DHA (ácido docosahexaenóico) é um tipo específico de ácido graxo ômega-3 normalmente encontrado em peixes gordurosos de água fria (como salmão ou cavala). As deficiências de DHA podem ser comuns, pois a maioria das pessoas não consome quantidades adequadas de DHA ou outras gorduras ômega-3 que promovem a saúde. No entanto, você pode aumentar a quantidade de DHA em sua dieta com bastante facilidade. Concentrar-se em certos alimentos, tomar um suplemento ou fazer uma combinação pode ajudá-lo a consumir quantidades adequadas dessa gordura saudável.
Passos
Método 1 de 2: Adicionando alimentos ricos em DHA à sua dieta
Etapa 1. Entenda o que é DHA
Nossos corpos produzem quantidades muito pequenas de DHA naturalmente; no entanto, a quantidade não é suficiente para apoiar o crescimento e desenvolvimento saudáveis.
- Em geral, é recomendado consumir cerca de 300-500 mg por dia para adultos.
- Níveis adequados de DHA apoiam o desenvolvimento do cérebro fetal e sua capacidade de aprender. Em adultos, suporta a função cerebral normal e também demonstrou diminuir o risco de doenças cardíacas e doença de Alzheimer.
Etapa 2. Coma o tipo certo de peixe
Peixes gordurosos de água fria são uma das melhores fontes de DHA que ocorre naturalmente. Adicionar esses tipos de peixe e marisco à dieta pode ajudar a aumentar a ingestão de DHA.
- Os peixes gordurosos a experimentar incluem: salmão, anchova, sardinha, cavala, truta, atum, halibute, arenque, caviar, marisco e peixe branco.
- Tente incluir duas a três porções de peixes gordurosos de água fria todas as semanas. Cada porção deve ter cerca de 4-6 onças. Isso resulta em cerca de 1,250 mg de DHA por semana.
- Tanto a versão selvagem quanto a cultivada em peixes contêm altos níveis de DHA. Qualquer uma das opções é apropriada e ajudará a aumentar o consumo geral de DHA.
- Crianças e mulheres grávidas devem evitar o consumo de peixes com altos níveis de mercúrio. Os tipos de peixes com maior probabilidade de incluir contaminantes, em geral, sejam selvagens ou de criação, incluem cavala, peixe-espada, peixe-azulejo e tubarão.
Etapa 3. Coma ovos
Os ovos são outra fonte de DHA que ocorre naturalmente. Em um ovo que não foi fortificado, você consome cerca de 70 mg de DHA por ovo. No entanto, os ovos que são fortificados com DHA contêm cerca de 160-200 mg de DHA por ovo.
- Agora é considerado seguro e saudável consumir ovos diariamente. Estudos demonstraram que comer ovos não aumenta o colesterol.
- Embora os ovos não fortificados geralmente contenham algum DHA, eles não são uma fonte consistente. Isso se deve às diferentes dietas que as galinhas têm antes de colocar os ovos. No entanto, a escolha de ovos fortificados fornece uma quantidade mais precisa de DHA.
Etapa 4. Adicione algas à sua dieta
As algas são outra grande fonte de DHA que ocorre naturalmente. As algas também são o que torna os peixes ricos em DHA - os peixes pequenos consomem as algas ricas em DHA e os peixes maiores consomem os menores. Ao longo da cadeia alimentar, os peixes grandes contêm quantidades adequadas de DHA.
- Os tipos de algas que você pode incluir em sua dieta são algas marinhas (nori) ou algas marinhas (wakame, kombu ou dulse). 1 / 4-1 / 2 onça de qualquer um desses tipos de algas conta como uma porção. A quantidade de DHA varia de acordo com o tipo de alga que você consome.
- A espirulina, que é uma alga em pó, pode ser adicionada a smoothies, iogurtes ou até mesmo à aveia. Ele pode deixar seus alimentos com uma cor ligeiramente turquesa, mas será preenchido com DHA.
- Experimente adicionar folhas de nori picadas ou flocos secos a saladas ou sanduíches.
- Além disso, muitos supermercados vendem "chips de algas marinhas", que são folhas de nori polvilhadas com um pouco de sal e são um lanche de baixa caloria.
- Também pode ser encontrado em pó ou em pílula.
Etapa 5. Coma alimentos fortificados
O aumento do consumo de DHA tornou-se mais conhecido e popular. Muitas empresas de alimentos têm encontrado maneiras de incorporar DHA e outras gorduras saudáveis para o coração em outros alimentos. Você pode encontrar DHA adicionado em itens como leite, ovos, suco de laranja ou até mesmo manteiga de amendoim.
- Procure leite fortificado e alternativas ao leite. Algumas marcas comerciais de leite ou leite de soja adicionam óleo de peixe ou óleo de algas durante o processamento, aumentando assim a bebida com DHA. Você receberá aproximadamente 30 a 50 mg de DHA e EPA combinados para cada 1 xícara (250 ml) de leite fortificado.
- Para saber se os alimentos são fortificados ou não com DHA, você deve certificar-se de que os produtos que você compra são rotulados como "fortificados" ou "enriquecidos" com DHA. O rótulo deve incluir informações adicionais, incluindo se o DHA está ou não incluído entre os nutrientes adicionados.
- Beba suco de laranja fortificado. Uma xícara de suco de laranja fortificado contém cerca de 50 mg de DHA adicionado.
- Mude para a manteiga de amendoim fortificada. Consumir 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim fortificada fornecerá aproximadamente 32 mg de DHA e EPA combinados. Escolha manteiga de amendoim "totalmente natural", sem adição de gorduras trans e açúcares.
- Fontes naturais de DHA (como peixes ou algas) contêm níveis mais elevados de DHA e normalmente contêm outras substâncias que ajudam seu corpo a absorver o ácido graxo. Sua fonte primária de DHA ainda deve vir de opções naturais em vez de opções fortificadas.
Método 2 de 2: Tomando Suplementos de DHA
Etapa 1. Converse com seu médico
A maneira ideal de inserir DHA em seu sistema é por meios naturais, mas se você não conseguir consumir DHA suficiente naturalmente, um suplemento dietético pode ajudar. Seu médico conhece seu histórico médico pessoal, portanto, ele poderá fazer recomendações mais precisas sobre o tipo e a dosagem do suplemento.
- Isso é especialmente verdadeiro se você estiver sob risco de contrair uma condição médica que o DHA e outros ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a tratar. Isso pode incluir doenças cardíacas, triglicerídeos altos, artrite reumatóide, depressão, asma, TDAH, doença de Alzheimer e demência.
- Algumas condições médicas podem tornar os suplementos de ômega-3 inseguros. Por exemplo, se você tem um problema de sangramento ou toma um medicamento que pode aumentar o sangramento (anticoagulantes e alguns AINEs), as gorduras ômega-3 podem aumentar ainda mais o sangramento.
Etapa 2. Tome suplementos de óleo de peixe
Muitos suplementos de óleo de peixe contêm DHA e EPA. São uma alternativa adequada se não comer peixe, for vegetariano ou tiver alergia a marisco.
- Para a maioria dos adultos saudáveis, tomar 3.000 a 4.000 mg de óleo de peixe por dia é seguro e apropriado. Sempre verifique o rótulo para obter as instruções de dosagem exata.
- A quantidade exata de DHA e EPA em cada cápsula varia de acordo com a marca, portanto, verifique o rótulo para determinar a quantidade de DHA incluída. Essas informações devem ser listadas no painel de informações nutricionais no recipiente.
- Os suplementos de óleo de peixe não são recomendados para bebês e crianças pequenas devido ao EPA que eles contêm. Este EPA pode impactar negativamente o equilíbrio entre DHA e EPA durante os estágios iniciais de desenvolvimento.
Etapa 3. Tome um suplemento de algas
Suplementos à base de algas contêm apenas DHA e não contêm EPA ou ALA (ácido alfa linoléico). Esses tipos de suplementos são apropriados para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana ou tem alergia a frutos do mar.
- Para a maioria dos adultos saudáveis, tomar cerca de 200 mg de óleo de algas por dia é seguro e apropriado.
- A quantidade de DHA é quase exatamente igual à dosagem total da maioria dos suplementos de algas.
Etapa 4. Evite suplementos que forneçam apenas ALA
Embora seu corpo possa converter algum ALA (ácido alfa-linoléico) em DHA, não é um processo muito eficiente. Não é provável que você consiga consumir ALA suficiente para atender às recomendações mínimas de EPA ou DHA.
- Se estiver tentando aumentar a quantidade de DHA que você consome, evite comprar ou consumir suplementos à base de ALA ou depender de alimentos ricos em ALA para atender às suas necessidades diárias de DHA.
- Os alimentos ricos em ALA incluem: nozes, sementes de linhaça, óleo de canola e sementes de chia.
- Os suplementos de ALA incluem óleo de noz ou linhaça e não contêm DHA.
Pontas
- Sempre fale com seu médico antes de fazer qualquer mudança dietética ou tomar suplementos dietéticos. Eles serão capazes de orientá-lo para o que é mais seguro e apropriado para você.
- Além disso, sempre informe os médicos ou outros profissionais de saúde sobre quaisquer suplementos que você consome. Mantenha uma lista do tipo de suplemento, dosagem e com que freqüência você o toma e forneça a todos os profissionais de saúde.
- Considere combinar mudanças dietéticas e suplementos. Pode ser mais fácil combinar os dois em vez de depender apenas de mudanças na dieta.
