Lidar com o estresse é uma parte normal da vida, mas muito estresse e ansiedade podem ser prejudiciais. Quando você se sente realmente estressado, seu corpo naturalmente libera hormônios que desencadeiam sua reação de luta, fuga ou congelamento. Uma vez que a ameaça passa, seu sistema nervoso parassimpático é ativado para acalmá-lo e relaxá-lo. Às vezes, esse sistema pode ficar desequilibrado, o que o coloca em alerta máximo constante. Felizmente, você pode ativar o sistema nervoso parassimpático para ajudá-lo a se sentir calmo, fazendo exercícios de relaxamento, mudanças no estilo de vida e exercícios. Se você fizer essas coisas de forma consistente, deverá se sentir mais relaxado.
Passos
Método 1 de 3: fazendo exercícios de relaxamento
Etapa 1. Passe os dedos sobre os lábios para se sentir mais calmo instantaneamente
Seus lábios estão conectados a fibras parassimpáticas, que são estimuladas quando você toca seus lábios. Deslize suavemente 1 ou 2 dedos sobre os lábios para ativar essas fibras nervosas. Você deve se sentir mais calmo imediatamente.
- Certifique-se de que suas mãos estejam limpas para não entrar germes na boca.
- Aplique protetor labial primeiro para ajudar os dedos a deslizarem sobre os lábios com mais facilidade, se preferir.
- Embora você provavelmente se sinta um pouco mais relaxado, isso não vai curar sua ansiedade ou livrar-se do estresse.
Etapa 2. Faça exercícios de respiração abdominal profunda para se acalmar
Respirar pelo diafragma pode relaxá-lo rapidamente porque estimula o sistema nervoso parassimpático. Coloque a mão na barriga e, lentamente, aspire o ar para os pulmões. Você deve sentir seu estômago subindo ao respirar fundo. Quando seus pulmões estiverem cheios, prenda a respiração por 1-2 segundos e expire lentamente.
- Faça 5 respirações lentas e profundas para ativar sua resposta calmante.
- Você deve se sentir muito mais relaxado depois de fazer uma respiração profunda. No entanto, pode ser necessário fazer isso várias vezes ao dia para ajudá-lo a lidar com o estresse crônico.
- Experimente uma "respiração de caixa" simples. Inspire contando até quatro, segure a respiração no "topo" contando quatro, expire contando quatro vezes, prenda a respiração no "fundo" contando quatro.
Etapa 3. Visualize-se em uma situação relaxante
Escolha uma imagem que seja confortável para você, como uma praia tranquila, uma encosta ensolarada ou um riacho na montanha. Quando você estiver se sentindo estressado, imagine-se neste lugar calmo. Imagine as imagens, sons, sensações, cheiros e sabores que você experimentaria lá.
- Por exemplo, você pode se imaginar em uma praia vendo a água azul chegar à costa em ondas calmas. Lembre-se dos sons das ondas do mar e das aves marinhas, bem como do cheiro do oceano. Além disso, imagine uma suave brisa do mar acariciando sua pele e o gosto do ar salgado em sua língua.
- A visualização pode ser muito eficaz, mas não funciona para todos. Se você tiver problemas para se imaginar em outro lugar, essa técnica pode não funcionar bem para você.
Etapa 4. Faça relaxamento muscular progressivo para ativar sua resposta calmante
Deite-se em uma posição confortável e respire fundo várias vezes para se acalmar. Comece nos dedos dos pés e contraia os músculos por 1 a 2 segundos antes de soltar. Passe para o próximo grupo de músculos, então tensione e relaxe. Continue tensionando e relaxando os músculos até chegar à cabeça.
- Depois de tensionar e soltar todos os músculos, seu corpo deve ficar calmo.
- Você pode fazer isso quando estiver se sentindo muito estressado ou como uma técnica de relaxamento antes de dormir.
- Preste atenção às pequenas áreas de tensão em seu corpo (mandíbula, testa).
Etapa 5. Faça uma massagem para relaxamento completo do corpo
Visite um massagista para uma massagem terapêutica. Eles podem trabalhar a tensão em seus músculos e ajudar a desencadear sua resposta de relaxamento.
- Procure um massagista em sua área pesquisando online.
- Uma massagem pode ajudá-lo a se acalmar rapidamente após um evento estressante. No entanto, você pode preferir obtê-los regularmente para se manter calmo.
Variação:
Experimente massagear-se para obter os benefícios da massagem. Aplique um óleo corporal na pele e esfregue-se com a mão espalmada.
Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Passe algum tempo relaxando na natureza
Estar na natureza ativa a resposta calmante do seu corpo, então vá para fora! Sente-se e relaxe ao sol ou faça uma curta caminhada. Concentre sua atenção nas árvores, plantas e animais ao seu redor.
- Mesmo um curto período de tempo na natureza pode ajudá-lo a se sentir mais calmo, mas tente passar 15-30 minutos ao ar livre todos os dias ou quando se sentir estressado.
- Geralmente, estar na natureza é calmante. No entanto, pode não funcionar para você se você não gosta de sair de casa.
Gorjeta:
Se você mora em uma cidade, visite um parque local ou uma horta comunitária para entrar em contato com a natureza.
Etapa 2. Use atenção plena em vez de multitarefa
Atenção plena significa estar focado no presente e pode ajudar a ativar o sistema nervoso parassimpático. Para ficar mais atento, faça uma única tarefa por vez, em vez de trabalhar em várias coisas ao mesmo tempo. Além disso, ative seus 5 sentidos para ajudá-lo a enraizar-se no momento.
- Por exemplo, não faça nada durante as refeições, exceto comer e não faça 2 tarefas de trabalho ao mesmo tempo. Apenas se concentre em uma coisa de cada vez.
- Para ativar seus 5 sentidos, concentre-se nas coisas que você vê, ouve, cheira, sente e saboreia em seu ambiente. Você pode dizer a si mesmo: “Vejo flores coloridas na encosta, sinto o cheiro de madressilva, ouço o vento assobiando por entre as árvores, sinto o calor do sol e provo meu bálsamo de cereja”.
Passo 3. Medite em uma palavra calmante por 10 a 30 minutos diariamente
Meditar diariamente ajuda você a se acalmar naturalmente, e concentrar-se em uma palavra que acalme proporciona ainda mais benefícios. Escolha uma palavra que o ajude a se sentir relaxado, como “Calma”, “Respire” ou “Paz”. Em seguida, sente-se em uma posição confortável, feche os olhos e concentre-se na respiração. Inspire e, em seguida, diga sua palavra de calma para si mesmo enquanto expira. Faça isso por 10 a 30 minutos todos os dias para ajudá-lo a manter a calma.
Faça uma meditação rápida de 5 minutos em um momento de crise quando você estiver se sentindo muito estressado ou ansioso
Passo 4. Faça uma oração repetitiva para envolver sua espiritualidade
Se você é uma pessoa espiritual ou religiosa, a oração também pode ativar seu sistema nervoso parassimpático. Isso funciona melhor se você repetir uma oração significativa continuamente. Sente-se ou fique de pé em uma posição que seja confortável para você e então recite sua oração até se sentir calmo.
Por exemplo, você pode dizer a oração do Senhor 10 vezes ou fazer uma oração budista pela paz
Passo 5. Passe algum tempo com pessoas que o apóiem e façam você se sentir calmo
Estar perto de pessoas que você ama e se preocupa também desencadeia sua resposta calmante. Quando você estiver se sentindo muito estressado, peça a um amigo para desabafar e obter conselhos. Além disso, reserve um tempo com seus amigos e familiares para manter laços fortes com eles.
- Por exemplo, você pode ligar para seu amigo ou encontrar sua irmã para tomar um café quando estiver lidando com muito estresse.
- Escolha pessoas que o façam sentir-se relaxado e calmo, em vez de pessoas turbulentas ou negativas.
- Programe pelo menos 1 atividade com seus entes queridos por semana. Você pode organizar uma noite de jogos, desfrutar de um jantar em família ou jogar boliche com seus amigos.
Etapa 6. Pratique um hobby relaxante para ajudar a controlar seus níveis de estresse
Trabalhar em um hobby ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático porque é uma maneira relaxante de passar o tempo. Escolha um hobby no qual você se perca, como pintar, tricotar, resolver quebra-cabeças ou jogar um esporte em equipe. Em seguida, reserve um tempo durante a semana para se dedicar ao seu hobby.
Tente escolher um hobby que você possa praticar em momentos de estresse. Por exemplo, você pode voltar para casa do trabalho e desenhar em seu caderno ou construir casas de pássaros
Método 3 de 3: exercícios para ajudá-lo a relaxar
Etapa 1. Exercite-se por 30 minutos diários para ajudá-lo a relaxar
O exercício regular ajuda a controlar o estresse e a prática de exercícios logo após um evento estressante o acalma mais rápido. Escolha um exercício de que goste, por isso é fácil de fazer. Em seguida, faça exercícios por 30 minutos todos os dias para ajudá-lo a se sentir mais relaxado.
Por exemplo, faça caminhadas rápidas, nade, corra, pratique um esporte de equipe, tenha aulas de dança ou vá para a academia
Gorjeta:
Se você está se sentindo estressado ou ansioso, faça um exercício que gaste sua energia. Por exemplo, corra, faça kickboxing ou dance. Isso ativará seu sistema nervoso parassimpático para acalmá-lo.
Etapa 2. Faça ioga para ajudá-lo a relaxar
A ioga relaxa todo o corpo e ajuda você a se conectar com a respiração. Faça uma aula de ioga, acompanhe um vídeo-treino ou aprenda algumas poses usando recursos online. Em seguida, faça ioga todos os dias ou quando estiver se sentindo oprimido.
- Um professor de ioga pode ajudá-lo a se certificar de que você está fazendo as poses corretamente, mas você pode aprender muito com exercícios em vídeo e recursos online.
- Tente assistir a vídeos do YouTube que mostram como fazer as poses certas.
- Quando você estiver começando, escolha de 3 a 5 poses que sejam fáceis para você e faça-as por 5 a 10 minutos por dia. Em seguida, expanda sua prática conforme você melhora.
Etapa 3. Pratique tai chi para ser suavemente ativo
Tai Chi é uma forma de arte marcial em que você faz movimentos lentos em um movimento contínuo. É um exercício muito calmante e suave para o seu corpo. Inscreva-se em uma aula de tai chi ou acompanhe um vídeo.
Procure aulas de tai chi em sua área pesquisando online
Pontas
- Seu sistema nervoso parassimpático deve se ativar automaticamente depois que você passar por uma situação estressante. No entanto, seus hormônios do estresse podem estar desequilibrados se você estiver lidando com estresse crônico.
- Embora não haja nenhum alimento específico que o ajude a ativar seu sistema nervoso parassimpático, comer com atenção pode ajudar porque permite que você se concentre no que está fazendo.
