Se você fez uma dieta saudável durante a gravidez, continuará fazendo escolhas saudáveis depois de ter o bebê. Se você não se alimentou de forma tão saudável durante a gravidez e ganhou mais peso do que gostaria, você vai querer começar a fazer escolhas mais saudáveis. Para enfrentar os desafios de cuidar de um recém-nascido e de você mesmo, planeje refeições e lanches nutritivos. Sua dieta saudável deve estar repleta de alimentos que contenham vitaminas e minerais de que seu corpo pós-parto precisa. Você também deve ser capaz de prepará-los e comê-los facilmente enquanto cuida de seu bebê. Lembre-se de que mudanças saudáveis no estilo de vida também são importantes, portanto, converse com seu médico antes de tomar suplementos ou iniciar uma dieta.
Passos
Método 1 de 3: Preparando-se para o sucesso
Etapa 1. Lembre-se de fazer refeições regulares
Você pode sentir que qualquer senso de rotina que você tinha se foi assim que você trouxer um bebê para casa. Pode ser difícil até mesmo se lembrar de sentar e comer quando você está acordada, cuidando do bebê. Lembre-se de que precisa fazer refeições regulares ao longo do dia. Isso lhe dará energia constante. Comer refeições regulares também o impedirá de tomar decisões alimentares inadequadas com o estômago vazio.
- Se necessário, defina um alarme no telefone para avisá-lo da hora de fazer uma refeição.
- Se você tiver ajuda, peça a alguém que cuide do bebê enquanto você se senta para comer.
Etapa 2. Peça ajuda
Amigos e familiares geralmente querem ajudar quando um novo bebê chega. Uma ótima maneira de ajudar é trazendo refeições. Existem vários aplicativos ou programas de compartilhamento de refeição, para que seus amigos e familiares possam organizar em que data e quando eles querem deixar a comida. Diga a eles que você prefere uma alimentação saudável.
Por exemplo, não tenha medo de pedir junk food, biscoitos ou alimentos fritos. Muitos aplicativos também têm um local para você listar quaisquer restrições alimentares
Etapa 3. Tenha lanches saudáveis à mão
Como você ficará acordado durante a noite e ocupada cuidando de seu bebê durante o dia, provavelmente descobrirá que está com mais fome do que o normal. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver amamentando. Tente fazer lanches nutritivos que você possa comer com uma mão. Se você puder, divida-os em tamanhos de porção. Alguns bons exemplos de lanches incluem:
- Corte frutas frescas com molho de iogurte
- Barras de granola
- Ovos cozidos
- Corte vegetais e hummus ou molho de feijão
Etapa 4. Defina expectativas realistas
Converse com seu médico sobre uma ingestão razoável de calorias durante o período pós-parto. Uma das vantagens da amamentação é que você realmente precisará de cerca de 500 calorias a mais por dia, para que seu corpo possa produzir leite (para um total de 2.200 a 2.400 calorias por dia). Se você não estiver amamentando, provavelmente precisará ingerir entre 1900 e 2200 calorias por dia.
Evite cortar muitas calorias no início do período pós-parto, pois seu corpo precisa de uma chance de se recuperar do parto
Método 2 de 3: Seguindo uma dieta saudável
Etapa 1. Mantenha-se hidratado
Tente beber pelo menos 13 copos de 8 onças (240 ml) de água por dia, especialmente se você estiver amamentando. Adquira o hábito de beber sempre que estiver com sede ou leve uma garrafa de água para se manter hidratado ao longo do dia. Beber água pode prevenir a constipação e ajudar seu corpo a se recuperar do parto.
Leite, suco e chá também contam para a ingestão diária de líquidos. Basta limitar a quantidade de suco que você bebe, pois é rico em açúcar
Etapa 2. Inclua os ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis como o DHA e o EPA, frequentemente encontrados em frutos do mar ou suplementos. (Sempre verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento.) Estudos demonstraram que tomar ômega-3 pode diminuir o risco de depressão pós-parto. Você pode obter ômega-3 em sua dieta comendo salmão, bacalhau, atum ou sardinha. Você também pode tomar óleo de peixe para obter benefícios para a saúde.
Se você preferir tomar um suplemento e estiver amamentando, procure um que contenha 625 mg de DHA e 410 mg de EPA. Se você não está amamentando, escolha um com cerca de 300 mg de cada. Lembre-se de verificar com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento
Etapa 3. Obtenha proteínas com suas refeições e lanches
Muitos lanches ou alimentos de conveniência são ricos em carboidratos, o que pode lhe dar uma rápida explosão de energia. Mas você também precisa incluir proteínas em seus lanches e refeições. Isso fará com que você se sinta satisfeito por mais tempo e poderá fornecer um suprimento mais estável de energia. Boas fontes de proteína incluem:
- Manteiga de amendoim
- Ovos
- Iogurte
- Queijo
Etapa 4. Coma alimentos ricos em ferro
A maioria das mulheres pode obter ferro suficiente com uma dieta balanceada. Seu corpo precisa de ferro para ajudá-lo a se recuperar da perda de sangue do parto. Aumentar a ingestão de ferro também é importante se você se sentir extremamente cansado, tonto ou fraco. Tente comer alimentos ricos em ferro, como folhas verdes, carnes magras, tofu e cereais fortificados.
Se você perdeu muito sangue durante o parto ou teve mais de uma gravidez e parto nos últimos dois anos, seu médico provavelmente recomendará um suplemento de ferro
Etapa 5. Consumir mais fibra
Seu corpo passará por grandes ajustes quando retornar ao estado anterior à gravidez. Para prevenir a constipação, certifique-se de que está obtendo bastante fibra. Para incluir fibras, coma várias porções de frutas frescas, vegetais e grãos inteiros por dia. Você também pode conversar com seu médico sobre a ingestão de suplementos de fibras.
Boas fontes de fibra incluem cereais ricos em fibras, feijão e legumes, frutas vermelhas e frutas secas
Método 3 de 3: Fazendo escolhas de estilo de vida saudável
Etapa 1. Evite dietas extremas
Você pode ficar tentado a reduzir drasticamente a ingestão de calorias para perder peso durante a gravidez rapidamente, mas essa não é a maneira mais saudável de perder peso. Converse com seu médico sobre como fazer ajustes graduais, para que você perca um ou dois quilos por semana. Você terá mais chances de manter o peso baixo e perdê-lo de uma forma que seja saudável para você e seu bebê (se estiver amamentando).
Lembre-se de que a amamentação queima 500 calorias por dia. Se você planeja amamentar, provavelmente não precisará cortar calorias por um tempo
Etapa 2. Converse com seu médico sobre suplementos
Se você está seguindo uma dieta balanceada e não está amamentando, seu médico pode não sugerir nenhum suplemento nutricional. Mas se você está amamentando ou está preocupada por não estar recebendo os nutrientes de que precisa, seu médico pode recomendar que você tome uma vitamina pós-parto ou continue tomando sua vitamina pré-natal. Certifique-se de que a vitamina contém:
- Vitamina D
- Cálcio
- Ferro (se houver suspeita de anemia)
Etapa 3. Limite ou evite cafeína e álcool
Pode ser tentador beber mais café ou refrigerantes com cafeína para aumentar seus níveis de energia, mas você deve limitar ou evitá-los. Os refrigerantes são cheios de açúcares que não oferecem nenhum valor nutricional. Se você planeja amamentar, seu bebê pode ser sensível à cafeína, então planeje cortar ou limitar sua ingestão. Você também deve vigiar ou evitar o consumo de álcool, especialmente se estiver amamentando.
Evite beber muito se estiver estressado ou ansioso para cuidar de seu bebê. Se você estiver tendo dificuldade para lidar com a situação, converse com seu médico ou um amigo
Etapa 4. Faça bastante exercício
Alimente um apetite saudável e uma perda gradual de peso fazendo exercícios regularmente. Embora você possa não ter tanto tempo para ir à academia como antes do nascimento do bebê, ainda pode fazer exercícios discretos recomendados pelo seu médico.
