Manter um diário pode ajudá-lo a digerir seus pensamentos e compreender suas emoções. Se você estiver participando de sessões regulares de terapia, tente usar o diário como "lição de casa" para trabalhar seus pensamentos quando não estiver sentado com um terapeuta. Um diário também pode ser uma ótima maneira de enfocar e organizar a introspecção doméstica regular.
Passos
Método 1 de 3: Organizando um Diário
Etapa 1. Escolha um meio de jornal
Você pode manter um diário de várias formas, desde digital a analógico e auditivo a visual. O importante é que você escolha um meio de jornal que o inspire a escrever. Se nenhum meio aparecer como a escolha certa, tente registrar no diário de várias maneiras até que algo grude.
- Use um caderno analógico se preferir registrar seus pensamentos com uma caneta ou lápis. Anote seus pensamentos em um velho caderno espiral, se isso lhe agradar, ou compre um diário com capa de couro para começar do zero. Use um notebook pequeno para portabilidade ou um notebook grande para conceituar grandes ideias. Certifique-se de escolher uma caneta que se sinta bem em suas mãos.
- Mantenha um diário em seu computador ou telefone, se preferir digitar. Use um processador de texto padrão (como Word ou Bloco de notas) ou qualquer outro programa que pareça adequado. Salve todas as suas entradas de diário em um documento ou salve cada entrada em um novo documento dentro de uma pasta "Diário". Pode ser mais conveniente para você fazer um registro no seu computador se você também trabalhar nele.
- Se você gosta da ideia de tornar seus pensamentos mais públicos, considere manter um diário online. Crie uma página simples em um site de blog gratuito como WordPress ou LiveJournal. Publique entradas regulares no diário. Você não precisa compartilhar o link com ninguém, ou tentar ganhar seguidores - o próprio ato de postar online pode ajudá-lo a se manter responsável.
- Considere manter um diário de áudio. Se você se sente mais confortável falando do que escrevendo, considere gravar seus pensamentos no aplicativo gravador de voz em seu smartphone ou computador. Sente-se com o gravador e fale através de seus pensamentos por alguns minutos - você pode descobrir que processa melhor as emoções através da fala.
Etapa 2. Encontre um espaço calmo e tranquilo para entrar em contato com suas emoções
Considere escrever em casa, em um café, na biblioteca ou na floresta. Limpe sua mente de distrações. Tente tirar a cabeça da vida cotidiana, mesmo que temporariamente, e mergulhe em um estado de introspecção profunda. Se você não conseguir encontrar espaço físico, tente criar uma bolha mental: ouça música ambiente ou ruído branco em fones de ouvido; feche-se em um espaço fechado e silencioso; suba em uma árvore ou encontre o caminho até um telhado.
Considere meditar ou sentar-se calmamente antes de começar a escrever. Isso pode ajudar a silenciar distrações e focar seus pensamentos. Alongue-se, respire profundamente, acenda velas ou toque uma música suave - qualquer coisa que o coloque em um estado calmo e reflexivo
Etapa 3. Crie o hábito de fazer um diário
A introspecção requer prática regular. Faça uma meta para escrever a cada dia, seja escrevendo algumas frases ou algumas páginas. Reserve 10-30 minutos para registrar no diário sem procrastinação ou atrasos. Seja disciplinado.
- Se você tem uma agenda muito ocupada, considere definir um horário específico para registrar diariamente. Faça um diário antes do café da manhã, no trem para o trabalho ou à noite, antes de adormecer. Encontre um momento em que seus pensamentos sejam claros.
- Tente deixar seu diário em um lugar conveniente para que não seja um incômodo começar a escrever. Leve-o consigo quando sair de casa e tenha sempre uma caneta à mão!
Etapa 4. Considere registrar a data e a hora de cada entrada
Dessa forma, é fácil se referir a eventos específicos e procurar padrões nas coisas que você escreveu. Se você estiver escrevendo um diário sequencial, as entradas cairão em uma espécie de cronologia solta por conta própria - mas um registro mais preciso pode ajudá-lo a fazer referência a eventos concretos.
Tente registrar qualquer informação que considere relevante para o que escreve. Isso pode incluir o clima, a estação do ano, o significado de um determinado dia (aniversário, feriado etc.) ou o motivo pelo qual você está escrevendo esta entrada específica
Método 2 de 3: começando a escrever
Etapa 1. Decida sobre o que você deseja escrever
Pergunte a si mesmo o que está acontecendo em sua vida; como te sentes; no que você está pensando; e o que você quer. Identifique os problemas e emoções que você precisa explorar. Se você tem se concentrado em algo recentemente, há uma boa chance de que isso venha à tona como o foco de seu exame. Feche os olhos e respire fundo - inspire e expire. Reveja as ideias, eventos ou emoções que são mais urgentes.
Etapa 2. Cronometre você mesmo
Escreva de 5 a 20 minutos ou enquanto se sentir inspirado. Escreva a hora de início e a hora de término no topo da página do diário. Defina um alarme no seu telefone, relógio ou computador para que você não precise ficar verificando a hora. Dessa forma, você poderá mergulhar totalmente no processo de escrita.
Se tempos definidos para escrever não são o seu estilo, sinta-se à vontade para escrever o tempo que desejar. O objetivo de uma sessão de escrita cronometrada é praticar o processo de escrita sustentada. Se você quiser escrever algo cumulativo, não há nada de errado em dedicar um tempo extra para dar corpo a um pensamento - ou em abster-se de vez em quando
Etapa 3. Comece a escrever
Coloque a caneta na página e não a tire até que o tempo se esgote. Tente canalizar os pensamentos diretamente do topo de seu cérebro. Tente não ser crítico consigo mesmo enquanto escreve - isso pode tirá-lo do momento e impedir seu fluxo. Comece com uma frase de tópico simples - algo que dê o tom para tudo o mais que você escrever - como se estivesse iniciando uma conversa com um amigo. Reveja estas frases de exemplo:
- Hoje foi o melhor dia que tive em meses. Por onde eu começo?
- Eu não sei o que fazer. Eu não posso mais fazer isso.
- Estou começando a suspeitar que Dan está me traindo.
Etapa 4. Releia o que você escreveu
Quando terminar de escrever, releia sua nova entrada de diário. Escreva uma frase ou duas de reflexão: "Ao ler isto, noto-" ou "Estou ciente de-" ou "Sinto-". Considere se há alguma ação que você pode realizar com base no que escreveu. Nesse caso, descubra o que você precisa fazer para que isso aconteça.
Método 3 de 3: ficando introspectivo
Etapa 1. Registre o que você sente
Sempre que tiver uma emoção forte, registre-a em seu diário. Escreva o que você está sentindo, o que desencadeou esse sentimento e o que você vai fazer a respeito. Use seu diário como uma forma de processar os sentimentos do momento. Se você se sentir oprimido, pode ser capaz de liberar um pouco da tensão simplesmente colocando seus pensamentos no papel.
Etapa 2. Avalie suas ações, seus pensamentos e suas emoções
Escreva sobre o que você fez e como fez. Escreva sobre o que você pensou e o que sentiu. Questione o que você fez e responda às suas próprias perguntas. Concentre-se na progressão lógica de seus processos de pensamento e tente compreender melhor a si mesmo.
- O registro no diário pode ajudá-lo a compreender seu comportamento e suas respostas emocionais, bem como de onde elas vêm. Depois de entender isso, você pode realmente começar a melhorar sua qualidade de vida.
- Escreva sobre o que você acha que poderia ou deveria ter feito; escreva sobre o que você sente sobre o que escolheu fazer; escreva sobre quem você é; e escreva sobre o que você deseja. Tente definir seus objetivos para o futuro, sejam eles pessoais, profissionais ou outros.
Etapa 3. Faça um diário em conjunto com suas sessões de terapia
Grave seus pensamentos sobre sua sessão mais recente e anote tudo o que você aprendeu de interessante. Experimente fazer um diário durante as sessões, logo após as sessões e, mais tarde, quando refletir sobre sua experiência. Estabeleça objetivos pessoais com seu terapeuta e use seu diário para rastreá-los.
Alguns terapeutas são realmente treinados em terapia jornalística. Se você gostaria de explorar a terapia de jornal com uma orientação profissional e intencional, considere encontrar um terapeuta de jornal licenciado em sua área
Etapa 4. Não tenha medo de ser criativo
Se você acha que pode expressar melhor um pensamento desenhando-o, não hesite em fazê-lo. Use cores! Tinta, marcador, giz de cera. Considere colar fotos, recortes, flores e outras coisas efêmeras em seu diário - qualquer coisa que pareça significativa.
- Tente incorporar scrapbooking. Se o seu terapeuta lhe der planilhas ou impressões de informações úteis, cole-as em seu diário! Use seu diário como um álbum de técnicas de auto-ajuda. Crie listas de coisas que o deixam feliz e os gatilhos que você deve evitar.
- Considere desenhar "mapas mentais" para conectar suas idéias. Desenhe linhas, setas ou teias entre ideias relacionadas. Encontre os temas que envolvem seus problemas e tente identificar as várias maneiras pelas quais eles se manifestam.
Etapa 5. Entre em detalhes
Mais tarde, pode ser fácil esquecer por que você escreveu ou desenhou algo. Vá mais fundo e tente dar corpo aos seus pensamentos o mais detalhadamente possível. Quanto mais completamente você examinar suas preocupações, melhor será capaz de entendê-las. Quanto melhor você entender suas preocupações, mais facilmente será capaz de superá-las.
Passo 6. Dê a si mesmo instruções por escrito para estimular sua auto-inspeção
Procure sugestões de diários na Internet, peça ideias a um amigo ou terapeuta ou tente apresentar alguns temas sólidos que deseja explorar. Ter uma pergunta diferente ou um prompt de diário para responder a cada dia pode ser uma ótima maneira de manter a escrita. Ao escrever para um prompt, você pode sentir que está escrevendo para alguém em vez de apenas para você mesmo, e pode se sentir responsável pela estrutura do diário. Considere estas questões e mais:
- Você está orgulhoso de quem você é? Como você gostaria de ser lembrado?
- Qual é um traço de personalidade que você admira ou busca nos outros - e por quê?
- Pense em algo que você se sente obrigado a fazer, diariamente ou regularmente. Por que você se sente obrigado?
- Qual é o melhor conselho que alguém já te deu?
Etapa 7. Pense em seu diário como um amigo
O registro no diário pode simular a sensação de expressar seus sentimentos a um amigo próximo e confiável. Tente abordar seu diário como se fosse um amigo próximo que antecipa cada nova entrada; imagine que está ansioso para saber sobre seu progresso na vida e que se preocupa com seu bem-estar emocional. O sentimento de um "relacionamento" um a um pode explorar o efeito terapêutico de compartilhar experiências.
Etapa 8. Leia seu diário regularmente
Compare o que escreveu recentemente com o que escreveu há seis meses. Procure padrões e tente mapear seu desenvolvimento pessoal. Pode ser difícil passar pelas emoções negativas novamente, mas você saberá que está progredindo quando puder se lembrar desses sentimentos sem se sentir arrastado por eles.
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Pontas
- Seja criativo e experimente coisas novas. Pintar, colar, esboçar e editar fotos são ótimas maneiras de expressar ideias que você não consegue colocar em palavras.
- Seu diário é seu espaço pessoal. Se você não quiser compartilhar algo com seu terapeuta, não precisa.
- Às vezes ajuda simplesmente escrever / desenhar seus sentimentos e, em seguida, rasgar a folha.
- Não leve isso muito a sério. Reserve um tempo para refletir e desfrutar deste projeto.