Existem muitas razões pelas quais você pode querer perder peso. Se você tem estado significativamente acima do peso ou obeso há muito tempo, pode estar preocupado com o que o peso extra pode estar fazendo à sua saúde. A obesidade aumenta o risco de muitos problemas de saúde, incluindo diabetes, doença hepática gordurosa não alcoólica, doença da vesícula biliar e alguns tipos de câncer. Se você ganhou recentemente um pouco de peso, então você pode querer perder algum peso para caber de volta em seus jeans velhos. Seja qual for o motivo para querer perder peso, existem algumas estratégias importantes que você deve conhecer.
Passos
Parte 1 de 4: Comer bem
Etapa 1. Escolha proteínas fibrosas em vez de gordurosas
A proteína é importante para o funcionamento dos órgãos e para a construção muscular. Selecione cortes magros de carne bovina ou carne moída extra-magra quando estiver consumindo carne vermelha. Retire a pele do frango antes de cozinhar.
- Ignore as carnes gordurosas de deli, como mortadela e salame. Escolha peru magro ou rosbife como substituto.
- Os vegetarianos podem obter muita proteína da soja, nozes, feijão e sementes. Lentilhas, legumes e feijões são excelentes fontes de fibras e proteínas.
- Como fonte de proteína, coma produtos lácteos com baixo teor de gordura, incluindo queijos com baixo teor de gordura e iogurte desnatado. Uma porção de 150 gramas de iogurte grego fornece cerca de 11 gramas de proteína. O estudo mostrou que 20 mulheres que comiam lanches de iogurte com alto teor de proteína em vez de biscoitos, chocolate e outros lanches com baixo teor de proteína consumiram menos calorias e sentiram menos fome.
Etapa 2. Coma mais frutas e vegetais
A fruta ajuda a saciar a sua vontade de comer doces graças aos seus açúcares naturais, enquanto os vegetais frescos ajudam o seu estômago a encher-se mais rapidamente. Frutas e vegetais contêm fibras para ajudá-lo a se sentir satisfeito rapidamente. Experimente algumas dessas dicas para incluir mais frutas e vegetais em sua dieta:
- Coma o que estiver na estação e coma frutas e vegetais no lanche ou na sobremesa. Quando você come maçãs no outono, por exemplo, ou cerejas no final do verão, pode muito bem ser uma sobremesa indulgente. Corte o aipo, cenoura, pimentão, brócolis ou couve-flor e mergulhe-os em um molho de salada leve ou homus.
- Use vegetais como prato principal. Por exemplo, faça um refogado ou uma salada saudável e adicione apenas alguns gramas de frango cozido, salmão ou amêndoas.
Etapa 3. Coma mais grãos inteiros e corte carboidratos simples
Pão de trigo integral, aveia, macarrão de trigo integral, batata doce e arroz integral são excelentes fontes de energia e nutrição. Combinados com a combinação certa de proteínas e vegetais, os grãos integrais são uma nutrição completa e perfeita.
- Carboidratos simples são coisas como pão branco, farinha processada e açúcar branco. Isso lhe dá energia rapidamente, mas depois ocorre um estrondo. Transforma-se em gordura muito rapidamente.
- Substitua farinha de trigo integral ou farinha de aveia em panquecas ou produtos assados. Pode ser necessário adicionar ingredientes de fermento adicionais, como fermento em pó ou fermento. Coloque cevada na sopa em vez de arroz ou experimente um pilaf com cevada, arroz selvagem ou arroz integral.
- Coma apenas carboidratos que ocorrem naturalmente em vez de carboidratos processados. Evite alimentos processados, como pão branco, massa de semolina ou biscoitos, ou doces processados, como barras de chocolate ou vegetais açucarados.
Etapa 4. Experimente um plano de dieta formal
Se você gosta da ideia de seguir uma dieta mais específica e colocar o planejamento nas mãos de outra pessoa, tente seguir uma nova dieta e exercícios:
- Siga uma dieta paleo e coma carne, peixe e frutos do mar produzidos com grama, frutas frescas e vegetais, ovos, sementes e nozes, assim como os paleo-humanos faziam. Não coma nada pré-embalado ou processado.
- Tente comer alimentos crus. A dieta de alimentos crus requer que 75 por cento de sua ingestão dietética seja crua. A maioria das pessoas come muitas frutas e vegetais, grãos inteiros, nozes e feijão.
- Junte-se a um plano de dieta comercial. Se você prefere comer o que quiser e se encontrar semanalmente com outras pessoas que estão perdendo peso, experimente o WW (anteriormente conhecido como Vigilantes do Peso). Se você prefere refeições preparadas para não ter que cozinhar, experimente Jenny Craig ou NutriSystem.
Etapa 5. Corte o sal de sua dieta
Comer mais sódio faz com que seu corpo retenha água, o que pode fazer com que você se sinta inchado e ganhe mais peso. A boa notícia é que você perderá esse peso muito rapidamente; portanto, uma maneira fácil de perder alguns quilos é ingerir menos sódio na dieta.
- Em vez de sal, experimente temperar suas refeições com flocos de pimenta, salsa fresca ou especiarias e temperos cajun.
- Alimentos sem sal acabarão tendo um sabor muito mais salgado se você cortar o sal por um tempo e deixar suas papilas gustativas se aclimatarem.
Etapa 6. Não pule as refeições
Muitas pessoas pensam que pular uma refeição ajudará a perder peso, mas as pessoas que perderam peso tendem a manter a perda de peso melhor quando comem três refeições e dois lanches por dia. Isso indica que comer três refeições e dois lanches pode ser um padrão alimentar saudável para perda de peso.
Certifique-se de não sentir fome comendo pequenas porções ao longo do dia em intervalos regulares. Entre as refeições, faça um lanche de 150 calorias para manter seu metabolismo queimando e para evitar a fome. Certifique-se de não comer lanches que engordam, como doces ou salgadinhos. Quando você está com fome, seu corpo conserva calorias e retarda seus processos metabólicos
Etapa 7. Evite bebidas açucaradas
As bebidas adoçadas, artificial ou naturalmente, têm pouco valor nutricional e adicionam muitas calorias vazias à sua dieta. Não beba suco de frutas ou outras bebidas adoçadas. Mesmo os açúcares naturais aumentam a ingestão diária de calorias e evitam a perda de peso. Se você escolheu beber suco, não exceda 4 onças por dia (1/2 xícara). Em vez de beber bebidas açucaradas ao longo do dia, beba bebidas sem açúcar e sem calorias. Algumas bebidas a evitar incluem:
- Soda
- Suco
- Chá doce
- Kool Aid
- Ponche de fruta
- Bebidas esportivas
- Bebidas de café doce
- Bebidas alcoolicas
Parte 2 de 4: Noções básicas para perder peso
Etapa 1. Controle suas porções
Uma das razões pelas quais você pode ter ganhado peso é por comer porções muito grandes. Para começar a perder peso, você precisará comer porções menores. Comer porções menores também pode ajudá-lo a continuar comendo alguns de seus alimentos favoritos e, ao mesmo tempo, perder peso.
- Por exemplo, antes de encher seu prato com meia pizza congelada, verifique o rótulo para ver o tamanho da porção e coloque apenas essa quantidade no seu prato.
- Ou, se quiser uma tigela de cereal, marque a caixa para ver quanto você pode comer por uma porção e use um copo medidor para saber a quantidade exata.
- Controlar as porções não significa que você está com fome o tempo todo, se tentar estratégias para se sentir mais satisfeito.
Etapa 2. Anote tudo o que você come esta semana
Pessoas que mantêm diários alimentares, de acordo com um estudo publicado no Journal ofthe Academy of Nutrition and Dietetics, perdem em média 6 libras (2,75 kg) a mais do que as pessoas que não mantêm um registro de tudo o que comem. Portanto, force-se a escrever o que é bom, o que é ruim e o que é feio. Lembre-se destas dicas:
- Seja completo. Escreva tudo, incluindo bebidas, condimentos e uma descrição de como a comida foi preparada. Não finja que não bebeu aquela taça de vinho extra depois do jantar. Se entrar em seu estômago, vai para o diário.
- Ser preciso. Registre o tamanho das porções em seu diário alimentar. Não coma muito pouco ou muito - fique atento. Além disso, leia a lista de ingredientes para saber o tamanho das porções.
- Ser consistente. Leve seu diário alimentar para onde quer que vá. Como alternativa, você pode usar um aplicativo de monitoramento de dieta em seu smartphone ou tablet.
Etapa 3. Descubra quantas calorias você deve comer por dia para perder peso
Perder peso não tem tudo a ver com peso. Quanto mais ciente você estiver das calorias dos alimentos que ingere, mais facilmente será capaz de comer a quantidade certa de alimentos e fazer a quantidade certa de exercícios para perder alguns quilos. Pegue seu diário alimentar e pesquise cada item individualmente. Mantenha um registro contínuo e some o total de calorias do dia.
- Em seguida, pesquise quanto uma pessoa de sua idade, altura, peso e nível de energia precisa por dia em calorias.
- Adicione cerca de 170 calorias ao seu total. Estudos recentes estimam que tendemos a comer um pouco mais do que somos capazes de controlar em um dia.
Etapa 4. Faça um plano de refeições e cumpra-o
Decida o que você vai comer esta semana antes de parar na geladeira e tentar descobrir na hora. Compre os ingredientes saudáveis certos para comer da maneira que você deseja, e planeje de acordo com as calorias.
- Seja realista. Se você gosta de comer fora, não tente eliminar totalmente o ato de comer fora. Em vez disso, planeje comer refeições caseiras seis dias por semana.
- Reduza os lanches ou tente torná-los lanches saudáveis. Vegetais frescos com guacamole, amêndoas sem sal ou frutas são ótimos petiscos para perder peso.
- Deixe-se levar por guloseimas não alimentares. Prometa a si mesmo que, se puder seguir isso por seis semanas e praticar exercícios (se esse for um de seus objetivos), você se mimará com uma pedicura ou uma massagem.
- Inclua alimentos indulgentes em seu plano de calorias. Se você deseja comer algo um pouco mais alto em calorias, certifique-se de colocá-lo em sua meta geral de calorias para o dia. Por exemplo, se você estiver seguindo um plano de 1.800 calorias e quiser um brownie com 300 calorias, terá apenas 1.500 calorias restantes para o dia.
Etapa 5. Coma menos calorias do que queima
A única maneira infalível de perder peso é comer menos do que queima ao longo de um dia. Parece simples, mas exige trabalho e consistência. Isso significa exercício. Se você quer perder peso e se manter saudável, você precisa começar a se exercitar. Para começar, tente praticar exercícios de 15 a 30 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.
- Tente registrar sua produção de energia a cada dia. É útil controlá-los com pedômetros ou outros aplicativos de rastreamento de perda de peso que você pode usar para tornar isso mais fácil. Leia a seção sobre exercícios para dicas mais específicas.
- Estabeleça mini-metas. Seu objetivo final pode ser perder 20 libras, mas em vez de se concentrar nisso, pense que você quer perder 1 a 2 libras (0,45 a 0,91 kg) esta semana. Ou você pode se concentrar em objetivos menores, como pular lanches após o jantar esta semana ou apenas beber álcool nos fins de semana.
- É importante compreender que o peso é inteiramente uma função de entrada e saída. A entrada é o alimento que você come e as calorias contidas nele. A saída é a sua produção de energia. Para perder peso, a saída precisa ser maior do que a entrada. É simples assim. Não acredite em nenhuma das modas passageiras da dieta. Se você atualmente não está ganhando ou perdendo peso, então apenas queimar 300 calorias extras por semana ou comer / beber 300 calorias a menos por semana (2 refrigerantes por exemplo ou um pequeno hambúrguer) FARÁ você perder peso - neste caso, cerca de 5 libras de gordura por ano.
Etapa 6. Beba pelo menos 2 litros (2.1 EUA
qt) de água por dia. A água tem o duplo efeito de hidratar o corpo e encher o estômago com um certo volume de um líquido que tem zero calorias. O Instituto de Medicina determinou que uma ingestão adequada (IA) para homens é de cerca de 3 litros (0,8 galão americano) (cerca de 13 xícaras) do total de bebidas por dia. O IA para mulheres é de 2,2 litros (cerca de 9 xícaras) do total de bebidas por dia.
- Beber água cerca de 30 minutos antes das refeições pode reduzir o número de calorias que as pessoas acabam consumindo, especialmente em indivíduos mais velhos.
- A pesquisa mostrou que quem faz dieta que bebe meio litro de água antes das refeições perdeu 44% a mais de peso em um período de 12 semanas, em comparação com quem não bebe.
Parte 3 de 4: exercícios
Etapa 1. Comece a fazer exercícios aeróbicos e cardiovasculares básicos
Comece com uma pequena meta de 30 minutos, 3 vezes por semana, se você não estiver se exercitando atualmente. Experimente estes passos para começar:
- Compre um pedômetro. Prenda o pedômetro ao cinto e tente dar 5.000 passos diariamente. Mova-se para uma meta de 10.000 a 15.000 passos conforme ficar em melhor forma.
- Comece caminhando para perder peso. Caminhar pela vizinhança não custa nada e é uma ótima maneira de começar a se mover. Você também pode tentar outros exercícios de baixo impacto, como nadar, andar de bicicleta ou correr.
Etapa 2. Experimente as máquinas na academia
Você pode usar uma esteira, um aparelho elíptico, uma bicicleta ergométrica, uma máquina de remo ou um escalador de escadas. Comece com sessões curtas e gradualmente acrescente minutos à medida que fica mais em forma. Além disso, use as configurações das máquinas para aumentar a intensidade conforme você perde peso.
Faça uma variedade de máquinas diferentes até encontrar algo de que goste. Consulte um treinador pessoal para se certificar de que está a utilizar a forma adequada para evitar lesões. Eles estão lá para ajudar, não para intimidar você
Etapa 3. Faça uma aula de aeróbica
Você pode assistir a uma aula de aeróbica tradicional ou experimentar qualquer série de rotinas de exercícios baseadas em movimentos. Essas são ótimas maneiras de se manter motivado em um grupo, de se divertir ao movimentar-se e de perder peso. Tente qualquer um dos seguintes:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Ioga
- Artes marciais
- Crossfit ou Bootcamp
Etapa 4. Entre no treinamento de força
Comece pequeno, com o objetivo de uma ou duas sessões de 15 minutos por semana até se sentir motivado para fazer mais. Exercite grandes grupos musculares para queimar mais calorias e perder peso, em vez de se concentrar em músculos específicos. Experimente alguns destes exemplos:
- Comece com agachamentos emparelhados com um levantamento com halteres acima da cabeça para trabalhar a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo ao mesmo tempo.
- Faça exercícios de resistência sentado ou reclinado sobre uma bola de exercícios. Você fortalecerá seu núcleo enquanto trabalha simultaneamente em outras áreas.
- Use máquinas e pesos livres. Essas ferramentas tendem a se concentrar em grupos musculares específicos, como braços, ombros, coxas, glúteos e parte superior das costas. Faça esses exercícios mais focados depois de trabalhar em exercícios para vários grupos musculares.
- Descanse pelo menos um dia inteiro entre os treinos de treinamento de força para que seus músculos possam se recuperar. A recuperação o ajudará a evitar dores e lesões.
Etapa 5. Pratique um esporte
Se você não gosta da ideia de fazer exercícios pelo simples fato de praticar exercícios, tente encontrar uma atividade divertida de que goste, que tem o benefício adicional de mantê-lo em movimento. Encontre uma liga interna em sua cidade ou apenas reúna-se com alguns amigos para jogar um jogo de pick-up de vez em quando.
- Se você não gosta de esportes competitivos, tente fazer algo que você possa fazer sozinho. Nade, jogue golfe ou faça caminhadas em vez de jogar com uma bola e uma rede.
- Compre uma bicicleta se quiser encontrar uma ótima maneira de se locomover e se exercitar ao mesmo tempo. Não gaste todo esse tempo sentado em seu carro quando você poderia estar queimando calorias.
- Além disso, tente dar uma caminhada após o jantar por 40 minutos a 1 hora. Durante esse período, seu corpo entra em modo de queima de gordura até que você coma pela manhã. Certifique-se de fazer isso após o jantar, porque comer qualquer coisa, exceto proteínas, o tirará do modo de queima de gordura e certifique-se de comer um bom café da manhã.
Parte 4 de 4: Mantendo-se Motivado
Etapa 1. Encontre maneiras criativas de comer menos
Embora fazer essas coisas sozinha não vá necessariamente fazer você perder peso, elas podem ser pequenos truques úteis para mantê-lo no caminho certo. Experimente o seguinte para ajudar seus desejos de fome durante o dia:
- Coma três mordidas a menos em cada refeição.
- Coloque a faca e o garfo entre as mordidas.
- Use pratos menores e encha o prato apenas uma vez.
- Espere para comer até sentir fome, não apenas lanche quando estiver entediado.
Etapa 2. Encontre maneiras criativas de gerenciar seus desejos
Se você está acostumado com lanches fartos e refeições indulgentes, não é segredo que fazer dieta e passar a fazer exercícios é um desafio. Mas aprender a administrar seus desejos por uma grande fatia de bolo ou um hambúrguer gorduroso é possível, com um pouco de criatividade.
- Sinta o cheiro de frutas frescas quando quiser um lanche, em vez de comer alguma coisa.
- "Feche" sua cozinha entre as refeições.
- Não mantenha lanches açucarados ou engordantes em casa.
- Alguns estudos mostram que a cor azul é um inibidor de apetite. Experimente uma toalha de mesa azul ou pratos azuis para comer.
Etapa 3. Coma em casa
Sair para comer torna muito fácil trapacear. Alimentos vendidos em restaurantes costumam ser muito mais ricos em gordura, sódio e outros assassinos para perda de peso. As porções também costumam ser muito maiores do que o que você costuma comer em casa. Em vez de sair, tente fazer suas próprias refeições.
- Coma em pequenos grupos, em vez de grandes. Algumas pesquisas mostram que as pessoas que comem em mesas grandes tendem a comer mais do que as pessoas que comem sozinhas.
- Não coma enquanto faz outras coisas, em geral. Assistir televisão, ler ou trabalhar enquanto se alimenta costuma fazer com que as pessoas comam muito mais do que normalmente.
Etapa 4. Coma cereais no café da manhã
Um estudo recente revelou que as pessoas que comem cereais no café da manhã todos os dias têm muito mais facilidade para perder peso do que as pessoas que comem outros tipos de café da manhã. Comece bem o seu dia com um cereal natural rico em fibras e rico em nutrientes, ou aveia.
Mude para leite desnatado com o café da manhã e para usar em outros pratos. Cada passo de redução de gordura que você dá, está perdendo 20% das calorias. Mudar para uma versão de leite com baixo teor de gordura é uma excelente maneira de reduzir as calorias que você ingere, sem ter que sacrificar nenhum dos benefícios nutricionais
Etapa 5. Decida perder peso em grupo
Comprometa-se a perder uma certa quantidade de peso até uma determinada data, com a ressalva de que você pagará se não perder. Você pode gostar de iniciar um Biggest Loser Club no trabalho ou com seus amigos, ou pode investigar um site de apostas para perda de peso.
Passo 6. Dê a si mesmo uma guloseima de vez em quando
Se você vai a uma festa ou a uma ocasião especial, permita-se uma indulgência. Apenas certifique-se de que essas indulgências não se tornem hábitos diários. Não deixe que um único deslize atrapalhe sua dieta e plano de exercícios. Volte para ele, mesmo se você esquecer por um ou dois dias.
Tente usar recompensas não alimentares também. Quando você faz algo certo com sua dieta e exercícios, mime-se com algo. Vá a um jogo com um amigo ou faça uma manicure, uma massagem ou uma ida ao cinema quando você atingir seus mini-objetivos. Compre aquela camisa nova que você sempre quis se você cumprir sua meta de perder meio quilo esta semana
Dieta de amostra
Lista de amostra de alimentos e bebidas para perder peso
Lista de amostra de alimentos e bebidas a evitar para perder peso
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Sempre que você morder um alimento, tente mastigar por um período mais longo. Existem 15 minutos entre o momento em que você está cheio e o momento em que você sabe que está cheio. Se você comer devagar, as chances de comer demais são menos prováveis.
- Não coma pelo menos uma hora antes de ir para a cama e certifique-se de beber muita água.
- Beba água antes e depois de um lanche ou refeição.
- Certifique-se de verificar os rótulos dos alimentos ou bebidas. Você precisa saber suas porções e quanta proteína, gordura, carboidratos, etc. ela contém para manter uma dieta mais rigorosa.
- Em vez de beber leite de 120 a 140 calorias, experimente leite de amêndoa de 60 a 90 calorias.
- Dê pelo menos 10.000 passos por dia.
- Aceite-se. Você não precisa ser magra para ser bonita. Concentre-se em ser saudável em geral.
- Não comece uma jornada para perder peso sozinho. Encontre o apoio de amigos e familiares que também desejam perder peso ou junte-se a um grupo de apoio à perda de peso em sua comunidade. Você também pode encontrar suporte em muitos fóruns online de perda de peso.
- Obtenha um Fitbit, eles são realmente úteis para acompanhar seus passos! Você também pode verificar o tempo e cumprir as metas de seus passos.
- Consumir óleos saudáveis. Se você cozinhar com óleo, use uma colher de chá de óleos saudáveis, como azeite de oliva. Ou, em vez de adicionar óleo para dar sabor, adicione especiarias ou vinagre de cidra de maçã, que tem benefícios adicionais, bem como um sabor muito forte.
- Pese-se diariamente e, em seguida, calcule a média de seu peso ao longo de sete dias. Concentre-se em criar uma tendência de queda em vez de perder uma certa quantidade de peso por semana. Você pode ganhar peso em algumas semanas, principalmente se for mulher (por causa da retenção de água relacionada ao seu ciclo menstrual), por motivos que nada têm a ver com seus hábitos mais saudáveis.
- Emagrecer com osteoartrite ainda é possível se você tomar as precauções necessárias.
Avisos
- Não se prive de comida. Certifique-se de comer pelo menos três refeições por dia.
- Se você estiver amamentando, estiver grávida ou com doença crônica, converse com seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso.
- Evite perder mais de 0,5 a 1 kg por semana, sempre que possível. Uma perda de peso mais rápida pode fazer com que você perca massa muscular em vez de gordura. Além disso, as pessoas têm mais dificuldade em manter uma perda de peso rápida a longo prazo.
