O coração humano é um órgão vital que bate incansavelmente para fornecer uma circulação contínua de sangue rico em oxigênio por todo o corpo. A sua frequência cardíaca refere-se ao número de vezes que o seu coração se contrai a cada minuto e a sua frequência cardíaca em repouso é um bom indicador da sua saúde geral. Homens e mulheres com alta freqüência cardíaca em repouso têm maior risco de morte por doença isquêmica do coração. Portanto, saber se você tem uma freqüência cardíaca saudável pode salvar vidas.
Passos
Método 1 de 3: encontrando sua freqüência cardíaca de repouso
Etapa 1. Sente-se e permaneça calmo por alguns minutos
Sua frequência cardíaca flutua com base em sua atividade. Mesmo em pé pode elevar a freqüência cardíaca. Portanto, antes de medir sua frequência cardíaca, você precisa se permitir "relaxar".
- Uma boa maneira de descobrir sua freqüência cardíaca em repouso é medi-la imediatamente após acordar pela manhã.
- Não meça sua frequência cardíaca após o exercício, pois ela pode permanecer elevada e você não será capaz de obter uma leitura precisa. Além disso, estar estressado, ansioso ou chateado pode elevar sua freqüência cardíaca.
- Não meça sua frequência cardíaca após beber cafeína ou em um ambiente quente e úmido, pois isso pode aumentar temporariamente sua frequência cardíaca.
Etapa 2. Use os dedos para encontrar seu pulso
Use as pontas dos dedos médio e anelar para pressionar (ou palpar) a pulsação radial na parte interna do pulso ou na lateral do pescoço (artéria carótida).
Etapa 3. Empurre seus dedos contra a artéria até sentir uma forte pulsação
Pode levar um momento para você sentir a pulsação e talvez seja necessário mover os dedos para encontrá-la.
Etapa 4. Conte cada batimento ou pulsação para encontrar sua taxa por minuto
Conte o número de batidas em 30 segundos e multiplique por dois ou em 10 segundos e multiplique por seis para obter sua frequência cardíaca por minuto.
- Por exemplo, se você contou 32 batimentos em 30 segundos, multiplique isso por dois para obter sua frequência cardíaca em repouso de 64. Ou, se você contou 10 batimentos em 10 segundos, multiplique 10 por seis para obter uma frequência cardíaca em repouso de 60.
- Se o seu ritmo for irregular, conte um minuto inteiro. Ao começar a contar, comece a sentir o primeiro pulso como zero e o segundo como um.
- Repita a medição algumas vezes para obter uma leitura mais precisa.
Método 2 de 3: avaliando se sua frequência cardíaca está saudável
Etapa 1. Avalie se sua freqüência cardíaca em repouso está entre a faixa normal
A frequência cardíaca normal em repouso para um adulto está entre 60 e 100 batimentos por minuto (e para uma criança 70 - 100 batimentos por minuto). No entanto, um estudo recente indicou que uma frequência cardíaca acima de 80 é um fator de risco para obesidade e diabetes.
Se sua freqüência cardíaca em repouso estiver entre 60 e 80 batimentos por minuto, é provável que seja classificada como saudável ou normal
Etapa 2. Avalie se sua freqüência cardíaca é superior a 80 batimentos por minuto
Se for, você pode ter um risco maior de doença cardíaca e deve consultar o seu médico imediatamente.
- Uma alta freqüência cardíaca em repouso significa que seu coração precisa trabalhar mais para manter uma batida constante em repouso. Uma alta freqüência cardíaca em repouso é considerada um fator de risco para doença cardíaca isquêmica, obesidade e diabetes.
- Um estudo clínico de 10 anos descobriu que adultos cuja frequência cardíaca em repouso aumentou de 70 para 85 batimentos por minuto tinham 90% mais probabilidade de morrer durante o estudo do que aqueles cuja frequência permaneceu abaixo de 70.
- Se sua freqüência cardíaca em repouso estiver alta, tome medidas para diminuí-la (consulte a próxima seção). Uma frequência cardíaca acima de 100 batimentos por minuto é conhecida como taquicardia.
- Alguns medicamentos (como medicamentos para a tireoide e estimulantes como Adderall e Ritalina) podem aumentar sua frequência cardíaca. Converse com seu médico se você estiver preocupado com o fato de que os medicamentos que está tomando atualmente aumentam sua freqüência cardíaca.
- A temperatura e a umidade do ambiente também podem aumentar temporariamente sua frequência cardíaca, porque seu coração precisa trabalhar um pouco mais nessas condições. Isso não significa que sua freqüência cardíaca esteja alta em condições normais.
- Outras causas de taquicardia incluem febre, hipotensão, anemia, tabagismo, ingestão excessiva de álcool ou cafeína, desequilíbrio eletrolítico, hipotireoidismo e muito mais.
Etapa 3. Avalie se sua freqüência cardíaca em repouso é inferior a 60
Ter sua taxa abaixo de 60 batimentos por minuto geralmente não significa que você tenha um problema médico. Pessoas que são muito atléticas ou em boa forma física podem ter uma freqüência cardíaca em repouso de até 40 batimentos por minuto.
- Algumas pessoas têm frequência cardíaca baixa por natureza e não há nada de anormal ou prejudicial à saúde nisso. A frequência cardíaca baixa é clinicamente conhecida como bradicardia.
- Alguns medicamentos (como bloqueadores beta, sedativos, opioides e muitos outros) podem diminuir a frequência cardíaca. Pergunte ao seu médico se algum dos seus medicamentos causa baixa freqüência cardíaca.
- Consulte seu médico e pergunte se você precisa agir devido à baixa freqüência cardíaca em repouso.
Método 3 de 3: melhorando sua freqüência cardíaca de repouso
Etapa 1. Exercite-se regularmente
O exercício regular ajuda a diminuir gradualmente a frequência cardíaca em repouso. À medida que o seu sistema cardiovascular se fortalece, o mesmo acontece com o seu coração e, em troca, ele precisa trabalhar menos para manter a circulação.
- Você deve fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa todas as semanas.
- Além disso, adicione exercícios regulares de treinamento de força à sua programação semanal para fortalecer os músculos.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Etapa 2. Perder peso
A obesidade é outro fator de risco para doenças cardíacas - quanto maior for o tamanho do seu corpo, mais difícil será o seu coração para fornecer sangue rico em oxigênio por todo o corpo. Assim, perder peso pode ajudar a desacelerar uma frequência cardíaca elevada.
- Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que o seu corpo consome, sem entrar no modo de inanição (você deve consumir no mínimo 1, 050-1, 200 calorias). Quando ocorre esse equilíbrio negativo de calorias, seu corpo é forçado a queimar a gordura armazenada para obter energia.
- Se você queimar 500 calorias (ou tiver um saldo negativo de 500 calorias) por dia, vai queimar 3.500 calorias por semana, o que equivale a meio quilo de gordura. Manter esse equilíbrio por 10 semanas equivaleria a 4,5 kg de gordura.
- Adicione exercícios aeróbicos e de treinamento de força regulares à sua programação semanal para queimar calorias. A quantidade de calorias que você queima durante um exercício depende de sua idade, sexo e peso. Use um contador de calorias de exercício para avaliar quantas calorias você queima por exercício.
- Consumir uma dieta saudável com baixo teor de gordura, composta de vegetais, frutas, carnes magras, frutos do mar, grãos inteiros e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Use uma calculadora de taxa metabólica basal e um contador de calorias alimentares para analisar quantas calorias por dia você precisa e para contar as calorias em sua dieta.
Etapa 3. Reduza seu nível de estresse
O estresse estimula o sistema nervoso simpático e pode aumentar sua freqüência cardíaca em repouso. Os exercícios de relaxamento, como meditação, ioga e tai chi, e outras técnicas de redução do estresse ajudam a diminuir a frequência cardíaca com o tempo. Adicione-os à sua programação semanal para promover uma freqüência cardíaca saudável.
- Experimente diferentes técnicas de relaxamento, como relaxamento autogênico, relaxamento muscular progressivo, visualização e / ou respiração profunda, e escolha aquela que melhor se adapta ao seu estilo de vida e cronograma.
- Inscreva-se para aulas de ioga ou tai chi em sua academia local ou faça-as em casa usando DVDs, livros ou vídeos gratuitos do YouTube.
- Hipnose, meditação e massagem também podem ajudar a limpar sua mente e ajudar seu corpo a relaxar.
Etapa 4. Evite fumar ou usar outros produtos do tabaco
Fumar pode aumentar sua freqüência cardíaca em repouso e está associado a outros riscos à saúde, como câncer.
- Converse com seu médico sobre como parar de fumar. Existem várias opções disponíveis, como a terapia de reposição de nicotina, para que você não tenha que fazer uma pausa.
- Faça um plano e informe sua família e amigos sobre isso. Isso o ajudará a se manter no caminho certo e a fornecer o suporte de que você precisa.
- Considere ingressar em um grupo de suporte online ou presencial.
Pontas
- O exercício regular ajuda a melhorar o seu sistema cardiorrespiratório. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Comece devagar e aumente a intensidade conforme o coração e os músculos esqueléticos ficam mais fortes.
- Considere a compra de um monitor de frequência cardíaca para uma medição mais fácil e precisa de sua frequência cardíaca.
