Ouvir que você é muito sensível pode ser frustrante, mas não se sinta pressionado a mudar quem você é. Ser sensível é totalmente normal, pois 15-20% das pessoas são consideradas altamente sensíveis. Se você quer ser menos sensível, aprenda a controlar suas emoções no momento e lidar com críticas construtivas. Você também pode aprender a controlar sua sensibilidade durante um relacionamento e a aceitar quem você é.
Passos
Método 1 de 4: Gerenciando suas emoções no momento
Etapa 1. Respire fundo para relaxar
Respire lentamente pelo nariz, contando até 5. Prenda a respiração e conte até 5 e expire lentamente. Repita 5 vezes para ajudar o corpo a relaxar.
Como outra opção, simplesmente concentre-se em sua respiração. Observe seus pulmões se enchendo à medida que você inspira lentamente e, em seguida, observe como se sente ao expirar lentamente
Etapa 2. Dê um nome às suas emoções para que possa liberá-las
Negar suas emoções não as fará ir embora. A melhor maneira de trabalhar suas emoções é reconhecer como você se sente e deixar passar. Você pode sentir algo sem permitir que suas emoções o controlem.
Você pode dizer a si mesmo: "Estou com raiva porque meu colega assumiu o crédito pelo meu trabalho. Tenho o direito de me sentir assim.” Então, imagine que a emoção é um pássaro voando para longe de você ou imagine a emoção como uma pedra que você está jogando fora
Etapa 3. Reformule sua perspectiva sobre a situação para reduzir suas emoções negativas
Tente ver as coisas de uma maneira mais positiva. Isso pode ajudá-lo a aliviar suas emoções. Aqui estão algumas maneiras de reformular:
- Olhe para a situação da perspectiva de outra pessoa. Por exemplo, imagine como seu melhor amigo pode ver isso.
- Atribua motivos positivos às palavras ou ações das pessoas. Por exemplo, suponha que seu chefe tenha nomeado seu colega de trabalho como líder em um novo projeto porque sua agenda já está ocupada.
- Liste os aspectos positivos que podem surgir de uma situação. Por exemplo, você pode pensar em maneiras pelas quais a situação que está incomodando você oferece oportunidades para crescer ou experimentar algo novo.
- Conte a si mesmo uma história diferente sobre a situação em questão. Por exemplo, se você está duvidando de suas habilidades depois de um contratempo no trabalho ou na escola, pode pensar em como se recuperará do contratempo.
Etapa 4. Distraia-se do que o está incomodando para controlar sua reação
Mudar seus pensamentos pode ajudá-lo a se acalmar. Mude de assunto se estiver conversando com alguém ou pense em outra coisa. Como outra opção, você pode ler citações positivas, fazer uma pausa para o café ou mudar para uma nova tarefa.
Por exemplo, se seu chefe lhe fizer uma crítica, você pode se distrair listando as próximas tarefas que deseja realizar
Etapa 5. Pratique a atenção plena para se aterrar no momento
Estar no presente pode ajudá-lo a se sentir menos emocional, pois ajuda a reduzir o estresse. Envolva seus 5 sentidos para se estabelecer no momento. Veja como fazer:
- Visão: descreva seu ambiente para si mesmo ou procure tudo em azul.
- Som: observe o que você ouve ou ouve uma música calmante.
- Toque: observe como seus pés se sentem no chão ou sinta a textura de algo em seu ambiente.
- Cheiro: identifique os cheiros em seu ambiente ou cheire um óleo essencial.
- Sabor: saboreie uma xícara de café ou saboreie um pequeno lanche.
Passo 6. Peça licença se precisar de um momento para se acalmar
Não conte a ninguém o que está acontecendo com você. Em vez disso, vá ao banheiro ou finja que precisa pegar algo em outro lugar. Quando você chegar lá, reserve alguns minutos para se acalmar.
Por exemplo, você pode ir ao banheiro e jogar água fria no rosto
Passo 7. Faça algo que melhore seu humor para tirar sua mente do assunto
Quando você estiver sentindo emoções negativas, dê a si mesmo um motivo para se animar. Isso pode ajudá-lo a reduzir sua sensibilidade no momento. Experimente um destes estímulos:
- Beba uma xícara de seu chá favorito.
- Ligue ou envie uma mensagem de texto para um amigo.
- Olhe para o seu meme favorito.
- Coma um pequeno pedaço de doce.
- Faça uma breve caminhada.
- Saia para o sol.
Método 2 de 4: Lidando com críticas construtivas
Etapa 1. Reconhecer que o papel da crítica é ajudá-lo a melhorar
É normal receber feedback construtivo de professores, chefes, treinadores, familiares e amigos. Às vezes, essa crítica pode parecer negativa porque seu objetivo é ajudá-lo a melhorar seu desempenho. Não veja as críticas como um ataque, porque elas realmente têm o objetivo de ajudá-lo.
- Não se concentre apenas nas críticas negativas. Ouça os pontos positivos também.
- Por exemplo, seu treinador pode apontar que você está cometendo o mesmo erro repetidamente durante os jogos. Eles não estão tentando fazer você se sentir mal ou dizendo que você não é bom. Eles querem que você saiba no que trabalhar na próxima vez.
Etapa 2. Peça esclarecimentos se não tiver certeza do que a crítica significa
Não tente descobrir o que outra pessoa está pensando. Fale com eles sobre o que eles quiseram dizer e pergunte como eles teriam feito as coisas de forma diferente. Esteja aberto para ver as coisas do ponto de vista de outra pessoa.
Diga: “Quero incorporar seus comentários, mas não tenho certeza do que você quis dizer quando disse que preciso me abrir mais. Como você sugere que eu faça isso?”
Etapa 3. Olhe para a crítica da perspectiva da outra pessoa
Isso pode ajudá-lo a perceber o verdadeiro propósito da pessoa para que você possa decidir se vale a pena aceitar a crítica. Pense de onde eles vêm, bem como o motivo pelo qual estão criticando. Além disso, considere o que eles podem estar vendo e você não, bem como o que você sabe que eles não estão.
- Em alguns casos, ver as críticas da perspectiva da outra pessoa também pode ajudá-lo a perceber que ela não está atacando você. Ouvir que você precisa melhorar em algo pode realmente doer, mas se ninguém lhe criticar, você nunca crescerá.
- Eles estão falando de um lugar positivo? Em caso afirmativo, pense em como você pode usar as críticas deles para melhorar.
- Se você acha que eles estão falando de uma maneira negativa, como por ciúme, você pode decidir que as críticas deles não são válidas para você.
Etapa 4. Pare as vozes críticas em sua cabeça
Provavelmente, você é seu pior crítico. Não deixe que seus próprios pensamentos críticos sobre você mesmo façam com que as críticas úteis de outras pessoas pareçam piores do que realmente são. Troque seus pensamentos negativos por uma conversa interna positiva.
- Quando você notar um pensamento negativo, reconheça-o. Então, transforme isso em algo positivo.
- Por exemplo, depois de uma apresentação, você pode dizer a si mesmo: “Não sou bom em falar em público”. Você pode substituir esse pensamento por: “Cada discurso que faço fica melhor e estou orgulhoso do meu progresso”.
Etapa 5. Aumente sua confiança para torná-lo menos vulnerável a críticas
Ter baixa autoconfiança o torna mais vulnerável a críticas. Por outro lado, reconhecer seu valor o ajuda a aceitar críticas e usá-las de maneira construtiva. Aqui estão algumas maneiras de melhorar seu nível de confiança:
- Faça uma lista de seus pontos fortes.
- Faça algo a cada dia que lhe permita ter sucesso.
- Comemore suas realizações diárias, não importa o quão pequenas sejam.
- Reconheça suas conquistas anteriores.
- Observe seus esforços, não apenas os resultados.
Método 3 de 4: Reduzindo a sensibilidade durante um relacionamento
Etapa 1. Cuide de suas necessidades, não apenas das de seu parceiro
Não faça sua vida girar em torno de seu parceiro, pois esta é uma maneira infalível de torná-lo mais sensível. Eles não podem ser responsáveis por todas as suas necessidades, assim como você não deve assumir a responsabilidade pelas deles. Dê a si mesmo o amor e a atenção de que precisa, em vez de exigir de seu parceiro.
- É normal que você e seu parceiro façam coisas por amor. No entanto, você não pode e não deve tentar fazer tudo por eles.
- Não espere que alguém perceba o que você precisa. Se você estiver se sentindo insatisfeito, fale.
Etapa 2. Lembre-se de que nem tudo é sobre você
Haverá dias em que seu parceiro estará chateado ou com raiva. Não presuma automaticamente que é sobre você. Em vez disso, pergunte a eles sobre o dia deles e esteja ciente do que pode estar causando suas emoções.
Não leve as coisas para o lado pessoal. As pessoas geralmente estão focadas em seus próprios problemas e não estão pensando em você
Passo 3. Converse com seu parceiro se você tiver problemas de relacionamento causados por sensibilidade
Suas preocupações sobre seu relacionamento podem ser corretas, mas você não saberá com certeza até conversar com seu parceiro. Você pode descobrir que é tudo um mal-entendido. É normal questionar as coisas às vezes, mas não tente adivinhar o que pode estar errado. Fale de suas preocupações com seu parceiro e pergunte como ele se sente. Então, ouça o que eles têm a dizer.
Você pode dizer: “Você parecia muito distante ultimamente. Você se sente confortável falando sobre isso?"
Etapa 4. Desafie quaisquer sentimentos de rejeição e ciúme
Sua sensibilidade pode fazer você se sentir rejeitado ou com ciúme quando seu parceiro não lhe dá a atenção que você deseja. Isso pode deixá-lo chateado e ansioso, além de ameaçar seu relacionamento. Trabalhar com esses sentimentos pode ajudá-lo a se sentir melhor. Veja como você pode desafiar esses sentimentos:
- Pergunte a si mesmo se os sentimentos são verdadeiros.
- Liste outras explicações possíveis para o motivo pelo qual você sente ciúmes ou rejeitado.
- Fale com alguém em quem você confia sobre seus sentimentos e obtenha sua opinião.
- Considere de onde o sentimento pode estar vindo. Você foi traído? Existe alguma razão para não confiar em seu parceiro?
- Pergunte a si mesmo o que você precisa de seu parceiro para confiar nele. Converse com seu parceiro sobre essas necessidades.
Etapa 5. Estabeleça limites para proteger suas emoções
É normal que pessoas sensíveis absorvam os sentimentos dos outros. Você também pode concordar em fazer coisas que não quer apenas para deixar seu parceiro feliz. Com o tempo, colocar as necessidades deles acima das suas assim pode desencadear seus sentimentos negativos e deixá-lo chateado. Em vez disso, defina limites fazendo o seguinte:
- Seja direto ao dizer a eles o que você precisa. Por exemplo, diga a eles se você precisa de um tempo para si mesmo ou se precisa que eles passem mais tempo com você.
- Diga a seu parceiro o que você pode e não pode fazer por ele. Por exemplo, você pode querer preparar o jantar todas as noites, mas quer que eles limpem a cozinha.
- Defina limites de comunicação, se necessário. Por exemplo, você pode colocar o telefone no modo silencioso durante seu tempo de autocuidado ou ao ir para a cama.
Método 4 de 4: adotando sua sensibilidade
Etapa 1. Comemore os aspectos positivos de ser uma pessoa sensível
Ser sensível não é uma coisa ruim. Faz parte de quem você é e pode até ser um grande trunfo. Em vez de se rebaixar, pense nos aspectos positivos de ser sensível. Aqui estão algumas características comuns de pessoas que são muito sensíveis:
- Intuição melhor desenvolvida.
- Conscientização do mundo ao seu redor.
- Empatia pelos outros.
- Paixão pela vida, por suas crenças ou por sua carreira.
- Criatividade.
- Apreciação pela beleza, natureza e artes.
Etapa 2. Identifique e evite seus gatilhos
Observe quando você começa a ficar com raiva, triste, frustrado ou ansioso. Considere o que pode estar fazendo você se sentir assim. Mantenha uma lista desses gatilhos potenciais e minimize-os em sua vida. Isso o ajudará a controlar suas emoções.
Substitua seus gatilhos por coisas que o façam sentir-se positivo. Por exemplo, digamos que assistir ao noticiário da manhã o deixe ansioso pelas próximas horas. Em vez de assistir ao noticiário, você pode ouvir um podcast sobre como viver sua vida melhor
Etapa 3. Gerencie sua fome para ajudar a controlar suas emoções
Estar "faminto" é um problema real para pessoas que se sentem sensíveis. Sentir fome torna mais difícil controlar suas emoções e aumenta a probabilidade de você reagir negativamente aos fatores de estresse. Faça refeições regulares e leve sempre consigo um lanche saudável.
Por exemplo, você pode carregar uma barra de proteína com você para ajudá-lo a controlar sua fome. Como outra opção, você pode mastigar alguma mistura de trilha ou comer um pequeno recipiente de iogurte
Etapa 4. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia para melhorar seu humor
O exercício libera endorfinas em seu corpo que o ajudam a se sentir melhor. Isso pode ajudá-lo a controlar suas emoções quando alguém ou algo desencadeia seus sentimentos. Escolha uma atividade de que goste, para que o exercício seja mais fácil de se adequar ao seu dia. Aqui estão algumas idéias:
- Caminhe pela vizinhança ou pelo parque.
- Nade voltas ou faça um treino na água.
- Faça uma aula de aeróbica.
- Fazer yoga.
- Faça uma aula de dança.
- Faça um treino de vídeo.
Etapa 5. Gerenciar seus níveis de estresse
Pessoas sensíveis podem ficar facilmente estressadas. Infelizmente, sentir-se estressado o deixa mais emocional, então você pode se tornar ainda mais sensível. Reservar um tempo para relaxar e cuidar de si mesmo pode ajudá-lo a reduzir seus níveis de estresse e a ser menos sensível. Aqui estão algumas maneiras de gerenciar seu estresse:
- Dedique-se aos seus hobbies.
- Diário.
- Fale com alguém que você ama.
- Passe algum tempo com seu animal de estimação.
- Leia um livro.
- Faça algo criativo.
- Mergulhe em uma banheira.
- Medite por pelo menos 5 minutos.
- Passe algum tempo fora.
Etapa 6. Durma de 7 a 9 horas todas as noites
Se você não estiver bem descansado, será mais difícil controlar suas emoções. Sentir-se cansado o deixará mais vulnerável aos seus gatilhos. Use uma boa higiene do sono para ajudá-lo a dormir bem todas as noites:
- Evite cafeína após o meio-dia.
- Relaxe de 1 a 2 horas antes de dormir.
- Corte as telas pelo menos 1 hora antes de dormir.
- Abaixe o termostato para deixar seu quarto legal.
- Escolha roupas de cama confortáveis.
- Certifique-se de que seu quarto esteja completamente escuro.
Etapa 7. Converse com um terapeuta se ser sensível afeta muito sua vida
Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar seus gatilhos e aprender como lidar com eles para que você não reaja emocionalmente. Eles também podem ajudá-lo a identificar eventos em seu passado que podem torná-lo mais sensível agora. Isso pode ajudá-lo a ser menos sensível.
Você pode encontrar um terapeuta online
Pontas
- Quando você espera lidar com uma situação que desperta sua sensibilidade, prepare-se mentalmente para saber como lidará com a situação. Imagine-se controlando com sucesso suas emoções.
- Programe o tempo de inatividade em sua semana. É comum que pessoas emocionalmente sensíveis precisem de tempo de recuperação.