O exercício cardiovascular, ou cardio, é uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca e melhorar o fluxo sanguíneo geral. É melhor praticar 30-45 minutos de exercícios aeróbicos moderados a vigorosos pelo menos 3 vezes por semana. Correr, nadar ou andar de bicicleta contam como exercício cardiovascular. Como em qualquer treino, é importante ir devagar e prestar atenção às limitações do seu corpo ao começar. Você pode adicionar exercícios aeróbicos a um programa de treino existente ou fazer uma aula totalmente nova.
Passos
Método 1 de 3: Incorporando Cardio em sua Vida Diária e Treino
Etapa 1. Consulte seu médico se sofrer de algum problema crônico de saúde
Antes de fazer qualquer alteração importante em sua rotina de exercícios, como adicionar cardio, é uma boa ideia discutir isso com seu médico. Se você sofre de dores nas articulações ou nas costas, diabetes ou doenças cardíacas, pode haver certos exercícios cardiovasculares que você deve evitar.
Seu médico pode sugerir que você complete seus primeiros exercícios novos com um profissional de treinamento pessoal, apenas para se certificar de que está tudo bem
Etapa 2. Comece um cronograma de caminhada
Dependendo do seu nível de saúde, comece caminhando apenas cerca de 5 minutos ao redor do quarteirão ou em uma esteira. Em seguida, adicione um minuto extra a cada dia até chegar aos 10 minutos. Nesse ponto, avalie seu ritmo para ter certeza de que está se movendo rapidamente e com um propósito. Continue a adicionar minutos até que você tenha um plano de caminhada de 30-45 minutos.
Etapa 3. Nade em uma piscina ou academia local
Comece seu treino de natação com o nado costas. Posicione-se de costas na água e gire os braços para cima sobre a cabeça e através da água. Em seguida, passe para o nado peito ou até mesmo para o kickboard. Tente nadar por 10 minutos durante sua primeira sessão e comece a partir daí.
Etapa 4. Corra pela vizinhança
Na primeira vez que correr, continue até que suas pernas comecem a ficar cansadas e lentas. Observe o seu tempo e tente aumentá-lo ligeiramente a cada sessão de cardio adicional. Mantenha a boa forma quando estiver correndo, mantendo os ombros para trás e levantando bem os pés do chão.
Etapa 5. Experimente andar de bicicleta
Você pode usar uma máquina de bicicleta em sua academia local ou ir às ruas / trilhas com uma bicicleta. Não tente ir muito durante sua primeira sessão. Faça um passeio de 15 a 30 minutos. Uma máquina de bicicleta reclinada, que permite que você se sente totalmente, será mais fácil de começar se você estiver preocupado com o ritmo.
Etapa 6. Faça exercícios aeróbicos entre as séries de pesos
Esta é uma das melhores maneiras de aproveitar ao máximo um treino de 45-60 minutos. Após cada série, faça 2-3 minutos de uma rápida rotina de cardio, como polichinelos ou sprints. Este exercício cardio substitui essencialmente os seus períodos de descanso e mantém os seus batimentos cardíacos elevados.
Essa abordagem é boa se você está tentando romper um platô de exercícios
Etapa 7. Pule corda no início e no final da sessão de treino
Pegue uma corda e aqueça pulando para cima e para baixo com os pés juntos. Em seguida, concentre-se em pular em um leve ângulo de um lado para o outro, para que seus pés não pousem no mesmo lugar. Você também pode puxar os joelhos bem alto ao pular para queimar um pouco mais de músculo.
Experimente double unders para um ótimo treino cardiovascular ao pular corda
Etapa 8. Adicione exercícios aeróbicos subindo as escadas, se você não tiver tempo para um treino formal
Esta é uma ótima maneira de queimar algumas calorias extras durante um dia agitado. Procure caminhar ou correr em um único andar e, em seguida, aumentar suas metas de piso ao longo do tempo, conforme você ficar mais em forma. Andar em escadas é um ótimo treino porque você está essencialmente movendo seu próprio peso corporal em um ângulo vertical contínuo.
Método 2 de 3: maximizando seu impacto cardiovascular
Etapa 1. Use roupas esportivas e calçados confortáveis
Se estiver fazendo exercícios aeróbicos, você pode colocar pressão adicional nos pés, especialmente se estiver pulando para cima e para baixo ou correndo. Compre e use sapatos que tenham almofadas resistentes e suportes em arco. Se você suar um pouco enquanto se exercita, usar roupas leves pode sugar a umidade e fazer você se sentir mais confortável durante o exercício aeróbico.
Etapa 2. Alongue-se completamente após um treino cardiovascular
Reserve um tempo para alongar todos os principais grupos musculares que você trabalha durante o exercício cardiovascular. Dê alguns chutes altos ou círculos nos quadris. Você pode até fazer 5 minutos na máquina elíptica antes de passar para o seu cardio principal. O alongamento adequado pode ajudar a prevenir lesões e também garante mobilidade contínua, amplitude de movimento e flexibilidade.
Etapa 3. Aumente a duração de suas sessões de cardio ao longo do tempo
Se você é novo em exercícios cardiovasculares, é importante que comece devagar. Adicione 10-15 minutos de cardio à sua rotina de exercícios existente. Em seguida, tente adicionar 5 minutos extras a cada semana. Seu objetivo deve ser construir cerca de 30-45 minutos de cardio por sessão de treino.
A mesma regra se aplica à intensidade de seus exercícios cardiovasculares. Por exemplo, não comece a correr imediatamente. Em vez disso, comece caminhando com sprints curtos misturados
Etapa 4. Faça exercícios aeróbicos com pesos pequenos incluídos
Existem pesos de mão ou de pulso que você pode comprar para usar enquanto se exercita. Esses pesos de 0,5 a 2,5 kg são leves o suficiente para não sobrecarregar seus movimentos, mas pesados o suficiente para aumentar a dificuldade do seu treino. Você pode usá-los ao caminhar ou correr na esteira ou ao pular corda.
Evite usar pesos no pulso ou no tornozelo por mais de 5 a 10 minutos de cada vez. Usá-los por longos períodos pode resultar em danos aos tecidos conjuntivos, como tendões e ligamentos
Etapa 5. Descobrir sua meta de freqüência cardíaca moderada
Pegue uma calculadora ou um pedaço de papel e comece com o número 220. Em seguida, subtraia sua idade. Multiplique esse resultado por 0,70 e o número final é a sua meta de frequência cardíaca ideal. Este cálculo funciona melhor para pessoas que são novas no cardio. Se você está acostumado a treinar em alta intensidade, substitua 0,70 por 0,80 ou 0,90 nesse estágio.
- Por exemplo, se você tem 35 anos, você subtrairá 35 (sua idade) de 220. Você terá 185 (sua meta de frequência cardíaca), que então multiplicará por 0,70 (para uma meta moderada). Isso mostra que sua meta de freqüência cardíaca é de 129,50 batimentos por minuto.
- Lembre-se de que 220 batimentos por minuto são considerados os corações humanos mais rápidos e estão perto da frequência cardíaca de uma criança.
Etapa 6. Use um monitor de frequência cardíaca no pulso
Existem muitos tipos diferentes de monitores de frequência cardíaca que você pode comprar e usar. Alguns são bastante básicos e simplesmente fornecerão uma leitura da frequência cardíaca, enquanto outros também calcularão as calorias queimadas. Siga as instruções do seu dispositivo com cuidado para garantir uma leitura precisa. Em seguida, use e leia o seu monitor enquanto se exercita, para saber quando acertar o alvo.
Método 3 de 3: fazendo aulas de ginástica
Etapa 1. Faça uma aula de spinning
Verifique se a sua academia local ou centro comunitário oferece aulas de spinning. Ou vá a um centro de ciclismo. Nessas aulas todos os participantes terão suas próprias bicicletas e seguirão as orientações de um instrutor na frente da sala. As rotinas geralmente duram entre 30-60 minutos e começam lentamente antes de ganhar impulso.
- A maioria das sessões de spin inclui uma série de sprints seguidos de períodos de relaxamento.
- Algumas aulas de spinning têm até um elemento de vídeo ou música.
Etapa 2. Inscreva-se em uma aula de step
Durante uma aula de aeróbica com step, você subirá e descerá em torno de uma plataforma elevada de 4 a 12 polegadas (10 a 30 cm). Você usará padrões diferentes para fortalecer seus músculos e aumentar sua frequência cardíaca. Muitas academias oferecem aulas de step que duram de 30 a 60 minutos, nas quais um instrutor mostra o padrão a ser seguido.
Etapa 3. Inscreva-se para um treinamento
A maioria desses acampamentos é organizada de acordo com um modelo militar com uma série de movimentos de intervalo. Em uma aula de 30-60 minutos, você pode fazer saltos, flexões, agachamentos ou sprints. A maioria dos campos de treinamento funciona entre 3 a 6 semanas, com reuniões de 1 a 3 vezes por semana. Os personal trainers oferecem acampamentos, bem como academias e centros comunitários.
Etapa 4. Faça aulas de hidroginástica ou corrida na água
Essa é uma ótima opção se você tiver uma lesão no joelho ou na perna e estiver tentando reintroduzir o cardio. Essas aulas acontecem na piscina de uma academia ou centro comunitário. Eles geralmente duram entre 45-60 minutos. Quando você estiver na água, você praticará correr ou pular enquanto usa ou carrega pesos.
Etapa 5. Experimente Zumba
Zumba é um treino de dança com música latino-americana. Muitos centros recreativos e comunitários oferecem aulas de Zumba. Durante essas aulas, um instrutor mostrará movimentos de dança que alternam entre alta e baixa intensidade para aumentar sua frequência cardíaca. As aulas geralmente duram 60 minutos. Zumba é uma maneira divertida de fazer exercícios cardiovasculares sem parecer que está trabalhando.
Pontas
- Respire fundo ao fazer o exercício. Se você prender a respiração, sua pressão arterial poderá aumentar muito.
- Beba muita água durante o exercício. Leve uma garrafa de água com você.
- Se você não tiver certeza de quais aulas em um centro de recreação ou academia são consideradas aulas de cardio, pergunte à recepcionista ou instrutores.
