Ao praticar ioga, há posturas que podem exercer muita pressão sobre os pulsos. Por exemplo, as posturas de pé e de equilíbrio, como a prancha e o cão voltado para baixo, exigem que você aplique muita pressão do peso do corpo nos pulsos. Se você tem pulsos fracos, está se recuperando de uma lesão ou executa as posturas incorretamente, essas posturas podem piorar sua condição ou causar lesões. No entanto, existem maneiras de praticar ioga que protegem seus pulsos. Com alguns ajustes e algumas ferramentas, você pode obter todos os benefícios de uma prática de ioga sem dor ou lesão no punho.
Passos
Método 1 de 3: alongamento e alteração da posição dos pulsos
Etapa 1. Estique os pulsos antes de iniciar a prática
Coloque as palmas das mãos juntas na frente do peito com os cotovelos dobrados a 90 graus. Abaixe lentamente as mãos para que os pulsos fiquem totalmente estendidos e você sinta um estiramento em ambos.
- Mantenha esse alongamento por 15 a 30 segundos e repita várias vezes.
- Você também pode fazer alongamentos leves nos quais gira os pulsos em um círculo ou cada pulso individual para frente e para trás em direção ao antebraço e depois para trás.
- O alongamento ajuda os músculos do pulso a se estenderem totalmente sob a pressão de seu peso. Se os músculos do punho não forem alongados, a extensão total não pode ser alcançada e é mais provável que haja lesões.
Etapa 2. Pressione as pontas dos dedos no chão quando estiver em posições de sustentação de peso
Em vez de colocar todo o seu peso na base da mão, espalhe-o também nos dedos. Seu peso deve repousar principalmente nas almofadas da base dos dedos, e não na base da mão ou nas pontas dos dedos.
Espalhar a pressão nas mãos reduzirá a pressão sobre os pulsos, mas não tirará toda a pressão deles. Se você não pode colocar pressão nos pulsos, esse posicionamento das mãos não resolverá o seu problema
Etapa 3. Abra os dedos para obter uma base mais ampla
Ao pousar as mãos no tapete para posturas de sustentação de peso, como a postura da prancha ou do bastão de quatro membros, abra bem os dedos antes de colocar o peso sobre eles. Ter os dedos abertos lhe dará mais estabilidade enquanto você se move na postura. Isso reduzirá a quantidade de trabalho que seus pulsos precisam fazer para mantê-lo estável e os protegerá.
Você não precisa estender os dedos além do que é confortável. Você simplesmente precisa mantê-los largos para estabilidade
Etapa 4. Coloque as mãos em punho ao fazer as posturas de levantamento de peso
Em vez de colocar as palmas das mãos no tapete, feche os punhos e coloque a superfície plana dos nós dos dedos no tapete. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra.
- Faça uma variedade de posturas de sustentação de peso, como a cobra ou o cachorro olhando para cima, com os punhos para manter os pulsos neutros em vez de estender os músculos do punho nas palmas das mãos.
- Você pode dobrar os polegares em seu punho ou mantê-los fora, o que for mais confortável para você.
Gorjeta:
Se você achar essa posição difícil, tente fazê-la apenas para algumas das posturas com sustentação de peso que você faz no início. Tirar o estresse dos músculos do punho por apenas uma ou duas poses ajudará a reduzir o estresse geral dos músculos do punho.
Método 2 de 3: alterando sua prática
Etapa 1. Coloque o peso nos antebraços em vez dos pulsos
Posturas como o de um cão voltado para baixo podem ser feitas nos antebraços para suportar melhor o peso do corpo. Em vez de colocar as palmas das mãos para baixo ao se mover para uma postura de sustentação de peso, simplesmente coloque os antebraços sobre o tapete com as mãos espalmadas no tapete à sua frente.
Pode demorar um pouco para se acostumar a se equilibrar nos antebraços em vez das palmas. Use as mãos no tapete para ajudar a se equilibrar e, a princípio, entre e saia dessas posturas lentamente
Gorjeta:
Para obter a postura correta ao usar essa variação, você pode precisar colocar um bloco de ioga sob os antebraços. No entanto, isso varia de pose para pose.
Etapa 2. Faça uma postura de repouso se começar a sentir qualquer tensão nos pulsos
Posturas de repouso, como as de criança, podem ser usadas a qualquer momento se seus pulsos estiverem desconfortáveis ou com dor. No momento em que sentir que um problema está acontecendo, saia da postura que está fazendo e descanse os pulsos.
Etapa 3. Peça ao seu instrutor para ajudá-lo a fazer ajustes em seus pulsos
Se você não tiver certeza de como fazer uma pose melhor em seus pulsos, diga ao seu instrutor o que você deve fazer. Eles devem ser capazes de fornecer uma variação da postura que proporcione o mesmo alongamento da postura original ou podem sugerir uma postura diferente que crie um alongamento semelhante.
- Por exemplo, se a postura do cão voltado para cima está machucando seus pulsos, eles podem sugerir que você faça a postura da cobra, pois ela faz um alongamento semelhante sem a mesma pressão nos pulsos.
- Yoga é uma prática de exercícios que pode funcionar para todos. Ele só precisa ser modificado para suas necessidades específicas. Não se sinta mal com isso! Todos deveriam estar fazendo modificações em seus corpos específicos.
- Para garantir que você possa obter instruções personalizadas quando precisar, experimente uma aula de ioga menor com outras pessoas que estejam no mesmo nível.
Método 3 de 3: usando ferramentas para tirar um pouco da pressão dos pulsos
Etapa 1. Dobre a parte superior do tapete para adicionar um amortecimento extra
Isso cria uma área que possui uma camada dupla de tapete. Descanse a base das mãos na dobra e as pontas dos dedos no chão ao fazer poses que coloquem muita pressão em seus pulsos.
- Esta posição o impedirá de hiperestender os pulsos porque reduz o ângulo em que eles estão dobrados.
- É importante ter os dedos no chão firme enquanto dobra o acolchoamento na base das mãos. Isso o ajudará a ter estabilidade nas mãos e nos pulsos, ao mesmo tempo em que os amortece.
Gorjeta:
Na maioria dos casos, você precisará dobrar o tapete rapidamente antes de fazer uma pose, pois o tapete não ficará dobrado quando você o soltar.
Etapa 2. Use duas esteiras empilhadas uma em cima da outra durante a prática
Usar dois tapetes de ioga empilhados um em cima do outro proporcionará um amortecimento extra aos pulsos, automaticamente, toda vez que você fizer uma pose que os pressione. No entanto, quando você estiver entrando em posições de sustentação de peso, mantenha as pontas dos dedos fora do tapete, enquanto a base das mãos no tapete.
O uso de duas esteiras também proporcionará amortecimento extra nos joelhos e pés, além dos pulsos
Etapa 3. Descanse os antebraços em blocos de ioga empilhados ou no assento de uma cadeira
Se você quiser colocar os antebraços para baixo em vez dos pulsos, levantá-los do chão pode ser útil para que você não tente se inclinar muito. Coloque os blocos ou a cadeira no final do tapete e empurre-os no lugar sempre que precisar fazer uma pose de sustentação de peso.
- Usar blocos de ioga ou o assento de uma cadeira irá mantê-lo no ângulo correto do corpo, pois você ficará em uma altura semelhante à que estaria em seus pulsos em muitas poses.
- Se você estiver usando blocos de ioga, deixe seus dedos se enroscarem nas bordas ao segurá-los para ter uma pegada melhor.
Etapa 4. Use cunhas de ioga para reduzir o ângulo de suas poses
Coloque as cunhas bem no final do tapete, na largura dos ombros, com o lado mais grosso voltado para o centro do tapete. Ao assumir uma postura de sustentação de peso, coloque as mãos nas cunhas, com as pontas dos dedos no chão.
- As cunhas de ioga são adereços de ioga que podem ser encontrados mais facilmente em sites de varejistas de suprimentos de ioga online.
- As cunhas de ioga são feitas de um material semelhante aos blocos de ioga, por isso fornecem um pouco de almofada, mas permanecem sólidas o suficiente para sustentar o peso do corpo.
