O Surya Namaskar (saudação ao sol) é uma série de 12 posturas de ioga destinadas a louvar o sol. Tradicionalmente, você faz essas posturas pela manhã para saudar o sol nascente e comemorar o início de um novo dia. Depois de passar pelas posturas, volte às mesmas posturas na direção oposta até retornar à postura inicial. O Surya Namaskar A é apenas uma das muitas variantes desta sequência.
Passos
Parte 1 de 3: Abrindo o Surya Namaskar
Etapa 1. Comece com a pose da montanha
Essa postura também é conhecida como Tadasana Namaskar. Fique em pé, ereto e com os pés firmemente plantados no chão, separados na distância do quadril. Equilibre seu peso uniformemente em ambos os pés. Deixe as mãos penduradas ao lado do corpo com as palmas voltadas para a frente e os dedos abertos, em posição de recepção.
- Como alternativa, você pode juntar as mãos na frente do peito em uma posição de oração. Pressione as pontas dos polegares contra o esterno, sobre o chacra cardíaco.
- Quando estiver na postura da montanha, respire lenta e continuamente e concentre-se em encontrar o seu centro.
Etapa 2. Levante os braços em uma saudação para cima (Urdhva Hastasana)
Inspire profundamente e olhe para cima. Lentamente, levante os braços acima da cabeça com as palmas das mãos juntas e os dedos apontando para cima. Empurre os quadris um pouco para a frente, de modo que você faça uma leve flexão para trás.
Mantenha os ombros para trás e para baixo enquanto estiver nessa postura
Etapa 3. Curve-se para a frente (Uttanasana)
Expire e flexione-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas e as pernas retas. Se puder, leve o peito contra as coxas e aponte o topo da cabeça para o chão. Coloque as mãos espalmadas no chão ou descanse-as sobre um bloco, se não conseguir alcançá-lo.
- Tente alinhar as pontas dos dedos com os dedos dos pés, com as mãos posicionadas na parte externa dos pés.
- Mantenha as costas o mais retas possível enquanto estiver nessa postura. Suas costas não devem ser arredondadas.
Etapa 4. Faça uma curva para a frente semi-ereta (Ardha Uttanasana)
Inspire e deslize lentamente as mãos ao longo das canelas. Levante a cabeça para olhar ligeiramente para a frente e flexione ligeiramente os quadris para que o peito não fique mais apoiado nas coxas. Mantenha as costas retas e retas. Crie um triângulo entre os pés, a cabeça e os quadris.
Como alternativa, você pode manter as pontas dos dedos apoiadas no chão para esta pose
Parte 2 de 3: Movendo-se pelo meio da rotina
Etapa 1. Expire e volte para a dobra para a frente
A partir da curva para a frente semi-ereta, retorne lentamente à posição anterior. Deslize as mãos de volta para as canelas de forma que você segure os tornozelos. Certifique-se de manter as costas retas ao se inclinar para a frente e descansar o peito contra as coxas.
Etapa 2. Faça uma pose de prancha
Inspire e coloque as mãos espalmadas no chão. Com cuidado, dê um passo para trás com os dois pés, um pé de cada vez, estendendo as pernas para trás com os dedos dobrados sob você. Mantenha os braços esticados e os ombros diretamente acima dos pulsos e as costas retas e retas.
Suas mãos devem estar na largura dos ombros e os pés devem estar na distância do quadril
Etapa 3. Abaixe-se em uma flexão baixa
Isso também é conhecido como postura da equipe de 4 membros ou Chaturanga Dandasana. Expire e dobre os braços na altura dos cotovelos de modo que o tronco fique paralelo ao chão. Empurre as pernas para os calcanhares, mantendo as pernas esticadas atrás de você.
Se você não for forte o suficiente para fazer uma flexão baixa, abaixe-se de modo que seus joelhos, queixo e peito fiquem no chão
Etapa 4. Inspire e faça uma pose de cachorro para cima (Urdhva Mukha Svanasana)
Empurre os dedos dos pés para trás, de modo que a parte superior dos pés fique totalmente apoiada no chão. Mantendo os braços esticados e as mãos apoiadas no chão, levante a cabeça e empurre o tórax para a frente e os ombros para trás, de modo que você faça uma flexão para trás.
Deixe que as canelas repousem no chão, mas tente manter as coxas e os quadris ligeiramente elevados
Parte 3 de 3: Retornando à Pose de Abertura
Etapa 1. Faça uma pose de cachorro para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Expire e role os pés para trás na ponta dos pés, mantendo as pernas esticadas para trás. Deixe a cabeça pender e mova os quadris para cima e para trás, empurrando as omoplatas. Mantenha as mãos espalmadas no chão e os braços esticados.
Mantenha as costas e as pernas retas e direcione os quadris diretamente para o teto
Etapa 2. Volte para a curva vertical para a frente
Da posição de cão para baixo, inspire e dê um passo à frente com um pé, depois o outro. Mova os pés para que fiquem alinhados com as mãos e mais perto da frente do tapete. Mantenha as pernas e as costas retas e dobre os quadris.
Etapa 3. Inspire e volte para a saudação ascendente
Lentamente, endireite-se até ficar de pé e, em seguida, levante os braços acima da cabeça, voltando o olhar para cima. Mantenha as mãos voltadas uma para a outra ou se tocando, palma com palma. Empurre os quadris para a frente e os ombros para trás, de modo que você faça uma leve flexão para trás.
Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados durante essa postura
Etapa 4. Expire e volte à postura da montanha
Abaixe lentamente os braços e endireite as costas. Deixe as mãos penduradas ao lado do corpo na posição receptiva voltada para a frente ou segure-as na frente do peito na posição de oração. Certifique-se de que seu peso esteja uniformemente distribuído entre os dois pés.
