Muitas pessoas se tornam vegetarianas por motivos religiosos, culturais, éticos ou de saúde. Para a maior parte, uma dieta vegetariana é nutricionalmente suficiente. Também pode reduzir o risco de muitas doenças crônicas, como diabetes, hipertensão ou doenças cardiovasculares. No entanto, uma dieta vegetariana deve ser planejada de forma adequada para garantir que você esteja recebendo as vitaminas e minerais de que precisa. Pode ser necessário tomar um multivitamínico ou outro suplemento nutricional para evitar os riscos à saúde associados às deficiências de vitaminas ou minerais.
Passos
Método 1 de 2: Obtendo Macronutrientes Suficientes
Etapa 1. Inclua uma quantidade saudável de gordura em sua dieta
Embora você não deva comer muito, a gordura é essencial para que seu corpo absorva adequadamente a vitamina A, a vitamina D e outras vitaminas e minerais solúveis em gordura. Sem gordura suficiente, você corre o risco de ter deficiência de vitaminas.
- As gorduras não devem representar mais do que 30% de sua dieta. Coma mais gorduras insaturadas e saudáveis que são encontradas em frutas, sementes e nozes.
- Pelo menos um terço da ingestão de gordura deve vir de gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva e óleo de colza. Outro terço da ingestão de gordura deve ser composto por gorduras poliinsaturadas, como óleo de girassol, soja ou gergelim.
Etapa 2. Consumir ácidos graxos saudáveis
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são nutrientes essenciais. Com quantidades insuficientes, você corre um risco maior de disfunção do sistema imunológico, degeneração macular ou doença cardíaca.
- Se você é pescatariano e come peixe regularmente, provavelmente consome ácidos graxos suficientes. Ovo-lacto-vegetarianos também podem obter ácidos graxos do leite e dos ovos.
- Se você é vegan, coma nozes e abacates para garantir que está consumindo ácidos graxos suficientes.
Etapa 3. Use grãos inteiros para carboidratos complexos
Se você comer muito amido refinado, está ingerindo carboidratos simples demais, o que pode causar obesidade e doenças cardíacas. Uma dieta vegetariana é saudável para o coração se você limitar os carboidratos simples.
Frutas inteiras e vegetais amiláceos não processados, como batata-doce e abóbora também são boas fontes de carboidratos complexos
Etapa 4. Equilibre vegetais e grãos com fontes de proteína
Muitas pessoas acreditam que os vegetarianos têm dificuldade em consumir proteína suficiente, mas normalmente não é esse o caso. Muitos vegetais, além dos substitutos comuns da carne, como o tofu, fornecem proteína adequada.
Monitore sua ingestão de proteína e certifique-se de obter proteína suficiente em cada refeição. Geralmente, você deve consumir cerca de 0,41 gramas de proteína para cada quilo de seu peso corporal. Por exemplo, um homem vegetariano de 174 libras precisaria consumir 71 gramas de proteína
Método 2 de 2: evitando deficiências de vitaminas e minerais
Etapa 1. Tome um suplemento de B12
Conseguir quantidades adequadas de vitamina B12 pode ser um problema genuíno se você não incluir laticínios ou ovos em sua dieta, já que eles só são encontrados naturalmente em produtos de origem animal. B12 é essencial para a formação de glóbulos vermelhos e função neurológica.
- B12 é a única vitamina que você não pode obter em uma dieta vegana, portanto, um suplemento é essencial se você não comer nenhum produto de origem animal.
- Alguns alimentos, como leite de soja e cereais matinais, são fortificados com vitamina B12. Verifique o rótulo nutricional para descobrir.
Etapa 2. Coma alimentos enriquecidos com vitamina D
Leite de soja e arroz, suco de laranja e muitos cereais matinais são enriquecidos com vitamina D. A deficiência pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.
- Passe algum tempo ao sol para ativar a produção natural de vitamina D do seu corpo. Apenas certifique-se de usar protetor solar para não danificar sua pele.
- Se você não tem acesso a alimentos ou bebidas fortificadas suficientes, tome um suplemento para garantir que está recebendo vitamina D. suficiente.
Etapa 3. Adicione uma pitada de sal
Os vegetarianos podem não receber iodo suficiente, o que pode colocar você em risco de desenvolver bócio. Use sal iodado ao cozinhar. Apenas um quarto de colher de chá por dia é suficiente para prevenir a deficiência de iodo.
Etapa 4. Combine alimentos ricos em ferro e vitamina C
Alguns vegetarianos podem não obter ferro suficiente. Você pode diminuir substancialmente esse risco comendo verduras ricas em ferro ao lado de alimentos como laranjas que contêm muita vitamina C. A vitamina C melhora a absorção de ferro pelo corpo.
Como seu corpo não consegue absorver o ferro de fontes vegetais tão facilmente quanto de fontes animais, você precisa consumir duas vezes mais ferro do que um não vegetariano. Se você está preocupado com a deficiência de ferro, tome um suplemento de ferro ou um multivitamínico com ferro
Etapa 5. Beba bebidas enriquecidas com cálcio
O cálcio adicionado às bebidas de soja e arroz, bem como a muitos sucos como laranja e maçã, é semelhante ao cálcio encontrado no leite. Se você não está consumindo laticínios, pode obter cálcio suficiente dessa forma.
- Ao comprar leite de soja ou arroz, ou sucos, verifique os rótulos para determinar se o cálcio foi adicionado e em que quantidades.
- Os veganos que não consomem cálcio suficiente correm maior risco de fraturas ósseas. Você também pode tomar um suplemento se estiver preocupado com a sua ingestão.
- Vegetais de folhas verdes e tofu são outras fontes básicas de cálcio para vegetarianos e veganos.
Etapa 6. Coma feijão e sementes para zinco
Os vegetarianos também podem não consumir zinco suficiente diariamente. A deficiência de zinco é rara, mas coloca você em risco de disfunção imunológica, perda de peso e letargia. Comer muitos grãos inteiros pode ligar o zinco e diminuir a absorção do mineral pelo corpo.
- Para aumentar a quantidade de zinco na comida, mergulhe os feijões, grãos ou sementes em água por várias horas antes de comer. Deixe-os sentar e deixe-os brotar antes de cozinhá-los.
- Como o ferro, seu corpo absorve zinco de fontes vegetais com menos eficiência do que de fontes de carne. Os vegetarianos deveriam consumir pelo menos 50% mais zinco do que os carnívoros. Se você está preocupado com a ingestão de zinco, pergunte ao seu médico sobre um suplemento.
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