A ferritina é uma proteína que seu corpo fabrica para armazenar ferro para uso posterior. Para as mulheres, o intervalo normal de ferritina no sangue é de 20 a 500 nanogramas por mililitro. Para os homens, o intervalo normal é de 20 a 200 nanogramas por mililitro. Níveis acima do normal podem indicar uma série de doenças ou condições, incluindo doença hepática e hipertireoidismo. No entanto, existem mudanças no estilo de vida que você pode fazer que podem reduzir ou eliminar a necessidade de doar sangue regularmente.
Passos
Método 1 de 2: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Limite o consumo de carne vermelha
A carne vermelha tem altas concentrações de ferro heme, ferro de origem animal, que é mais facilmente absorvido pelo corpo. A absorção de ferro heme também aumenta a absorção pelo corpo de ferro não heme (ferro de alimentos vegetais). Se você optar por comer carne vermelha, procure fontes de baixo teor de ferro, como carne moída e cortes baratos.
- Se você comer carne vermelha, evite comê-la com alimentos que contenham vitamina C e beta-caroteno, que aumentam a absorção de ferro. Um forte ensopado de carne com batatas e cenouras não é uma boa ideia se você está procurando reduzir seus níveis de ferritina.
- Além de carnes vermelhas, esteja ciente dos níveis de ferro nos peixes que você come. Alguns peixes, como o atum e a cavala, têm níveis mais elevados de ferro.
Etapa 2. Coma bastante feijão e legumes
Feijões e legumes são ricos em fitatos, um micronutriente que inibe a absorção de ferro. Grãos e sementes integrais também possuem fitatos. Deixar os grãos de molho ou germinar antes do consumo reduzirá os níveis de fitato.
Os oxalatos, presentes em muitas folhas verdes escuras, como o espinafre, também inibem a absorção de ferro. No entanto, verduras como o espinafre, que têm altos níveis de oxalatos, também têm altos níveis de ferro
Etapa 3. Escolha grãos inteiros em vez de pão branco
O pão integral tem maiores concentrações de fitato do que o pão feito com farinha branca refinada. No entanto, os grãos inteiros também contêm mais minerais, portanto, verifique o teor de ferro de qualquer pão que comprar.
O pão fermentado tem níveis mais baixos de fitatos do que o pão sem fermento
Etapa 4. Beba um copo de leite após as refeições
O cálcio inibe a absorção de ferro, o que pode reduzir as complicações do excesso de ferro já presente em seu corpo. Além do leite, você também pode experimentar iogurte ou queijo duro.
Se você é intolerante à lactose, beba água mineral com cálcio durante e após as refeições
Etapa 5. Beba chá verde
O chá verde contém antioxidantes poderosos que se ligam ao ferro e impedem sua absorção. Especialmente se você planeja comer uma refeição rica em ferro, beber uma xícara de chá verde enquanto come pode diminuir os efeitos sobre os níveis de ferritina.
O café também inibe a absorção de ferro, se você não for um fã de chá
Etapa 6. Lanche com nozes e sementes
Nozes e sementes, incluindo nozes, amêndoas, amendoins e avelãs, inibem a absorção de ferro pelo corpo. Além de um punhado de nozes como lanche, você pode adicionar nozes às caçarolas ou colocar manteiga de nozes nos sanduíches.
Embora o coco contenha os mesmos inibidores, eles são encontrados em concentrações mais baixas e não têm um efeito significativo na absorção de ferro pelo corpo
Etapa 7. Evite suplementos nutricionais que contenham ferro
Se você toma regularmente um multivitamínico ou outro suplemento, verifique o rótulo cuidadosamente para ter certeza de que não inclui ferro. O ferro incluído nos suplementos é formulado para ser especialmente fácil de ser absorvido pelo corpo.
Alimentos enriquecidos com ferro, como pão, também são comuns. Verifique os rótulos nutricionais de todos os alimentos que comprar e evite qualquer coisa com adição de ferro
Etapa 8. Reduza significativamente a ingestão de álcool
Quantidades excessivas de álcool combinadas com ferro em excesso podem causar danos extensos ao fígado. Níveis de ferritina acima do normal foram associados ao abuso de álcool e podem ser um sinal precoce de doença hepática.
Se você bebe álcool, opte pelo vinho tinto. Possui micronutrientes que inibem a absorção de ferro
Método 2 de 2: fazendo exercícios regulares
Etapa 1. Comece um regime de caminhada
Principalmente se você não for muito ativo, caminhar pode ser uma boa maneira de movimentar o corpo e aumentar a força física geral. Aumente gradualmente a velocidade e também a distância ou o tempo que você anda.
- Procure caminhar pelo menos 30 minutos por dia todos os dias, além de outras atividades físicas. Intensificar a caminhada para a corrida pode causar uma redução maior nos níveis de ferritina.
- Aqueça o corpo antes de qualquer exercício, incluindo algo de baixo impacto como caminhar. O alongamento suave e dinâmico antes de caminhar ajuda a preparar o corpo.
Etapa 2. Adicione o treinamento de resistência
Exercitar-se com pesos não apenas aumenta sua força muscular geral, mas novas pesquisas sugerem que pode reduzir seus níveis de ferritina. Tente fazer pelo menos 40 minutos de treinamento de força 3 vezes por semana, junto com sua rotina regular de exercícios.
- Você pode querer começar com um treinamento de resistência se tiver dificuldade com exercícios aeróbicos, como caminhar ou correr.
- Se você é novo no treinamento com pesos, convém começar com um treinador ou levantador experiente para que eles possam verificar sua forma e certificar-se de que você tem a forma adequada e que está usando o equipamento corretamente.
Etapa 3. Aumente a intensidade e a duração do exercício
O exercício intenso tem o maior efeito sobre os níveis de ferritina. Isso significa ir além dos exercícios regulares e moderados. Para diminuir os níveis de ferritina, você precisa se envolver em um treinamento intenso e prolongado. Converse com seu médico sobre quais tipos de treinamento podem ser adequados para você e para obter recomendações de programas ou profissionais em sua área que podem ajudá-lo a começar.
- Se você não tem muito tempo para se exercitar, o treinamento intervalado pode ser uma boa maneira de aumentar a intensidade de seus treinos. O treinamento intervalado de alta intensidade pode queimar uma quantidade significativa de calorias em um curto período de tempo, além de reduzir potencialmente seus níveis de ferritina.
- Atletas com níveis normais de ferritina têm alta probabilidade de desenvolver deficiência de ferro como resultado de treinamento intenso.
Etapa 4. Tenha paciência
Se você acabou de iniciar um regime de exercícios, pode levar meses ou até anos antes que comece a afetar seus níveis de ferritina em um grau significativo. Aumente gradualmente a intensidade do seu exercício e continue a verificar seus níveis de ferritina regularmente.
Se você deseja reduzir seus níveis de ferritina, o exercício por si só não vai fazer isso por você. Faça mudanças na dieta também e consuma menos ferro
Pontas
- O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) tem um banco de dados de composição de alimentos pesquisável que você pode usar para verificar os nutrientes dos alimentos que consome regularmente.
- Converse com seu médico sobre como reduzir seus níveis de ferritina. Os altos níveis de ferritina geralmente são devidos à falta de ácido estomacal em seu corpo, o que faz com que seu corpo seja incapaz de absorver o ferro e processá-lo de maneira adequada.
Avisos
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios. Teste seus níveis de ferritina regularmente para avaliar a resposta do seu corpo ao treinamento e ajuste conforme necessário.
- O cardo leiteiro é um suplemento comumente recomendado para o tratamento do excesso de ferro. No entanto, dependendo do motivo de seus altos níveis de ferritina, o cardo leiteiro pode realmente agravar o problema. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento de ervas, incluindo cardo leiteiro.
