Os carboidratos são essenciais para uma boa nutrição. Eles são um tipo de açúcar natural que nosso corpo usa para produzir energia e glicose. Existem dois tipos - simples e complexos. Os carboidratos complexos demoram mais para o nosso corpo digerir e liberar glicose a uma taxa razoável. Os carboidratos simples liberam glicose em uma taxa mais alta. Isso faz com que o açúcar no sangue suba e pode nos fazer sentir fome mais cedo, fazendo com que comamos mais.
Passos
Parte 1 de 3: Removendo carboidratos ruins de sua dieta
Etapa 1. Diga "não" ao pão branco
O pão é o carboidrato simples mais comum que consumimos e o mais fácil de remover.
- Experimente wraps de alface. A alface romana funciona bem para substituir o pão achatado, enquanto a alface amanteigada e o radicchio são um excelente substituto para o pão de sanduíche. Simplesmente adicione recheio de sanduíche à alface e dobre ao redor, ou adicione um segundo pedaço de alface por cima.
- Vá com grãos inteiros. Se você precisa de pão, coma apenas a variedade de grãos inteiros e, se possível, enriquecido com o germe intacto.
- Abrace cogumelos. Os cogumelos Portobello atuam como um ótimo substituto para sanduíches de pão ou pãezinhos e são uma excelente fonte de vitamina D.
Etapa 2. Limite o consumo de massa
A massa, assim como o pão, é um produto processado de grãos que, se for necessário comer, deve ser consumido em variedades de grãos inteiros. Abaixo estão algumas substituições para massas:
- Experimente a quinua. Quinoa (pronuncia-se “keen-wah”) é um grão com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos que pode ser substituído por massas em sopas e saladas.
- Use vegetais. A abobrinha pode substituir a lasanha e o macarrão fettuccine quando cortada em tiras longas. Spaghetti squash e brócolis slaw também podem ser usados no lugar do macarrão espaguete. Simplesmente escalde levemente e use no lugar do macarrão durante o preparo.
- Use macarrão shirataki. O macarrão Shirataki é um macarrão sem carboidratos e praticamente sem calorias feito no Japão com amido de inhame. A textura difere um pouco do macarrão de trigo tradicional, mas vem em vários formatos diferentes e pode ser substituído em quase qualquer prato de macarrão.
Etapa 3. Diminua o consumo de arroz
O arroz, assim como o pão e a massa, é um alimento básico em grande parte do mundo. Também é rico em carboidratos, especialmente em sua forma processada, “branca”, e deve ser evitado em uma dieta baixa em carboidratos. Em vez disso, desfrute de um dos seguintes substitutos:
- Sushi de vegetais. Use fatias de cenoura, pepino, nabo ou abóbora em fatias de palito de fósforo em vez de arroz ao fazer sushi.
- Experimente a couve-flor “picada”. Simplesmente rale ou processe a couve-flor até ficar com a textura de arroz. Espalhe em uma assadeira e torrar até ficar ligeiramente seco e torrado. Use no lugar do arroz em qualquer receita.
- Use quinoa. Não apenas é a proteína mais rica dos grãos disponíveis, mas também é muito mais benéfico do ponto de vista nutricional e tem uma textura semelhante ao arroz. Adicione às sopas ou sirva quinua cozida no lugar do arroz em um refogado.
- Escolha arroz integral. Ao comer arroz, escolha sempre a variedade marrom. Por ser menos processado do que sua contraparte branca, ele mantém parte da camada fibrosa e natural dos grãos de arroz. As fibras são digeridas mais lentamente do que os carboidratos puros, o que significa que os carboidratos do arroz não se degradam e absorvem tão rapidamente, mantendo o açúcar no sangue mais estável.
Etapa 4. Tome o café da manhã sem cereais
Cereais matinais, aveia instantânea e grãos (para citar alguns) são refeições populares para começar o dia. Eles são, no entanto, quase inteiramente compostos de carboidratos simples e podem ter um impacto negativo sobre a insulina e o açúcar no sangue.
- Ovos mexidos. Os ovos não são apenas uma boa fonte de proteínas e gorduras benéficas, mas também não contêm carboidratos. Enfeite-os com um pouco de espinafre picado, brócolis ou cogumelos para aumentar o benefício nutricional.
- Iogurte grego. O iogurte grego é uma ótima fonte de proteínas com baixo teor de gordura e uma boa maneira de começar o dia. Adicione algumas frutas frescas ou um rodopio de mel para dar sabor.
- Coma grãos inteiros. Se você está se deliciando com mingau de aveia no café da manhã, certifique-se de escolher a variedade "corte de aço" ou "aveia inteira". Ao contrário de sua contraparte processada "aveia em flocos", a aveia integral na verdade suprime o apetite e se decompõe lentamente, mantendo o açúcar no sangue saudável.
Parte 2 de 3: Como comer bons carboidratos
Etapa 1. Incorpore feijão e nozes
Feijão e nozes são carboidratos complexos e, quando incorporados em quantidades moderadas, oferecem profundidade e plenitude a alimentos como quinoa pilaf e saladas.
Simplesmente polvilhe com alguns feijões cozidos, sementes de girassol torradas ou sementes de abóbora com qualquer salada ou pilaf
Etapa 2. Substitua a batata-doce
Batatas-doces são ligeiramente mais baixas em carboidratos do que suas contrapartes brancas, mas são nutricionalmente mais complexas, agindo como uma excelente fonte de beta-caroteno e vitamina A.
Um acompanhamento de batata reconfortante e saboroso é pegar meia batata-doce e polvilhar com uma ou duas colheres de chá de suco de limão (a gosto). Amasse e coma
Etapa 3. Desfrute de laticínios com baixo teor de gordura
Os laticínios são uma boa fonte de gorduras, proteínas e lactase, um tipo de açúcar que ocorre naturalmente. Pode ser usado no lugar de açúcares processados ou de frutas após o treino ou como lanche.
Tente manter o queijo cottage por perto para aqueles ânsias de açúcar, ou adicione uma fatia de queijo ao embrulho de alface do seu almoço
Etapa 4. Passe as ervilhas
As ervilhas contêm fibras e o poder de combate às doenças do zinco. Eles também fornecem uma quantidade razoável de bons carboidratos. Comer frio em saladas e purê ou adicionar inteiro em sopas.
Etapa 5. Lanche com cenouras
As cenouras contêm açúcares naturais com uma dose correspondente de fibra. Eles podem satisfazer um dente doce ao mesmo tempo em que fornecem vitamina A e beta-caroteno.
Etapa 6. Não se esqueça dos grãos inteiros
Seu corpo depende de grãos inteiros para obter nutrientes como vitamina B, ácido fólico e fibras, necessários para uma boa digestão. Ao escolher carboidratos para as refeições, sempre procure pão integral e tortilhas, ou carnes draga na farinha de farelo, em vez de farelo de pão antes de assar, para garantir que você esteja obtendo os carboidratos mais complexos e nutricionalmente enriquecidos possível.
Parte 3 de 3: evitando alimentos ruins
Etapa 1. Elimine os doces
Os doces são uma fonte terrível de nutrição, são ruins para os dentes e para a digestão e fornecem apenas carboidratos simples. Guarde iguarias açucaradas como esta apenas para ocasiões raras ou substitua inteiramente por frutas frescas para fazer um lanche.
- Mantenha um tupperware de salada de frutas na geladeira para os desejos por doces.
- Faça pudim de chocolate com cacau em pó, aroma de baunilha, leite desnatado e um substituto do açúcar como o Splenda.
Etapa 2. Substitua o sorvete
O iogurte congelado é um substituto razoável para o sorvete; no entanto, você faz um melhor ao fazer seu próprio iogurte congelado.
- Escolha sua fruta da estação favorita. Pêssegos, frutas vermelhas e até maçãs funcionam muito bem. Apenas pique ou amasse.
- Adicione adoçante e / ou tempero (por exemplo, canela) se desejar
- Adicione 1-2 xícaras de iogurte grego (dependendo da quantidade de frutas) e misture.
- Despeje em xícaras enceradas ou muffins ou formas de torta forradas de plástico e alise.
- Coloque no freezer por pelo menos 4 horas ou mesmo durante a noite (para os copos encerados, insira um palito de picolé ou canudo como alça antes de congelar)
- Seu iogurte congelado está pronto para servir!
Etapa 3. Corte os refrigerantes e o álcool
Refrigerantes e álcool são inteiramente compostos de açúcares simples, que causam açúcar no sangue irregular e podem fazer você sentir fome mesmo quando você está cheio. Mesmo os refrigerantes diet têm um impacto negativo na saúde gastrointestinal, contribuindo para a resistência à insulina e o ganho de peso.
Se você quiser algo frio, efervescente e refrescante, pegue um pouco de água com gás com sabor natural, encontrada no mesmo corredor do supermercado que os refrigerantes
Etapa 4. Diga não aos lanches processados
Além de serem ricos em carboidratos simples, como farinha branca e açúcar, esses alimentos têm um efeito duplo de má nutrição. Processos como a hidrogenação podem pegar alimentos normalmente saudáveis como manteiga, leite e óleo vegetal e transformá-los em alimentos que aumentam o colesterol e contribuem para doenças cardíacas.
- Faça seus próprios nuggets de lanche usando tahine, sementes de gergelim e pistache, ou asse uma assadeira com barras de proteína caseiras.
- Asse alguns chips de couve com especiarias.
Etapa 5. Nunca frite
Para fritar adequadamente, os alimentos devem ser revestidos com uma camada de farinha processada ou farinha de rosca e cozidos em óleo. Isso aumenta o conteúdo de gordura e carboidratos simples.
- Em vez disso, asse, grelhe ou grelhe carnes e vegetais. Isso torna os alimentos gordurosos e dourados, caramelizando e criando sabor sem adição de gordura ou carboidratos.
- Com desejo de frango frito? Solte os pedaços de frango em uma lavagem de ovos e, em seguida, drene uma camada de flocos de farelo triturados. Asse em uma assadeira coberta com papel alumínio a 350 graus até ficar crocante e crocante.
Passo 6. Evite todos os “fast foods
“Os fast food, até mesmo as saladas, estão cheios de carboidratos ocultos. Além disso, os fast food são pobres em nutrição e intensamente processados, fazendo com que contenham gordura trans e açúcares simples, ambos prejudiciais à saúde.
- Leve lanches saudáveis em seu carro ou bolsa. Barras de frutas e nozes (por exemplo, Bares Kind, Bares Lara, Bares Cliff, etc.) podem ajudá-lo a se sentir satisfeito e manter seu açúcar no sangue equilibrado.
- Prepare um almoço saudável para o trabalho. Faça salada de atum ou frango e coma com biscoitos integrais, uma fatia de pão integral ou embrulhe em alface.
- Traga um refrigerador em viagens rodoviárias. Embale coisas como palitos vegetais, tomates de uva, cream cheese com sabor de baixo teor de gordura, torradas melba de grãos inteiros, maçãs fatiadas ou latas de frutas, uma lata de amêndoas com baixo teor de sal e palitos de queijo (apenas para citar algumas opções possíveis). Certifique-se de ter algo para todos os desejos doces, salgados e cremosos.
