Burnout é sentir-se vazio e esgotado, como se não houvesse o suficiente de você para todos. Geralmente é causado pelo trabalho, mas a condição psicológica de esgotamento pode ter efeitos negativos em sua vida pessoal e profissional. Se você está sobrecarregado, não está operando com eficiência e ninguém em sua vida está dando o melhor de si. Embora quase todos tenham se sentido esgotados em algum ponto ou outro, não há um bom motivo para não evitá-lo. Embora seja um sentimento bastante comum, existem maneiras de evitá-lo, reconhecê-lo e resolvê-lo.
Passos
Método 1 de 3: Prevenção de Burnout
Etapa 1. Observe os sinais de alerta de esgotamento
Se você está preocupado com o esgotamento, é uma boa ideia estar ciente dos sinais de alerta. Existem muitos sintomas possíveis que podem indicar esgotamento, que podem incluir:
- Sentindo-se cansado ou exausto
- Dificuldade em dormir
- Não sendo capaz de se concentrar
- Experimentar sintomas físicos, como desconforto gastrointestinal, tonturas, dores de cabeça e desmaios.
- Ficando doente com frequência
- Perdendo o apetite
- Sentir-se ansioso, com raiva ou deprimido.
Etapa 2. Descanse o suficiente
Se você não descansar o suficiente, inevitavelmente esgotará suas reservas de energia, deixando-o com menos energia para fazer a mesma quantidade. Sem ele, você aumenta muito as chances de ter que fazer muito com muito pouco. É uma receita clássica para o esgotamento. Tente dormir de sete a nove horas todas as noites.
- Uma das maneiras mais simples de garantir que você consiga dormir com mais facilidade é reduzir sua exposição à luz antes de ir para a cama. Apague as luzes brilhantes. Pare de usar seus aparelhos eletrônicos - smartphone, tablet, laptop, televisão, etc. - pelo menos 30 minutos antes de dormir, pois eles emitem certo tipo de luz que pode mantê-lo acordado.
- Lembre-se de que cochilos diurnos não são uma substituição apropriada para dormir à noite. Pode ser mais provável que você sinta esgotamento se dormir durante o dia e não à noite.
Etapa 3. Encontre equilíbrio em sua vida
O esgotamento é um acúmulo de estresse não administrado e uma vida desequilibrada. Considere se todos esses elementos estão recebendo sua atenção - conexão social, tempo de lazer, bem-estar emocional, atividades intelectuais, bem-estar físico, nutrição espiritual e seu trabalho. Reserve um momento para examinar sua programação ou como você tem gasto seu tempo e energia. Uma ou duas categorias estão ocupando a maior parte do seu tempo e energia? Você gasta 75% de sua energia no trabalho, enquanto coisas como bem-estar físico, conexão social, lazer e espiritualidade ficam no esquecimento?
- Observe se você sente que tem algum controle sobre sua vida. Você ri e se diverte regularmente? Você consegue se consolar quando está chateado? Você sabe como controlar o estresse? Do contrário, sua vida pode ficar desequilibrada.
- Tente fazer mudanças com o objetivo de alcançar mais equilíbrio em sua vida. Por exemplo, estabeleça uma meta de cortar alimentos processados e começar a comer refeições balanceadas para apoiar seu bem-estar físico. Ou talvez você precise designar uma noite por semana para passar com os amigos e outra noite para seguir um hobby mentalmente estimulante.
- Considere onde você pode reduzir suas obrigações para começar a reservar mais tempo para as coisas que realmente deseja fazer. Tente fazer uma lista de suas obrigações e outras atividades e classifique-as da mais importante para a menos importante. Em seguida, tente eliminar alguns dos itens menos importantes de sua lista. Esteja disposto a dizer “não” da próxima vez que alguém lhe pedir para fazer algo que não seja uma prioridade para você.
- Certifique-se de ser seu próprio defensor também no trabalho, por exemplo, pedindo mais horas razoáveis, solicitando maior remuneração ou reconhecimento por seu trabalho e pedindo mudanças em suas responsabilidades profissionais.
Etapa 4. Exercício
Embora seus efeitos em seus níveis de energia não sejam notados tão imediatamente quanto a falta de descanso, a falta de exercícios o deixará letárgico e fraco. Da mesma forma que a falta de manutenção compromete a capacidade de seu carro operar com eficiência, a falta de exercícios compromete sua capacidade de operar com eficiência. Isso torna mais difícil lidar com suas responsabilidades.
- O exercício para manter os níveis de energia altos não requer o mesmo nível de planejamento que o exercício para manter a forma física ou perder peso. Qualquer quantia é melhor do que nada, então faça uma longa caminhada, uma corrida ou um passeio de bicicleta.
- Fazer exercícios regularmente também ajudará você a dormir melhor e a descansar mais facilmente, diminuindo a probabilidade de queimar-se.
Etapa 5. Observe seus rituais diários
Os rituais e peculiaridades de cada pessoa são parte do que os torna indivíduos únicos. Se uma pessoa é privada de seu senso de individualidade, haverá menos pessoas por perto quando precisar, o que cria as circunstâncias para o esgotamento.
- Os rituais permitem que as pessoas tenham uma sensação de controle e calma. Não só isso - pode realmente melhorar sua diversão no momento. Em um estudo, por exemplo, os pesquisadores descobriram que o ritual de acender velas e cantar "Parabéns pra você" melhorou o sabor do bolo de aniversário. Experimente um ritual matinal para definir um tom positivo para o seu dia. Acorde na mesma hora, tome banho ou faça alongamentos, saboreie seu café da manhã e fique por dentro das novidades, etc.
- Ioga, meditação e até mesmo preparar uma boa refeição, tudo isso se encaixa. O que o ritual é não é tão importante, contanto que seja algo que acalme e acalme para você.
- Além disso, considere se ter uma rotina diária é útil para você ou se faz você se sentir ansioso. Lembre-se de que não há problema em alternar sua rotina se você começar a ficar entediado com ela.
Etapa 6. Mude o cenário
Se você não consegue descansar o suficiente, fazer exercícios ou observar rituais familiares, pelo menos se mova. Mudar de local ajuda a mudar sua mentalidade e, embora não evite o esgotamento por si só, pode ser uma grande ajuda para manter sua mente afiada e seu humor de bom humor.
Quer mudar o cenário seja trabalhar no parque do outro lado da rua, trabalhar no teletrabalho alguns dias da semana ou comer algo no café da esquina, reserve um tempo para fazê-lo
Etapa 7. Conecte-se com outras pessoas
Conectar-se com outras pessoas pode ser uma ótima maneira de evitar a sobrecarga, e isso se aplica às pessoas no trabalho ou fora dele. Divertir-se com amigos ou conhecidos é uma ótima maneira de se sentir renovado e otimista em relação ao mundo, e esse é o ponto básico. Sair para comer, tomar coquetéis depois do trabalho ou encontrar um colega de ginástica seriam bons lugares para começar.
- No entanto, se sua fonte de esgotamento estiver relacionada a um problema no trabalho (como um supervisor autoritário), conectar-se com colegas de trabalho pode realmente ajudar a desabafar. Há uma boa chance de você não ser o único que se sente assim, e isso por si só pode fazer você se sentir melhor.
- Lembre-se de que, se você for introvertido, talvez precise de mais tempo sozinho. Você também pode precisar de mais tempo sozinho se tiver muitas obrigações sociais ou se tiver uma família grande.
Método 2 de 3: Reconhecendo os sinais de esgotamento
Etapa 1. Tente lembrar-se da última vez em que teve um bom dia
Um dos sinais clássicos de esgotamento é a apatia negativa - como se você fosse um tolo se importasse. Como você pode imaginar, as pessoas que sentem um alto grau de apatia negativa não encontram muitos motivos para encontrar diversão ao seu redor.
Se a última vez que você consegue se lembrar de um dia bom foi há muito tempo (ou não consegue se lembrar), então saiba que você precisa fazer algumas mudanças em sua vida. Quando todo dia começa a parecer um dia ruim, o esgotamento está ao virar da esquina
Etapa 2. Monitore seu consumo de álcool, tabaco e cafeína
Um aumento no consumo de álcool, tabaco e cafeína podem ser sinais de esgotamento iminente ou atual. O aumento pode ser uma manifestação de uma causa ou sintoma de burnout, dependendo de onde o aumento ocorre.
O aumento da cafeína ou do tabaco, ambos estimulantes, pode ser uma manifestação da sensação de insuficiência que está na origem do esgotamento. Por outro lado, um aumento no consumo de álcool pode ser um sinal de que o bebedor está tentando embotar suas respostas emocionais
Etapa 3. Observe se você está se esquecendo de comer (ou de parar)
Enquanto o estresse é essencialmente uma reação exagerada aos estímulos e o esgotamento é uma perda de reação aos estímulos, o estresse prolongado pode levar ao esgotamento. Muitas pessoas sob muito estresse comem demais ou de menos.
- Você pode encontrar-se com desejo de comer junk food em particular. Isso faz sentido. Pessoas cansadas anseiam por açúcar e gordura, pois açúcar e gordura podem dar a elas um impulso temporário de energia e elevação de humor. Embora isso possa ser verdade para qualquer pessoa, aplica-se especialmente àqueles que experimentam níveis cronicamente baixos de energia.
- Lembre-se de que você também pode comer compulsivamente outras coisas além da comida. Algumas pessoas compram compulsivamente ou exageram nos sites de mídia social quando deveriam estar trabalhando.
Etapa 4. Reconhecer as manifestações de ressentimento e cinismo
Burnout é uma condição crônica causada por muito estresse e muitas obrigações, ou por uma vida desequilibrada. Como tal, apresenta sintomas comportamentais que vão além do consumo de drogas e álcool. Você se pega procrastinando, chegando atrasado, entrando em conflitos com sua família, amigos ou colegas de trabalho ou ligando para dizer que está doente quando não está? Nesse caso, pode ser uma indicação de cinismo e excesso de trabalho.
Nem sempre é fácil ou agradável reconhecer quando você está fingindo, então você precisa se perguntar se está inventando desculpas para não completar tarefas, brigar com colegas de trabalho ou fazer reclamações
Método 3 de 3: Encontrando Preenchimento em um Ambiente Drenante
Etapa 1. Concentre-se no significado em vez da felicidade
Embora você possa mudar de emprego, pode não ser uma opção. Se não puder, é melhor mudar a maneira como você pensa sobre seu trabalho, o que quase sempre é possível.
- Os funcionários que se concentram em sua felicidade geralmente ficam menos satisfeitos com seus empregos do que os que se concentram no significado por trás do que fazem. Isso porque a felicidade é um valor interno medido apenas pelo capricho do indivíduo. Se um obstáculo aparece, torna as condições mais difíceis, e se os sentimentos de uma pessoa são a coisa mais importante, então os obstáculos são sempre negativos.
- Por outro lado, o significado é um valor externo medido de forma mais objetiva. Se o significado por trás do trabalho é a principal fonte de satisfação, então o aparecimento de um obstáculo não muda necessariamente a satisfação geral, porque um obstáculo não necessariamente torna o trabalho sem sentido.
- Se você está lutando para encontrar um significado por trás do seu trabalho, pode ser tão simples como "Este trabalho está me ajudando a pagar minhas contas e cuidar de minhas necessidades" ou "Este trabalho é um trampolim para algo mais significativo."
Etapa 2. Isole as fontes de seu descontentamento
Às vezes, a origem do esgotamento pode ser claramente atribuída a um indivíduo, rotina ou tarefa odiosa. Também pode ser o resultado de freqüentes lamentações sobre o trabalho. É normal desabafar ocasionalmente, mas falar constantemente sobre os aspectos negativos do seu trabalho pode derrubar todos. Se for esse o seu caso, faça o que puder para isolar a fonte da frustração e evitar a negatividade.
Se o problema for um colega de trabalho, é fácil evitar a pessoa. Mas se a pessoa for um supervisor, é mais difícil. Estabeleça limites e aprenda a dizer não de maneira respeitosa, mas firme. Se seu chefe está atribuindo muito a você, pergunte o que eles querem que seja feito primeiro. Se você acha que não vai conseguir terminar a tempo, ou que vai prejudicar seu outro trabalho, explique isso ao seu chefe. Dessa forma, você aliviou sua carga de trabalho ou evitou a responsabilidade pelas consequências colaterais do trabalho extra
Etapa 3. Seja grato
Cuidar para cultivar um senso de gratidão não é um conselho tão condescendente quanto pode parecer. Gratidão é a compreensão de que mesmo com todos os problemas e desafios que você enfrenta, ainda existem vantagens e benefícios para o seu cargo. É o antídoto para a frustração, porque muda o foco dos obstáculos e deficiências para as realizações e metas.
- Tente escrever listas de coisas pelas quais você é grato diariamente para manter uma perspectiva positiva. Você também pode usar sessões de oração, meditação ou terapia para ajudá-lo a identificar e nomear coisas pelas quais você é grato. Tente postar suas listas em algum lugar onde você possa vê-las para lembrá-lo de tudo pelo que você é grato durante o dia.
- Você também pode dizer e fazer coisas gentis para que outras pessoas mudem sua atitude. Reconhecer alguém por seus esforços é uma ótima maneira de ser mais positivo.
