Yoga é uma ótima maneira de aumentar sua força e flexibilidade, mas pode ser difícil saber por onde começar. Quer você seja um iniciante ou um iogue amador procurando mudar as coisas, uma roda de ioga pode ser uma ótima opção para você. Embora este equipamento possa ser usado de inúmeras maneiras, ele é mais comumente usado como suporte para suas costas e pernas. Experimente adicionar a roda de ioga à sua rotina de exercícios, praticando diferentes poses e exercícios!
Passos
Método 1 de 2: apoiando suas costas e ombros
Etapa 1. Alongue a coluna mantendo a roda sob as costas
Dobre para trás, mantendo as costas arqueadas enquanto curva as pernas e os pés até a borda do tapete. Coloque a roda de ioga sob a curva de sua coluna. Ao chegar nessa posição, estenda os braços para o lado em uma linha paralela. Para tornar o alongamento mais intenso, fique à vontade para inclinar a cabeça para trás.
- Essa pode ser uma ferramenta útil se você sofrer de dores nas costas ou dores nas costas.
- Se você tem problemas crônicos nas costas, converse com um profissional médico antes de iniciar sessões regulares de ioga.
Gorjeta:
Sempre tente usar um tapete de ioga ao realizar qualquer postura ou exercício. Os tapetes ajudam a amortecer o seu corpo e são uma opção mais confortável do que os alongamentos no chão.
Etapa 2. Centralize a roda abaixo da curva de suas costas para fazer a pose do pombo
Dobre os joelhos e puxe as pernas e os pés para os lados. Em seguida, posicione a roda de ioga ao longo da ponta dos dedos dos pés. Curve-se para trás, deixando sua coluna se curvar ao longo da superfície da roda. Depois que suas costas estiverem em posição, estenda e dobre os braços para trás para segurar a borda da roda.
Se você não se sentir confortável dobrando os braços, deixe-os descansar em uma posição estendida
Etapa 3. Faça uma pose oca para as costas com a roda como apoio
Apoie a roda de ioga ao longo da borda inferior de uma parede próxima. Mantenha as pernas juntas e estenda-as para cima, mantendo a parte inferior do corpo verticalmente confortável contra a parede. Mantendo as costas arqueadas, use o núcleo para empurrar a parte inferior do corpo para cima, usando a roda de ioga como apoio para os ombros. Finalmente, estenda ambos os braços e dobre-os em direção à parede, segurando nas bordas externas da roda.
Esta é uma ótima maneira de chegar a posições de ioga mais complexas
Etapa 4. Reduza sua curvatura realizando uma dobra para a frente
Sente-se com as duas pernas estendidas, com a roda de ioga apoiada na parte inferior das panturrilhas. Enquanto mantém as pernas nesta posição, dobre a parte superior do corpo para a frente e alcance o volante com as mãos. Continue puxando para frente até sentir os ombros e as costas se alongando.
Embora esta seja uma ótima maneira de alongar seus músculos, você não quer forçar suas costas e ombros no processo. Ouça o seu corpo e não se esforce demais
Etapa 5. Use uma roda de ioga para estender a postura do seu filho para a frente
Sente-se de joelhos, mantendo as pernas separadas por cerca de 1 pé (0,30 m). Segure as laterais do volante com as duas mãos e empurre o volante para frente. Ao empurrar, leve o peito ao chão. Sinta-se à vontade para manter essa postura pelo tempo que desejar!
- Concentre-se em alongar os ombros ao realizar esta postura.
- Para fazer um alongamento mais intenso, tente rolar a roda para frente o máximo que puder.
Etapa 6. Apoie as costas no volante para fazer uma parada de ombro
Deite no chão, mantendo as duas pernas juntas enquanto as estende para o ar. Ao levantar as pernas, posicione uma roda de ioga sob a curva da parte inferior das costas. Alongue os braços ao longo do corpo, deixando-os paralelos às bordas laterais da roda de ioga. Enquanto se apóia no equipamento, empurre a partir dos ombros para estender ainda mais as pernas.
- Você pode manter essa postura por até 3 minutos.
- Se você lida com problemas crônicos no pescoço ou nos ombros, considere apoiar o pescoço nos blocos de ioga ao praticar essa postura.
Método 2 de 2: apoiando as pernas
Etapa 1. Fique em uma posição de flexão com os pés apoiados no volante
Envolva seu núcleo, mantendo os braços retos enquanto empurra o tronco para cima. Em vez de descansar os pés no chão atrás de você, mantenha as pernas juntas e descanse os pés na superfície da roda de ioga. Role a bola para a frente e dobre os joelhos contra o peito, depois volte à posição de flexão. Faça quantas repetições desejar para o seu treino diário.
Se você é um iogue experiente, tente usar esta formação para fazer a transição para uma parada de mão
Etapa 2. Descanse 1 perna no topo da roda para fazer a pose do macaco
Estenda uma perna atrás de você enquanto puxa outra perna para frente. Descanse a perna da frente ao longo do topo da roda de ioga e, em seguida, junte as duas mãos na altura do peito. Levante as mãos nesta posição de oração, estendendo os braços e arqueando as costas para formar uma posição curvada. Tente manter essa postura por cerca de 5 respirações.
- Concentre-se em alongar as pernas ao longo deste exercício.
- Esta é uma ótima maneira de melhorar a divisão das pernas em casa.
Etapa 3. Pratique alpinistas colocando os dois pés na roda de ioga
Fortaleça seu núcleo ficando em uma posição de flexão ou prancha e descansando seus braços ou antebraços no chão. Estenda ambas as pernas para trás e descanse os pés na roda de ioga atrás de você. Para realizar uma única repetição de alpinista, puxe 1 joelho em direção ao peito enquanto mantém a outra perna estendida no volante. Depois de alguns segundos, endireite o joelho e coloque o pé de volta na roda de ioga.
Faça a mesma quantidade de repetições para ambas as pernas. Se você está apenas começando, tente fazer de 10 a 15 repetições com ambas as pernas. Se você é um iogue mais experiente, faça 20 ou mais repetições
Etapa 4. Faça uma estocada crescente com uma roda apoiando sua perna de trás
Estenda uma perna e incline seu peso para a frente, deixando a perna de trás apoiada em uma roda de ioga. Mantenha as mãos cruzadas acima da cabeça, formando uma lua crescente. Depois de alguns segundos, comece a estocar com a perna oposta.
