A maioria de nós pode ficar mais calma do que hoje. Pessoas calmas são mais felizes e ajudam os outros a ficarem mais calmos. Você provavelmente já foi grato a alguém que ficou calmo quando você estava em uma crise. Há uma variedade de técnicas que você pode tentar para tornar uma pessoa mais calma, desde meditação até dormir mais. Dê um giro em alguns desses!
Passos
Método 1 de 3: acalmando-se no momento
Passo 1. Pare e focalize novamente seus sentidos
Quando você encontra estresse, raiva ou ansiedade, isso pode desencadear o modo de "lutar ou fugir" do seu corpo. Seu sistema nervoso simpático percebe que você está sob ataque e põe seu corpo em alta velocidade, aumentando sua frequência cardíaca, contraindo os vasos sanguíneos, restringindo sua respiração e tensionando seus músculos. Tente controlar suas emoções porque a pessoa que o faria se machucar será você. Quando sentir esses sintomas, pare o que estiver fazendo (se puder com segurança) e concentre-se novamente no que seu corpo está experimentando. Isso pode ajudar a reduzir o que os cientistas chamam de "reatividade automática".
- Seu cérebro desenvolve padrões de “reatividade automática” a estímulos como estressores. Esses são basicamente hábitos que seu cérebro desencadeia. Sempre que encontra um determinado estímulo, como uma briga com uma pessoa, ele ativa um determinado conjunto de vias.
- Estudos mostram que quebrar esse "hábito" de reação, reorientando seus sentidos no que realmente está acontecendo, pode ajudar seu cérebro a desenvolver novas reações habituais mais saudáveis.
- Faça uma varredura corporal rápida, mas não julgue nada que você esteja sentindo como "bom" ou "ruim". Tente se ater aos fatos. Por exemplo, se você está com raiva, seu batimento cardíaco provavelmente está acelerando e você pode até se sentir enjoado. Simplesmente reconheça essas experiências sensoriais. Por exemplo: “Agora estou me sentindo enjoado. Minha respiração está muito rápida. Meu rosto está quente e corado.” Ao identificar essas experiências físicas, você pode separá-las da reação emocional.
Etapa 2. Respire pelo diafragma
Quando você está estressado ou ansioso, sua respiração se torna rápida e superficial. Respirar profundamente com o diafragma ajuda a combater essa resposta ao estresse, sinalizando ao cérebro para liberar neurotransmissores calmantes e restaurar o oxigênio para o corpo. Algumas respirações profundas podem ajudá-lo a se sentir mais calmo quase imediatamente.
- Coloque uma das mãos no peito e a outra no abdômen, abaixo da caixa torácica. Ao inspirar, você deve sentir a mão em sua barriga se elevar. Do contrário, você está apenas respirando pelo peito.
- Inspire lentamente pelo nariz. Tente inspirar contando até 5. Concentre-se nos pulmões e no abdômen, expandindo-se e enchendo-se de ar. Isso alivia seu eu interior.
- Segure a respiração por alguns segundos. O ideal é que você segure por uma contagem de 5, mas se não puder fazer isso imediatamente, segure por pelo menos 1 a 2 segundos.
- Lentamente, solte o ar pela boca e conte até 5. Tente soltar o ar de maneira uniforme, em vez de soltar o ar de uma vez.
- Faça duas respirações normais e repita o ciclo respiratório.
Etapa 3. Experimente o relaxamento muscular progressivo
O Relaxamento Muscular Progressivo, ou PMR, pode ajudá-lo a liberar conscientemente a tensão em seu corpo que pode aumentar quando você está estressado ou com raiva. Com o PMR, você tensiona e depois relaxa os músculos em grupos, da cabeça aos dedos dos pés, sinalizando ao corpo para relaxar. É preciso um pouco de prática, mas quando você pega o jeito, é uma maneira rápida de se acalmar.
- Se puder, encontre um lugar tranquilo e sem distrações. Você pode até fazer o PMR em sua mesa, se necessário.
- Afrouxe as roupas apertadas. Faça algumas respirações profundas.
- Comece com os músculos da testa. Levante suas sobrancelhas o máximo que puder e mantenha esta posição por 5 segundos. Libere a tensão. Em seguida, franzir a testa o mais forte que puder por 5 segundos. Libere a tensão.
- Depois de liberar o primeiro grupo de músculos, observe a diferença nessa área por 15 segundos antes de prosseguir. Você quer aprender como dizer o que é "relaxado" e "tenso" para que possa liberar conscientemente a tensão quando precisar.
- Mova-se para seus lábios. Aperte-os firmemente por 5 segundos e, em seguida, libere a tensão. Em seguida, sorria o mais amplamente possível por 5 segundos e, em seguida, libere a tensão. Aproveite a sensação por 15 segundos.
- Continue esse padrão de manter a tensão por 5 segundos, liberando e relaxando por 15 segundos com os grupos de músculos restantes: pescoço, ombros, braços, tórax, estômago, nádegas, coxas, pernas, pés e dedos dos pés.
- Você também pode encontrar rotinas PMR guiadas gratuitas online. O MIT tem uma rotina gratuita de MP3 PMR.
Etapa 4. Distraia-se
Às vezes, você precisa quebrar o ciclo de foco no que quer que o tenha chateado. Ruminar, aquele ciclo de “recorde quebrado” onde você tem os mesmos pensamentos perturbadores repetidamente, pode piorar ou até mesmo causar ansiedade e depressão. Distração não é uma boa solução de longo prazo, mas é muito útil para reduzir o estresse no momento e ajudá-lo a se concentrar em algo positivo.
- Converse com um amigo. Estudos mostram que conviver com as pessoas que você ama pode ajudar a reduzir sua sensação de estresse. Passe algum tempo com um amigo ou ente querido.
- Veja algo bobo. O humor “bobo”, como vídeos engraçados de gatos ou um filme humorístico, pode ajudá-lo a se acalmar e a se distanciar de tudo o que o aborreceu. No entanto, você deve tentar evitar o humor mesquinho ou sarcástico, pois ele pode, na verdade, deixá-lo mais chateado, e não menos.
- Jogar um jogo. Os jogos são ótimos para nos dar uma pausa para o cérebro.
- Brinque com seu animal de estimação. Estudos mostram que interagir com um gato ou cachorro querido pode reduzir os hormônios do estresse e ajudá-lo a se sentir calmo e feliz.
- Existem muitas outras maneiras de se distrair. Pegue um bom livro, dê uma longa caminhada, pegue sua câmera e tire lindas fotos.
- Não tente se distrair com álcool, drogas ou mesmo comida. Tentar se automedicar ficando bêbado ou comendo compulsivamente causará mais problemas e não o ajudará a resolver a raiz do que o aborreceu.
Etapa 5. Exercício
Quando você está se sentindo chateado, um pouco de exercício moderado pode ajudá-lo a se sentir melhor rapidamente. O exercício libera endorfinas em seu corpo, que são impulsionadores naturais do humor. Vários estudos mostraram que os exercícios reduzem os sentimentos de raiva e aumentam os sentimentos de calma e bem-estar. Da próxima vez que você estiver chateado, dê uma corrida rápida ou comece seus passos de dança favoritos. Você se sentirá melhor.
- Procure fazer cerca de 30 minutos de atividade moderada todos os dias. Você nem precisa ir à academia: caminhar, correr e até mesmo fazer jardinagem têm efeitos excelentes no seu humor e na sua forma física.
- O exercício também tem um efeito preventivo. Um estudo sugere que o exercício aeróbico antes de uma experiência perturbadora pode ajudá-lo a ficar mais calmo durante essa experiência.
- Exercícios como ioga e tai chi, que incorporam meditação, respiração profunda e movimentos físicos, também podem ter excelentes efeitos calmantes.
Etapa 6. Experimente soluções de aromaterapia.
A aromaterapia pode ajudar a acalmá-lo. Experimente adicionar algumas gotas de óleo essencial a um banho quente ou a uma bomba de duche.
- Experimente sândalo, alfazema ou camomila alemã para o estresse.
- Não ingira óleos essenciais. Muitos deles são tóxicos se você os consumir.
- Você pode fazer uma massagem ou esfregar os pés com esses óleos.
- Sempre use um óleo carreador, como óleo de jojoba, abacate ou girassol, porque os óleos essenciais são tão concentrados que podem irritar a pele se aplicados por conta própria.
Etapa 7. Ouça música
A música tem um efeito muito relaxante em como pensamos. Se você está tendo dificuldade para se acalmar, experimente uma música relaxante. Evite músicas com sons ásperos ou andamentos rápidos, mesmo que seja uma música de que você realmente goste, porque essa música pode realmente aumentar o seu estresse! Apenas ouça uma música calma quando estiver tentando se acalmar.
A British Academy of Sound Therapy criou uma lista de reprodução da música mais relaxante do mundo de acordo com a ciência. Os artistas incluem Marconi Union, Enya e Coldplay
Etapa 8. Mude a conversa
Às vezes, alguém quer falar com você sobre um assunto com o qual você simplesmente não concorda. Se você pode ter uma discussão produtiva, ótimo! Mas se a conversa parecer que está se transformando em monólogos opostos, mude a conversa para algo menos perturbador.
- Fique longe de tópicos potencialmente incendiários, como religião e política, especialmente com pessoas que você não conhece bem.
- Pode ser estranho interromper uma conversa desagradável, mas o alívio vale a pena. Tente algo educado, como "Sabe, acho que vamos ter que concordar em discordar nesse assunto. Que tal falarmos sobre o episódio da noite passada de Game of Thrones em vez disso?”
- Se a outra pessoa não desistir, saia da conversa. Use uma declaração "eu" para evitar soar como se você estivesse culpando a outra pessoa: "Sabe, estou me sentindo um pouco sobrecarregado agora. Vou fazer uma pequena pausa nesta conversa."
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Questionário do método 1
Como você pode quebrar o hábito da reatividade automática?
Pratique exercícios de respiração profunda.
Fechar! A respiração profunda pode ser muito eficaz no combate ao estresse. Pode ajudá-lo a relaxar quase que instantaneamente. Ainda assim, há uma tática específica que você deve adotar para atingir a reatividade automática, antes ou durante os exercícios de respiração profunda. Adivinhe de novo!
Distraia-se com algo engraçado.
Não exatamente! As distrações, embora sejam soluções de curto prazo para o estresse, podem ser muito eficazes para diminuir o pânico. Fale com um amigo, acaricie seu cachorro ou assista a um vídeo engraçado para quebrar o foco do que o está incomodando, mas não é o primeiro passo para gerenciar a reatividade automática. Adivinhe de novo!
Remova-se do meio ambiente.
Quase! Se você está se sentindo oprimido por uma conversa ou ambiente, encontrar uma maneira de mudar de assunto ou até mesmo deixar o espaço pode ser muito eficaz para manter a calma e a calma. Ainda assim, não é a primeira etapa para gerenciar a reatividade automática. Adivinhe de novo!
Refocalize seus sentidos.
Isso mesmo! Sua reatividade automática é um instinto de sobrevivência que coloca seu corpo em modo de luta ou fuga. Em vez de ceder à adrenalina e suprimir a energia, tente reorientar seus sentidos. Considere o que está acontecendo em seu corpo - respiração pesada, peito tenso - mas faça isso apenas em termos factuais. Isso o ajudará a separar o físico do emocional. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Método 2 de 3: promovendo a calma com seu estilo de vida
Etapa 1. Durma o suficiente
Quando você não dorme o suficiente ou seu ciclo de sono é perturbado, pode deixá-lo sujeito ao estresse (especialmente se você já estiver preocupado). O sono permite que os músculos e o cérebro relaxem e se reparem, de modo que você pode começar o dia com uma ansiedade “básica” mais baixa. Mesmo pequenos distúrbios em seu sono podem afetar drasticamente sua memória, julgamento e humor. Durma o sono de que necessita para o ajudar a manter a calma ao longo do dia.
- A recomendação para adultos é de 7 a 9 horas de sono por noite. Esse número é maior para adolescentes.
- Pessoas que não dormem o suficiente relatam sintomas de estresse, como irritação, raiva ou opressão, muito mais do que pessoas que dormem o suficiente.
- Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todas as noites, inclusive nos fins de semana. Isso ajudará seu corpo a regular o sono.
- Evite cochilar depois das 17h, jantares pesados, estimulantes à noite e telas de luz azul antes de dormir. Tudo isso pode interferir na sua capacidade de ter uma boa noite de sono.
Etapa 2. Limite a cafeína, o álcool e a nicotina
A cafeína é um estimulante que pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e com mais energia, mas também exagera as respostas do seu corpo ao estresse. Se você deve beber cafeína, evite beber mais de 200 mg por dia (cerca de duas xícaras de café). Não beba cafeína depois das 17h para evitar interferir no seu ciclo de sono.
- Os estimulantes também perturbam seus ciclos de sono.
- O álcool é um depressor, o que significa que reduz a tensão ou estresse no corpo e retarda as reações. No entanto, usar álcool como uma forma de se livrar do estresse é uma má ideia porque sua ansiedade retornará assim que o álcool sair do seu sistema (e o álcool não resolverá seus problemas básicos). Além disso, a intoxicação pode piorar o estresse para você ou para outras pessoas. Pode tornar mais fácil adormecer, mas também perturba seriamente o sono REM, deixando você com uma sensação de cansaço, ressaca e esgotamento no dia seguinte.
- Se você bebe álcool, certifique-se de fazê-lo com moderação. O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo recomenda que, se você for homem, não deve beber mais do que 4 doses por dia e não mais do que 14 doses por semana. Se você for mulher, não beba mais do que 3 doses por dia e não mais do que 7 doses por semana.
- Uma “bebida padrão” pode ser menor do que você pensa. O NIAAA define uma bebida como 12 onças de cerveja normal, 8-9 onças de licor de malte, 5 onças de vinho ou uma dose de 1,5 onças de bebidas destiladas 80.
- A nicotina também é um estimulante poderoso que exagera as respostas do seu corpo ao estresse. Fumar faz muito mal à saúde e, quanto mais tempo você fuma, piores são os danos. No entanto, esteja ciente de que parar de fumar pode ser muito estressante, portanto, parar durante um período de alto estresse pode não ser a melhor ideia.
Etapa 3. Evite a negatividade quando puder
A exposição à negatividade com muita frequência pode encorajar seu cérebro a tornar o pensamento negativo um hábito. Obviamente, isso não ajudará muito na mentalidade calma que você está procurando cultivar!
- Às vezes, as pessoas precisam desabafar. Isso é perfeitamente saudável. No entanto, certifique-se de que as reclamações não durem muito. Mesmo 30 minutos de uma experiência estressante, como ouvir outra pessoa reclamar, pode elevar seus hormônios do estresse.
- Se você está em uma situação em que não pode evitar a negatividade, como no trabalho, tente fazer um "lugar seguro" tranquilo para você mentalmente. Retire-se para lá quando a pressão ficar muito forte.
Etapa 4. Evite o estresse sempre que puder
Obviamente, você não pode evitar todo o estresse em sua vida. Experimentar estresse e eventos desagradáveis faz parte do ser humano. No entanto, você pode reduzir esses fatores de estresse com algumas mudanças. Se você pode reduzir a quantidade de estresse em sua vida, mesmo em pequenas maneiras, isso pode ajudá-lo a lidar com outras coisas desagradáveis que você não pode evitar.
- Tente "enganar" as coisas que o aborrecem. Por exemplo, se a longa fila no supermercado depois do trabalho o frustra, tente ir mais tarde à noite. Se a hora do rush fizer seu sangue ferver, tente sair um pouco mais cedo.
- Procure o forro prateado. Quando você pode reestruturar as experiências para obter algo positivo delas, aumenta sua capacidade de lidar com o estresse. Por exemplo, se você teve um problema com o carro e teve que correr para pegar o ônibus para ir para a escola, considere: você fez um pouco de exercício e uma história com isso. Não é o mais prateado dos forros, mas é melhor do que focar em como o evento foi perturbador.
Etapa 5. Passe algum tempo com seus entes queridos
Estudos têm demonstrado que ter uma forte rede de apoio social de amigos, familiares e entes queridos pode promover um sentimento de pertença e segurança. Pode até aumentar seus sentimentos de autoconfiança e autovalorização.
- Um estudo mostrou que ter um “melhor amigo” com quem compartilhar suas emoções pode diminuir drasticamente o cortisol, o hormônio do estresse em seu corpo. Também ajuda a proteger sua experiência de negatividade de eventos desagradáveis.
- Divirta-se com outras pessoas. Estudos mostram que se divertir com os entes queridos pode ajudar a reduzir seus sentimentos de raiva e aumentar seus sentimentos de positividade.
- Se você consegue rir com os amigos, é ainda melhor. O riso libera endorfinas, aquelas substâncias químicas que aumentam o humor em seu cérebro e que fazem você se sentir feliz. Pode até aumentar a capacidade do seu corpo de tolerar a dor física!
- Certifique-se de passar mais tempo com pessoas positivas. Os humanos podem “captar” emoções de outras pessoas da mesma forma que pegamos um resfriado. Se você sai com pessoas que estão focadas em seu estresse e negatividade, isso vai afetá-lo. Por outro lado, se você sai com pessoas que se concentram em apoiar umas às outras de maneiras positivas e saudáveis, você se sentirá melhor.
Etapa 6. Medite
Meditar significa parar para estar no momento presente, sereno e aceitar. Estudos demonstraram que praticar meditação pode promover relaxamento, sensação de bem-estar e até mesmo estimular o sistema imunológico. Pode até ajudar a reconectar as respostas de estresse do seu cérebro. Existem muitos tipos de meditação, embora muitas pesquisas tenham sido feitas para apoiar a "meditação da atenção plena". Procure praticar a meditação por 30 minutos todos os dias - você verá resultados significativos em apenas duas semanas.
- Comece encontrando um lugar tranquilo, sem distrações. Não ligue a TV ou o computador. Tente dar a si mesmo um mínimo de 15 minutos para meditar, embora 30 seja ainda melhor.
- Feche os olhos e respire profundamente algumas vezes. Continue respirando profunda e uniformemente enquanto medita.
- Imagine-se como uma testemunha externa de seus pensamentos. Observe-os passar e reconheça-os sem tentar julgá-los como "bons" ou "maus", "certos" ou "errados". (Isso pode exigir um pouco de prática. Tudo bem.)
- Faça a si mesmo algumas perguntas para ajudar a orientar sua meditação. Comece perguntando "O que meus sentidos estão me dizendo?" Observe o que você ouve, cheira e sente. Por exemplo, a sala é fria ou quente? Você ouve pássaros, o zumbido de uma máquina de lavar louça?
- Pergunte a si mesmo "O que meu corpo está fazendo?" Observe qualquer tensão (ou relaxamento) que você sente em seu corpo, sem julgá-la.
- Pergunte a si mesmo "O que meus pensamentos estão fazendo?" Observe se eles são críticos, aceitadores, preocupados, etc. Pode ser fácil ser arrastado para um ciclo de auto-julgamento por não meditar "bem o suficiente". Permita-se perceber seus pensamentos sem se julgar por eles.
- Pergunte a si mesmo "O que minhas emoções estão fazendo?" Como você está se sentindo agora? Estressado, calmo, triste, contente?
Etapa 7. Pratique a atenção plena
Mindfulness tem recebido muita atenção científica recentemente. Numerosos estudos de pesquisa mostram que ele pode ajudar a promover a calma, ajudá-lo a se sentir capaz de controlar suas emoções, mudar a forma como você reage às coisas e até mesmo aumentar sua capacidade de lidar com a dor. Mindfulness se concentra em estar ciente de seus pensamentos e experiências no momento, sem julgamento. Pode exigir um pouco de prática, mas o uso de técnicas de atenção plena pode ajudá-lo a se acalmar rapidamente e a promover uma sensação geral de bem-estar.
-
Experimente a "meditação com passas". A plena atenção se concentra na consciência de suas experiências no momento presente, sem julgamento. Acredite ou não, você pode praticar sua plena consciência com um punhado de passas em 5 minutos por dia.
- Envolva seus sentidos. Segure a passa. Vire em seus dedos. Observe como se sente em sua mão. Observe sua textura. Dê uma boa olhada nisso. Examine suas cores, suas cristas, suas variações. Sinta o cheiro, percebendo o aroma.
- Coloque a passa na boca. Observe como se sente na boca sem mastigar. Está com água na boca? Você pode sentir o gosto de alguma coisa? Agora comece a mastigar. Observe como o sabor se desenvolve. Observe a textura em sua boca enquanto você come. Ao engolir, observe o movimento de seus músculos ao fazê-lo.
-
Faça uma caminhada cuidadosa. É fácil ficar tão envolvido no estresse da vida diária que não percebemos a beleza ao nosso redor. Concentrar-se em estar ciente do que você experimenta enquanto faz uma caminhada pode ajudar a desenvolver habilidades de atenção plena.
Dê um passeio por conta própria. Enquanto você caminha, tente observar o máximo de detalhes que puder. Use todos os seus sentidos. Imagine que você é um explorador de outro mundo que nunca viu este lugar antes. Observe as cores, cheiros, sons, etc., ao seu redor. Ao notar cada detalhe, reconheça-o atentamente para si mesmo, como "Estou ciente de que estou vendo uma linda flor vermelha." Observe como essas experiências o fazem sentir
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Questionário do método 2
Como você pode praticar a plena consciência com algo tão simples como um punhado de passas?
As passas ajudam a compartimentar.
Quase! A compartimentação é uma parte importante da meditação. Você aprenderá como reconhecer os pensamentos e deixá-los passar sem se demorar. Ainda assim, a "meditação com passas" tem uma intenção diferente. Tente novamente …
As passas ajudam a concentrar sua atenção.
Agradável! Mesmo se você tiver apenas alguns minutos, pode usar a "meditação com passas" para explorar cada um dos seus sentidos sem julgamento. Experimente o sabor, a sensação e o cheiro de suas passas para aprimorar suas habilidades de atenção plena. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
As passas ajudam a mantê-lo com os pés no chão.
Não exatamente! Você pode definir muitas intenções diferentes para suas práticas de atenção plena e meditação, e a ancoragem pode ser uma delas. Ainda assim, a "meditação com passas" serve a um propósito diferente. Há uma opção melhor lá fora!
As passas ajudam a relaxar o corpo.
Tente novamente! As pessoas são bastante suscetíveis aos odores, então você pode querer ter velas ou óleos disponíveis enquanto pratica a atenção plena e a meditação. Ainda assim, a "meditação com passa" concentra-se em outro elemento da meditação. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Método 3 de 3: Mudando seu Outlook
Etapa 1. Defina seus pontos fortes
É difícil se sentir calmo e controlado se você não conhece seus próprios pontos fortes. Reserve um tempo para se examinar e descobrir as coisas únicas que fazem de você, você. Lembre-se de como você é capaz. O registro no diário pode ser uma ótima maneira de descobrir coisas positivas sobre você. Aqui estão algumas perguntas para você começar:
- O que faz você se sentir uma pessoa forte?
- Que emoções você sente quando está se sentindo confiante ou forte?
- Que qualidades definem seus pontos fortes? Isso pode ser coisas como “compaixão” ou “família” ou “ambição” - o que você achar que comunica você. Reserve um momento para revisar cada um. Quais você mais gosta?
- Você também pode tentar escrever afirmações positivas para si mesmo todos os dias. Por exemplo, lembre-se de coisas que você fez bem naquele dia, ou diga a si mesmo algo que você gosta ou respeita sobre você.
Etapa 2. Use auto-afirmações
Depois de descobrir alguns de seus atributos positivos, lembre-se deles! Pode parecer estranho dizer essas coisas para si mesmo no início, mas pense: você provavelmente diz aos seus entes queridos como eles são incríveis o tempo todo, certo? Por que não fazer o mesmo por você? Experimente o seguinte para ajudar a aumentar sua autoconfiança e aumentar sua calma:
- Diga afirmações em voz alta para si mesmo no espelho. Olhe-se nos olhos e repita algo positivo para si mesmo, como "Sou um ótimo amigo e uma pessoa amorosa" ou "Adoro como meu sorriso ilumina meu rosto quando estou feliz".
- Se você encontrar pensamentos rudes consigo mesmo, transforme-os em autoafirmações, reenquadrando-os. Por exemplo, imagine que você está pensando: "Estou tão estressado, nunca serei capaz de descobrir isso!"
- Reformule isso em uma afirmação positiva: "Estou estressado agora e estou aprendendo coisas novas todos os dias para me tornar mais forte."
Etapa 3. Seja gentil com você mesmo
Estar calmo começa com amar a si mesmo (o que é completamente diferente de ser egocêntrico). É muito comum assumirmos um tom negativo conosco mesmos e sermos nossos próprios críticos mais rudes. Isso pode acontecer porque nos prendemos a expectativas irreais ou porque nos esquecemos de mostrar a nós mesmos a mesma compaixão que mostramos aos outros. A calma não pode se acalmar quando você não sente nada além de autocrítica, aversão a si mesmo e falta de autoconfiança. Reserve um tempo para acalmar seu crítico interno e lembre-se de que você é digno de amor, dignidade e compaixão - de você mesmo e dos outros.
- Fale suavemente consigo mesmo. Quando a conversa interna negativa surgir, experimente desafiá-la com contra-pensamentos ou mantras positivos.
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Por exemplo, se você se pegar preocupado e dizendo a si mesmo que não consegue lidar com uma situação, pergunte-se o seguinte:
- Este pensamento é gentil comigo? Se não, mude o pensamento para um mais amável: "Estou preocupado agora, mas posso lidar com isso."
- Esse pensamento me faz sentir capaz e autoconfiante? Caso contrário, concentre-se em seus pontos fortes e capacidades: “Estou preocupado por não saber o suficiente para fazer isso, mas sou inteligente e posso aprender rápido”.
- Eu diria este pensamento a um amigo que estava preocupado? Se não, por que você diria para si mesmo?
- Lembre-se de que todos cometem erros. Pode ser fácil manter um padrão de perfeição que você nunca esperaria de seus entes queridos. Lembre-se de sua humanidade comum. Reconheça seu erro e concentre-se em como corrigi-lo e como fazer as coisas de maneira diferente no futuro. Isso o mantém focado no crescimento positivo, em vez de se culpar pelo passado.
- Saiba o quão valioso você é. Lembre-se diariamente das virtudes, pontos fortes e beleza que você traz ao mundo. Se você está tendo problemas para pensar em coisas positivas, peça ajuda a amigos.
Passo 4. Pratique o perdão consigo mesmo e com os outros
Ser incapaz de perdoar o leva ao descontentamento e à guerra interna. Manter velhos rancores, ser amargo e alimentar a raiva constante cria uma turbulência interna que o acorrenta a reviver as feridas do passado. Você realmente gosta de carregar essa bola e a corrente por aí? Pior ainda, sua saúde é afetada por queixas de longa duração e sua pressão arterial, frequência cardíaca e saúde física e espiritual estarão sofrendo.
- Lembre-se de que, ao perdoar, você remove os sentimentos tóxicos de sua vida; não se trata de tolerar o que outra pessoa fez, mas de não mais permitir que as ações dessa pessoa arruinem sua visão da vida.
- Quando você sentir que está ficando com raiva de alguém que o magoou, tente parar e pensar. Respire devagar por um segundo. Ficar com raiva torna sua vida melhor? O ódio que você sente te faz feliz? Será que as pessoas que realmente amam você gostariam que você continuasse sofrendo assim? A resposta a todas essas perguntas é "não" … então libere esses sentimentos negativos e busque os positivos.
Etapa 5. Seja paciente
Paciência gera calma. A impaciência é a fonte de agitação e turbulência. A impaciência diz "Eu quero AGORA" e quando "isso" não aparecer agora, você pode perder a paciência e deixar a pressão arterial subir. A impaciência costuma estar ligada a expectativas irracionais sobre o mundo e as outras pessoas (você espera muito de si mesmo e das outras pessoas) e costuma estar ligada ao perfeccionismo, que não dá espaço para cometer erros ou diminuir o ritmo. Uma pessoa calma, por outro lado, tem plena consciência de que às vezes ocorrem erros e que acelerar as coisas pode ocasionar erros, não atenuá-los.
- Se você se surpreender com vontade de fazer algo, pare e avalie a situação. Alguém morrerá se você não conseguir o que precisa agora? Caso contrário, considere que se estressar com essa situação só piorará sua vida e poderá até prejudicar seu julgamento.
- Se ainda estiver tendo problemas para ser paciente, talvez seja necessário praticar mais. Comece tentando ser paciente com pequenas coisas, como esperar na fila do supermercado. Distraia-se lendo todas as manchetes das revistas na fila do caixa. Trabalhe seu caminho para áreas mais desafiadoras em sua vida, como a raiva na estrada ou lidar com seus filhos.
Passo 6. Pense nas coisas antes de começar a se preocupar
Na maioria das vezes, não há problema em não se preocupar. Na maioria das vezes, as notícias, os rumores, a negatividade, a volatilidade, os altos e baixos insanos dos sistemas humanos são apenas ruído. Ouça muito e você afundará na lama da corrida dos ratos, sempre correndo para algum lugar sem um mapa claro para a frente. Isso criará intensa inquietação e mal-estar em sua vida. O sábio sabe o que ler, a quem ouvir e quando ignorar os boatos (na maioria das vezes). O sábio fica tranquilo porque o sábio acessa o conhecimento e sabe como usá-lo para a melhoria de vida.
Etapa 7. Retarde sua vida
Muitas pessoas tentam empurrar, empurrar e sair antes mesmo que a porta seja aberta (tanto no sentido metafórico, quanto não). Considere todas as vezes em que um avião pousa e todos correm para descer, mas tudo o que fazem é parar na fila. Saiba quando é realmente importante se apressar e quando pode desacelerar. Você descobrirá que, na maioria das situações, não há problema em desacelerar.
Desacelerar também permitirá que você faça as coisas de forma mais completa, para que possa acertar e fazer bem na primeira vez. Isso vai te poupar ainda mais estresse mais tarde
Etapa 8. Pare de procrastinar
A procrastinação é uma das maiores fontes de estresse em nossas vidas. Se você aprender a fazer as coisas mais cedo ou pelo menos a tempo, ficará muito mais calmo. Isso, é claro, significa focar quando as coisas devem ser feitas e guardar distrações para depois!
Uma forma de muitas pessoas perderem muito tempo durante o dia é verificando seus e-mails. Estabeleça horários específicos para o e-mail, apenas duas ou três vezes por dia, e não verifique seu e-mail no meio
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Questionário do método 3
O que você deve fazer se encontrar pensamentos rudes consigo mesmo?
Escreva-os e jogue-os fora.
Fechar! O registro no diário pode ser uma maneira eficaz de destacar seus pontos fortes e se sentir confiante. Ainda assim, você não quer dar tanto domínio aos seus pensamentos indelicados. Se você está sendo mau com você, há outras medidas a tomar. Tente novamente…
Fale com amigos e família.
Quase! Seus amigos e familiares podem ser um ótimo sistema de apoio, então considere abrir-se para eles e compartilhar algumas de suas lutas. Ainda assim, existem táticas a serem tentadas, mesmo quando você está sozinho. Escolha outra resposta!
Distraia-se.
Não exatamente! A distração pode funcionar temporariamente, mas é importante determinar por que você está se sentindo indelicado consigo mesmo e resolver os problemas, em vez de fingir que não existem. Escolha outra resposta!
Reformule seus pensamentos.
Correto! Você não quer simplesmente superar os pensamentos negativos, você quer crescer a partir deles e esgotar seu poder. Reformulando pensamentos, medos ou preocupações negativos em auto-afirmações positivas, você ficará muito mais forte e o negativo muito menor. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Mantenha a mente aberta. Mentes fechadas e calculistas são a raiz da ignorância. Nada muda se todas as mentes estiverem certas - lembre-se de que as pessoas acreditavam que o mundo era plano.
- Se estiver com raiva ou chateado, conte até dez e respire fundo. Em seguida, prepare um chá de ervas refrescante ou água gelada e vá para outro lugar para ficar quieto e permitir que sua imaginação assuma o controle.
- Faça coisas que você ama.
- Se você estiver em uma situação estressante e sentir necessidade de ficar calmo, simplesmente saia do problema ou tire dez segundos para respirar fundo e deixar que todos os pensamentos afundem antes de se arrepender de alguma coisa.
