A constipação é o problema digestivo mais comum nos Estados Unidos, afetando 42 milhões de pessoas. A constipação ocorre quando os resíduos alimentares se movem lentamente através do sistema digestivo, deixando a água nos resíduos alimentares para ser absorvida pelo cólon e, por fim, resultando em fezes duras, secas e pequenas que são difíceis ou dolorosas de passar. Embora a definição de constipação possa variar de pessoa para pessoa, a maioria dos médicos considera a definição oficial de constipação crônica como menos de 3 evacuações por semana durante 4-6 meses. Muitas pessoas podem encontrar um alívio duradouro da constipação crônica ajustando seu estilo de vida e hábitos nutricionais.
Passos
Método 1 de 4: Mudando sua dieta
Etapa 1. Beba mais líquidos
A desidratação pode piorar a constipação, levando a fezes duras e secas. Quando os resíduos alimentares passam pelo cólon, o cólon absorve a água dos resíduos. Se você estiver bebendo quantidades adequadas de líquidos, o cólon absorverá menos água dos resíduos alimentares, resultando em fezes mais moles.
- Tente beber cerca de 8 copos cheios de água por dia, ou cerca de 2 litros (8,5 c). Comece o dia com 2 copos logo depois de acordar, antes mesmo do café.
- Você deve beber mais água se viver em um clima muito quente ou quando estiver calor. Certifique-se também de beber água durante os exercícios para neutralizar a perda de água pelo suor.
- Também pode ser necessário beber mais água à medida que aumenta a ingestão diária de fibras.
- Se você sofre de problemas cardíacos ou renais e está recebendo atenção médica para qualquer uma dessas condições, consulte seu médico sobre a ingestão de líquidos antes de fazer qualquer alteração importante.
Etapa 2. Aumente a ingestão de fibras
Uma dieta saudável inclui fibras insolúveis e solúveis. A fibra solúvel ajuda o corpo a absorver mais nutrientes dos alimentos que você ingere. A fibra insolúvel não se decompõe no corpo, mas esse tipo de fibra adiciona volume e água às fezes, tornando a eliminação das fezes mais rápida e confortável. Os adultos devem consumir cerca de 21-38 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo. As mulheres devem comer 21-25 gramas de fibra todos os dias, enquanto os homens precisam de 30-38 gramas.
- Fontes de fibra solúvel incluem aveia, farelo de aveia, maçãs, nozes, lentilhas e ervilhas. Fontes de fibra insolúvel incluem farelo de trigo, sementes, amêndoas, grãos inteiros e a maioria das frutas e vegetais.
- Certifique-se de comer legumes e frutas cítricas. Além das fibras, esses alimentos ajudam as bactérias do cólon a florescer, o que mantém os intestinos mais saudáveis. Os legumes, em particular, estão entre os alimentos que contêm mais fibras por porção.
- Incorpore ameixas em sua dieta. As ameixas são uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel e sorbitol, que tem um efeito laxante natural.
- Adicione mais frutas e vegetais inteiros à sua dieta. Certifique-se de comer as cascas de frutas e vegetais, uma vez que a pele geralmente contém a maior parte da fibra insolúvel. Além disso, certifique-se de comer frutas inteiras em vez de sucos de frutas, que geralmente têm menos fibras e mais açúcar.
Etapa 3. Reduza os alimentos com baixo teor de fibras
Isso inclui carne, sorvete, queijo, batatas fritas, carne, fast food e alimentos preparados e processados, como cachorros-quentes e jantares congelados. Esses alimentos com baixo teor de fibras e alto teor de gordura podem piorar a constipação.
Etapa 4. Evite junk food
Alimentos gordurosos e açucarados, como biscoitos, bolachas, bolos e assim por diante, tendem a desacelerar o sistema digestivo, uma vez que o intestino está trabalhando para obter todas as calorias possíveis da gordura neles. Tente evitar comer junk food processado.
Etapa 5. Regular a ingestão de cafeína
As bebidas com cafeína, como café, chá e refrigerantes, têm efeito diurético e podem levar à desidratação. No entanto, as bebidas com cafeína também podem promover contrações nos intestinos e causar movimentos intestinais. Em geral, tente se limitar a uma xícara de uma bebida com cafeína por dia, de preferência pela manhã, para estimular os intestinos.
Método 2 de 4: fazendo outras mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Torne-se regular
Vá ao banheiro no mesmo horário todas as manhãs. Faça disso parte de sua rotina matinal porque é nessa hora que a atividade motora do cólon é mais alta. Além disso, o desejo de evacuar geralmente aumenta depois de uma refeição, portanto, tente aproveitar esses sinais naturais do seu corpo.
- Coma regularmente para ajudar a "treinar" seu corpo para regular a defecação. Tente fazer suas refeições principais no mesmo horário todos os dias. Seus intestinos adoram uma rotina!
- Como as manhãs são os horários de pico para evacuar, certifique-se de comer alimentos ricos em fibras depois de acordar. Você também pode incluir uma bebida quente (como uma xícara de café), pois as bebidas quentes são calmantes e podem ajudar a fazer o intestino funcionar.
Etapa 2. Vá ao banheiro quando precisar
Comece a ouvir o seu corpo e não ignore a vontade de evacuar porque quer esperar até chegar em casa ou terminar o filme que estava assistindo. Os movimentos que desencadeiam uma evacuação, chamados peristaltismo, vêm e vão, o que significa que, se você não for imediatamente, esse desejo pode desaparecer. Quanto mais tempo as fezes permanecem no intestino, mais difícil fica, pois mais água é reabsorvida, geralmente resultando em evacuações mais dolorosas e desconfortáveis quando você finalmente evacua.
Etapa 3. Fique na posição certa
A posição em que você tenta eliminar as fezes pode ajudá-lo a estimular os intestinos, embora seja importante observar que não existe uma maneira certa ou errada de se sentar no vaso sanitário. As dicas a seguir, no entanto, podem ajudar a tornar a evacuação mais fácil e menos dolorosa:
- Quando você se sentar no vaso sanitário, coloque os pés em um pequeno banquinho. Isso ajuda a deixar os joelhos mais altos do que os quadris, o que posiciona o reto em um ângulo que facilita a eliminação das fezes.
- Experimente inclinar-se para a frente ao sentar-se no vaso sanitário. Descanse as mãos nas coxas. A ação de inclinar-se para a frente também ajudará a colocar o reto em um ângulo melhor.
- Tente ficar relaxado e respirar profundamente. Relaxe o esfíncter anal para abrir o reto e deixar as fezes desmaiarem.
Etapa 4. Exercício
Muitas pessoas experimentam uma melhora em sua constipação quando começam a se exercitar ou aumentam a quantidade de exercícios que praticam. Os médicos acreditam que os exercícios ajudam os alimentos a passarem mais rapidamente pelo intestino grosso. Isso significa que o cólon tem menos tempo para absorver a água das fezes. O exercício aeróbico aumenta a respiração e a frequência cardíaca, o que também pode estimular a contração dos músculos intestinais, um fator importante na movimentação das fezes através dos intestinos.
- Faça um exercício aeróbico que aumente sua freqüência cardíaca por um período de pelo menos 20-30 minutos, 3-4 vezes por semana. Se puder, tente fazer algum exercício todos os dias, mesmo apenas caminhando por 15-20 minutos. Esperançosamente, o exercício diário estimulará os movimentos intestinais diários, porque conforme você se torna ativo, o mesmo ocorre com seus intestinos.
- Incorpore exercícios aeróbicos mais intensos ou esportes não competitivos em sua rotina se você já for moderadamente ativo. Experimente correr, nadar ou aulas de aeróbica.
- Os exercícios de fortalecimento abdominal também podem ajudar a estimular os músculos do sistema digestivo.
Etapa 5. Ponha o sono em dia
A falta de sono adequado por um longo período agrava a constipação e pode levar a uma condição mais grave.
Tente dormir entre 7 a 8 horas por noite de sono reparador. Os intestinos também podem "dormir" à noite, portanto, quando você acordar, poderá evacuar, pois é o horário de pico
Etapa 6. Relaxe sua mente
Como o estresse mental pode interferir no relaxamento de todo o corpo, incluindo os intestinos, é importante usar algum tipo de técnica de relaxamento diariamente. Os médicos acreditam que alguns pacientes não conseguem empurrar adequadamente ao evacuar porque se sentem apressados e estressados. Em outras palavras, o estresse aumenta a constipação.
Pratique atividades relaxantes como ioga, meditação, natação, etc. Leia um livro ou assista a um filme para fugir para outro mundo
Método 3 de 4: tomando laxantes
Etapa 1. Use agentes formadores de massa (ou fibra)
As fibras ajudam a absorver os fluidos nos intestinos e a tornar as fezes mais volumosas, o que, por sua vez, ajuda os intestinos a se contrair e empurrar as fezes para fora. É importante, no entanto, que você tente incorporar mais fibras em sua dieta antes de tentar um suplemento, pois esta é realmente a melhor maneira de obter mais fibras. A maioria dos agentes formadores de massa pode ser tomada na forma de cápsula ou pó e misturada com 8 onças de água ou suco de frutas. Siga as instruções do rótulo e tome apenas a dosagem recomendada. Os potenciais efeitos colaterais incluem aumento da flatulência, cólicas e distensão abdominal. A maioria das pessoas vê os resultados dentro de 12 horas a 3 dias. Os laxantes formadores de massa comuns incluem:
- Psyllium - Psyllium é uma fibra solúvel usada para aumentar o volume e estimular o intestino a se contrair e liberar as fezes com facilidade. Uma quantidade significativa de pesquisas sugeriu que o psyllium pode aliviar a constipação. Você pode encontrar psyllium no produto amplamente disponível Metamucil. Você deve beber pelo menos 8 onças de líquido ao tomar psyllium.
- Policarbófilo - O policarbófilo de cálcio foi demonstrado em vários estudos para ajudar a tratar a constipação crônica.
Etapa 2. Tome laxantes lubrificantes
Com o ingrediente principal sendo o óleo mineral, os lubrificantes atuam revestindo a superfície das fezes, o que ajuda as fezes a manterem os fluidos e passarem com mais facilidade. A maioria das pessoas vê os resultados poucas horas após o consumo. As marcas populares disponíveis na maioria das farmácias incluem Fleet e Zymenol. Lubrificantes são laxantes simples e baratos, mas só devem ser usados como receita de curto prazo. O óleo mineral nos lubrificantes pode diminuir a eficácia de certos medicamentos prescritos e também inibir a absorção de vitaminas lipossolúveis e minerais em seu corpo.
- Os laxantes lubrificantes são geralmente tomados ao deitar e podem ser tomados por via oral com o estômago vazio e na posição vertical. Certifique-se de beber pelo menos 8 onças de água ou suco depois de tomar este laxante.
- Os médicos não recomendam óleo mineral para o tratamento persistente da constipação.
Etapa 3. Tome laxantes emolientes
Mais conhecidos como amaciantes de fezes, os laxantes emolientes, como Colace e Docusate, atuam no sentido de aumentar a quantidade de água nas fezes e, assim, amolecê-la. Esses laxantes demoram mais para agir (geralmente 1-3 dias), mas são comumente usados por quem está se recuperando de uma cirurgia, mulheres que acabaram de dar à luz e indivíduos que sofrem de hemorróidas.
- Os amaciantes de fezes vêm em cápsulas, comprimidos e líquidos e geralmente são tomados ao deitar. Siga todas as instruções do rótulo e tome apenas a dosagem recomendada. Certifique-se de tomar as cápsulas e os comprimidos com um copo cheio de água.
- Para amaciantes de fezes líquidas, deve haver um conta-gotas marcado que o ajude a medir a dose exata. Peça ajuda ao farmacêutico se não tiver certeza de como usá-lo. Misture o líquido 4 onças de suco ou leite para mascarar seu sabor amargo e para torná-lo mais fácil de engolir.
Etapa 4. Tome laxantes osmóticos
Os agentes osmóticos ajudam as fezes a reter líquidos e aumentar o número de evacuações. Os laxantes osmóticos incluem Fleet Phospho-Soda, Milk of Magnesia e Miralax, todos os quais trabalham para puxar fluido para os intestinos a partir do tecido circundante. Os efeitos colaterais potenciais incluem desidratação, gases, cólicas e um desequilíbrio mineral em seu sistema. Os idosos e pessoas com problemas cardíacos ou renais devem ter cuidado ao tomar agentes osmóticos devido às suas propriedades desidratantes.
Os agentes osmóticos vêm em comprimidos ou em pó. Miralax, por exemplo, é um pó que deve ser dissolvido em 4-8 onças de água ou suco de fruta. O frasco vem com dispositivo medidor para que você possa tomar a dosagem adequada (17 g). Você também pode comprar pacotes de dose única. Siga todas as outras instruções do frasco e tome apenas a dosagem recomendada
Etapa 5. Tome laxantes estimulantes
Os laxantes estimulantes fazem com que os intestinos se contraiam, o que move as fezes rapidamente e as expele. Você só deve usar estimulantes se sua constipação for severa e você sentir que precisa de alívio imediato. Os laxantes estimulantes não devem ser usados continuamente para tratar a constipação crônica. Você deve ver os resultados dentro de 6 a 10 horas. Marcas populares incluem Ex-Lax, Dulcolax e Correctol. Esses laxantes podem causar cólicas e diarréia.
- Os laxantes estimulantes podem ser tomados por via oral (em pílula, pó ou líquido) ou como um supositório retal. Sempre tome laxantes estimulantes conforme as instruções e tome apenas a dosagem recomendada. Este tipo de laxante é geralmente tomado ao deitar.
- Os laxantes estimulantes são os laxantes mais agressivos do corpo. Eles não devem ser usados regularmente ou diariamente porque podem enfraquecer a capacidade do corpo de evacuar por conta própria. Eles também podem limitar a capacidade do corpo de absorver vitamina D e cálcio. Consulte seu médico se estiver usando esses laxantes por mais de uma semana.
Etapa 6. Experimente laxantes naturais ou à base de ervas
Existem também vários remédios para aliviar a constipação que envolvem ingredientes domésticos e / ou ervas. No entanto, você deve observar que muitos deles não são suportados por pesquisas científicas sólidas. Consulte o seu pediatra antes de dar qualquer um desses remédios ao seu filho. Alguns dos remédios naturais ou à base de ervas mais populares para a constipação incluem:
- Aloe vera - suco de aloe vera ou látex de aloe, um líquido amargo e amarelo derivado da pele da folha de aloe, é um laxante poderoso e pode estimular os movimentos intestinais. No entanto, pode causar cólicas dolorosas e os médicos não recomendam seu uso como laxante.
- Melado blackstrap - Misture 2 colheres de chá (9,9 mL) de melado blackstrap em 1 xícara (240 mL) de água morna. Então beba. O melaço Blackstrap é rico em magnésio, o que ajuda a facilitar as evacuações.
- Suco de limão - o suco de limão ajuda a limpar o intestino e a induzir os movimentos intestinais. Adicione 1 colher de chá (4,9 mL) de suco de limão a 1 xícara (240 mL) de água morna e adicione uma pitada de sal. Beba a solução com o estômago vazio.
Etapa 7. Observe que todos esses tratamentos OTC devem ser apenas temporários
Se você estiver usando um laxante por mais de 1 semana, consulte seu médico. O abuso de laxantes pode, na verdade, piorar a constipação, pois seu corpo pode vir a depender do laxante para evacuar.
Nunca use laxantes para ser "regular". Sempre tente incorporar mais fibras em sua dieta primeiro
Método 4 de 4: Compreendendo a constipação
Etapa 1. Compreenda que a constipação crônica é comum e tem várias causas
A constipação crônica afeta entre 15% e 20% dos americanos. Mesmo as pessoas que se alimentam de maneira saudável, fazem exercícios e bebem muita água podem sofrer de constipação crônica.
- Questões de estilo de vida - a constipação tem sido relacionada a uma série de fatores relacionados ao estilo de vida e dieta, incluindo ingestão inadequada de água, ingestão inadequada de fibras, consumo excessivo de laticínios e falta de exercícios, entre outros.
- Condições médicas existentes ou novas - Algumas condições médicas podem causar alterações nos intestinos e constipação crônica, incluindo câncer de cólon, hipotireoidismo, síndrome do intestino irritável, doença de Parkinson e diabetes.
- Medicamentos - medicamentos que costumam ter constipação como efeito colateral incluem analgésicos, antiácidos como cálcio e alumínio, bloqueadores dos canais de cálcio, suplementos de ferro e diuréticos, entre outros.
- Envelhecimento - À medida que as pessoas envelhecem, elas se tornam mais sedentárias (e têm menos atividade física), comem menos fibras e bebem menos água, o que contribui para a constipação crônica. Além disso, muitos medicamentos de venda livre e prescritos para tratar condições mais comuns em pessoas idosas, como artrite, dor nas costas e hipertensão, podem causar constipação crônica.
- Problemas psicológicos - para algumas pessoas, a constipação crônica está relacionada a problemas psicológicos específicos, incluindo depressão, abuso sexual ou físico, ou perda de um membro da família ou amigo, entre outros gatilhos emocionais.
- Função nervosa e muscular nos intestinos - em alguns casos, a falta de função nervosa e muscular adequada pode causar prisão de ventre. Em particular, em casos de disfunção do assoalho pélvico (defecação dissinérgica), os músculos da parte inferior da pelve ao redor do reto não funcionam adequadamente e podem causar prisão de ventre.
Etapa 2. Anote seus sintomas
Alguns médicos acreditam que a constipação crônica não pode ser determinada apenas pela frequência dos movimentos intestinais, mas que uma série de outros sintomas precisam ser avaliados, ou o que foi denominado "complexo de sintomas". Esses incluem:
- Fezes duras.
- Esforço excessivo ao evacuar.
- Falta de sensação de alívio após evacuar ou sensação de que a evacuação foi incompleta.
- Sensação de que você não consegue evacuar.
- Uma diminuição na frequência das evacuações (menos de 3 por semana durante um período de vários meses)
Etapa 3. Marque uma consulta com um médico
Se as mudanças na dieta e no estilo de vida discutidas acima não aliviarem a constipação, consulte seu médico de atenção primária. É importante procurar atendimento médico se você sofre de constipação crônica ou se a constipação for nova para você, pois pode ser um sintoma de uma condição médica mais séria.
- Esteja preparado para fornecer ao seu médico informações sobre sua constipação, incluindo o número de vezes por semana em que você evacua, há quanto tempo você tem dificuldade para defecar e uma lista de quaisquer medicamentos que possa estar tomando. Certifique-se também de informar o seu médico sobre quaisquer tratamentos que você tenha realizado, incluindo laxantes e mudanças no estilo de vida ou na dieta alimentar.
- Seu médico fará um exame retal para verificar se há lacerações, hemorróidas e quaisquer outras anormalidades e, em seguida, fará exames laboratoriais para detectar diferentes doenças e condições. Se, após esses exames e uma entrevista de histórico médico abrangente, a causa de sua constipação ainda for incerta, seu médico pode solicitar um estudo de imagem do cólon e reto para verificar se há problemas mais sérios, como uma obstrução.
- Em casos graves, seu médico pode solicitar mais exames ou encaminhá-lo a um gastroenterologista para avaliação adicional.
Pontas
- A quitosana é uma fibra composta de quitina, que é um componente da casca do marisco. Algumas empresas vendem suplementos de quitosana como tratamento para a constipação, mas a quitosana pode realmente causar prisão de ventre, juntamente com inchaço e flatulência.
- O glucomanano é uma fibra dietética solúvel em água que às vezes também é comercializada como um tratamento para a constipação. Na verdade, pode causar constipação, flatulência e desconforto gastrointestinal.
