A dissociação ocorre quando sua mente se separa do mundo físico. A experiência parece que você não está mentalmente presente em seu ambiente. Em uma extremidade do espectro, você pode simplesmente se distanciar, enquanto na outra extremidade você pode se sentir totalmente desligado de seu eu físico e do ambiente ao seu redor. As pessoas costumam se dissociar como forma de lidar com o trauma e o estresse psicológico. Quando sua mente fica sobrecarregada, a dissociação pode fornecer uma maneira de lidar com a situação. Comece aprendendo a reconhecer seus episódios dissociativos, o que é necessário para enfrentá-los. Em seguida, aprenda a se ancorar no presente, o que pode impedir a dissociação. Para superar a dissociação persistente e recorrente, você provavelmente precisará ir à terapia.
Passos
Método 1 de 3: Reconhecendo a dissociação
Etapa 1. Observe os sintomas comuns de dissociação
Isso o ajudará a reconhecer quando você está tendo episódios. Anote os sintomas que você experimentou, bem como o que estava acontecendo naquele momento. Lembre-se de que a dissociação ocorre em um espectro, com sonhar acordado ou zonear enquanto dirige por uma estrada familiar sendo experiências dissociativas menores. Na extremidade oposta do espectro está o transtorno dissociativo de identidade, que é uma condição séria. Os sintomas comuns incluem:
- Sentir-se mentalmente separado, distanciado ou ausente
- Distração ou divagação da mente
- Perceber o mundo como sendo irreal (conhecido como desrealização) ou seu senso de identidade distorcido (conhecido como despersonalização)
- Observando seu corpo como um "estranho"
- Torpor emocional e sendo incapaz de expressar como você se sente
- Fadiga excessiva ou sonolência
- Experimentando reações retardadas a eventos de vida
Etapa 2. Observe como você se sente quando se dissocia
Isso o ajudará a identificar episódios para que você possa tentar interromper a dissociação. Preste atenção aos seus pensamentos, sensações e sentimentos. Você também deve observar os gatilhos que ocorrem com frequência, pois isso o ajudará a identificar o que está causando seus episódios dissociativos, para que você possa superá-los. Faça a si mesmo estas perguntas:
- Como eu me sinto? Por exemplo, você pode se sentir isolado, nebuloso ou como se estivesse flutuando acima da situação.
- O que eu estou pensando? Você pode ter problemas para formar pensamentos ou descobrir que sua mente ficou vazia.
- O que está acontecendo agora? Você pode identificar o que está estressando você.
Etapa 3. Mantenha um diário para ajudá-lo a trabalhar suas experiências
O registro no diário é uma ótima maneira de trabalhar suas emoções e lidar com experiências difíceis. O registro no diário não só pode ajudá-lo a acompanhar seus episódios e aprender a processá-los, como também pode ajudá-lo a processar seu passado.
- Escreva em seu diário todos os dias. Documente sua vida cotidiana, seus sentimentos sobre o passado e suas experiências dissociativas.
- Quando você notar um episódio, registre o que o levou a ele e como você se sentiu.
- Em alguns casos, você pode optar por levar seu diário com você para as sessões de terapia, se for para a terapia.
Etapa 4. Compreenda que existem diferentes tipos de dissociação
Embora o distanciamento leve geralmente seja uma resposta psicológica normal a situações estressantes, algumas pessoas podem experimentar essa condição cronicamente e por um longo período de tempo. Episódios dissociativos graves e prolongados podem ser sintomáticos de doença mental; portanto, você deve considerar falar com um profissional de saúde mental se estiver realmente tendo dificuldades com suas experiências. De acordo com o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (5ª edição), as condições em que a dissociação é um sintoma proeminente incluem:
- O transtorno de despersonalização ocorre quando você se sente desligado de sua vida ou de você mesmo.
- A amnésia dissociativa ocorre quando você esquece partes de sua vida, geralmente para mascarar um trauma.
- As fugas dissociativas ocorrem quando você esquece quem você é e também viaja para um local novo e desconhecido.
- O transtorno dissociativo de identidade (DID) ocorre quando sua mente se divide em personalidades individuais separadas como uma resposta a um trauma extremo.
- O Transtorno Dissociativo Sem Outra Especificação (DDNOS) é diagnosticado quando você experimenta sintomas de dissociação, mas não atende aos requisitos para o diagnóstico de qualquer transtorno em particular.
Etapa 5. Peça ajuda para identificar quando você se dissociar, se necessário
É normal não perceber quando você está se dissociando. Felizmente, é fácil para as pessoas que se importam com você perceberem, pois provavelmente você parecerá estar atordoado. Peça a eles para ajudá-lo a reconhecer quando isso acontecer.
Você poderia dizer: "Eu sei que tenho tendência a me dissociar quando as coisas ficam difíceis, mas é difícil para mim notar quando estou fazendo isso. Você pode me dizer se eu pareço distraído?"
Método 2 de 3: ancorando-se no presente
Etapa 1. Descreva onde você está neste momento
Esta é uma maneira simples de se lembrar de onde você está. Comece indicando a localização e, em seguida, tente listar o máximo de detalhes possível. Ao fazer isso, você será capaz de voltar à situação em que se encontra, em vez de se sentir isolado.
Por exemplo, você pode dizer o seguinte: “Estou na mesa de jantar. Minha irmã está aqui comendo comigo. Estamos comendo cereal. O cereal tem um sabor muito doce e tem um cheiro frutado. Estou usando um pijama que é macio na minha pele. Minha irmã está falando comigo. Ela está me perguntando se eu quero algo para beber."
Etapa 2. Identifique as coisas no espaço ao seu redor, como "tudo que é azul
”Isso o ajuda a se envolver com o presente, o que o fundamenta no momento. É semelhante ao jogo "Eu espio", no sentido de que você selecionará certas coisas em seu ambiente. Aqui estão algumas ótimas dicas para fazer esta atividade de aterramento:
- Quantos itens vermelhos eu vejo?
- Quantos objetos redondos posso contar?
- Que tipo de padrões eu vejo?
- O que posso cheirar?
- O que eu ouço?
- Como meus sentidos estão engajados?
Etapa 3. Ative um ou mais dos seus 5 sentidos
Seus sentidos fornecem a melhor ligação com o presente porque o tornam mais consciente de onde você está. Quando você sentir que está desapegado, comece ativando um sentido. Em seguida, envolva cada um dos seus sentidos, se puder. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:
- Passe um pedaço de gelo na pele, passe água fria nas mãos ou coloque um elástico no pulso.
- Aplique uma gota de óleo essencial nas pulsações e cheire.
- Coma algo e concentre-se nos sabores.
- Ouça os sons do seu ambiente.
- Descreva o que você pode ver ao seu redor.
- Fique em um pé, tentando se equilibrar, forçará seu corpo a se reengajar consigo mesmo.
Passo 4. Use a atenção plena para permanecer aterrado
Atenção plena é a prática de viver no presente. Pode ser muito útil se você luta contra a dissociação. Você pode ler livros e revistas sobre consciência ou trabalhar em uma apostila. É uma habilidade que leva tempo para ser desenvolvida, mas aqui estão algumas maneiras de começar:
- Faça apenas uma coisa de cada vez.
- Quando você comer, concentre-se nos sabores de sua comida.
- Faça uma caminhada pela natureza e concentre-se no que você ouve, sente, saboreia, cheira e vê.
- Concentre-se em sua respiração.
- Meditar. Você pode tentar usar um aplicativo de meditação gratuito, como Insight Timer, Calm ou Headspace.
- Experimente ioga.
- Confira revistas como Mindful, Happinez, Breathe e Flow.
- Leia livros como Wherever You Go, There You Are, de Jon Kabat-Zinn.
Etapa 5. Concentre-se em como seus pés estão no chão
É melhor fazer isso descalço. Coloque os pés no chão e pressione-os contra ele. Observe as sensações, como ladrilhos lisos, carpete áspero ou grama molhada e escorregadia. Ande, concentrando-se em seus pés tocando o solo.
Método 3 de 3: Indo para a terapia
Etapa 1. Encontre um terapeuta especializado em trauma
A dissociação geralmente resulta de trauma, por isso é importante que seu terapeuta tenha experiência em trabalhar com vítimas de trauma. Pergunte a seus terapeutas em potencial sobre suas experiências. Você também pode optar por olhar o site ou os anúncios para ver se eles listam o trauma entre suas especialidades.
- Você pode pedir uma recomendação ao seu médico ou encontrar um terapeuta online.
- Como um ambiente seguro é essencial para sua recuperação, peça para visitar o consultório com antecedência. Você precisa se sentir completamente confortável para trabalhar o trauma subjacente que desencadeou o uso da dissociação como uma habilidade de enfrentamento.
Etapa 2. Submeta-se à terapia da conversa para trabalhar seu trauma subjacente
A psicoterapia é o tratamento mais recomendado para transtornos dissociativos. Seu terapeuta o ajudará a superar o trauma do passado e a aprender como interromper os episódios dissociativos quando eles começarem.
- Eles provavelmente o ajudarão a trabalhar com o processo de aterramento fornecido acima.
- Eles também irão ajudá-lo a falar sobre o seu trauma sem se dissociar.
Etapa 3. Desenvolva novas estratégias de enfrentamento
A dissociação é uma estratégia de enfrentamento, então você precisará de estratégias alternativas para ajudá-lo a superá-la. Seu terapeuta o ajudará a identificar opções para você. Por exemplo, você pode aprender a ligar para um amigo quando se sentir estressado, respirar profundamente ou cuidar de si mesmo diariamente.
- Estratégias como essa requerem muita prática diária para serem eficazes, então não se preocupe se seu progresso parecer lento no início.
- Encontre práticas que ajudem a reduzir seus níveis gerais de estresse e ansiedade, como exercícios de aterramento, exercícios respiratórios ou relaxamento muscular progressivo.
- Você pode criar uma caixa de autocuidado para usar quando precisar. Você pode incluir um livro reconfortante, óleos essenciais, um suéter ou cobertor macio, um CD com música relaxante, balas duras ou ferramentas para um hobby. Você pode retirar sua caixa para ajudá-lo a se aterrar e lidar com o que está acontecendo.
Passo 4. Considere antidepressivos se você tiver depressão ou ansiedade
Não há medicamento para dissociação. No entanto, você pode ter sentimentos de depressão e ansiedade junto com seu transtorno dissociativo. Isso é normal e tratável. Seu médico pode determinar se os antidepressivos são adequados para você.
- Os antidepressivos podem causar efeitos colaterais. Os efeitos colaterais comuns incluem boca seca, náusea, visão turva, constipação, aumento do apetite, ganho de peso, fadiga, tontura, inquietação, agitação, insônia e problemas sexuais.
- Da mesma forma, os medicamentos não se destinam a resolver totalmente os seus problemas. Em vez disso, eles podem ajudar a controlar seus sintomas enquanto você os trabalha na terapia.
Etapa 5. Junte-se a um grupo de apoio para sobreviventes de trauma
Um grupo de apoio permite que você compartilhe suas experiências com pessoas que podem se relacionar porque tiveram experiências semelhantes. Você também pode aprender com outras pessoas que já passaram por uma situação semelhante. Isso pode fornecer o suporte emocional necessário para ajudá-lo em seu caminho para a recuperação.
Pergunte ao seu médico sobre os grupos que se reúnem na sua área. Você também pode perguntar a centros de tratamento locais ou procurar online
Passo 6. Vá para a fisioterapia se sentir sintomas físicos
Em casos raros, pessoas com transtornos dissociativos apresentam sintomas físicos, como paralisia, perda da fala ou dificuldade para andar. Felizmente, a fisioterapia pode ajudar! Seu terapeuta e seu médico podem ajudá-lo a obter um encaminhamento para alguém que possa ajudá-lo a controlar ou superar esses sintomas, se os tiver.
- Você também pode tentar a psicoterapia sensório-motora para ajudá-lo a superar traumas e dissociações passados. Isso o ajudará a superar os sintomas somáticos que seus problemas podem causar, ajudando você a se reconectar com as sensações físicas e seu corpo.
- A maioria das pessoas com transtornos dissociativos não precisa de fisioterapia, mas é um recurso útil para quem precisa.
