Se quiser se sentir mais otimista e levar um estilo de vida mais consciente, fazer listas de gratidão pode ser um ótimo exercício para você. As listas de gratidão são simples de criar, mas podem ser bastante transformadoras se você torná-las um hábito! Você não precisa de nenhuma ferramenta especial para começar e leva apenas alguns minutos para anotar algumas coisas pelas quais você é grato, então experimente. Depois de algumas semanas, você pode começar a notar as mudanças positivas em sua vida.
Passos
Método 1 de 2: Criando uma lista de gratidão simples
Etapa 1. Escreva pelo menos 5 coisas sempre que fizer uma lista
Uma lista de 5 gratidões por sessão é uma meta bastante factível. Se você está passando por um momento difícil, comece com 3 coisas. Você pode numerar sua lista, criar marcadores ou simplesmente escrever 5 sentenças ou afirmações. Não há maneira errada de fazer isso!
- Se você está pensando em tornar isso uma prática regular, compre um caderno ou bloco de notas dedicado para manter suas listas juntas.
- Se você preferir digitar no seu computador ou iPad, crie um documento lá.
Etapa 2. Procure ser o mais específico possível
Ser específico o força a examinar o mundo ao seu redor de perto e lhe dá a chance de ser grato por uma ampla variedade de coisas. Ao pensar em coisas para sua lista, tente se concentrar nos detalhes.
- Por exemplo, "Estou grato que meu amigo me trouxe sopa mais cedo quando eu estava me sentindo mal" é melhor do que "Estou grato por meu amigo".
- Em vez de "Sou grato pelo bom tempo", vá com "Sou grato pela forma como o vento sopra quando sopra as folhas em meu gramado" ou "Sou grato pelo sol quente em meus ombros quando estou caminhando lado de fora."
- "Sou grato pelo pelo macio e pelo ronronar da minha gata sempre que a acaricio" é melhor do que "Sou grato pelo meu gatinho".
Etapa 3. Inclua muitos detalhes
Concentrar-se nos detalhes menores pode tornar suas listas ainda mais impactantes. Não tenha medo de elaborar tantos detalhes quanto desejar. Não há limite de palavras para a sua gratidão e você pode descobrir que os pequenos detalhes trazem mais alegria. Por exemplo, você pode escrever coisas como:
- “Sou grato pelo chá gelado doce e fresco que desfrutei com meus amigos hoje.”
- "Sou grato pelo cheiro salgado do mar que entra pela minha janela aberta todas as manhãs."
- "Sou grato pelos suculentos tomates cultivados em casa que cortei para o meu sanduíche de peru hoje."
- "Sou grato pelo cheiro dos pinheiros e da terra úmida quando caminho no parque."
Etapa 4. Concentre-se em experiências e pessoas em vez de objetos
Não há nada de errado em ser grato pelas coisas que você possui e você certamente pode escrevê-las às vezes. Lembre-se, porém, de que as listas de gratidão tendem a ter mais impacto se você se concentrar em suas experiências e nas pessoas em sua vida.
- Por exemplo, "Sou grato por minha experiência no jardim de borboletas hoje" é melhor do que "Sou grato por minha televisão".
- Algo como "Sou grato pelo cheiro de terra recém-revolvida em meu jardim" é melhor do que "Sou grato por meu jardim".
- "Sou grato por poder pagar o almoço do meu amigo quando sairmos juntos" é melhor do que "Sou grato por ter dinheiro no banco".
Etapa 5. Escreva livremente e não se preocupe com a ortografia ou gramática
Suas listas de gratidão são apenas para você, então não se preocupe em criar frases perfeitamente escritas. A gramática e a ortografia também não importam! Escreva de forma natural, sem parar para pensar na palavra perfeita. Apenas se concentre no que você é grato e deixe as palavras fluírem.
Passo 6. Reserve 15 minutos para fazer sua lista de 1 a 3 vezes por semana
Se você gosta de começar o dia com positividade, escreva sua lista logo de manhã ou tente fazê-la à noite, antes de dormir. Estudos mostram que escrever uma lista de gratidão 3 vezes por semana tem mais impacto do que fazer listas diárias, então tente fazer isso começar.
Se criar listas diárias parece certo para você, vá em frente! As evidências sugerem que algumas pessoas definitivamente se beneficiam ao fazer esse exercício todos os dias
Método 2 de 2: experimentando outras ferramentas e técnicas
Passo 1. Tente escrever verbetes extensos em um diário de gratidão se você adora escrever
Não há regra que diga que sua gratidão deve ser em formato de lista! Se você adora registrar no diário, sinta-se à vontade para escrever entradas mais longas e aprofundar-se. Se você fizer isso, considere limitar suas sessões de registro no diário a uma vez por semana. A pesquisa mostra que exagerar pode tornar o processo menos benéfico.
Você não precisa comprar um jornal sofisticado de gratidão para isso, mas certamente pode, se quiser
Passo 2. Use um aplicativo de gratidão em vez de papel se você estiver sempre em movimento
Explore os aplicativos de diário de gratidão disponíveis na app store do seu smartphone e escolha um que você goste. Os aplicativos oferecem benefícios exclusivos como:
- Ser capaz de fazer suas listas em qualquer lugar e a qualquer hora. Por exemplo, você pode fazer sua lista no metrô todas as manhãs.
- Os aplicativos enviam lembretes de notificação para você. Isso é ótimo se você tende a ser esquecido ou precisa de ajuda extra para adquirir o hábito de fazer listas.
Etapa 3. Liste suas gratidões em post-its se quiser vê-las com frequência
Usar notas adesivas é uma ótima opção se você ficar muito ocupado ou se quiser lembretes positivos para ajudar você em um dia difícil. Escreva uma coisa pela qual você é grato em cada nota adesiva e pendure-as em lugares em sua casa ou área de trabalho onde você tenha certeza de vê-las.
- Por exemplo, cole-os no espelho do banheiro, dentro do armário ou na capa do seu celular.
- Experimente colocar um post-it na porta do quarto para que você veja sempre que sair do quarto.
Etapa 4. Compartilhe entradas com amigos para torná-las ainda mais especiais
Se você conseguir fazer com que alguns de seus amigos façam listas de gratidão, talvez você goste de reservar um tempo para se reunir e compartilhar algumas entradas uns com os outros. Por exemplo, você pode se encontrar em uma cafeteria semanalmente e fazer com que todos compartilhem sua gratidão favorita da semana.
Outra maneira de praticar a gratidão é enviar uma mensagem de texto a um amigo com algo pelo qual você é grato todos os dias
Etapa 5. Adicione citações inspiradoras às suas listas para aumentar sua positividade
Você pode gostar de encontrar e escrever citações inspiradoras todos os dias como um exercício adicional de gratidão. Você também pode usar citações se quiser enfocar suas listas em tópicos específicos ou apenas refletir sobre eles.
