Se você sofre de depressão, então naturalmente desejará aliviá-la de qualquer maneira que puder. Embora a terapia e a medicação sejam os principais tratamentos, os medicamentos antidepressivos podem causar efeitos colaterais indesejáveis que você deseja evitar. Como tratamento alternativo, há evidências crescentes de que altas doses de magnésio podem reduzir a depressão leve a moderada. Esses estudos são apenas sugestivos e mais pesquisas são necessárias para confirmá-los, mas você pode tentar aumentar sua ingestão de magnésio e ver se funciona para você. Lembre-se, no entanto, de que este não é um substituto para os tratamentos convencionais. Você só deve fazer isso sob a supervisão do seu médico ou terapeuta para garantir que está recebendo o melhor tratamento possível.
Passos
Método 1 de 2: Fontes de magnésio
O magnésio ocorre naturalmente e muitos alimentos são uma boa fonte desse nutriente. A maioria das pessoas pode aumentar a ingestão de magnésio seguindo a dieta certa. Para tratar a depressão, entretanto, você pode precisar de uma dose mais alta do que o normal. Nesse caso, você pode tentar suplementos de magnésio, que estudos mostram que podem ser uma forma útil de combater a depressão. Em qualquer dos casos, aumentar a ingestão de magnésio não substitui o tratamento profissional. Siga o conselho do seu médico ou terapeuta para se certificar de que você está lidando com sua depressão da maneira mais eficaz.
Etapa 1. Obtenha entre 300 e 500 mg de magnésio de sua dieta
Em geral, as mulheres devem ingerir cerca de 320 mg por dia e os homens cerca de 460 mg. Projete sua dieta para incluir fontes ricas em magnésio para que você consiga o suficiente.
- O magnésio é seguro e muito difícil de overdose, então você não precisa se preocupar em limitar sua dieta. Os rins que funcionam normalmente devem filtrar qualquer excesso de magnésio.
- Este total refere-se apenas aos alimentos, não ao magnésio dos suplementos prescritos pelo seu médico.
Etapa 2. Coma legumes e verduras folhosas todos os dias
Estas são algumas das fontes de magnésio mais ricas. Inclua espinafre, edamame, amendoim e feijão preto ou roxo em suas refeições para um bom impulso de magnésio.
Etapa 3. Substitua os produtos brancos e enriquecidos por tipos de grãos inteiros
Os grãos integrais e os produtos de trigo integral contêm muito mais magnésio do que as variedades brancas. Coma pão integral, macarrão e arroz em vez de tipos de farinha branca.
Etapa 4. Coma mais laticínios com baixo teor de gordura
Leite, iogurte e ovos são boas fontes naturais de magnésio.
Experimente iogurte natural ou misture frutas você mesmo. O iogurte aromatizado pode ser muito rico em açúcar
Etapa 5. Lanche com sementes e nozes para um impulso extra
Amêndoas, cajus e sementes de abóbora são especialmente ricos em magnésio. Eles são um ótimo lanche durante o dia, ou você pode misturá-los em suas refeições.
Apenas uma onça de grãos de abóbora contém 168 mg de magnésio, tornando-se a maior fonte natural de magnésio
Etapa 6. Inclua mais produtos fortificados em sua dieta
Alguns cereais, pães e aveia são enriquecidos com minerais extras como magnésio. Se você tiver uma deficiência, adicionar esses produtos à sua dieta pode lhe dar um impulso.
Etapa 7. Tome um suplemento dietético de magnésio com a aprovação do seu médico
Além de sua dieta regular, um suplemento diário de magnésio pode ajudar na sua depressão. Certifique-se de perguntar ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento para ter certeza de que eles são adequados para você e, em seguida, siga todas as instruções de dosagem para não tomar muito.
- Em geral, os suplementos de magnésio fornecem 300–500 mg por dosagem. Para tratar a depressão, os médicos costumam usar uma dose mais alta.
- Um efeito colateral comum de tomar muito magnésio é a diarreia. Isso deve passar quando seu corpo se acostumar com a dosagem mais elevada.
Método 2 de 2: Maximizando a Absorção de Magnésio
É possível que você esteja ingerindo magnésio suficiente, mas seu corpo não esteja absorvendo tanto quanto poderia. Isso também pode contribuir para deficiências. Você pode seguir alguns passos para melhorar a absorção de magnésio pelo seu corpo para que você obtenha o máximo de sua dieta e suplementos. Essas etapas não tratam sua depressão por si mesmas, mas podem apoiar uma dieta rica em magnésio e ajudá-la a funcionar corretamente.
Etapa 1. Coma alimentos prebióticos para aumentar a absorção
Os prebióticos, que fornecem alimento para bactérias saudáveis em seu intestino, auxiliam na absorção de magnésio. Boas fontes prebióticas são aveia, aspargo, alho-poró, alho, banana, cebola, maçã e semente de linhaça.
Você também pode tomar suplementos de prebióticos, mas os médicos recomendam que você obtenha o máximo possível de sua dieta regular primeiro
Etapa 2. Consuma 25-30 gramas de fibra por dia
Embora a fibra seja um nutriente importante, ingerir muito pode inibir a absorção de magnésio. Mantenha sua ingestão diária nos 25-30 gramas recomendados para que possa absorver todo o magnésio que ingerir.
Se você não tiver certeza da quantidade de fibra que certos alimentos contêm, pode pesquisar na Internet ou usar um aplicativo de saúde para medir
Etapa 3. Beba álcool com moderação
Beber pesado pode impedir que seu corpo absorva adequadamente muitos nutrientes, incluindo o magnésio. Mantenha seu consumo limitado a uma média de 1-2 bebidas por dia.
Se você tiver problemas para reduzir o consumo de álcool, deve falar com um conselheiro profissional em vícios para obter ajuda
Etapa 4. Limite a ingestão de cafeína se você tiver deficiência de magnésio
Há algumas evidências de que a ingestão excessiva de cafeína pode reduzir a capacidade do corpo de absorver magnésio. Limite-se a 2-4 bebidas cafeinadas por dia se você tiver uma deficiência de magnésio.
Etapa 5. Reduza o estresse para que seu corpo absorva os nutrientes corretamente
O estresse também pode impedir que seu corpo absorva nutrientes de maneira adequada. Faça o possível para controlar seus níveis de estresse e melhorar a absorção de nutrientes.
- Experimente exercícios de relaxamento como meditação, respiração profunda e ioga para controlar o estresse.
- Reduzir o estresse também será benéfico para a depressão.
Remédios médicos
Definitivamente, há fortes evidências de que o magnésio pode ajudar a tratar casos leves a moderados de depressão. No entanto, os pesquisadores ainda precisam realizar mais estudos para determinar o quão eficaz é. Não há mal nenhum em aumentar a ingestão de magnésio, portanto, você mesmo pode tentar fazer isso e ver se nota uma melhora. Apenas certifique-se de perguntar ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento de magnésio. Lembre-se também de que tomar magnésio não deve ser um substituto para seus tratamentos normais de depressão. Acompanhe as suas sessões de terapia e siga o conselho do seu médico para se certificar de que está recebendo o tratamento mais eficaz possível.
