A postura do pavão, ou mayurasana, é uma postura de ioga avançada que sustenta todo o corpo sobre os braços. Na tradição da ioga, essa postura estimula a digestão, entre outros benefícios.
Passos
Parte 1 de 2: Preparação para o pavão
Etapa 1. Identifique os riscos
Não tente o pavão se você feriu os braços ou as mãos. Consulte um médico antes de tentar fazer isso se você tiver uma condição médica que afete seu abdômen, sistema digestivo, circulação sanguínea ou coração, ou se estiver grávida.
Alguns estudantes de ioga evitam essa postura durante a menstruação
Etapa 2. Conduza até a pose do pavão com outras poses
A pose do pavão é bastante avançada. Requer braços fortes e músculos da parte superior do corpo, pulsos flexíveis e excelente equilíbrio. Antes de tentar o pavão, melhore esses atributos aperfeiçoando a postura do bastão de quatro membros e a postura do arco voltado para cima. Até mesmo a postura da criança em repouso pode ajudar a alongar as costas, especialmente se você enrolar parte do tapete de ioga e colocá-lo na frente do quadril.
O Salabhasana (postura do gafanhoto) e o gomukhasana (postura do rosto de vaca) também são úteis
Etapa 3. Coloque um travesseiro sob a cabeça
Se você perder o equilíbrio nessa postura, poderá cair para a frente sobre a cabeça ou pescoço. Por segurança, mantenha um travesseiro lá para protegê-lo se você cair.
Passo 4. Considere o uso de uma cinta de ioga.
Você pode usar uma cinta de ioga para amarrar os braços um pouco acima dos cotovelos, para evitar que escorreguem para o lado. Lembre-se de que isso pode tornar mais difícil se segurar se você cair.
Parte 2 de 2: Executando a postura do pavão
Etapa 1. Ajoelhe-se de quatro
Quando estiver pronto para tentar o pavão, ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares. Coloque as palmas das mãos no chão à sua frente, com os dedos voltados para trás. Traga as mãos juntas o suficiente para que suas mãos e antebraços se toquem, dobrando ligeiramente os cotovelos.
Etapa 2. Traga os joelhos para fora e os cotovelos para dentro
Dobre os cotovelos em um ângulo reto para aproximá-los do abdome. Gradualmente, deslize os joelhos para fora, até que eles estejam na frente de suas mãos e para os lados deles.
- Fique na ponta dos pés com o resto dos pés fora do chão, para que você possa se mover com mais facilidade.
- Quanto mais perto você colocar os cotovelos do centro de gravidade (na parte baixa do tronco), mais fácil será.
Etapa 3. Apoie-se na parte superior dos braços
Empurre seu estômago para baixo sobre os cotovelos. Apoie o peito com os braços.
As mulheres podem colocar os braços mais para o lado, se necessário, para maior conforto
Etapa 4. Segure seu estômago
Essa postura exige que você forme um "tripé" composto de seu estômago e de ambas as omoplatas. Contraia o estômago para que fique firme contra os cotovelos e ajude a sustentar o peso.
Etapa 5. Descanse sua testa no chão e estenda as pernas
Mantenha o peso sobre os braços enquanto leva a cabeça para a frente e para o chão. Estique ambas as pernas atrás de você e descanse todo o seu peso nas mãos, dedos dos pés e testa.
Etapa 6. Puxe os ombros para trás e ligeiramente para baixo
Prenda os ombros para trás para fazer duas pernas robustas do tripé. Os ombros e o estômago precisarão suportar a maior parte do peso da parte inferior do corpo.
Etapa 7. Envolva seus glúteos
Isso deve ajudar a tornar seu corpo rígido como uma prancha. Tente manter as omoplatas, o estômago e as nádegas em linha reta. Isso é vital para alcançar a força e o equilíbrio necessários para apoiar os pés no chão.
Etapa 8. Levante a cabeça e as pernas
Levante a cabeça e olhe para a frente, alongando os músculos da frente do pescoço. Mude seu peso para a frente em seus braços. Se seu corpo estiver rígido e reto, isso deve fazer com que suas pernas e pés se levantem do chão. Levante-se até que suas pernas fiquem paralelas ao chão. Dobre os dedos dos pés para trás.
Você deve manter seu peso à frente para se sustentar. Se seus cotovelos atirarem para trás, você cairá
Etapa 9. Segure por cerca de dez segundos
Respire uniformemente por três ou quatro respirações, ou cerca de dez segundos, depois abaixe a testa e os pés gradualmente até o chão. Traga os joelhos para uma posição ajoelhada antes de levantar o torso dos braços. À medida que pratica, você pode aumentar gradualmente esse tempo até trinta segundos.
Pontas
- Depois de aperfeiçoar essa postura, experimente variações avançadas, como pincha mayurasana (pavão emplumado) e pungu mayurasana (pavão ferido).
- A pose do pavão é geralmente mais difícil para as mulheres, pois seu centro de gravidade é mais baixo. Isso torna mais difícil sustentar o peso para a frente nos cotovelos. Você pode trazer o seu peso para a frente colocando as pernas na posição de lótus ou na posição de ângulo reclinado mais fácil.
Avisos
- Essa postura pode ferir seus pulsos ou ombros se eles não forem fortes o suficiente para suportar seu peso.
- Este exercício pode piorar os sintomas da espondilose ou uma condição dolorosa da coluna vertebral causada pela degeneração dos discos intervertebrais. Este asana de ioga requer muita força física e equilíbrio. Como você faz do umbigo o ponto central de equilíbrio, há muita pressão sobre ele, e qualquer desequilíbrio pode piorar sua condição se você estiver sofrendo de espondilose cervical.
