Com mais de 100 tipos diferentes de artrite, é uma condição relativamente comum e dolorosa. Se você é mulher ou tem histórico familiar de artrite, corre um risco maior. Infelizmente, não existe um método exato para prevenir a artrite - mas alguns tipos de artrite podem ser mais evitáveis do que outros. Dieta, exercícios e escolhas de estilo de vida saudáveis podem ajudar a reduzir suas chances de desenvolver essa condição debilitante. Se você começar a tomar medidas preventivas entre 30 e 40 anos, pode pelo menos retardar o início da artrite.
Passos
Método 1 de 3: exercitando-se com eficácia
Etapa 1. Faça um aquecimento antes de qualquer atividade
Aquecer os músculos e o sistema cardiovascular antes de qualquer exercício pode ajudar a prevenir entorses e distensões que podem aumentar o risco de artrite. Você também deve se aquecer antes mesmo de atividades menos extenuantes, como o golfe.
- Comece sua rotina de aquecimento fazendo uma massagem da cabeça aos pés. Dê atenção especial às suas articulações e aos músculos ao redor delas. Isso pode melhorar a circulação e facilitar o aquecimento.
- Assim como você faz o aquecimento antes da atividade, dedique 5 a 10 minutos após a atividade para se acalmar.
- Concentre o aquecimento nos músculos que mais usará, além de todo o corpo. Por exemplo, se você for jogar uma partida de golfe, aqueça primeiro os braços e os ombros. Se você for correr, caminhe por 5 minutos, depois corra e, a seguir, caminhe por mais 5 minutos para se acalmar.
Etapa 2. Faça alguma atividade moderada pelo menos 5 vezes por semana
Um estilo de vida ativo diminui significativamente o risco de desenvolver artrite. Procure participar de alguma atividade moderada e de baixo impacto pelo menos 20 minutos por dia.
- Se você é novo nos exercícios, comece devagar. Se suas articulações já estiverem fracas, pode levar algum tempo para que se acostumem com suas novas atividades. Quando você sentir dor, pare. Mesmo que você consiga realizar apenas 5 minutos de atividade antes de parar, você ainda está progredindo.
- Você não precisa necessariamente frequentar uma academia ou comprar equipamentos caros para se manter ativo. Simplesmente dar uma caminhada pode melhorar sua saúde cardiovascular e articular.
- Natação e ciclismo também são boas atividades de baixo impacto que são mais fáceis para as articulações.
Etapa 3. Adicione exercícios para aumentar a força e o tônus muscular
Construir os músculos que se conectam e suportam as articulações ajuda a reduzir o estresse nas articulações. Exercícios simples de peso corporal podem ser suficientes para começar a construir sua força.
Gradualmente, adicione resistência à medida que os exercícios de peso corporal se tornam mais fáceis de fazer, para que possa continuar a ganhar força
Etapa 4. Incorpore alongamentos ou ioga suave em sua rotina de exercícios
O alongamento melhora a amplitude de movimento das articulações e aumenta a flexibilidade. Ao contrário da crença popular, você não precisa ser incrivelmente flexível para fazer ioga - existem muitos tipos de ioga, muitos dos quais são suaves e não requerem alongamento intensivo.
- A maioria das posturas de ioga também tem modificações para que você possa obter benefícios semelhantes, mesmo que não seja flexível o suficiente para fazer a postura completa. Com a prática regular, você descobrirá que não precisa mais modificar a postura.
- Evite se forçar a assumir uma posição dolorosa ou desconfortável. Isso não vai ajudá-lo e pode até danificar suas articulações, aumentando o risco de artrite.
- Os exercícios de equilíbrio, comuns no tai chi e na ioga, podem diminuir o risco de queda. Pratique esses tipos de exercícios, especialmente se estiver preocupado com artrite nos joelhos.
Etapa 5. Use o equipamento e o equipamento corretos
Se você estiver fazendo qualquer exercício de forma inadequada, isso pode sobrecarregar desnecessariamente as articulações e até causar lesões. Se você estiver se exercitando em uma academia, peça a um treinador ou frequentador experiente para verificar a sua forma e certificar-se de que você está usando o equipamento corretamente.
Não negligencie seus calçados. Sapatos inadequados para a superfície ou para a atividade que você está fazendo podem causar maior estresse nos tornozelos, joelhos e quadris, levando a um risco maior de artrite
Etapa 6. Aumente a intensidade lentamente
À medida que você começa a se exercitar regularmente, os exercícios que você faz começarão a ficar mais fáceis. Aumentar gradualmente o tempo, a resistência ou o número de repetições o ajudará a se tornar mais forte e em forma. No entanto, se você aumentar a intensidade muito rapidamente, poderá causar lesões.
Siga a regra dos 10% para garantir que você não está aumentando muito sua intensidade. Por exemplo, se você normalmente corre por 1 milha (1,6 km) a cada dia e deseja aumentar sua distância, sua próxima corrida deve ser de 1,1 milhas (1,8 km) - não 4 milhas (6,4 km)
Etapa 7. Obtenha tratamento adequado para lesões
Exercícios específicos e atividades atléticas podem colocar muita pressão nas articulações, causando lesões. Se você quiser prevenir a artrite, cuide de pequenas entorses e distensões assim que sentir dor.
- Lesões antigas causam fraqueza nas articulações, o que pode aumentar o risco de desenvolver artrite no futuro.
- Na maioria dos casos, você pode tratar pequenas lesões nas articulações usando o método RICE: repouso, gelo, compressão, elevação. Se a dor ou rigidez persistir, consulte um médico o mais rápido possível. Um médico ou outro profissional médico também pode aconselhá-lo sobre exercícios para ajudar na recuperação.
- Você pode evitar que muitas lesões aconteçam em primeiro lugar usando uma técnica adequada e apenas se exercitando quando estiver bem descansado e bem hidratado.
Método 2 de 3: mantendo uma dieta adequada
Etapa 1. Beba de 8 a 10 copos de água por dia
A água é essencial para a saúde geral e também melhora a condição das articulações. A hidratação adequada lubrifica as articulações e promove a cartilagem saudável, que é de 70 a 80% de água.
- Crie o hábito de começar cada dia com um copo de água fria antes de qualquer outra coisa, já que a maioria das pessoas fica desidratada após uma noite de sono.
- A água também pode ser essencial para reduzir a inflamação e diminuir a dor, mesmo após o diagnóstico de artrite. Por exemplo, água adequada pode ajudar a prevenir ataques de gota, um tipo de artrite.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em cálcio
Os adultos devem consumir cerca de 700mg de cálcio por dia. O cálcio fortalece seus ossos. Consumir cálcio suficiente ajuda a reduzir o risco de artrite, bem como outras doenças relacionadas aos ossos, como a osteoporose.
- Os produtos lácteos são algumas das melhores fontes de cálcio. Se você é intolerante à lactose, carregue-se de alimentos ricos em cálcio, como brócolis, salmão, espinafre, amêndoas e tofu.
- A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio. Algumas bebidas, como leite e suco de laranja, costumam ser enriquecidas com vitamina D.
Etapa 3. Mantenha um diário alimentar para monitorar sua ingestão
Simplesmente fazer um esforço para aumentar o consumo de nutrientes saudáveis para os ossos e articulações é um bom primeiro passo. Na verdade, registrar as quantidades que você está comendo pode ajudá-lo a ter certeza de que está recebendo o suficiente.
- Anote os alimentos que você está comendo diariamente por algumas semanas. Em seguida, revise seu diário alimentar e veja onde há espaço para melhorias.
- Compare as quantidades de nutrientes que você está obtendo com as quantidades recomendadas para uma dieta saudável. Se você tiver deficiência significativa em alguma coisa, considere tomar um suplemento.
Etapa 4. Tome suplementos de vitaminas C e D
Se você recebe pouca luz solar direta ou vive em um clima do norte, pode precisar de suplementos para garantir que está recebendo o suficiente dessas vitaminas. As vitaminas C e D auxiliam nas articulações saudáveis e podem prevenir ou retardar o aparecimento da artrite reumatóide.
- Consulte o seu médico ou outro profissional de saúde antes de começar a tomar suplementos nutricionais. Alguns podem interferir com outros medicamentos que você está tomando e outros podem causar complicações em grandes quantidades.
- Outros suplementos que podem ajudar a prevenir a artrite incluem ácidos graxos ômega-3, glucosamina e condroitina.
Etapa 5. Consumir alimentos antiinflamatórios
A artrite é uma condição inflamatória, portanto, comer alimentos que reduzem a inflamação pode ajudar a minimizar ou prevenir os sintomas da artrite. Para reduzir a inflamação, coma muitas frutas e vegetais orgânicos, bem como carnes magras, como frango e peixes selvagens.
- Se você já está sofrendo de sintomas de artrite, tente eliminar o glúten de sua dieta e veja se os sintomas melhoram.
- Evite alimentos que possam causar inflamação, como açúcar, grãos refinados e alimentos processados.
Etapa 6. Experimente uma dieta baseada em vegetais
Embora não se saiba se uma dieta baseada em vegetais pode prevenir a artrite, estudos mostraram que uma dieta baseada em vegetais pode reduzir os sintomas da artrite reumatóide. Uma dieta baseada em vegetais também pode promover a função óssea e articular.
Se você estiver mudando para uma dieta baseada em vegetais, certifique-se de consumir quantidades suficientes de nutrientes, como ferro e cálcio, que você normalmente obteria de carne e laticínios. Você também vai querer tomar um suplemento de B12
Método 3 de 3: Vivendo uma Vida Saudável
Etapa 1. Mantenha um peso saudável
O peso extra exerce pressão adicional sobre as articulações e, com o tempo, aumenta o risco de artrite. Você pode reduzir o risco significativamente, mesmo se perder apenas uma pequena quantidade de peso de forma consistente ao longo do tempo.
- Se você mudou sua dieta e está se exercitando regularmente, provavelmente perderá peso sem ter que se comprometer com um plano restritivo.
- Converse com seu médico sobre como perder peso de forma saudável se você estiver significativamente acima do peso. O envolvimento em atividades extenuantes ou de alto impacto pode causar mais estresse nas articulações e causar lesões.
Etapa 2. Pare de fumar
Fumar pode aumentar substancialmente o risco de desenvolver artrite reumatóide, especialmente entre fumantes regulares que fumam há 20 anos ou mais. A razão exata pela qual o fumo aumenta o risco de artrite não foi estabelecida, mas é possível que o fumo enfraqueça o sistema imunológico.
- Fumantes que já foram diagnosticados com artrite podem descobrir que seus surtos são mais frequentes, mais intensos e duram mais do que os experimentados por não fumantes. Parar de fumar pode ajudar a diminuir esses sintomas e tornar a convivência menos dolorosa.
- Se você não tiver certeza de como parar, converse com seu médico. Eles podem oferecer conselhos práticos ou prescrever medicamentos que podem ajudá-lo a parar, se necessário.
Etapa 3. Modere seu consumo de álcool
Beber em excesso limita a absorção de nutrientes pelo corpo e pode colocar você em maior risco de artrite, bem como problemas ósseos, como osteoporose. O consumo de álcool (mesmo com moderação) também pode aumentar os sintomas em pessoas já diagnosticadas com artrite.
Por outro lado, o vinho tinto pode ajudar a reduzir o risco de osteoartrite. O segredo é beber com moderação - não mais do que 1 copo de vinho por dia para mulheres e 2 para homens. Se você não bebe, o benefício que você pode obter com a diminuição do risco de artrite não é suficiente para compensar outros possíveis riscos para a sua saúde
Etapa 4. Limite o tempo fazendo atividades repetitivas
Muitas atividades de trabalho e lazer, incluindo digitar ou tocar instrumentos musicais, envolvem movimentos repetitivos. Com o tempo, os movimentos repetitivos podem enfraquecer as articulações e aumentar o risco de artrite.
- Ao se envolver em atividades repetitivas, certifique-se de aquecer primeiro. Por exemplo, se você estiver tocando violão, faça alguns exercícios de aquecimento primeiro para esticar e aquecer suas mãos, dedos e pulsos.
- Faça pausas frequentes e não continue a atividade repetitiva por um longo período de tempo. Por exemplo, você pode digitar por 20 minutos e depois fazer uma pausa de 5 minutos.
Pontas
- Se suas articulações estiverem doloridas ou rígidas, aplique uma toalha quente ou bolsa térmica por 20 minutos antes de iniciar a atividade. Após a atividade, aplique gelo se necessário para reduzir o inchaço.
- Nos Estados Unidos, a Arthritis Foundation oferece programas de exercícios e outras aulas para promover a saúde das articulações. Entre em contato com o capítulo local para obter mais informações.
- Os suplementos de glucosamina e condroitina podem ajudar a diminuir a deterioração da cartilagem, o que pode atrasar o início da artrite.
- Um banho com sais de Epsom pode ajudar a aliviar a dor e a inflamação nas articulações.
Avisos
- Se você tiver inchaço ou rigidez nas articulações, ou dor nas articulações que persiste por vários dias, consulte um médico. Você pode ter mais opções de tratamento se atacar a doença precocemente.
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios ou dieta. Seu médico irá informá-lo se você não estiver bem o suficiente para a atividade que deseja fazer, ou pode sugerir modificações.
