Você já se pegou pesando os prós e os contras de uma situação por tanto tempo que se esquece de agir? Ou talvez você encene uma conversa em sua cabeça tantas vezes que sente que realmente conversou com a outra pessoa. Em caso afirmativo, você pode ser um pensador excessivo! Enquanto todo mundo fica preso na cabeça de vez em quando, o pensamento excessivo crônico pode tornar difícil realmente lidar com os problemas, por isso é importante aprender novas estratégias para que você possa sair da sua cabeça e voltar ao momento presente.
Passos
Método 1 de 13: Concentre-se no quadro geral
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Etapa 1. Quando você está pensando demais, tende a se prender aos detalhes
Embora você possa aprender algo novo dando algumas considerações rápidas sobre essas coisas, é melhor dar um passo atrás e olhar o quadro todo. Se você está apaixonado por alguém, por exemplo, pode pensar em cada comentário ou expressão facial depois de vê-lo - mas examinar cada interação em busca de detalhes pode impedi-lo de ver o que realmente está acontecendo.
Sua paixão o trata, na maior parte, como se estivesse interessado em você? Ou você está apenas esperando encontrar um sinal sutil por causa de como se sente em relação a eles? Ser realista sobre seu relacionamento geral pode ajudá-lo a parar de pensar demais em cada pequena interação
Método 2 de 13: Dê passos pequenos e proativos em direção a uma solução
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Etapa 1. Grandes problemas parecem menos intimidantes quando você os analisa
Às vezes, você pode se pegar pensando demais sobre um problema que parece opressor demais e não ter certeza do que fazer a respeito. Se você está insatisfeito com seu trabalho, pode ser pego pensando em todos os aspectos que você odeia. Isso não vai te ajudar a longo prazo, no entanto.
Em vez disso, descubra o primeiro passo que você pode dar - como assistir a uma aula online em seu tempo livre ou iniciar uma atividade secundária que você poderá eventualmente expandir para uma carreira de tempo integral
Método 3 de 13: Aprenda a estar presente no momento
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Etapa 1. Pratique a atenção plena para desenvolver esse hábito
Quando você está pensando demais, geralmente está preso em repetir algo do passado ou tentando descobrir todos os resultados possíveis de algo no futuro. Se você puder aprender a voltar a atenção para o que está realmente acontecendo ao seu redor, isso poderá ajudá-lo a ser mais deliberado com seus pensamentos.
Um bom exercício para praticar a atenção plena é usar todos os seus sentidos para experimentar o que está acontecendo no momento - tente encontrar pelo menos uma coisa que você possa ver, ouvir, cheirar, saborear e sentir ao seu redor
Método 4 de 13: Distraia-se quando estiver pensando demais
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Etapa 1. Faça algo que você ache divertido e envolvente
Quando seus pensamentos estão fugindo de você, às vezes você só precisa fazer outra coisa por um tempo. Qualquer coisa vai funcionar, desde que tire a sua mente de tudo o que o está incomodando - algumas pessoas gostam de colorir ou fazer quebra-cabeças, enquanto outras gostam de caminhar ou fazer exercícios. Basta escolher algo que o faça se sentir bem.
- Se você adora jardinagem, vá lá fora e arranque algumas ervas daninhas ou replante uma planta que está ficando um pouco lotada.
- Se você gosta de se exercitar, dê uma corrida, dê algumas braçadas na piscina ou pratique seus lances livres de basquete.
Método 5 de 13: Coloque seus pensamentos no papel
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Passo 1. Experimente passar 10 minutos por dia escrevendo seus pensamentos
O registro no diário pode ser uma maneira realmente poderosa de acalmar o pensamento excessivo. Quando você escreve, ajuda a organizar seus pensamentos, para que não pareçam tão confusos e opressores em sua mente. Escrever também pode ajudá-lo a chegar à raiz do que está acontecendo - então você pode sentir que é mais fácil ver uma solução, ou mesmo apenas perceber que é hora de deixar ir tudo o que está sentindo.
- Depois de fazer um registro no diário por um tempo, releia o que estava escrevendo e procure padrões em seu pensamento. Pergunte a si mesmo como esses padrões influenciam a forma como você se vê, seus relacionamentos e o mundo ao seu redor.
- Se você está lutando com pensamentos críticos, tente escrevê-los como afirmações "você" em vez de afirmações "eu". Se você vir algo como "Você é muito ruim na escola", por exemplo, isso pode ajudá-lo a ver como sua crítica voz interior pode ser prejudicial. Tente pensar em um contador para cada uma dessas afirmações "Você", como também "Você sempre se esforça muito".
Método 6 de 13: Reserve um tempo todos os dias para se preocupar
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Passo 1. Diga a si mesmo que você não pode se preocupar fora deste tempo
Crie um bloco em sua programação para o tempo de preocupação especificado - talvez 15-20 minutos, onde você pode pensar sobre o que está em sua mente. Então, ao longo do dia, mantenha uma lista onde você possa anotar qualquer coisa com a qual você comece a se preocupar. Diga a si mesmo que você não tem permissão para pensar sobre isso até o período de preocupação designado. Dessa forma, você não vai acabar pensando demais o dia todo sobre um problema, especialmente se for algo que possa ser resolvido em poucos minutos.
Apenas certifique-se de não programar seu período de preocupação muito perto da hora de dormir, ou você não terá tempo para liberar esses sentimentos antes de tentar dormir
Método 7 de 13: Converse sobre seus pensamentos com um amigo
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Etapa 1. Dizer seus pensamentos em voz alta pode ajudá-lo a processá-los
Se você simplesmente não consegue superar seus pensamentos, tente se abrir com alguém em quem você realmente confia, como um parente próximo ou um amigo. Diga a eles com o que você está lidando e por que acha que sempre volta a esses pensamentos.
Quando terminar, recoste-se e dê-lhes algum espaço para compartilharem seus pontos de vista também - eles podem ter apenas alguns bons conselhos que podem colocar sua mente à vontade
Método 8 de 13: Tente ver os problemas como desafios
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Etapa 1. Procure soluções em vez de apenas repetir o obstáculo
Se você perceber que está apenas pensando em cada pequeno detalhe de uma decisão que está enfrentando, ou ruminando sobre todas as maneiras pelas quais uma situação deu errado, tente reformular seus pensamentos. Concentre-se em como você pode ser proativo - como resolver o problema ou o que pode aprender com isso que o ajudará no futuro?
- Essa mudança simples pode ajudá-lo a se sentir fortalecido, em vez de oprimido.
- Também pode ajudar a separar o que você está sentindo sobre uma situação das coisas que você pode fazer para resolvê-la.
Método 9 de 13: Descubra o que desencadeia sua reflexão excessiva
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Etapa 1. Identificar um padrão pode ajudá-lo a interrompê-lo
Da próxima vez que você for pego pensando demais, pare e rastreie seus pensamentos para trás para descobrir o que iniciou o ciclo. Com o tempo, ao praticar isso, você provavelmente começará a perceber que existem algumas semelhanças com o que o faz pensar demais. Depois de identificar esses gatilhos, você será capaz de reconhecer quando está mais vulnerável a pensar demais e será mais fácil pará-lo antes que comece.
Você pode notar que tende a pensar demais quando está ansioso por causa de uma conversa difícil, por exemplo. Nesse caso, você pode achar que ajuda escrever sobre o que deseja falar e, em seguida, definir um prazo para essa conversa
Método 10 de 13: Pense bem sobre você
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Passo 1. Levante-se em vez de se rebaixar
Às vezes, pensar demais acontece porque você está chateado consigo mesmo por cometer um erro. Talvez seus pensamentos tenham até assumido a voz de alguém do seu passado que realmente o criticava. Em vez de repetir seus erros indefinidamente, adquira o hábito de substituir aquela conversa interna negativa por algo positivo sobre você.
Se você cometer um erro no trabalho, por exemplo, poderá se surpreender pensando algo como: "Estou sempre entendendo tudo errado; nem mesmo mereço esse emprego". Em vez disso, substitua por algo como: "Posso não ser perfeito, mas eles me contrataram porque viram potencial. Conquistei meu lugar e posso aprender com esse erro"
Método 11 de 13: Não deixe que o medo da decepção ou do fracasso o impeça
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Etapa 1. Pergunte a si mesmo se pensar demais é uma forma de procrastinar
Talvez você precise pesar cada elemento de uma decisão porque tem medo de falhar. Ou talvez você não queira tentar algo novo porque não quer acabar decepcionado com sua decisão. Se você não está disposto a dar um salto, entretanto, não está se dando a chance de ter sucesso.
- Se você está tentando decidir se vai a uma festa, por exemplo, tente se perguntar: "Qual é realmente a pior coisa que pode acontecer?" ou "O que tenho a perder?" Em seguida, pergunte-se: "E se eu me divertir muito?"
- Mesmo que as coisas não saiam exatamente como você esperava, é mais provável que você se arrependa de nunca ter se arriscado.
Método 12 de 13: Aprenda a reconhecer distorções cognitivas
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Etapa 1. Esses são padrões de pensamento que afetam a maneira como você vê uma situação
As distorções cognitivas são basicamente um filtro negativo para seus pensamentos. Felizmente, se você aprender a reconhecê-los quando acontecerem, será mais fácil superá-los. Algumas das distorções cognitivas mais comuns incluem:
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Tudo ou nada pensando:
Acreditar que as coisas são boas ou ruins.
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Supergeneralização:
Ver os eventos negativos como parte de um ciclo maior, em vez de considerá-los um de cada vez.
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Filtragem mental:
Ver apenas as partes negativas de uma situação, enquanto ignora as positivas.
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Ampliação ou minimização:
Sentir que as coisas ruins são realmente importantes, enquanto as coisas boas não são tão importantes
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Catastrofizando:
Presumir automaticamente que uma situação acabará mal.
Método 13 de 13: Peça ajuda a um terapeuta
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Etapa 1. Converse com um profissional de saúde mental sobre como você está pensando demais
Às vezes, pode parecer que você está pensando demais devido a problemas diários. No entanto, os problemas reais podem ser devido a coisas como traumas anteriores ou um profundo medo do fracasso. Um terapeuta licenciado pode ajudá-lo a identificar a causa de seu pensamento excessivo e aprender novas estratégias para lidar com esses pensamentos - bem como quaisquer sentimentos subjacentes que estejam contribuindo para eles.