Limitar a gordura que você ingere pode ajudá-lo a perder peso, reduzindo a ingestão total de calorias, e reduzir a ingestão de gorduras saturadas pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Idealmente, menos de 30% de suas calorias diárias devem vir da gordura - embora você não possa, e não deva, evitar a gordura completamente. Cozinhar refeições com gorduras saudáveis pode diminuir significativamente a quantidade de gordura que você ingere diariamente.
Passos
Método 1 de 3: Reconhecendo Fontes de Gordura
Etapa 1. Leia os rótulos dos ingredientes
A melhor maneira de evitar a gordura é saber o que procurar nos rótulos dos alimentos e verificar os ingredientes de tudo o que você compra. Existem vários tipos de gorduras, e nem todas são ruins para você. Na verdade, seu corpo precisa de alguma gordura para absorver vitaminas e minerais, para fazer muitos dos hormônios em seu corpo e para mantê-lo saudável. Escolha alimentos com gorduras “boas” em vez de gorduras “ruins” lendo os rótulos antes de comprar alimentos.
Ao comprar, compare ingredientes semelhantes para garantir que a declaração de "light" de uma empresa seja precisa com base nos dados nutricionais fornecidos
Etapa 2. Acompanhe sua ingestão diária de gordura
Se você quer realmente minimizar a gordura na dieta, precisa ser bom em ler os rótulos dos alimentos e manter um registro do que come. A gordura deve representar menos de 30% de suas calorias diárias, com a necessidade calórica média para um adulto de cerca de 2.000 calorias por dia. Desses 30%, você deve obter menos de 10% de sua gordura de gorduras saturadas (ou 200 calorias), e o mínimo possível de gordura de Gorduras Trans. O resto - ou tanto quanto possível - deve vir do "bom" gorduras não saturadas.
Inicie um diário, registro ou registro. Você pode precisar de uma balança pequena para pesar suas porções e calcular o percentual de gordura de cada alimento que você ingere com base em seus dados nutricionais. Existem também sites online e aplicativos de telefone que podem ajudá-lo a fazer isso
Etapa 3. Reconhecer fontes de gorduras saturadas e trans
Muitos tipos de gorduras saturadas podem aumentar o colesterol LDL “ruim” e as gorduras trans afetam negativamente o colesterol de várias maneiras. Alimentos fritos e produtos que listam óleo hidrogenado nos primeiros ingredientes são ricos em gorduras ruins.
- Alimentos com alto teor de gordura saturada são carnes escuras (vaca, porco, cordeiro, vitela), pele de frango e peru, carnes processadas como cachorros-quentes e mortadela, óleo de palma e - devido ao conteúdo de manteiga e óleo - pastéis como biscoitos e tortas. As gorduras saturadas geralmente são sólidas em temperatura ambiente.
- Tente evitar ao máximo as gorduras trans. Essas gorduras são altamente processadas para estabilizá-las para que tenham uma vida útil mais longa. É por isso que eles são comumente incluídos em alimentos processados, como biscoitos embalados, biscoitos, margarina, gordura vegetal, creme de café em pó e líquido e a maioria dos lanches processados ou pré-embalados e “junk food”.
Etapa 4. Obtenha a gordura necessária com as gorduras insaturadas
As gorduras insaturadas (mono e poliinsaturadas) não são prejudiciais à saúde como as gorduras saturadas e trans e, em quantidades adequadas, são boas para o coração. Eles ocorrem naturalmente em nozes como amêndoas, nozes, pistache e castanha de caju, azeitonas, azeite e óleo de amendoim, abacate e algumas sementes. Peixes gordurosos como salmão, cavala e arenque fornecem bons ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a saúde de várias maneiras.
Método 2 de 3: preparação de refeições com baixo teor de gordura
Etapa 1. Cozinhe com panelas e pires antiaderentes
Invista em utensílios de cozinha "antiaderentes" e você não terá que usar manteiga para untar panelas para cozinhar. Para deslizar um pouco necessário, use uma colher de chá de azeite.
Etapa 2. Grelhe, cozinhe no vapor, fume, refogue, grelhe ou churrasco em vez de fritar
Fritar a comida é a forma mais rápida de aumentar o teor de gordura. Evite fritar e, em vez disso, use outros métodos de cozimento mais saudáveis. Existem muitos livros de receitas e sites que podem ensiná-lo a cozinhar com vários métodos.
Escolha métodos semelhantes de preparação de alimentos ao comer fora em restaurantes
Etapa 3. Tempere sua comida com ervas e especiarias
Em vez de usar manteiga, creme e queijo para dar sabor aos alimentos, experimente ervas e especiarias diferentes. Isso diminuirá o teor de gordura de sua refeição, fornecerá mais nutrientes e expandirá seu repertório na cozinha. Sabores cítricos como suco de laranja, lima e limão podem adicionar um sabor agradável e vitaminas a uma refeição.
- Normalmente, você pode comprar especiarias e ervas a granel a bons preços em certas lojas.
- Muitas receitas multiculturais usam temperos deliciosos. Onde quer que você more, pode ser divertido experimentar comidas de outras nações ou com novas receitas de seu país natal.
Etapa 4. Compre cortes magros de carne
A carne é classificada pelo seu teor de gordura, sendo os cortes “nobres” os mais ricos em gordura. Cortes de carne de menor custo têm menos gordura e são opções mais saudáveis. Lombo e cortes redondos são boas opções com baixo teor de gordura.
- Corte a gordura visível das carnes antes de cozinhar e escorra a gordura depois.
- Grelhe ou grelhe as carnes em uma grade para que a gordura escorra.
Etapa 5. Escolha peixes e aves em vez de carne vermelha
Carnes vermelhas como boi, porco, cordeiro e vitela contêm as maiores quantidades de gorduras saturadas de todas as carnes. Aves sem pele e frutos do mar são opções com muito menos gordura se você optar por comer carne, então tente escolhê-los com a maior freqüência possível.
Etapa 6. Retire a pele de suas aves
Carne de frango e peru são opções com baixo teor de gordura, mas a pele das aves contém muita gordura saturada. Remova a pele antes ou depois de cozinhar para minimizar a gordura das aves. Se o frango for frito, tire a pele antes de comê-lo.
Remover a pele antes de cozinhar pode deixar o produto final mais seco, por isso é melhor marinar a carne ou cozinhá-la em um líquido como o caldo
Etapa 7. Limite suas porções de carne
Qualquer que seja a proteína animal em sua refeição, seja peixe, frango ou carne vermelha, limite o tamanho da sua porção ao de um baralho de cartas ou à palma da sua mão. Baseie as refeições em vegetais, grãos inteiros e outras fontes de proteína como tofu, nozes e feijão, com apenas pequenas porções de carne.
Etapa 8. Substitua a carne por outra proteína
Substitua a carne por feijão ou tofu em sopas, sanduíches e saladas. Você pode fazer refeições deliciosas sem usar carne, ao mesmo tempo em que obtém os nutrientes e as proteínas de que seu corpo precisa. Procure substituir de uma a três refeições à base de carne por semana por uma alternativa à base de carne, como quinua, feijão, lentilha, soja ou proteína vegetal texturizada (TVP).
Experimente diferentes marcas de hambúrgueres vegetarianos para encontrar um que você goste. Alguns são feitos com feijão preto, quinua ou misturas de vegetais. Se você não pode se tornar vegetariano, substitua a carne moída por peru moído para hambúrgueres
Etapa 9. Faça seus próprios lanches e acompanhamentos
Quando você faz seus acompanhamentos e lanches em casa, pode controlar a quantidade de gordura que vai para eles, em comparação com alimentos processados e congelados com alto teor de gordura. Por exemplo, em vez de comprar batatas fritas congeladas para adicionar à sua refeição, faça suas próprias batatas fritas. Cozinhe as batatas fritas com um pouco de azeite, tempere com sal e pimenta e leve ao forno.
Pense em quais acompanhamentos e lanches você costuma comprar ou obter em um restaurante e escreva suas próprias receitas com baixo teor de gordura para eles. Se você gosta de salada de batata ou salada de repolho, faça com maionese com baixo teor de gordura. Se você se pega comendo doces como biscoitos, compre uma receita de biscoito que use bananas em vez de manteiga
Método 3 de 3: escolha de opções de alimentos com baixo teor de gordura
Etapa 1. Minimize os doces
Pode parecer que a maioria das calorias em donuts, biscoitos, tortas, bolos e outros doces vem do açúcar, mas geralmente os doces contêm grandes quantidades de gordura. A maioria dos pastéis é feita com manteiga, e em grande quantidade. Ao fazer compras, leia os rótulos e evite doces com alto teor de gordura. Se for assar bolos, substitua a manteiga por óleos saudáveis ou bananas para opções mais saudáveis e com baixo teor de gordura.
Comer refeições saudáveis e balanceadas ao longo do dia manterá os níveis de açúcar no sangue estáveis e evitará desejos por doces
Passo 2. Abandone junk food, lanche em vegetais
“Junk food”, como batatas fritas e biscoitos, muitas vezes têm alto teor de gordura, especialmente gorduras trans. Batatas fritas assadas podem ser melhores, mas verifique a lista de ingredientes. Sua melhor opção é comer frutas e vegetais frescos, ao invés de alimentos processados.
- As lanças vegetais mergulhadas em manteiga de amêndoa contêm boas gorduras e têm grande teor de proteínas.
- Nozes como amêndoas, nozes e castanha de caju contêm proteínas e gorduras saudáveis.
- Os açúcares das frutas são naturais e mais saudáveis do que os açúcares refinados dos salgadinhos dos supermercados.
- Mergulhe os vegetais crus em guacamole ou homus em vez de queijo de rancho ou bleu.
Etapa 3. Compre curativos e coberturas "com baixo teor de gordura" ou "sem gordura"
Mesmo se o seu jantar consistir em uma grande salada saudável, ele ainda pode conter muita gordura se for encharcado em molho de salada. Molhos, molhos, manteiga e creme de leite são todos aditivos ricos em gordura às refeições, mesmo em pequenas quantidades. Opte por variedades de coberturas “sem gordura”.
- Considere temperar sua salada com azeite ou vinagre balsâmico em vez de molho para salada. O azeite de oliva contém boas gorduras e é até uma parte saudável de uma dieta mediterrânea.
- Cubra suas saladas com nozes e azeitonas em vez de pedaços de queijo e bacon - você pode obter uma salada saborosa com mais nutrição e proteína, em vez de gordura.
- Espalhe uma alternativa saudável à maionese em seu sanduíche, como homus, guacamole ou tapenade de azeitona.
- Lembre-se de verificar a etiqueta nutricional dos molhos sem gordura e com baixo teor de gordura, pois alguns deles são carregados com açúcar para compensar o sabor. Além disso, lembre-se de que algumas vitaminas em saladas são solúveis em gordura, portanto, são melhor absorvidas com gordura; portanto, adicionar uma colher de chá de molho integral ajudará você a absorver melhor essas vitaminas.
Etapa 4. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura
O leite desnatado e 1% tem tanto cálcio quanto o leite integral, mas muito menos gordura. Você também pode obter versões de produtos lácteos com baixo ou sem gordura, como queijo e creme de leite.
- O queijo conta como "baixo teor de gordura" quando há menos de 3 gramas de gordura em cada grama.
- Se você estiver temperando uma refeição com queijo, use porções menores de um com um sabor mais forte.
- Para sorvetes sem laticínios, faça um "bom creme" misturando frutas congeladas, como banana, pêssegos e morangos, com creme de coco e uma colher de chá de extrato de baunilha.
Etapa 5. Solicite substituições saudáveis ao comer fora
Os restaurantes costumam cozinhar com muita manteiga e gordura, porque isso torna a comida saborosa. Peça que seu prato seja preparado sem manteiga ou margarina extra, e peça molhos e molhos à parte para escolher a sua porção. Peça molho para salada ou peça óleo e vinagre, ou um balsâmico - os molhos à base de vinagre têm menos gordura do que os molhos cremosos, como queijo ranch, francês e bleu. Se você quiser sobremesa, coma frutas frescas ou sorvete em vez de pastéis ou sorvetes com muita manteiga.
