Os padrões de pensamento negativos são uma preocupação comum. Os pensamentos que temos podem impactar nossa vida diária, incluindo nossas emoções e comportamentos. É importante entender como combater o pensamento negativo para reduzir essas consequências negativas. Felizmente, você pode aprender a mudar seus hábitos de pensamento negativo identificando seus padrões de pensamento, alterando seu pensamento propositalmente, pensando de forma mais otimista e lidando com os pensamentos negativos de maneira adequada.
Passos
Método 1 de 4: Identificando seus padrões de pensamento negativo
Etapa 1. Liste seus pensamentos negativos automáticos
Os pensamentos estão diretamente ligados aos nossos sentimentos e comportamentos. Assim, nossos pensamentos influenciam como nos sentimos, o que influencia como nos comportamos. Os pensamentos são refletidos em suas ações e, gradualmente, o que fazemos repetidamente se torna um hábito e o pensamento negativo talvez seja um hábito. Todos os três (pensamentos, sentimentos e comportamentos) influenciam uns aos outros simultaneamente. Essas idéias são centrais para a terapia cognitivo-comportamental (TCC), um tipo de tratamento usado especificamente para tratar padrões de pensamento negativos. CBT é eficaz na redução de padrões de pensamento negativos. Listar seus pensamentos negativos ajuda a aumentar sua consciência sobre seu pensamento e pode melhorar sua capacidade de transformar seus pensamentos em alternativas mais saudáveis.
- Alguns exemplos de pensamentos negativos são: "Eu sou tão estúpido, nada está dando certo para mim, algo ruim vai acontecer e eu sei que vou falhar." Se você continuar pensando assim, você mesmo ficará com tanto medo de que algo ruim aconteça com você e você terá a chance de se tornar um profeta se continuar fazendo isso.
- Se você não tiver certeza sobre o que alguns de seus padrões de pensamento podem ser, pergunte aos membros da família ou amigos se eles podem apontar quaisquer padrões de pensamento que você disse que eles acham que são negativos ou inúteis.
Etapa 2. Explore as causas de seus padrões de pensamento negativos
Saber de onde vêm seus padrões de pensamento pode ajudá-lo a identificar por que eles ocorrem. Situações do passado podem ter resultado em seus hábitos de pensamento inúteis.
- Identifique as razões ou situações que resultaram em cada pensamento automático negativo. Por exemplo, se você pensa: "Não sou bom", identifique as situações que contribuíram para esse pensamento. Certas circunstâncias podem incluir: minha mãe me disse para tirar boas notas e eu não, fui demitido do meu emprego, meu relacionamento acabou e meu amigo me trata mal. Além disso, em qualquer situação inútil em que você se envolveu, vai acabar e terá que acabar, mas tudo o que você precisa fazer é continuar tolerando e ser paciente consigo mesmo para se recuperar da dor ou de qualquer sentimento infeliz que esteja experimentando e em tais situações pensar negativamente não vai ajudar em vez disso, o deixaria mais aberto para ser pego em situações inúteis,
- Também pode ser útil identificar quando e como esses pensamentos tendem a ocorrer, porque você pode começar a ver padrões em seu pensamento. Quais foram as circunstâncias? Quem esteve presente? Onde você estava? Por exemplo, se às vezes você se acha estúpido, identifique onde isso tende a ocorrer, quem está normalmente por perto e onde você está. Você pode começar a notar padrões. Por exemplo, talvez você pense: "Eu sou um estúpido", quando está atrasado para o trabalho, no trabalho ou sozinho. Em vez de pensar negativamente, faça algo para evitar esses problemas, também quando começar a pensar negativamente, tente canalizar seus pensamentos para alguma outra direção.
Etapa 3. Forme sua lista em padrões
É importante primeiro identificar os padrões de pensamento específicos que você tem antes de tentar mudar qualquer coisa. Nossos pensamentos negativos automáticos às vezes se desenvolvem em padrões de pensamento chamados crenças centrais. Também são chamados de hábitos de pensamento inúteis, que podem ficar arraigados em nossa mente. Não apenas são inúteis, mas esses pensamentos não refletem a realidade. São pensamentos extremos que não levam em consideração os muitos outros detalhes que compõem os acontecimentos da vida ou das pessoas. Escreva quais padrões ou hábitos você tende a ter. Por exemplo, se você tende a pensar: "Eu sou estúpido", esse pensamento se encaixaria no padrão de conversa interna crítica. Existem tipos específicos de erros de pensamento comuns, tais como:
- Catastrofizar é pensar que o pior vai acontecer, como, "Algo ruim vai acontecer".
- Generalizar demais é chegar a uma conclusão sobre seu padrão de vida com base em um incidente isolado e pensar: "Eu sempre cometo esse erro".
- Ler a mente é pensar que você sabe o que os outros estão pensando. Por exemplo, “Eu sei que ela não gosta de mim”.
- Prever o futuro é acreditar que você sabe o que vai acontecer, como, por exemplo, "Vou falhar".
- A conversa interna crítica é ter pensamentos negativos sobre si mesmo, como: "É tudo culpa minha. Eu sou tão estúpido."
- O pensamento preto e branco é quando alguém pensa que algo só pode ser bom ou ruim, não há meio-termo. Um exemplo seria se você pensar: "Ela é a pior" ou "Ela é a melhor", mas não pensa: "Ela pode ser difícil, mas ainda é uma pessoa decente".
Etapa 4. Determine as consequências
Identifique por que cada pensamento é negativo; isso ajuda a entender por que esse pensamento específico precisa ser mudado. Por exemplo, se você descobrir que seu pensamento negativo de "Não sou bom o suficiente" faz com que você se isole socialmente, tenha baixa autoestima ou se prejudique de alguma forma - essas são as consequências negativas diretas. Identifique os resultados negativos que ocorreram no passado, quando você teve esse pensamento recorrente.
Ao lado de sua lista de pensamentos automáticos, simplesmente liste os resultados negativos de ter esse pensamento. Faça isso para cada padrão de pensamento que você identificou
Etapa 5. Mantenha um registro de seus pensamentos
Use uma planilha para identificar seus pensamentos negativos diariamente ou semanalmente.
Identifique ideias que apoiam o pensamento e ideias que não apoiam o pensamento. Use esses argumentos para identificar um pensamento verdadeiro e mais útil. Por exemplo, se você identificou o pensamento negativo de "Não sou bom o suficiente", as ideias que vão contra esse pensamento seriam: Eu sou digno, tento o meu melhor, não preciso ser bom o suficiente para ninguém, Eu sou bom o suficiente para mim mesmo
Método 2 de 4: mudando ativamente seus hábitos de pensamento inúteis
Etapa 1. Evite usar linguagem negativa
Pare de usar palavras em sua mente como não quero e não posso. Permitir que pensamentos negativos cresçam em sua mente faz com que eles influenciem como você reage às situações, o que pode produzir resultados negativos. Faça um esforço consciente para substituir essas palavras por vontade e poder. Aceite o fato de que todos ocasionalmente falham, mas veja isso como uma oportunidade de aprender com a experiência para que você possa fazer melhor da próxima vez, mas não se esqueça de que não use "vontade" demais, pois isso leva a expectativas e quando estas Os pensamentos negativos não estão satisfeitos e começam a subir pelas suas costas.
Faça uma lista de palavras negativas ou extremas que você normalmente usa, como "sempre" ou "nunca". Estes são exemplos de erros de pensamento em preto e branco. Em seguida, desenvolva uma perspectiva ou maneira de falar mais equilibrada, como "na maioria das vezes, às vezes ou não com muita frequência". Anote essas opções e comece a notar quando você usa essa linguagem no diálogo. Lembre-se no momento de usar uma linguagem mais equilibrada ou intermediária
Etapa 2. Encontre as conexões entre emoções e pensamentos negativos
Depois de identificar seus pensamentos inúteis e desenvolver uma lista de possíveis pensamentos alternativos, você precisará se concentrar ativamente em seus pensamentos e mudá-los assim que os tiver. Mudá-los é muito fácil, tudo de que você precisa é fé em si mesmo e concentração para monitorar esses pensamentos e afastá-los assim que eles mergulharem em sua mente.
- Concentre-se em monitorar seus pensamentos e observe quando estiver tendo um pensamento negativo. Você pode fazer isso primeiro percebendo quando está experimentando uma emoção negativa e, em seguida, pode pensar: "O que o pensamento levou a essa emoção?" Por exemplo, se você está se sentindo deprimido, pergunte-se: “Isso é porque tenho pensado que não sou bom o suficiente?”.
- Se você está pensando: “Eu não sou bom”, lembre-se do pensamento alternativo que você identificou e repita-o para si mesmo indefinidamente: “Eu sou bom o suficiente. Eu sou digno de amor.” Ou você pode consultar sua história e incorporar mais detalhes em seus pensamentos, como: "Quando eu era mais jovem, não tinha sucesso em algo que realmente queria fazer. Estou mais velho agora e percebo que todos experimentam o fracasso em alguns ponto em suas vidas. Só porque eu não tive sucesso uma vez, não significa que eu não seja bom o suficiente em tudo o que tento. Eu cometi esse erro no passado, mas agora eu sei que se não for bem-sucedido na primeira vez em fazer algo que realmente quero, posso simplesmente tentar novamente e praticar até alcançar meus objetivos e sonhos."
- Se você continuar a praticar, eventualmente esses novos pensamentos mais equilibrados se tornarão uma segunda natureza. Você se tornará mais hábil com o passar do tempo, mas deve se lembrar de prestar atenção aos seus pensamentos e fazer o trabalho necessário para mudá-los.
Etapa 3. Escolha explicações realistas ou positivas
Qualquer coisa e tudo na vida pode ser visto como bom ou mau. Um exemplo: Se alguém te dá um frasco de perfume, pode ser porque gosta de você (positivo) ou porque você fede (negativo). O truque é escolher a explicação mais realista e dizer isso a si mesmo (de preferência em voz alta). Em seguida, considere as razões (realistas) pelas quais a explicação positiva deve ser correta.
Método 3 de 4: pensando mais positivamente
Etapa 1. Reconheça pelo que você é grato
Escreva uma lista de tudo, não importa quão grande ou pequeno, pelo qual você é grato. Bons exemplos incluem coisas como sua família, amante, animais de estimação, casa confortável, etc. Isso o ajudará a avaliar quantas coisas positivas existem em sua vida, porque requer que você mude seu foco para o que você tem em vez do que não tem tenho.
Quando as coisas não estão indo tão bem, em vez de ruminar sobre o que não está bem, concentre-se nesta lista de coisas que são positivas em sua vida. Preste atenção às pequenas coisas que às vezes você pode considerar certas, como abrigo sobre sua cabeça e comida em seu estômago
Etapa 2. Pratique a atenção plena
O engajamento em técnicas de atenção plena demonstrou reduzir os pensamentos automáticos negativos. A atenção plena nos ajuda a desviar nosso foco do negativo. Quando as pessoas têm essa capacidade, têm menos depressão e ansiedade. Desviar a atenção para o positivo evita a ruminação e é uma habilidade essencial para lidar com a regulação emocional. Viva no presente, não no futuro e certamente não no passado. Muitas pessoas gastam muito do seu tempo lamentando profundamente os eventos que já aconteceram ou preocupando-se com o que pode acontecer, então elas perdem o agora. Aceite que você não pode mudar o passado, mas que tem muito controle sobre o que faz no presente, o que influenciará seu futuro.
Faça exercícios de atenção plena, como prestar atenção direta e concentrada ao que está fazendo no momento, como comer, limpar ou fazer outras atividades diárias. Tente estar totalmente presente no momento e assimilar tudo o que você vivenciar. Preste atenção em como você se sente em seu corpo, no que você vê e nas sensações que tem. Concentre-se apenas na atividade em que está envolvido
Etapa 3. Trate cada dia como uma nova oportunidade de atingir uma meta
A vida oferece novas chances e oportunidades a cada momento. Definir metas para você mesmo pode ajudar a concentrar sua energia em algo positivo, em vez de se preocupar com pensamentos negativos.
- Comece identificando algumas metas que você deseja trabalhar nos próximos 6 meses. Exemplos de objetivos podem ser: candidatar-se a um emprego, terminar a escola, comprar um carro, conseguir mais amigos ou qualquer outra coisa que você queira realizar. Faça metas que sejam alcançáveis e realistas. Você pode usar uma planilha ou criar a sua própria.
- Comece cada dia concentrando-se no que você fará para atingir seus objetivos. Desenvolva entusiasmo para cada "grande tarefa" que você considerar realizar e tenha em mente que o mais precioso é o presente, talvez apenas acorde com uma atitude positiva todas as manhãs.
Etapa 4. Aceite a mudança
Isso o impedirá de cair em pensamentos negativos, dizendo-lhe que a vida está atrás de você, quando não está. Reconheça que a mudança faz parte da vida.
- Embora algumas situações na vida sejam definitivamente difíceis (perder um emprego, perder um ente querido), infelizmente algumas dessas situações podem ser inevitáveis na vida. As coisas simplesmente podem não funcionar da maneira que desejamos às vezes. Tente ver essas situações como oportunidades de crescimento ou experiências humanas universais (como perdas) pelas quais você pode superar.
- Desenvolva mantras pessoais ou afirmações positivas que o ajudem a aceitar a mudança, como: "Tudo vai dar certo como deve" ou "A mudança abre novas portas".
Método 4 de 4: Lidando com pensamentos negativos a longo prazo
Etapa 1. Use técnicas de enfrentamento
Todos nós temos pensamentos negativos de vez em quando. É importante saber não apenas como mudá-los, mas também como lidar com eles se forem pensamentos legítimos. Por exemplo, se você perder um ente querido, pode pensar: "Sinto muita falta dessa pessoa", e isso é um pensamento real que é verdade. Esses tipos de pensamentos não precisam necessariamente ser mudados se forem precisos, baseados na realidade e úteis. Portanto, precisamos aprender a lidar com pensamentos e situações negativas.
- Aprenda a distinguir entre pensamentos negativos que precisam ser mudados e pensamentos que são baseados na realidade. Verifique se o seu pensamento se encaixa em alguma categoria de pensamento inútil identificada acima, como: catastrofização, previsão do futuro, discurso interno crítico, generalização excessiva, pensamento preto e branco e leitura da mente. Se o seu pensamento não se encaixa em uma dessas categorias, então pode não ser um hábito de pensamento negativo. Se você está lidando com uma situação difícil, como lamentar um ente querido ou lidar com um problema médico, essas são situações legítimas em que algum grau de pensamentos negativos é justificado.
- Mude sua atenção ou se distraia com algo positivo, como uma atividade divertida. Isso ajuda a evitar a ruminação sobre pensamentos negativos. Você pode usar estratégias de enfrentamento para lidar com pensamentos e emoções negativas, como arte, escrita e formas expressivas de exercício (dança, por exemplo).
- Saia na natureza. O sol e o ar fresco podem ajudá-lo a se sentir melhor e a mudar sua perspectiva. O simples fato de se levantar e mover-se pode ajudar a melhorar o seu humor e a produzir pensamentos positivos.
- Se você é espiritual ou religioso, tente orar ou falar com seu poder superior.
Etapa 2. Aceite o pensamento
Evite tentar mudar imediatamente o pensamento se você identificou que é verdade. A ideia de aceitação é um componente central da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), que trata de mudar seu relacionamento com seus pensamentos, em vez de se concentrar em mudar seus pensamentos diretamente.
- Todos nós temos pensamentos negativos de vez em quando, aceite que este é o caso e seus pensamentos negativos podem ter menos poder.
- Entenda que alguns pensamentos são precisos, enquanto outros não. Não acredite apenas em cada pensamento que você tem como um fato. Estas são simplesmente ideias que você teve, que você pode desconsiderar se quiser.
Etapa 3. Concentre-se em sua saúde física e mental geral
Se não estivermos nos sentindo bem física ou mentalmente, isso pode aumentar a quantidade de pensamentos negativos que temos. Melhor saúde física está ligada ao otimismo. Portanto, é fundamental cuidar de si mesmo, especialmente durante os momentos difíceis.
- Faça uma dieta bem balanceada com frutas, vegetais, proteínas e vitaminas. Evite beber álcool em excesso, usar medicamentos não prescritos ou envolver-se em outras formas de uso de substâncias.
- O exercício é uma ótima maneira de aumentar as emoções positivas e distrair-se de pensamentos negativos. Experimente formas novas e criativas de malhar, como caminhadas, escaladas, dança, aeróbica, artes marciais e ioga.
Etapa 4. Encontre orientação e suporte
Ler este artigo é um grande começo. Ler as experiências dos outros é outra maneira de ver que mudar seus padrões de pensamento de maus para bons é inteiramente possível. Procure na Internet por "positividade", "frases positivas", etc. Existem muitas pessoas positivas por aí que desejam ajudar os outros a banir o pensamento negativo.
Etapa 5. Receba tratamento
Se os seus pensamentos negativos o levarem a ter emoções extremas ou a se envolver em comportamentos de risco ou prejudiciais, pode ser necessária terapia ou outro tratamento. Alguns sinais de que precisa de consultar um profissional são: se tiver: pensamentos de fazer mal a si próprio ou aos outros, humor deprimido ou irritável durante mais do que algumas semanas, dificuldade de concentração, alterações no sono (dormir muito ou pouco), alterações no peso ou apetite, perda de energia, perda de interesse em atividades anteriormente apreciadas, sentimentos de culpa ou inutilidade, irritabilidade e inquietação.
- Entre em contato com um psicólogo, Conselheiro Profissional Licenciado (LPC) ou terapeuta matrimonial e familiar (MFT). Existem vários tratamentos que ajudam especificamente as pessoas a alterar o pensamento negativo, incluindo Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) e Terapia Comportamental Dialética (TCD). DBT é uma forma de tratamento que ajuda os indivíduos a melhorar sua tolerância ao sofrimento (lidar com pensamentos e emoções negativas), aprender habilidades de atenção plena e ser eficazes nos relacionamentos.
- Explore as opções de medicamentos. Se seus pensamentos negativos forem graves (pensamentos sobre automutilação, ferir outras pessoas) ou resultarem em humor deprimido ou ansioso recorrente, você pode ter um problema maior de saúde mental. Nesse caso, a medicação costuma ser uma opção para tratar os sintomas emocionais e, às vezes, processos de pensamento graves (como o pensamento delirante). Consulte um psiquiatra para uma avaliação ou para discutir opções psicotrópicas.
Pontas
- Os padrões de pensamento positivos são contagiosos, cerque-se de pessoas que o fazem feliz e são otimistas.
- Comece pequeno. É muito mais fácil mudar a negatividade para a positividade de forma incremental. Tentar transformar um pensamento realmente ruim em um pensamento realmente bom rapidamente pode ser um desafio. Tentar dizer a si mesmo que realmente gosta daquela pessoa que odeia é simplesmente tentar mentir para si mesmo e pode não funcionar. Em vez disso, tente encontrar o menor dos aspectos positivos e certifique-se de realmente acreditar nisso antes de passar para algo um pouco mais positivo. Não se force a pensar positivamente. Aceite que os pensamentos negativos fazem parte do contraste na vida e tenha em mente que se você não sabe do que não gosta; você também não saberá do que gosta. Você pode escolher seus pensamentos, mas não desanime se voltar atrás de vez em quando. Em vez disso, se você vir aqueles padrões de pensamento inúteis surgirem novamente, veja isso como outra oportunidade de resolver outra peça do quebra-cabeça. As questões emocionais são muito complicadas e multifacetadas. Eles têm muitas camadas e levam anos para se desenvolver, e muitos fatores estão envolvidos nisso. Ser paciente e perceber que é um processo longo ajudará a mantê-lo calmo quando esses pensamentos surgirem novamente. Seja legal com você mesmo.
Avisos
- Não permita que pensamentos negativos voltem à sua mente. Eles vão tentar ocasionalmente, mas beliscá-los pela raiz e trocá-los por positivos instantaneamente. Isso criará um padrão de pensamento positivo em vez de negativo.
- Se você tiver pensamentos de fazer mal a si mesmo ou a outra pessoa, consulte um psicólogo ou médico o mais rápido possível.
