Quando você fica ansioso ou estressado, pode sentir "nós" de tensão se formando no estômago. A respiração regular costuma ser superficial e centralizada no peito, embora esse padrão de respiração imite a forma como seu corpo respira quando você está ansioso ou em pânico. A meditação suave do ventre canaliza a respiração profundamente para o abdome para fazer você se sentir mais calmo, tranquilo e relaxado, enquanto libera a tensão do corpo.
Passos
Parte 1 de 3: fazendo uma meditação do ventre suave
Etapa 1. Fique em uma posição confortável e relaxada
Antes de realizar qualquer tipo de meditação, é importante ficar em uma posição confortável. Seus músculos devem estar relaxados e você deve estar em uma posição que facilite os padrões de respiração mais fáceis.
- A meditação sentada é muito comum, mas algumas pessoas preferem ficar em pé ou deitar enquanto meditam.
- Se você se sentar em uma cadeira, coloque os pés apoiados no chão. Se você estiver sentado no chão, posicione as pernas da maneira que for confortável.
- Se você se deitar no chão, deixe os braços apoiados no chão ao lado do corpo.
- Não existe uma posição certa ou errada para ficar. Desde que você se sinta confortável e seja capaz de respirar pela barriga, pode ficar em qualquer posição.
Etapa 2. Feche os olhos
Fechar os olhos pode ajudá-lo a se concentrar na meditação e a se desligar das distrações ambientais. No entanto, nem todo mundo se sente confortável em fechar os olhos durante a meditação, especialmente se estiver em um ambiente desconhecido ou potencialmente inseguro.
Etapa 3. Respirar pela barriga
A respiração com a barriga suave exige que você inspire lentamente, preencha completamente a área abdominal com essa respiração e, em seguida, expire lentamente. Ao inspirar cada respiração, concentre-se em expandir a barriga e aliviar qualquer tensão nela.
- Tente encher os pulmões de baixo para cima, em vez de fazer uma respiração torácica superficial.
- Use os músculos do abdômen para forçar a expiração anterior pela parte inferior da barriga até que os pulmões estejam completamente vazios.
- Repita o processo quantas vezes desejar.
Etapa 4. Concentre-se em sua respiração
A chave em qualquer tipo de meditação é concentrar-se nos padrões de respiração do seu corpo. Isso o ajudará a permanecer focado em sua meditação e engajado em seu corpo. Concentre-se nas sensações físicas associadas à inspiração e expiração, bem como na resposta do seu corpo a cada respiração.
- Observe a sensação de ar passando pelas narinas e sinta o diafragma subindo e descendo.
- A cada respiração, tente localizar quaisquer áreas de tensão em seu corpo e libere essa tensão a cada expiração.
Etapa 5. Encerre a meditação quando estiver pronto
Quanto mais você meditar, mais calmo você ficará. No entanto, não existe uma duração prescrita para a meditação. Mesmo apenas um minuto de tempo livre gasto com a respiração suave da barriga pode ajudar a aliviar o estresse e firmar seus pensamentos.
- Passe tão pouco ou quanto tempo quiser na meditação do ventre suave.
- Se quiser, você pode definir um cronômetro para si mesmo para saber há quanto tempo está meditando.
Parte 2 de 3: Aprendendo a respirar pela barriga
Etapa 1. Respire lentamente pelo nariz
Quando estiver em uma posição confortável, você deve se concentrar em inspirar lenta e profundamente. Muitos especialistas recomendam inalar pelo nariz, mas você pode inalar pela boca se você se sentir mais confortável respirando dessa forma.
- Deixe sua barriga se encher de ar. Ele deve subir e se expandir como um balão inflado conforme você inspira.
- Certifique-se de que o ar desce profundamente em seu abdômen e, eventualmente, preenche a área superior do tórax, mas não concentre a respiração no peito. Isso causará respiração torácica superficial, que não é o objetivo desta meditação.
Etapa 2. Coloque uma das mãos no abdômen e a outra no peito
O objetivo da respiração profunda em geral, e da meditação do ventre suave em particular, é respirar com o diafragma. Isso significa que seu peito deve permanecer relativamente nivelado enquanto sua barriga infla e esvazia.
- Colocar as mãos no corpo pode ajudá-lo a avaliar se está respirando corretamente.
- A mão em seu peito deve permanecer parada. A mão em seu abdômen deve subir e descer a cada respiração.
Etapa 3. Expire lentamente pela boca
Ao expirar, você deve sentir seu abdômen começar a cair. Tente usar os músculos do diafragma para forçar o ar para fora do corpo, em vez de apenas usar os pulmões.
- Se você se sentir mais confortável respirando pelo nariz, pode fazê-lo. No entanto, a expiração pela boca é geralmente recomendada para estabelecer um ciclo de respiração que passa por uma rota e sai por outra.
- Certifique-se de expirar lenta e conscientemente. Permaneça focado em sua respiração em cada estágio da meditação.
Etapa 4. Mantenha um cronograma regular de respiração abdominal
A melhor maneira de ficar mais confortável com esse ou qualquer outro hábito é torná-lo parte de sua rotina regular. Praticar todos os dias o ajudará a ficar mais confortável com a respiração abdominal e a meditação em geral. Também o ajudará a aliviar o estresse e a se sentir mais centrado em sua vida cotidiana.
- Se possível (e se você se sentir confortável em fazer isso), tente reservar pelo menos 10 a 20 minutos para praticar todos os dias. Se isso for muito, você pode tentar praticar de 5 a 10 minutos por dia.
- Conforme você fica mais confortável, tente aumentar o número de vezes que você pratica a cada dia.
- Planeje de três a quatro sessões de meditação por dia, ou o tempo que você puder reservar confortavelmente.
Parte 3 de 3: Aumentando a atenção plena durante a meditação
Etapa 1. Identifique e localize qualquer tensão ou sentimento desagradável
Depois de se sentir confortável para realizar a respiração abdominal, você pode concentrar seus esforços em aliviar a tensão e o desconforto em seu corpo. Com a prática, você poderá soltar os músculos durante a meditação, sentindo-se menos tenso e mais relaxado a cada respiração.
- Localizar quaisquer fontes de tensão antes de meditar pode ajudá-lo a se concentrar nessa área enquanto medita.
- A cada respiração, traga sua consciência para esse ponto tenso. Tente afrouxar esses músculos, seja apenas pela respiração, seja contraindo e liberando os músculos envolvidos.
Etapa 2. Tente soltar conscientemente os músculos abdominais
O objetivo da meditação do ventre suave é melhorar o alívio da tensão focada em seu abdômen. Esses músculos normalmente ficam tensos quando você se sente estressado ou ansioso, e a respiração superficial do peito faz muito pouco para ajudar a aliviar essa tensão.
- Concentre-se na sensação dos músculos abdominais antes, durante e depois de cada respiração.
- Tente suavizar sua barriga a cada respiração. Isso implica liberar qualquer tensão ou aperto em seu abdômen ao inspirar e expirar ritmicamente.
- Se você estiver tendo problemas para liberar a tensão ao respirar, tente contrair e liberar conscientemente os músculos enquanto respira. Essa técnica costuma ser chamada de relaxamento muscular progressivo e pode ser realizada com qualquer conjunto de músculos do corpo.
Etapa 3. Escolha um mantra para centrar seus pensamentos
Muitas pessoas usam mantras durante a meditação. Um mantra é simplesmente uma palavra ou frase que permite que você permaneça focado na meditação e ajuda a trazer sua mente de volta quando seus pensamentos começam a divagar.
- Você pode escolher qualquer palavra ou frase de centralização que desejar.
- Se você está tendo problemas para inventar seu próprio mantra, tente usar a frase "barriga macia". Diga "suave" ao inspirar lentamente, e "barriga" ao expirar lentamente.
- Repita seu mantra sempre que sua mente começar a divagar ou você se distrair com coisas em seu ambiente.
- Ao repetir o mantra, volte a concentrar-se na respiração.
