O nervo vago é o nervo craniano mais longo do corpo, conectando o cérebro ao coração, pulmões e estômago. Embora você possa nunca ter ouvido falar dela, é uma parte extremamente importante do seu corpo, especialmente porque ajuda a auxiliar a digestão, o sono e a respiração e controla a ansiedade e o humor. O nervo vago é a força motriz por trás de seu sistema nervoso parassimpático, que é responsável por regular as respostas de “descanse e digere” e “cuide e faça amizade”. Ao estimular o nervo vago por meio de atividades físicas, técnicas de respiração, dieta ou relaxamento da mente, você pode ajudar a controlar o humor, aliviar os sintomas de depressão e ansiedade e torná-lo mais calmo e saudável em geral.
Passos
Método 1 de 3: Mudando seu estado emocional
Etapa 1. Cante uma música animada e enérgica que atua como uma catarse emocional
Cantar é uma ótima maneira de liberar emoções reprimidas e ajudá-lo a se sentir mais relaxado, afetando positivamente todo o seu sistema nervoso parassimpático. Cantar alto também exercita as cordas vocais e os músculos da garganta, que por sua vez estimulam o nervo vago.
- Cantar também leva seu corpo a liberar oxitocina, o que produz sensações de alegria e bem-estar.
- Se você não consegue cantar alto, cantarolar baixinho e até gargarejar também pode trabalhar os músculos da garganta e, assim, estimular o nervo vago.
Etapa 2. Pratique meditação que inclua pensamentos de amor e compaixão
De acordo com um estudo, gerar emoções positivas em si mesmo por meio da meditação da bondade e do aumento do senso de conexão social pode levar a um aumento da atividade do nervo vago. Observe que sua meditação precisa incluir pensamentos compassivos de outras pessoas para colher esse benefício.
- Em outras palavras, o ato de meditação por si só não estimulará necessariamente o nervo vago; ter pensamentos de amor e compaixão pelos outros é o mais importante.
- Para praticar a meditação da bondade amorosa, comece sentando-se em uma postura confortável e concentrando-se na respiração para limpar a mente. Em seguida, comece a repetir mentalmente um ou mais mantras que refletem compaixão por você e pelos outros, como "Que eu seja feliz" e "Que meus colegas de trabalho sejam fortes e saudáveis".
Etapa 3. Faça algo que o faça rir alto
Rir é sem dúvida a maneira mais fácil e agradável de estimular o nervo vago. Assista a um programa de TV, filme ou história em quadrinhos para receber uma variedade de benefícios para a saúde apenas de rir.
- Alguns dos outros benefícios à saúde resultantes do riso incluem o aumento da circulação em diferentes partes do corpo, a redução da pressão arterial e a liberação de substâncias químicas benéficas para o sistema cardiovascular.
- Tente assistir a um programa ou filme engraçado com outras pessoas; as pessoas tendem a rir com mais facilidade quando gostam de algo engraçado com outras pessoas!
Passo 4. Passe algum tempo se socializando com pessoas com quem você tenha relacionamentos positivos
Socializar, especialmente quando combinado com o riso, pode ter um efeito tremendo e positivo sobre o nervo vago. Tente passar bastante tempo com pessoas por quem você gosta de estar e por quem sente emoções positivas. Sair com amigos e familiares pode realmente ajudá-lo a aumentar o tônus vagal (atividade do nervo vago).
Rir com os amigos também fortalecerá seu relacionamento e promoverá o vínculo entre vocês, levando a uma maior estimulação do nervo vago quando vocês passarem um tempo juntos
Etapa 5. Modifique o tom de sua voz ao falar com as pessoas
Falar em um tom calmo e uniforme pode ajudá-lo a se acalmar. Quando você ouve uma voz suave, como a voz de um ente querido ou amigo de confiança, seu corpo libera oxitocina. Por outro lado, não ouvir vozes suaves o suficiente pode resultar em uma quantidade maior de cortisol, que é um hormônio do estresse.
- Tente falar consigo mesmo com uma voz suave, como se estivesse tentando confortar um animal de estimação ou uma criança.
- Outra opção é ligar para um amigo ou familiar que tenha uma voz suave e conversar um pouco com ele.
Método 2 de 3: estimulando o nervo vago com atividade física
Etapa 1. Faça exercícios de respiração lenta e profunda
Retardar a respiração ao expirar por mais tempo do que inspirar e respirar profundamente tem demonstrado não apenas estimular o nervo vago, mas também reduzir a ansiedade e promover a calma. Procure fazer 6 respirações de 10 segundos por minuto durante 5 minutos para aumentar a atividade vagal.
- Inspire profundamente com o diafragma para que o estômago se expanda para fora. Experimente inspirar por 5 segundos e depois expirar lentamente por 5 segundos.
- Se você estiver tendo problemas para realizar exercícios de respiração profunda, tente procurar vídeos úteis online ou baixar um aplicativo que o guiará em sua respiração.
Etapa 2. Faça ioga por 90 minutos todas as semanas
Estudos demonstraram que praticar ioga regularmente aumenta a atividade do sistema nervoso parassimpático, o que inclui maior estimulação do nervo vago. Para obter melhores resultados, execute pelo menos 90 minutos de ioga a cada semana de forma consistente.
- Se você é um iniciante, comece com algumas poses de ioga relativamente fáceis, como a pose do gato, a pose da vaca, a pose da ponte e a pose fácil apropriadamente chamada.
- Exercícios lentos semelhantes, como tai chi e qi gong, também demonstraram ter um efeito estimulante sobre o nervo vago.
- Não tente fazer ioga que é difícil demais para você. Lembre-se de que a ioga deve ser relaxante e também envolvente fisicamente.
Etapa 3. Pratique exercícios moderados a intensos 4 vezes por semana
Os exercícios que aumentam significativamente a frequência cardíaca, como corrida, caminhada ou levantamento de peso, têm vários efeitos positivos na saúde mental, incluindo a estimulação do nervo vago. Procure realizar este exercício pelo menos a cada dois dias para receber resultados positivos consistentes.
- Tente fazer exercícios que você goste de fazer; isso ajudará a garantir que você seja capaz de fazê-los de forma consistente.
- O exercício regular também aumenta o crescimento do cérebro e pode ajudar a reverter o declínio cognitivo.
Etapa 4. Faça uma massagem ou tratamento de acupuntura
A pesquisa mostrou que receber uma massagem ou tratamento de acupuntura pode levar ao aumento da atividade vagal e do tônus vagal. Planeje uma massagem ou tratamento uma vez a cada 2-3 meses para estimulação consistente do nervo vago.
- As massagens são mais eficazes para estimular o nervo vago quando feitas nos pés e no seio carotídeo.
- Você também pode procurar terapia craniossacral, que é uma forma suave de massagem que se concentra na área entre o pescoço e a coluna.
- Para obter os melhores resultados do tratamento com acupuntura, tente executá-lo no ouvido.
Etapa 5. Realize o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é uma forma eficaz de reduzir a ansiedade. Começando com os dedos dos pés, contraia os músculos de ambos os pés para tensioná-los, segure por 10 segundos e depois solte. Faça isso para cada grupo de músculos do corpo até chegar ao topo da cabeça. Em seguida, relaxe o tempo que quiser.
- Encontre um local tranquilo e confortável para realizar um relaxamento muscular progressivo.
- Lembre-se de respirar ao realizar este exercício.
Etapa 6. Exponha seu corpo à água fria, clima ou bebidas
Embora o sistema nervoso simpático aumente inicialmente após ser exposto ao frio, assim que o corpo se aclimatar, o sistema nervoso parassimpático irá gerar uma resposta, inclusive estimulando o nervo vago. Experimente jogar água fria no rosto ou terminar o banho com 1 minuto de água fria para aumentar a atividade vagal.
- Com o tempo, pode ser útil tomar banho apenas com água fria.
- O simples fato de passar algum tempo sem roupa no tempo frio (por exemplo, vestindo uma camiseta durante uma nevasca) também pode estimular o nervo vago.
Etapa 7. Faça uma cirurgia para implantar um dispositivo que estimule o nervo vago eletricamente
Para aqueles que sofrem de epilepsia ou depressão que não responde à terapia ou medicação, existem dispositivos (chamados dispositivos geradores de pulso programáveis) que os médicos podem implantar sob a pele que estimulam o nervo vago com impulsos elétricos que podem ser particularmente úteis. Converse com seu médico para determinar se este tipo de dispositivo é adequado para você.
- Essa forma de estimulação do nervo vago é geralmente considerada segura para a maioria das pessoas. Alguns efeitos colaterais podem incluir alterações na voz, dor de garganta, tosse, dor de cabeça, dor no peito ou formigamento na pele.
- Desde setembro de 2018, dispositivos não invasivos que estimulam o nervo vago e que não requerem cirurgia estão disponíveis na Europa, mas ainda não foram disponibilizados nos Estados Unidos.
Método 3 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Adicione probióticos à sua dieta para criar bactérias intestinais saudáveis
A pesquisa tem mostrado cada vez mais que existe uma ligação entre as bactérias em seu intestino e a atividade do nervo vago. Especificamente, comer mais Lactobacillus rhamnosus pode reduzir os comportamentos relacionados à depressão e à ansiedade, provavelmente por estimular o nervo vago.
- A pesquisa realizada com Lactobacillus rhamnosus foi realizada em camundongos e, portanto, os pesquisadores não estão 100% seguros de que o consumo desse probiótico sempre terá efeitos semelhantes em humanos.
- O Bifidobacterium longum é outro probiótico que demonstrou aumentar a atividade vagal em camundongos e pode ser capaz de estimular o nervo vago em humanos.
Etapa 2. Coma mais ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante para garantir uma boa saúde mental, pois são necessários para o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso. Esses ácidos graxos também demonstraram em experimentos que reduzem a frequência cardíaca e estimulam o nervo vago. No entanto, seu corpo não pode produzir ácidos graxos ômega-3, então você precisa adicioná-los à sua dieta regular para receber seus benefícios para a saúde.
- Além da estimulação do nervo vago, os ácidos graxos ômega-3 também mostraram reduzir a inflamação, reverter o declínio cognitivo e até ajudar as pessoas a superar os vícios.
- Os ácidos graxos ômega-3 são normalmente encontrados em peixes, então uma boa maneira de comer mais deles é aumentar a quantidade de peixes em sua dieta ou começar a tomar suplementos de óleo de peixe.
Etapa 3. Elimine o açúcar, a cafeína e o álcool
Cortá-los de sua dieta permitirá que você funcione da melhor forma. Evite alimentos com adição de açúcar, mude para café e chá descafeinados e beba apenas bebidas não alcoólicas. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais calmo em geral.
Passo 4. Experimente o jejum intermitente se você for fisicamente saudável
Pesquisas sobre jejum realizadas com ratos indicaram que a restrição alimentar pode resultar em aumento da atividade parassimpática, possivelmente causada pela estimulação do nervo vago. Se você estiver bem de saúde, considere jejuar de vez em quando para possivelmente estimular o nervo vago e desfrutar de outros benefícios à saúde.
- Outros benefícios do jejum intermitente podem incluir aumento da longevidade, redução da pressão arterial, prevenção de doenças relacionadas à idade e redução do peso corporal.
- Observe que o jejum não é recomendado para crianças, idosos ou pessoas gravemente doentes.
Pontas
- Cortar nas redes sociais também pode ajudar. Verificar constantemente se há atualizações em seus dispositivos pode fazer com que você se sinta indigno e mal-amado, o que pode intensificar a resposta de lutar ou fugir e impedir que seu sistema nervoso descanse e faça os reparos necessários.
- Se algum desses métodos de estimulação do nervo vago deixar você desconfortável, não os faça! Existem muitos métodos diferentes de estimular o nervo vago, ao passo que ficar desconfortável pode fazer mais mal do que bem.
- Certifique-se de não se exercitar em excesso quando estiver tentando estimular o nervo vago. Se você sentir que está exagerando ou se os exercícios começarem a doer, experimente um novo método, como a acupuntura!
- Certifique-se de manter uma dieta balanceada, mesmo que mude sua dieta para estimular o nervo vago. Não sobrecarregue com peixes e probióticos ou consuma muitos suplementos de uma vez, pois isso pode ser prejudicial à sua saúde a longo prazo.
