O fast food tornou-se um alimento básico comum na dieta de muitas pessoas. A recente controvérsia sobre como o fast food é prejudicial à saúde tem levado muitos indivíduos a buscar maneiras eficazes de quebrar seus hábitos de fast food e escolher opções de refeições mais saudáveis. Independentemente do motivo de você escolher o fast food, é importante entender que você pode quebrar o hábito. Seguir essas dicas pode ajudá-lo a diminuir o consumo de fast food e pode orientá-lo para uma forma de alimentação mais saudável.
Passos
Método 1 de 5: Compreendendo o Vício em Alimentos
Etapa 1. Reúna recursos para o vício em alimentos
Se você realmente sente que tem um vício em comida, será útil entender completamente o que é esse vício e como isso afeta sua vida.
- O vício em comida pode ser um problema sério. Alimentos com alto teor de açúcar e gordura são extremamente saborosos. Quando comidos, eles desencadeiam a liberação de dopamina para o centro de recompensa do cérebro. Isso desencadeia o desejo de comer mais desse alimento e voltar a comê-lo novamente.
- Pessoas com Transtorno de Compulsão Alimentar sentem uma compulsão para comer grandes quantidades de comida em um curto período de tempo. Eles podem sentir repulsa por seus hábitos alimentares, mas são incapazes de controlá-los. Se você se sentir obrigado a comer grandes quantidades de fast food, mesmo que se sinta mal depois disso, considere consultar um profissional de saúde mental sobre a possibilidade de transtorno da compulsão alimentar periódica. É altamente tratável.
- Passe algum tempo pesquisando on-line sobre o vício em comida. Existem várias fontes online que podem ajudá-lo a aprender mais sobre seus hábitos alimentares.
- Compre ou verifique um livro da biblioteca sobre o vício em alimentos. Passe algum tempo lendo e pesquisando sobre vícios alimentares.
Etapa 2. Anote seus problemas com comida
Ver seus problemas de dependência alimentar anotados pode torná-los mais reais para você. Inclua a frequência com que você come fast food, seus sentimentos ou ânsias em torno de fast food e como você acha que será difícil desistir.
- Para ajudá-lo a entender a gravidade de seu vício em comida, pergunte-se se você é impotente em relação ao fast food ou quais emoções ou situações o fazem ansiar por fast food.
- Também avalie seus sentimentos de vício de 1 a 10 (um sendo fraco e 10 sendo imensamente forte). A classificação pode mudar de acordo com suas emoções, mas pode lhe dar uma visão sobre os tempos, eventos ou pessoas que influenciam sua classificação.
- Anote todos os tipos específicos de alimentos nos quais você se sente viciado. É apenas fast food? Ou seu vício inclui "junk food", como doces, batatas fritas ou refrigerantes?
Passo 3. Faça uma mudança no estilo de vida, não comece uma dieta
As dietas, no sentido tradicional, não são planos sustentáveis a longo prazo, especialmente para o vício em alimentos.
- As pessoas desistem, param de comprar os produtos dietéticos ou ficam entediadas e param. Procure fazer uma mudança no estilo de vida em relação ao seu vício alimentar e não apenas adote uma dieta alimentar.
- Elabore um plano alimentar que não inclua fast food ou junk food. Certifique-se de planejar o tamanho das porções e lanches adequados para não sentir muita fome em qualquer momento do dia.
- Remova os alimentos "desencadeadores" de sua casa se o seu vício incluir outras comidas sem valor além do fast food. Se você ainda está comendo muita gordura e açúcar (ingredientes essenciais no fast food) em casa, será mais difícil quebrar seu vício em fast food.
Método 2 de 5: Eliminando Fast Food
Etapa 1. Embale refeições e lanches saudáveis
Ter uma refeição ou lanche saudável disponível é uma ótima maneira de diminuir a quantidade de fast food que você consome. Em vez de sair para comer, você já tem sua refeição saudável preparada e pronta para levar.
- Compre uma lancheira pequena ou refrigerador, se necessário. Essa é uma ótima maneira de evitar uma parada em um lugar de fast food. Mantê-lo abastecido com opções saudáveis como iogurte, frutas frescas ou cenouras e homus pode ajudá-lo a cumprir a refeição planejada ou controlar sua fome até poder voltar para casa para a refeição.
- Mantenha na bolsa, pasta ou carro lanches saudáveis e convenientes, como nozes ou frutas em porções.
- Certifique-se de comer durante todo o dia. Não pule refeições. Faça um lanche saudável se estiver com fome. Quando você está com muita fome, é mais provável que faça escolhas alimentares erradas.
Etapa 2. Pare de beber refrigerante
Para muitas pessoas, esse pode ser o maior desafio. Tente evitar todos os refrigerantes. Mesmo os refrigerantes diet devem ser minimizados em sua dieta. Refrigerantes diet podem confundir seu corpo, fazendo-o sentir fome, mesmo quando você não precisa comer.
- Procure consumir cerca de 64 onças de líquidos sem açúcar por dia. Você pode experimentar água, água aromatizada com ervas e frutas, chá gelado sem açúcar ou café descafeinado sem açúcar.
- Se esta etapa for difícil, comece devagar. Comece diminuindo a quantidade de refrigerante que você consome, substituindo algumas bebidas aqui e ali por uma opção mais saudável (como água ou chá sem açúcar). Continue substituindo o refrigerante por outras bebidas até conseguir eliminá-lo completamente.
Etapa 3. Dirija por uma rota diferente
Às vezes, apenas passar (ou saber que vai passar) pelo seu restaurante fast food favorito é o suficiente para fazer você encostar. Dirigir por um trajeto diferente para o trabalho ou a caminho de casa pode ajudá-lo a sair da rotina de parar para comer fast food.
- Confira um mapa online. Muitos programas permitem que você coloque o local de partida e de chegada e oferecem uma variedade de opções de rota.
- Se você não pode ignorar um restaurante de fast food, tente colocar um bilhete em seu carro com uma frase otimista. "Você consegue!" ou "Concentre-se no seu objetivo!" são ótimas frases que podem fazer você continuar dirigindo.
Etapa 4. Escreva as vantagens de eliminar o fast food
Desistir do fast food pode não ser fácil. No entanto, ter uma lista de pensamentos positivos para revisar quando surge um forte desejo pode ser um recurso útil para ajudá-lo a superar a via do drive-through.
- Reserve uma hora (isso pode fazer parte dos seus exercícios em um diário) e escreva uma lista de todas as vantagens de desistir do fast food. Os pensamentos positivos podem incluir perda de peso, economia de dinheiro, aumento de energia ou melhor saúde.
- Mantenha uma cópia de seus pensamentos positivos em sua bolsa ou carteira, no carro ou no trabalho. Consulte-o sempre que desejar uma refeição de fast food.
- À medida que você continua se afastando do fast food, escreva sobre seu progresso e acrescente os eventos positivos que você notou sobre seu estilo de vida, saúde e dieta. Isso ajudará a expandir essa lista.
Etapa 5. Vá a restaurantes mais saudáveis
Sair para almoçar é uma atividade comum no local de trabalho. Você pode fazer uma pausa e desfrutar de 30 a 60 minutos longe de sua mesa. Se você e seus colegas de trabalho costumam parar em um restaurante de fast food, sugira algo mais saudável.
- Pesquise restaurantes próximos ao seu local de trabalho. Confira seus menus e veja se eles seriam a melhor opção para você e seus colegas.
- Deixe seus colegas de trabalho saberem que você está tentando abandonar seu hábito de fast food. Você nunca sabe, eles podem querer se juntar a você! Deixar que as pessoas ao seu redor saibam sobre seus objetivos permite que elas o apoiem, em vez de ser uma má influência.
- Combine um almoço fora apenas uma vez por semana. Se os amigos não quiserem mudar as opções de almoço, saia apenas uma vez por semana. Isso pode ajudar a minimizar suas tentações.
Método 3 de 5: planejando uma estratégia
Etapa 1. Escreva metas realistas
Estabelecer uma meta de longo prazo pela qual trabalhar pode ajudá-lo a abandonar seu hábito de fast food. Certifique-se de definir uma meta realista e específica que você pode alcançar ao longo do tempo.
- Estabeleça metas menores ao longo do caminho para a de longo prazo. Talvez você comece pulando o trajeto às segundas-feiras ou planeje tomar o café da manhã em casa. Tentar atingir vários objetivos ao mesmo tempo pode ser difícil.
- Ser realista com o estabelecimento de metas é importante. Se você acha que nunca comer fast food novamente não é realista, defina um limite para o quanto você pode comer. Talvez você se permita uma refeição de fast food uma vez por mês.
- Acompanhe o progresso de sua meta ao longo do tempo. Isso pode ajudar a motivá-lo e mantê-lo no caminho certo em direção ao seu objetivo de longo prazo.
Etapa 2. Compre um diário ou caderno
Use seu diário para anotar suas refeições e lanches por alguns dias (de preferência alguns dias de semana e alguns fins de semana). Isso lhe dará uma ideia de quanto e com que frequência você está consumindo fast food.
- Observe também as situações que fazem com que você escolha o fast food com mais frequência. Por exemplo, você passa pelo drive-through a caminho do trabalho para o café da manhã? Ou você tem uma longa viagem para casa e pára para um jantar rápido e fácil?
- Anote todos os estados de espírito ou emoções que podem levá-lo a comer ou desejar fast food. Você pode notar muitos dias que não consome fast food. Pode ocorrer com mais frequência quando você está estressado, com raiva ou frustrado. Compreender sua conexão entre comida e humor pode ajudar a dar-lhe algumas dicas sobre seu hábito de fast food.
- Não tem tempo para fazer um diário? Baixe um aplicativo de diário alimentar para obter uma versão móvel de seu diário alimentar. Ter o aplicativo acessível em seu telefone pode tornar isso um pouco mais fácil.
- Pense em por que você faz as paradas de fast food. Tentar identificar a causa subjacente de seu vício em fast food é um passo importante para quebrar o hábito.
- Observe como você se sente depois de comer fast food. Você pode se sentir arrependido, culpado ou envergonhado. Se você notar sentimentos negativos e anotá-los, poderá consultá-los no futuro, antes de decidir comprar fast food. Lembrar-se de como você se sente mal depois de comer pode ajudá-lo a evitá-lo.
Etapa 3. Conte as calorias
Se você não contabilizou as calorias que está consumindo nas refeições de fast food, pode se surpreender com o quanto está realmente consumindo. Reserve um dia e registre todas as calorias de uma refeição típica de fast food. O número pode ser suficiente para motivá-lo a abandonar o hábito.
- Tente descobrir o quanto você teria que correr ou andar de bicicleta para queimar aquela refeição. Geralmente, é preciso uma quantidade considerável de exercícios para queimar as calorias de uma refeição de fast food. Por exemplo, você tem que pedalar uma hora inteira em alta velocidade para queimar cerca de 800 calorias, isso é meia pizza …
- Compare as calorias de sua refeição de fast food com refeições semelhantes que você mesmo poderia fazer em casa. Isso o ajudará a perceber quantas calorias a mais você obtém com o fast food.
Etapa 4. Acompanhe os custos de seu hábito de fast food
Um dos benefícios do fast food é que ele pode ser bem barato - especialmente com itens de menu que custam US $ 1,00 ou menos. Mesmo com esses preços baixos, o fast food ainda pode aumentar.
- Guarde seus recibos e some quanto dinheiro você gasta em uma semana. Pode ser mais do que você pensa.
- Dê a si mesmo $ 10 ou $ 20 em dinheiro e veja quanto tempo isso dura para você durante a semana. É fácil passar um cartão de crédito ou débito. O dinheiro às vezes é mais difícil de abandonar.
Etapa 5. Escreva um plano de refeição semanal
Ter um plano de refeições definido pode ajudar a mantê-lo organizado e focado ao longo da semana. Você não vai estar se perguntando o que está fazendo para o jantar ou trazendo para o almoço - já foi determinado!
- Reserve uma ou duas horas durante seu tempo livre para escrever seu plano de refeições. Certifique-se de incluir café da manhã e lanches para cada dia também.
- Considere incluir receitas ou idéias de refeições para refeições rápidas e fáceis de preparar para ajudá-lo em seu estilo de vida agitado.
- Depois de terminar o seu plano de refeições, escreva a lista de compras correspondente. Você poderá comprar apenas o que precisa.
Etapa 6. Faça compras no mercado
Ter comida saudável em mãos é a chave para desistir do fast food. Compre semanalmente refeições e lanches para ter sempre outra opção mais saudável pronta para levar.
- Abasteça-se de proteínas magras, frutas, vegetais, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura.
- Compre produtos prontos para consumo que exigem pouco ou nenhum cozimento e podem ser consumidos em qualquer lugar. Os exemplos incluem frutas inteiras (como maçã ou banana), iogurtes individuais, saladas ou vegetais lavados e cortados ou proteína magra pré-cozida (como tiras de frango grelhado).
Método 4 de 5: Implementando estratégias de enfrentamento
Etapa 1. Construir uma rede de apoio
Qualquer mudança na dieta pode ser difícil - especialmente se você estiver abandonando um hábito que parece um vício alimentar. Ter um grupo de apoio pode ajudar a motivá-lo e encorajá-lo enquanto você faz mudanças difíceis. Estudos têm mostrado que muitas pessoas ficam com mudanças positivas por mais tempo se tiverem um grupo de apoio.
- Peça a membros da família, amigos ou colegas de trabalho para apoiá-lo. Além disso, você pode ver se alguém gostaria de acompanhá-lo em sua jornada para desistir do fast food.
- Pesquise grupos de suporte on-line e fóruns nos quais você possa fazer logon durante o dia. É uma ótima maneira de ter suporte a qualquer hora do dia.
- Considere ingressar em um grupo de apoio formal contínuo, como Food Addicts Anonymous, Overeaters Anonymous ou outro grupo que lida especificamente com a dependência de alimentos em sua área. Construir uma rede de pessoas em sua comunidade pode ser inestimável e ajudar a construir amizades com outras pessoas que entendem seu problema e querem ajudá-lo.
Etapa 2. Converse com um nutricionista registrado e um terapeuta licenciado
Esses especialistas em saúde e nutrição podem desempenhar um papel fundamental em ajudá-lo a entender e superar seu hábito de fast food. Eles têm o treinamento para ajudá-lo a abandonar o hábito do fast food, ajudá-lo a planejar refeições mais saudáveis, além de fornecer mecanismos de enfrentamento para lidar com o vício alimentar.
- Peça ajuda a um nutricionista com o planejamento de refeições, habilidades culinárias ou conhecimentos básicos de nutrição para que você tenha as habilidades necessárias para abandonar seu hábito de fast food.
- Discuta com um terapeuta licenciado sobre seu vício em comida e quaisquer problemas emocionais alimentares que surgirem.
- Consulte o seu médico ou outro médico para obter o encaminhamento para um nutricionista registrado ou um terapeuta licenciado. Eles podem conhecer ou trabalhar com alguém localmente.
- Acesse EatRight.org e use o botão "Encontrar um especialista" para pesquisar nutricionistas em sua área local.
Etapa 3. Escreva uma lista de atividades auto-calmantes
Quando você está estressado ou quando o desejo por fast food o atinge, é importante ter uma lista de atividades que você pode fazer para se distrair e se acalmar. Tenha-os à mão quando surgir um desejo.
- Tente envolver-se em atividades físicas e mentais. Por exemplo: dar um passeio, limpar sua gaveta de lixo, ligar para um amigo ou parente, escrever um diário ou ler um bom livro.
- Dormir mais ou se perder na TV pode não fazer você se sentir melhor. Você não está abordando o problema em questão. Em vez disso, está sendo ignorado ou adormecido.
- Tente evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Beber álcool nunca é um mecanismo adequado para lidar com o vício.
- Escreva seus sentimentos. Pegue aquele caderno ou diário e anote seus sentimentos e como eles estão afetando seus desejos ou a sensação de fome.
- Manter um diário pode ajudá-lo a identificar claramente sua situação e fazer a diferença entre comer emocionalmente e fome física.
- Um diário também pode funcionar como uma liberação mental, permitindo que você despeje todas as suas emoções e sentimentos no papel.
Etapa 4. Medite
Estudos têm mostrado que mesmo alguns minutos de meditação podem acalmar sua mente, ajudá-lo a se sentir mais centrado e ajudá-lo a superar o vício. Essa pode ser uma maneira fácil de ajudar a aliviar sua mente.
- Comece com apenas 5 a 10 minutos por dia - especialmente se você nunca experimentou a meditação antes.
- Verifique online se há meditações guiadas por áudio gratuitas. Isso pode ajudá-lo a facilitar a meditação, seguindo os gentis comandos de um guia.
- Experimente a meditação ativa, que permite que você se concentre em um pequeno objeto - uma pedra, uma fruta ou uma joia. Isso pode ajudar a ocupar sua mente enquanto tenta permanecer no presente.
Etapa 5. Abasteça sua despensa, geladeira e freezer com alimentos saudáveis
Sempre mantenha um estoque de itens saudáveis em casa. Isso permitirá que você prepare refeições nutritivas sem ter que parar na loja a caminho de casa.
- Ter uma casa bem abastecida pode ajudar a aliviar o estresse em torno de cozinhar ou colocar uma refeição na mesa. Você já estará preparado com o básico de uma refeição.
- Os alimentos básicos da despensa podem incluir feijão, vegetais enlatados sem adição de sal, peixe enlatado, grãos inteiros (como arroz integral ou massa de trigo integral) e nozes.
- Os alimentos básicos do freezer podem incluir proteínas congeladas (como frango ou peixe), vegetais e frutas congelados, grãos inteiros cozidos congelados (como arroz integral ou quinua) e refeições congeladas de baixa caloria (para uma noite em que cozinhar não é uma opção).
- Os alimentos básicos para refrigeradores podem incluir frutas e vegetais lavados e cortados, molhos e molhos com baixo teor de gordura, ovos, iogurte e queijo com baixo teor de gordura e proteínas cozidas (como peitos de frango grelhados).
Etapa 6. Prepare novas receitas
Quer você esteja em uma rotina de receitas ou precise de ajuda para criar refeições saudáveis, experimentar novas receitas é uma ótima maneira de explorar uma variedade de alimentos saudáveis. Experimente uma ou duas novas receitas a cada semana.
- Precisa de ideias para receitas? Tente comprar um livro de receitas sobre alimentação saudável, procurando em blogs de alimentação saudável on-line ou pedindo a amigos ou familiares novas receitas para experimentar.
- Se você estiver com pouco tempo, pesquise receitas que exijam o mínimo de preparo e cozimento. Muitas vezes, você pode simplesmente montar sua refeição em vez de preparar tudo do zero.
Etapa 7. Recrie seus favoritos de fast food em casa
Hambúrgueres com batatas fritas ou nuggets de frango são deliciosos - é por isso que é difícil quebrar o hábito de fast food. Experimente fazer seus pratos favoritos em casa com técnicas de cozinha mais saudáveis. Isso irá ajudá-lo a "se dar ao luxo", mas com uma opção muito mais saudável.
- Se você adora batatas fritas, experimente assá-las em casa. Batatas-doces fatiadas também são uma ótima alternativa para as batatas fritas. Além disso, eles têm muitas vitaminas e minerais!
- Pane o frango com flocos de milho ou biscoitos esmagados e leve ao forno para obter uma versão crocante e de baixa caloria do frango frito ou nuggets de frango.
- Pesquise algumas receitas online para seus favoritos. Você encontrará algumas ótimas idéias e uma variedade de receitas para versões mais saudáveis de refeições comuns de fast food. Tente pesquisar por "trocas de fast food" para encontrar substitutos mais saudáveis para suas opções favoritas de fast food.
Método 5 de 5: alimentação saudável em restaurantes de fast food
Etapa 1. Leia os menus online
Qualquer restaurante com mais de 20 locais é legalmente obrigado a ter um menu online e um menu na loja que contém todas as informações nutricionais. Reveja o menu para opções com menos calorias e menos gordura.
- Planeje sua opção de refeição antes de sair para comer. Isso o ajudará a evitar as tentações, revisando o cardápio ou ouvindo o que os outros estão pedindo.
- Alguns lugares têm até "calculadoras de refeição" que permitem escolher diferentes opções para sua refeição e fornecem as calorias e outras informações nutricionais para você.
Passo 2. Escolha opções grelhadas em vez de fritas
Alimentos fritos geralmente contêm mais calorias e gordura em comparação com itens grelhados.
Opte por um sanduíche de frango grelhado ou nuggets de frango grelhado em vez de frango frito
Etapa 3. Evite refeições combinadas
A contagem de calorias pode ficar muito alta quando você obtém uma refeição combinada - batatas fritas, sanduíches e bebidas. Basta comprar o sanduíche para uma contagem de calorias mais baixa.
- Escolha os itens do menu "à la carte" (um após o outro) para evitar a opção da refeição combinada.
- Recuse a atualização para uma porção "superdimensionada" ou maior.
Etapa 4. Compre uma opção mais saudável
Muitos restaurantes de fast food têm respondido aos desejos dos consumidores por opções mais saudáveis. Eles até têm menus especiais "mais saudáveis" que podem orientá-lo na direção de uma refeição com menos calorias.
- Experimente uma salada com frango grelhado ou um wrap de frango grelhado. Use uma pequena porção de molho leve ou molho para ajudar a manter as calorias mais baixas.
- Se vier para o café da manhã, experimente aveia, iogurte com frutas ou um sanduíche de café da manhã com clara de ovo e queijo.
- Escolha um sanduíche com acompanhamento de frutas ou legumes em vez das típicas batatas fritas.
Pontas
- Eliminar lentamente um alimento não saudável de cada vez é uma maneira suave de começar a eliminar a comida lixo de sua dieta. Ficar frio e cortar todos os alimentos não saudáveis de uma vez pode levar a sintomas desagradáveis, como dores de cabeça e irritabilidade, e diminui a probabilidade de você seguir seu plano.
- Considere definir regras para você mesmo que tornem o fast food menos conveniente. Por exemplo, se o seu lugar favorito de fast food está muito longe, só permita-se comprar fast food se for a pé em vez de dirigir. Não só você terá uma caminhada saudável se ceder ao desejo, mas fará com que cozinhar sua própria refeição pareça mais fácil do que a alternativa rápida e gordurosa.
- Colocar alguns números em seu hábito de fast food pode fazer a realidade afundar. Estime ou mantenha um registro de quanto dinheiro você gasta e quantas calorias você consome por semana ou mês em fast food - isso irá chocá-lo.
- Faça essa troca lentamente, uma peça de cada vez (por exemplo, comece dispensando a praça de alimentação na hora do almoço ou evitando lanches entre as refeições). Faça algumas mudanças pequenas, mas reais, e então prossiga para algo mais ambicioso. Lembre-se de que você deseja que esse seja um estilo de vida totalmente novo.
- Se você e seus amigos são viciados em fast food, vocês podem desistir juntos. Dessa forma, você terá menos tentação do que se seus amigos estivessem comendo hambúrgueres na sua frente.
- Procure grupos ou redes de pessoas saudáveis para se cercar e fornecer apoio durante esta importante fase da vida.
- Os livros "Eat This, Not That" comparam opções de fast food e recomendam aquelas que são "melhores" para você.
