4 maneiras de meditar e ter uma mente calma

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4 maneiras de meditar e ter uma mente calma
4 maneiras de meditar e ter uma mente calma

Vídeo: 4 maneiras de meditar e ter uma mente calma

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Vídeo: MEDITAÇÃO 15 MINUTOS PARA ACALMAR A MENTE E RELAXAR ( MEDITAR ) 2024, Marcha
Anonim

O mundo moderno pode ser um lugar agitado e estressante. É fácil se sentir desequilibrado e oprimido por todas as coisas que você tem que fazer e todas as coisas que acontecem ao seu redor. Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer, como meditar, para se acalmar quando se sentir estressado ou oprimido. Com um pouco de prática e um pouco de atenção plena, você pode ficar calmo e focado, não importa o que esteja acontecendo ao seu redor.

Passos

Método 1 de 4: Estabelecendo uma Rotina Diária de Meditação

Medite e tenha uma mente calma, passo 1
Medite e tenha uma mente calma, passo 1

Etapa 1. Escolha um horário em que você possa meditar todos os dias

Pense em sua rotina diária e encontre um horário do dia que geralmente seja livre. A manhã geralmente é melhor porque sua mente está mais calma antes de você começar o dia. Não precisa ser um longo período de tempo - até mesmo cinco minutos de meditação podem ser benéficos, e você pode meditar mais de uma vez por dia, se isso funcionar melhor para sua programação. O importante é que você faça da meditação parte de sua rotina diária.

Medite e tenha uma mente calma, passo 2
Medite e tenha uma mente calma, passo 2

Etapa 2. Encontre um lugar onde você possa meditar sem interrupção

Idealmente, você será capaz de encontrar um lugar que possa deixar configurado para sua meditação. O principal a procurar é um local tranquilo e relativamente livre de distrações.

Você precisará de um lugar onde possa colocar uma almofada ou cadeira para meditar e onde possa sentar-se confortavelmente

Medite e tenha uma mente calma, passo 3
Medite e tenha uma mente calma, passo 3

Etapa 3. Decida por quanto tempo você meditará

A orientação geral é que você deve meditar pelo tempo que se sentir confortável, mais cinco minutos. Pode demorar algumas tentativas para descobrir quanto tempo é melhor para você. Seu período de meditação parecerá uma eternidade no início, mas você se acostumará com isso enquanto pratica. Então você poderá sentar-se por mais tempo, se tiver tempo.

Você pode usar um cronômetro ou alarme de telefone se quiser, mas certifique-se de que haja um alarme relaxante. Você não quer se assustar com sua meditação. Certifique-se de manter o dispositivo longe o suficiente para que você não se sinta obrigado a verificá-lo enquanto estiver meditando

Método 2 de 4: Meditando

Medite e tenha uma mente calma, passo 4
Medite e tenha uma mente calma, passo 4

Etapa 1. Vista-se confortavelmente

Use algo que você possa sentar confortavelmente sem ajustar. Podem ser pijamas ou roupas de ginástica, ou apenas uma camiseta confortável e jeans - o que for melhor para você. Muitas pessoas tiram os sapatos quando meditam, mas não acham que você precisa se não quiser.

Medite e tenha uma mente calma, passo 5
Medite e tenha uma mente calma, passo 5

Etapa 2. Alongue

Alguns alongamentos suaves irão soltar seu corpo e deixá-lo pronto para a meditação. Faça alguns giros de pescoço e costas, estique os braços acima da cabeça, toque os dedos dos pés (ou chegue o mais perto que puder).

Medite e tenha uma mente calma, passo 6
Medite e tenha uma mente calma, passo 6

Etapa 3. Acomode-se em uma postura reta

Sente-se ou ajoelhe-se confortavelmente em uma cadeira ou almofada. Seus braços devem estar pendurados ao lado do corpo e as mãos devem estar soltas ou no colo. O mais importante é manter a coluna alta e reta e ficar voltado para a frente com o queixo ligeiramente contraído.

Você pode achar útil no início meditar com as costas contra a parede ou uma cadeira de espaldar reto, até se sentir confortável sentado sozinho

Medite e tenha uma mente calma, passo 7
Medite e tenha uma mente calma, passo 7

Etapa 4. Relaxe os músculos

Depois de definir sua postura, reserve algum tempo para relaxar todos os outros músculos. Seus ombros, braços, pernas e barriga devem estar macios e soltos. Inspire pelo nariz e, ao expirar pela boca, relaxe todos os músculos que ainda estão tensos. Você pode precisar fazer isso algumas vezes antes de se sentir totalmente relaxado.

Também é uma boa ideia fechar ou desfocar os olhos. A estimulação visual irá distraí-lo e dificultar o relaxamento

Medite e tenha uma mente calma, passo 8
Medite e tenha uma mente calma, passo 8

Etapa 5. Concentre-se em sua respiração

Preste atenção na maneira como sua respiração entra e sai do corpo. Não se preocupe em alterar sua respiração, apenas fique atento a como isso está acontecendo. Depois de algumas respirações, comece a contar suas respirações, começando com uma na primeira inspiração, duas na primeira expiração, três na próxima inspiração e assim por diante até chegar a dez. Em seguida, comece novamente com uma inspiração.

Se sua mente começar a divagar enquanto você faz isso, não entre em pânico. Basta voltar a atenção para a respiração e continuar contando de onde parou. Se você não consegue se lembrar de onde parou, comece do zero

Medite e tenha uma mente calma, passo 9
Medite e tenha uma mente calma, passo 9

Etapa 6. Tente usar um mantra

Se quiser, após 30 segundos de concentração na respiração, você pode adicionar um mantra. Um mantra é uma palavra que o deixa relaxado e calmo, que você repete silenciosamente para si mesmo enquanto medita.

  • A palavra pode ser o que você quiser, desde que você possa se lembrar dela e contanto que traga sua calma interior. Não escolha uma palavra que o deixará com raiva ou com vontade de rir.
  • Repita silenciosamente o mantra para si mesmo.
  • Se você descobrir que sua mente está divagando, não se sinta mal. Apenas traga suavemente seu foco de volta para seu mantra e sua respiração.
  • Continue repetindo seu mantra até que seu tempo acabe.
Medite e tenha uma mente calma, passo 10
Medite e tenha uma mente calma, passo 10

Etapa 7. Facilite sua meditação

Não se levante simplesmente quando o cronômetro tocar. Isso sacudirá sua mente para fora de sua calma e diminuirá os efeitos de sua meditação. Em vez disso, vá devagar.

  • Observe seu corpo e seu ambiente físico. Sinta a almofada ou cadeira abaixo de você e a posição de seu corpo.
  • Absorva todos os cheiros, sabores ou sensações físicas que sentir.
  • Abra os olhos apenas quando se sentir pronto, parte do mundo físico novamente.

Método 3 de 4: Vivendo um Estilo de Vida Calmo

Medite e tenha uma mente calma - Etapa 11
Medite e tenha uma mente calma - Etapa 11

Etapa 1. Priorize suas tarefas

É fácil se sentir sobrecarregado quando você tem mil coisas para fazer ao mesmo tempo. Mas encarar sua lista de tarefas como um caminho em vez de uma montanha pode ajudá-lo a se sentir menos estressado. Pergunte a si mesmo quais tarefas são mais urgentes e quais você pode salvar até amanhã ou mesmo no dia seguinte. Reconheça que você não será necessariamente capaz de fazer tudo hoje e que o estresse só tornará o trabalho que você faz mais difícil.

Sempre que possível, tente trabalhar um pouco todos os dias nas grandes tarefas que você precisa realizar. Essa abordagem lenta e constante o ajudará a se sentir calmo à medida que os prazos se aproximam e também permitirá que você concentre a maior parte de sua atenção em tarefas mais imediatas, sem negligenciar as maiores e de longo prazo

Medite e tenha uma mente calma - Etapa 12
Medite e tenha uma mente calma - Etapa 12

Etapa 2. Concentre-se em fazer uma coisa de cada vez

Se você está se sentindo tão exausto com todas as coisas que precisa fazer que está tendo problemas para fazer alguma coisa, tente escolher uma tarefa simples e se concentrar nela. Em seguida, escolha mais uma tarefa e concentre-se apenas em fazer isso. Eventualmente, você obterá algum ímpeto e não se sentirá tão sobrecarregado. Você só vai passar para a próxima coisa.

Evite multitarefa. Tentar fazer três, seis ou dez coisas ao mesmo tempo não é eficiente. Você não pode fazer nenhuma das tarefas tão bem quando está fazendo todas de uma vez, e você vai acabar cometendo erros que exigirão que você faça mais trabalho do que faria de outra forma. Em vez disso, concentre-se em uma coisa de cada vez e faça o melhor que puder. Quando você se sentir confortável com seu trabalho, passe para a próxima etapa

Medite e tenha uma mente calma - Etapa 13
Medite e tenha uma mente calma - Etapa 13

Etapa 3. Exercite-se regularmente

O exercício é um excelente calmante. Dá a chance de exorcizar a ansiedade e também libera endorfinas, hormônios que fazem você se sentir feliz.

O exercício regular é melhor, mas mesmo uma curta caminhada ou um "intervalo para dançar" no escritório quando você está se sentindo oprimido pode vencer a sua ansiedade e torná-la submissa

Medite e tenha uma mente calma - Etapa 14
Medite e tenha uma mente calma - Etapa 14

Etapa 4. Passe algum tempo todos os dias sem telas

Estudos mostram que o acesso constante a e-mail e mídia social pode contribuir para níveis mais altos de estresse e perda de foco. Se você quiser acalmar sua mente, tente fazer uma pausa no computador e no smartphone por uma hora por dia. Na pior das hipóteses, você consegue se concentrar em outra coisa por um tempo.

Medite e tenha uma mente calma - Etapa 15
Medite e tenha uma mente calma - Etapa 15

Etapa 5. Reduza o café

O café é um estimulante, por isso pode aumentar a pressão arterial e tornar a atividade cerebral mais frenética. Beber muito café pode estar contribuindo para o seu estresse. Se você quiser ter uma mente calma, experimente beber água ou chá após a primeira ou duas xícaras de café.

Medite e tenha uma mente calma - Etapa 16
Medite e tenha uma mente calma - Etapa 16

Etapa 6. Pratique a atenção plena

Mindfulness é a prática de focar em seu corpo e em seus sentidos por um período de tempo. Quando você tiver um momento de silêncio, passe algum tempo concentrando-se no que quer que esteja fazendo no presente. Pergunte a si mesmo: "O que estou fazendo agora?" Preste muita atenção ao seu corpo - sua postura, seus sentidos, seus movimentos físicos.

  • Não analise ou critique o que você está fazendo. Apenas observe como se você fosse um observador casual.
  • Se você sentir que sua mente está vagando, concentre-se em sua respiração por um momento, como faria durante a meditação.
  • Observe todos os cinco sentidos. Preste atenção não apenas às sensações físicas ou visões, mas também aos cheiros, sons e sabores.
  • Se você perceber que está tendo pensamentos que não vão embora, tire algum tempo de sua plena consciência para anotar os pensamentos. Então você pode voltar a estar atento, sabendo que você vai voltar a esses pensamentos quando terminar.
Medite e tenha uma mente calma, passo 17
Medite e tenha uma mente calma, passo 17

Etapa 7. Conte suas bênçãos

Reserve um tempo todos os dias para se lembrar das coisas boas de sua vida. Eles podem ser coisas diferentes todos os dias ou as mesmas coisas, e pode haver quantos você quiser. Suas bênçãos podem ser tão simples quanto uma refeição deliciosa que você comeu naquele dia ou tão importantes quanto o amor de sua família - o que quer que faça você se sentir grato.

Método 4 de 4: acalmando-se quando você está estressado

Medite e tenha uma mente calma - Etapa 18
Medite e tenha uma mente calma - Etapa 18

Etapa 1. Pratique a respiração profunda quando estiver estressado

Respiramos de maneira diferente quando estamos calmos do que quando estamos ansiosos, e a respiração profunda envia um sinal ao corpo de que é hora de relaxar. Feche os olhos e sinta seu corpo assentar no chão. Respire fundo pelo nariz e, em seguida, expire lentamente pela boca. Imagine seu estresse escapando de seu corpo enquanto você expira.

Medite e tenha uma mente calma - Etapa 19
Medite e tenha uma mente calma - Etapa 19

Passo 2. Faça uma mini-massagem

Fique confortável e esfregue as mãos no pescoço e ombros ou panturrilhas e pés. Você também pode rolar uma bola de tênis sobre os músculos com a palma da mão.

Você também pode aplicar pressão em pontos de pressão, como a pele entre o polegar e o indicador. Este é especialmente útil se você ficar estressado em uma reunião ou outro lugar onde não possa se dar uma massagem completa

Medite e tenha uma mente calma, passo 20
Medite e tenha uma mente calma, passo 20

Etapa 3. Vá para fora

Outra ótima maneira de vencer a sensação de estresse é mudar o ambiente por alguns minutos. Cinco minutos ao ar livre, sob o sol, podem fazer maravilhas para o seu humor. Se você não pode sair, mesmo se afastar de seu ambiente atual pode quebrar esses sentimentos de ansiedade. Pegue uma xícara de chá ou converse com um amigo - qualquer coisa para dar a sua mente uma mini-férias de tudo o que está estressando você.

Medite e tenha uma mente calma - Etapa 21
Medite e tenha uma mente calma - Etapa 21

Etapa 4. Passe algum tempo com o seu animal de estimação (ou com o de um amigo)

Estudos sugerem que passar um tempo com um animal com o qual você se ligou pode aliviar o estresse. Mesmo algo tão simples como acariciar um gato ou cachorro pode acalmar seus nervos e fazer você se sentir mais feliz. Seu animal de estimação nunca irá julgá-lo - eles ficam felizes em receber um pouco da sua atenção. Se você não tem um animal de estimação, peça emprestado o de um amigo.

Medite e tenha uma mente calma - Etapa 22
Medite e tenha uma mente calma - Etapa 22

Etapa 5. Ouça uma música relaxante

A música é outro impulsionador do humor. Ativar algumas músicas com ritmo lento e batimento acelerado pode fazer você se sentir mais feliz, estabilizar sua frequência cardíaca e liberar endorfinas.

Experimente fazer uma lista de reprodução de músicas que o deixam feliz ao ouvi-las. Dessa forma, quando você estiver estressado, você pode simplesmente começar a ouvir

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