O levantamento terra romeno é um dos melhores exercícios para fortalecer os isquiotibiais. Ao contrário de um levantamento terra normal, você segura uma barra para cima o tempo todo, levantando-a periodicamente com as pernas e a parte inferior das costas. Os levantamentos terra romenos são perfeitamente seguros, mas você deve aprender a forma adequada e mantê-la durante todo o exercício.
Passos
Parte 1 de 3: Configurando o exercício
Etapa 1. Tenha um observador para ajudá-lo se você for novo no levantamento de peso
Tome precauções ao aprender a forma adequada para o exercício. Levantar pesos pesados pode ser um pouco intimidante ou até arriscado se você fizer isso da maneira errada. Um observador pode verificar seu formulário e fornecer feedback para ajudá-lo a evitar lesões durante o exercício.
Outra forma de praticar é usar uma barra sem pesos. Usar a barra dá a você a oportunidade de refinar sua forma sem colocar pressão sobre os joelhos e as costas
Etapa 2. Comece com uma barra no chão ou em um suporte de peso
Carregue a barra com a quantidade de peso que você acha que pode controlar. Certifique-se de que as placas de peso estejam firmemente posicionadas na barra. Você não precisa ter um suporte de peso para fazer levantamento terra, mas pode tornar o processo um pouco mais fácil. Se você não tiver um rack, precisará levantar a barra até a posição inicial.
Muitas academias têm prateleiras altas nas quais você pode apoiar halteres. Posicione a barra de forma que fique perto de suas coxas. Dessa forma, você não precisa se abaixar para alcançá-lo
Etapa 3. Aproxime-se da barra de modo que seus ombros caiam sobre ela
Aponte os pés em direção à barra e dê um passo à frente. Se a barra estiver no chão, ela ficará na altura da canela.
Se você estiver muito longe da barra, acabará inclinando-se para a frente para alcançá-la. Isso pode desalinhar suas costas, então chegue o mais perto possível antes de levantar o peso
Etapa 4. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados
Fique o mais próximo possível do bar. Mantenha esta posição geral durante todo o levantamento terra em todos os momentos. Manter os joelhos ligeiramente flexionados impede que travem, o que é uma parte importante para evitar tensão em seu corpo.
Etapa 5. Segure a barra com uma empunhadura dupla
Posicione as mãos ao lado das pernas. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. A empunhadura overhand é a empunhadura padrão usada para levantamento terra, mas você pode personalizá-la um pouco se se sentir confortável para fazê-lo.
Alguns levantadores preferem uma empunhadura alternativa ou mista. Eles colocam uma mão embaixo da barra enquanto a outra mão permanece na posição de punho levantado
Etapa 6. Envolva e flexione seus músculos para manter uma posição neutra
Os músculos dos ombros, da parte superior das costas e do abdômen devem estar todos engajados enquanto você levanta a barra. Isso permite que você mantenha a boa forma enquanto levanta e abaixa o peso.
Manter os músculos flexionados e engajados ajuda a manter o controle
Parte 2 de 3: Elevando a fasquia
Etapa 1. Comece com um levantamento terra convencional
O levantamento terra romeno é um exercício que apóia o levantamento terra convencional. Isso ajuda você a construir um levantamento terra maior no final do dia. Para entrar na posição adequada para um levantamento terra romeno, primeiro você precisa elevar a barra até os quadris usando um levantamento terra convencional.
- O levantamento terra convencional é um exercício composto, o que significa que você move os joelhos e os quadris. O levantamento terra romeno é um exercício isolado, o que significa que você está apenas movendo os quadris.
- Você pode se sentir tentado a se levantar rapidamente e deixar que suas costas lidem com a carga. Isso pode forçar suas costas ou joelhos, causando lesões. Conclua o movimento lenta e metodicamente para evitar problemas.
Etapa 2. Fique em pé com os pés dentro dos ossos do quadril
O levantamento terra convencional é diferente de outros levantamentos porque seus pés são estreitos e estão dentro dos ossos do quadril. Coloque as mãos na parte externa das pernas ao segurar a barra.
Mantenha a barra o mais próximo possível do corpo. Nunca o deixe se afastar de você, ou então ele tirará sua coluna do alinhamento
Etapa 3. Fique em pé com as costas e o pescoço retos
A barra deve ficar no topo das coxas. Você está na posição inicial para um levantamento terra romeno.
Parte 3 de 3: Abaixando a Barra
Etapa 1. Segure a barra perto do topo das coxas
Esta é a posição inicial do levantamento terra romeno. Você retorna a barra a esta posição no final de cada repetição. Certifique-se de que a barra esteja o mais próximo possível de suas coxas. Mantenha os ombros posicionados sobre a barra.
Sempre comece com a barra no chão, levante-a usando um agachamento de levantamento terra convencional antes de fazer um levantamento terra romeno. Agache-se sobre a barra. Dobre os joelhos, mantendo os braços e as costas retos, depois levante-se enquanto segura a barra
Etapa 2. Olhe bem à sua frente e proteja seu núcleo
Pressione os braços contra os lados do corpo enquanto se prepara para abaixar a barra. Sempre fique em pé com o pescoço e as costas retas. Quando você estiver pronto para começar, respire fundo. Resista à tentação de olhar para a barra enquanto a move.
Se você deseja verificar sua forma enquanto faz o exercício, fique em frente a um espelho. Você também pode solicitar que um observador o observe e dê feedback
Etapa 3. Dobre na cintura enquanto empurra os quadris para trás
Vá devagar para evitar machucar suas costas. Para abaixar a barra com segurança, dobre para a frente sobre a barra. Mantenha seus braços e pernas imóveis. Mova os quadris e as nádegas o mais para trás que puderem.
- Em um levantamento terra romeno, você está movendo apenas uma articulação, seus quadris. Seus joelhos não se movem quando você inicia o movimento.
- Evite dobrar as costas. Mudar o alinhamento da sua coluna é perigoso. Deixe seus quadris controlarem o movimento.
Etapa 4. Abaixe a barra até sentir a parte de trás das pernas esticar
Mantenha a barra perto de suas pernas, como se estivesse rolando a barra para baixo delas em direção aos tornozelos. Solte a barra até que você não consiga ir mais longe sem dobrar mais os joelhos. Para a maioria das pessoas, isso acontecerá quando a barra estiver logo abaixo dos joelhos.
- Lembre-se de que o levantamento terra romeno não é uma competição para ver quem consegue abaixar a barra até o chão. Abaixar demais a barra tira a pressão dos isquiotibiais e a coloca nos joelhos e nas costas.
- Para obter os melhores resultados, preste atenção ao seu corpo para não ir além da sua amplitude de movimento.
DICA DE ESPECIALISTA
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Instrutora de condicionamento físico
Mantenha as costas retas ao se inclinar.
O quão profundo você pode ir em um levantamento terra romeno depende da flexibilidade de seus tendões. Se os isquiotibiais atingirem o limite, não continue descendo curvando as costas - neste exercício, você realmente não quer voltar para a curva.
Forma adequada e maneiras de adicionar deadlifts romenos a um treino
Forma adequada para deadlifts romenos
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Maneiras de incorporar deadlifts romenos em um treino
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Conselho de profissional
Compreenda os três tipos de levantamento terra:
-
Deadlift convencional.
O levantamento terra convencional usa uma barra, e o movimento começa no chão. O levantamento terra convencional é um exercício composto, o que significa que você está movendo duas articulações - seus quadris e joelhos se estendem quando você se levanta. A forma adequada tem os pés dentro dos ossos do quadril, bem separados. Coloque as mãos na barra de forma que fiquem do lado de fora das pernas.
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Deadlift romeno.
O levantamento terra romeno também é chamado de levantamento terra de perna dura. O exercício começa na parte superior em vez de na parte inferior no chão. Você pode usar uma barra ou um haltere. O levantamento terra romeno é um exercício de isolamento, não um exercício composto, o que significa que você está movendo apenas uma articulação. Seus joelhos não se movem depois que você inicia o movimento - você apenas articula os quadris começando, novamente, no topo, não no chão.
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Levantamento terra de sumô.
O levantamento terra de sumô é muito popular e começa no chão da mesma forma que o levantamento terra convencional, geralmente com uma barra. Em vez de colocar as mãos na parte externa das pernas, coloque as mãos na parte interna e mantenha os pés afastados. O levantamento terra de sumô enfatiza seus glúteos e isquiotibiais mais do que suas costas.
A partir de Laila Ajani Treinador de fitness
Pontas
- O número de repetições que você fará dependerá de seus objetivos de treino. Faça uma série de 5 a 8 elevações se estiver apenas começando. Se você quiser construir músculos, faça 3-5 séries de 5-8 repetições, usando pesos muito pesados. Se você quiser aumentar a força ou tonificar os músculos, faça 1-3 séries de 10 levantamentos.
- Para obter o movimento correto, pratique o uso de uma barra sem pesos. Muitas pessoas lutam para manter as costas retas e permitir que os quadris controlem o levantamento. A barra oferece a oportunidade de praticar com segurança.
- Um suporte de peso torna este exercício um pouco mais fácil. Com um rack, você não precisa se agachar e desperdiçar energia levantando a barra.
- O levantamento terra romeno tende a envolver menos peso do que um levantamento terra regular. Isso ocorre porque você precisa segurar a barra o tempo todo durante o exercício.
- Para uma variação mais fácil, use halteres ou uma barra de armadilha em vez de uma barra.
- O levantamento terra romeno de uma perna é uma variação mais difícil. Ao abaixar a barra, você levanta 1 perna, mantendo-a alinhada com suas costas.
- Alongue os isquiotibiais, que estão na parte de trás das coxas, depois de fazer os levantamentos terra, especialmente se suas panturrilhas e coxas estiverem tensas. Alongue-se colocando uma perna esticada sobre um banco com os dedos dos pés apontando para o céu, depois incline-se ligeiramente para a frente até sentir um alongamento. Segure por 15-60 segundos. Pare se sentir alguma dor ou desconforto.
- Use bons sapatos ao fazer levantamento terra. A última coisa que você deseja é perder tração enquanto manuseia uma barra pesada.
Avisos
- Deadlift pode ser perigoso se você não sabe o que está fazendo. É importante dominar a técnica primeiro e não usar mais peso do que você pode aguentar.
- Movimentos inadequados podem causar estresse nos joelhos e nas costas. Evite usar essas áreas para levantar a barra. Mantenha a barra sempre perto do corpo.
- Sair de sua amplitude de movimento também pode ser perigoso. Quando você sentir os isquiotibiais se alongando, pare de abaixar a barra. Você não precisa colocá-lo totalmente no chão.
