
Se suas artérias estiverem muito obstruídas, seu médico pode recomendar um procedimento para abri-las. Não se preocupe, pois você estará sob anestesia e não sentirá nada. Na maioria dos casos, seu médico irá inserir um pequeno tubo na artéria para limpar a placa e, em seguida, inserir um stent para manter sua artéria aberta. Isso irá desobstruir efetivamente sua artéria.
- Depois de ter feito este procedimento, você precisará manter sua dieta saudável e mudanças de estilo de vida para manter sua artéria limpa.
- Se uma artéria do seu coração apresentar um entupimento grave, seu médico pode decidir fazer uma ponte de safena, que ajuda o sangue a contornar o entupimento para que você possa se recuperar. No entanto, isso só é feito em casos graves, então você provavelmente não precisa se preocupar com isso.
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Avisos
- Embora este artigo contenha informações relacionadas ao controle do colesterol, você não deve considerá-lo um conselho médico. Consulte sempre o seu médico quanto a mudanças em sua dieta e rotina de exercícios, bem como antes de iniciar qualquer suplementação.
- Consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de suplemento para garantir que nenhum suplemento irá interagir com quaisquer medicamentos prescritos.
